adrian825Getty Images Videti, da se odvečni kilogrami prikradejo na lestvici ali se komaj stisnejo v hlače, ki se izgubijo, je lahko frustrirajuće, še posebej, če sledite zdravemu življenjskemu slogu. Kaj torej daje? Resnica je, da včasih povečanje telesne mase nima nič opraviti s tem, kaj jeste ali s tem, koliko delate. Tu so še drugi dejavniki, ki bi lahko stali med vami in vašo idealno težo, ter nasveti strokovnjakov, kako jih popraviti.
Ne spiš dovolj
Če shranite ob zaprtih očeh, vas naslednji dan ne bodo samo utrudili, na dolgi rok pa bi lahko povzročili, da se boste zredili za nekaj kilogramov. Medtem ko raziskovalci še vedno iščejo natančno povezavo med pomanjkanjem spanja in povečanjem telesne teže, Wendy Bennett , MD, MPH, pravi, da je eden od razlogov lahko le v tem, da ste preprosto budni dlje, zato na splošno jeste več. Na dan imate nekaj ur več, zato porabite več kalorij, pravi.
Še več: Pridobivanje nepravilnih zzz lahko moti vašo cirkadiano uro, kar lahko moti hormonsko in presnovno regulacijo, pravi dr. Bennett.
Javorji Isabel , RD, predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko, ponavlja to teorijo. Ko ne spite dovolj, se hormoni spremenijo in izločate hormon, zaradi katerega ste lačni, in manj hormona, ki vam daje vedeti, da ste dovolj pojedli, pravi. Maples se sklicujejo na raven vašega grelina in hormona leptina. Grelin je znan kot 'hormon lakote', ker povečuje apetit, leptin pa uravnava energijo in zavira lakoto. Ko ste utrujeni - na primer, če se v službi vlečete celo noč - boste morda posegli po sladki in maščobni hrani, ki vam bo pomagala ostati budna, vendar poveča vaš skupni vnos kalorij.
Izguba teže Rx: Osredotočite se na nastavitev rednega urnik spanja in si prizadevati iti spat in se vsak dan zbuditi ob istem času, da bo vaše telo vstopilo v redni cirkadiani cikel, pravi dr. Bennett. Pazite na dobro higieno spanja, tako da dve uri pred spanjem izklopite elektronske naprave in se izogibajte prehranjevanju preblizu časa, ko udarite seno. Če imate težave z zaspanjem, proti koncu dneva omejite vnos kofeina.
Tu je več razlogov, da ste ves čas utrujeni:
Super ste pod stresom
Dajanje obvladovanje stresa na vašem zdravstvenem seznamu bi lahko imele nekaj telesnih koristi. Verjetno ste že slišali za stresni hormon, kortizol, ki ščiti vaše telo pred napetimi dogodki. Medtem ko je povišana raven kortizola lahko koristna za kratek čas, lahko kronični stres uniči vaše telo in povzroči povečanje telesne mase. V bistvu vaše telo misli, da se mora držati maščob in kalorij, pravi dr.Bennett, ki pravi, da je to zato, ker skoraj preidete v način preživetja.
TO Študija 2018 od Celični metabolizem kaže na povezavo med visoko vsebnostjo kortizola in maščobno maso. Študija je pokazala, da lahko kortizol vpliva na cirkadiani ritem osebe, in če je naravni dvig in padec ravni kortizola negativno vplival, lahko povzroči povečanje telesne mase. Preobremenjeni ljudje se tudi težko prilegajo nekaterim stvarem, za katere vemo, da so zdrave za težo, na primer vsakodnevno vadbo ali kuhanje zase, pojasnjuje dr. Bennett.
Izguba teže Rx: Michael Roizen , MD, vodja wellness inštituta na kliniki v Clevelandu, predlaga dosledno odpravljanje stresa, kot sta globoko dihanje in meditacija . Z redno uporabo teh tehnik je videl, kako bolniki hujšajo.
Bennett priporoča tudi redni urnik s spanjem in zdravimi aktivnostmi, kot so priprava obrokov in vadba. Dodajte jih v svoj koledar in verjetno jih boste uresničili - in zaradi tega se boste borili proti povečanju telesne teže.
Ste depresivni
Številni antidepresivi povzročajo povečanje telesne mase, zato če ste depresivni in jemljete zdravila za to, pričakujte, da boste povečali svojo težo za pet do 15 kilogramov, z nadaljnjim povečanjem telesne mase skozi leta, pravi Robert J. Hedaya , MD, klinični profesor psihiatrije na Medicinskem centru University Georgetown University. Raziskave to potrjujejo: V a Študija 2015 od Splošna bolnišnična psihiatrija , od 362 bolnikov, ki so bili na antidepresivih, jih je več kot 55 odstotkov pridobilo težo v obdobju od 6 do 36 mesecev.
Če ne jemljete antidepresivov, obstajajo dokazi, da so občutki depresije povezani s povečanjem telesne mase. Ena Študija 2010 v American Journal of Public Health ugotovili, da ljudje, ki so žalostni in osamljeni, hitreje pridobijo težo kot tisti, ki poročajo o manj simptomih, povezanih z depresijo. 'Morda jedo več živil z visoko vsebnostjo maščob in visoko kalorično hrano,' pravi Belinda Needham , Doktor znanosti, docent za epidemiologijo in so-direktor Centra za socialno epidemiologijo in zdravje prebivalstva na Univerzi v Michiganu in vodilni avtor študije. 'Ali pa so morda zmanjšali telesno aktivnost.'
Izguba teže Rx: 'Če opazim bolnike, ki jemljejo antidepresive in bi to lahko bilo krivo za njihovo povečanje telesne mase, jih lahko počasi odvadim od drog,' pravi Dominique Fradin-Beri , MD, MPH, docent klinične profesorice na Medicinski fakulteti Loma Linda v Kaliforniji. 'Lahko jih namesto tega dam na Wellbutrin, ki dejansko pomaga pri hujšanju.' Če vaša zdravila niso kriva, poiščite prijatelje za vadbo ali skupino za podporo. 'Udeležba na sestankih, kot so opazovalci telesne teže, ali telovadba s skupino prijateljev je odličen način za povečanje socialne podpore,' pravi dr. Needham, 'ki lahko pomaga pri depresiji.'
Jemljete napačna zdravila
Obstaja dolg seznam zdravil, ki lahko povzročijo povečanje telesne mase: če jemljete kontracepcijske tablete , na hormonski terapiji, jemanju steroidov, uporabi zaviralcev beta za visok krvni pritisk , zdravila proti napadom, oz zdravila proti raku dojke, kot je Tamoxifen , boste morda opazili kopičenje kilogramov. Nekatera zdravila za revmatoidni artritis in celo nekatera zdravila za migreno in zgago lahko povzročijo povečanje telesne mase.
'Ko vidim paciente, ki jih skrbi povečanje telesne mase, začnem gledati njihova zdravila,' pravi Steven D. Wittlin , Dr.med., Klinični direktor oddelka za endokrino-presnovo na Medicinskem centru Univerze v Rochesterju v Rochesterju v New Yorku. 'To je velika stvar. Nekateri lahko vplivajo na apetit; nekateri lahko vplivajo na presnovo. ' Drugi se lahko preprosto počutijo bolje in vam pomagajo povrniti apetit.
Izguba teže Rx: Če sumite, da vaše zdravilo vpliva na vaš pas, bo zdravnik morda našel alternativno zdravljenje, ki ne bo imelo tega stranskega učinka.
Vaš črevesni mikrobiom je izklopljen
Prebavne težave, vključno s počasno gibanje črevesja , lahko predstavljajo tudi odvečne kilograme. 'V idealnem primeru jeste, nato pa kakšno uro kasneje začnete črevesno gibanje,' pravi dr. Hedaya. 'Toda enkrat ali dvakrat na dan je še vedno v zdravem obsegu.' Če niste tako redni, dehidracija , zdravila ali pomanjkanje vlaknin so lahko krivi.
Drug možen dejavnik tveganja za povečanje telesne mase je lahko v črevesni flori ali mikrobiomu. Več študije mešanico bakterij v črevesju povežite s povečanjem telesne mase, še posebej, če nimate ravnovesja dobrih in slabih bakterij. To je tudi eden od razlogov, zakaj so bila umetna sladila povezani za povečanje telesne mase, saj lahko spremenijo vaš črevesni mikrobiom. Roizen pojasnjuje, da lahko mešanica bakterij v črevesju igra vlogo pri odpornosti proti insulinu, kar celicam vašega telesa otežuje vnos glukoze, kar vodi v povečanje telesne mase.
Izguba teže Rx: Če je zaprtje vaš edini simptom, poskusite probiotiki lahko pomaga pri pravilnem delovanju prebavnega trakta. Ohranjanje hidracije je ključno, skupaj s prehrano, polno živil, bogatih z vlakninami. Poskusite lahko tudi piti vlaknine v prahu, na primer Metamucil, pomešane z vodo. 'Hidaya lahko celo zgrabi maščobne kroglice v vašem črevesnem traktu,' pravi dr. Če imate še vedno težave, se posvetujte z zdravnikom, da izključite morebitne bolezni.
Telesu primanjkuje določenih hranil
Z nizko stopnjo magnezij , železo ali z a pomanjkanje vitamina D lahko ogrozi vaš imunski sistem, izčrpa vaš ravni energije ali spremenite vaš metabolizem na način, ki otežuje zdrave korake. 'Nizko energijo lahko nadomestite s kofeinom, sladkarijami in preprostimi ogljikovimi hidrati,' pravi dr. Hedaya, 'ali pa se vam zdi, da ste preveč utrujeni ali šibki za vadbo.'
Izguba teže Rx: Čeprav lahko poskusite povečati svojo ravni železa z uživanjem rdečega mesa in špinače ter povečanjem magnezija z dodajanjem brazilskih oreščkov ali mandljev v svojo prehrano je skoraj nemogoče zaužiti dovolj mleka ali dobiti dovolj sončne svetlobe, da bi nadomestili nizek vitamin D. «Pomembno je vedeti, da lahko traja nekaj časa, da ugotovite pravi odmerek vitamina D, «pravi dr. Hedaya. „Če vzamete preveč, lahko dobite ledvične kamne. Krvne preiskave morate opraviti vsake tri mesece, zato vam bo zdravnik lahko prilagodil odmerek. ' Dodajanje železovega dodatka je nekoliko manj zapleteno - vendar je vseeno pametno, da zdravnik to izključi hipotiroidizem ali druga stanja, ki bi lahko povzročila odpornost proti insulinu, preden začnete jemati dodatke.
Starate se
Staranje je neizogibno, vendar lahko ukrepate za pospešitev metabolizma. 'Pogosto slišim, kako mi bolniki govorijo, da mislijo, da se njihov metabolizem upočasnjuje,' pravi dr. Fradin-Read. 'To je resnično - pri 40 ali 50 letih ne porabimo toliko kalorij, kot smo jih porabili pri 20. Zato potrebujemo več telovaditi - in manj hrane - za vzdrževanje metabolizma. Nekatere študije kažejo, da je vadba za dolgoročno vzdrževanje telesne teže lahko celo pomembnejša od prehrane. '
Eden od razlogov, da med staranjem potrebujete vadbo: izgubljamo mišice, pravi Maples. Manj kot imate mišic, počasnejši je vaš metabolizem. Staranje in izguba mišic lahko povzročita povečanje telesne mase tako, da povzročita povečanje maščobne mase in zmanjšanje števila kalorij, ki jih vaše telo porabi v mirovanju.
Izguba teže Rx: Ohranjanje redne vadbene rutine (ki vključuje trening moči za izgradnjo mišic) lahko pomaga, da se odstotek telesne maščobe s starostjo zniža, pravi Maples. Poskusite se osredotočiti na to, da ostanete hidrirani in seveda jeste več sadja in zelenjave, fižola, leče in celih zrn. Sledite tem smernice za zdravstvene preglede za ženske po 40.
Imate plantarni fasciitis
„Mnoga mišično -skeletna obolenja, vključno z plantarni fasciitis , pa tudi osteoartritis in bolečine v kolenu ali kolku, lahko povzročijo nenamerno povečanje telesne mase, «pravi Donald Bohay , Dr., Sopredsednik odbora za javno izobraževanje Ameriškega društva za ortopedsko stopalo in gleženj. 'Plantarni fasciitis vas zagotovo lahko prisili, da zmanjšate svojo aktivnost dovolj, da povzroči povečanje telesne mase.'
Izguba teže Rx: Spremenite svoj program vadbe tako, da zamenjate kolesarjenje ali plavanje namesto telesno vadbe, pravi dr. Bohay. Poiščite fizioterapevta, ki vam bo pripravil ustrezen program za vaše posebne potrebe, in se posvetujte z zdravnikom ali preverite Ameriško združenje za fizikalno terapijo poiskati usposobljenega terapevta na vašem območju.
Jeste pozno zvečer
Mnogi raziskovalci preučujejo čas obrokov in kako je to povezano s povečanjem ali izgubo teže. Čeprav je sodba še vedno brez idealnega urnika prehranjevanja, se večina strokovnjakov strinja: Ne jejte pozno zvečer. Roizen omenja, da lahko prehranjevanje med gledanjem televizije ponoči povzroči nespametno žvečenje in kalorije, ki jih vaše telo ne potrebuje. Obstaja pa tudi povezava z večjo prehrano ponoči in ne popoldne ali zjutraj. Podatki kažejo, da se ob koncu aktivnega obdobja, v nasprotju s podnevi, tudi če ponoči zaužijete enako število kalorij kot zjutraj, ponavadi pridobite na teži, pojasnjuje dr. Roizen.
Nedavno študij To so podprli in pokazali, da so imeli ljudje, ki so svoj največji obrok dneva prihranili za večerjo, višji ITM od tistih, ki so se osredotočili na to, da so pri zajtrku ali kosilu jedli več.
Izguba teže Rx: Imejte a obilen obrok zjutraj in kosilo ter bodite pozorni na število kalorij, ki jih zaužijete pri večerji.
Pozabil si na malenkosti
Majhne spremembe v vašem vsakodnevnem življenjskem slogu lahko povzročijo veliko časa pri izgubi ali povečanju telesne teže. Na primer, če ste se preselili v manj sprehajalno sosesko, prešli na pisarniško službo ali začeli piti več sode pri kosilu, se lahko nekaj tednov teh majhnih popravkov nakopiči na kilograme, ne da bi se tega sploh zavedali, pravi Maples.
Vsi strokovnjaki so omenili, da so sladke pijače glavni dejavnik, na katerega ljudje pozabijo, zlasti pri štetju kalorij. Tekoče kalorije se lahko seštevajo enako hitro kot tiste, ki jih zaužijete s hrano.
Izguba teže Rx: Prvi korak k spoznanju, koliko jeste, je, da nekaj dni spremljate vnos hrane, pravi dr.Bennett. Ljudje se morda ne zavedajo, da jedo ves dan ali da uživajo visoko kalorične pijače, pravi. Ko si zapišete obroke in si ogledate celotno sliko, boste morda opazili spremembe, ki jih lahko naredite, kar bo privedlo do velikih rezultatov za zmanjšanje telesne teže.
Malo verjetna možnost: imate Cushingov sindrom
Povečanje telesne teže, ki ga spremlja visok krvni tlak, osteoporoza in spremembe v tonu in kakovosti kože so lahko znak, da vaše telo zaradi tumorja, ki proizvaja kortizol na eni od vaših nadledvičnih žlez, ne predeluje hranil tako, kot bi moral. Sindrom prizadene le približno 15 na 1 milijon odraslih letno, zato bodite previdni, preden zahtevate vrsto testov. 'Cushingov sindrom ni tako pogost,' pravi dr. Wittlin, 'vendar je eden od znakov, da je vaša porazdelitev maščobe bolj v srednjem delu telesa, zato so vaše roke in noge videti bolj vitke.' Vijolične ali rožnate strije na trebuhu ali rdečkasta lica so drugi znaki.
Izguba teže Rx: Če sumite, da pridobivate na teži, ki je ne morete pripisati svojim prehranjevalnim navadam, zdravilom ali pomanjkanju gibanja, vam bo nekaj testov, vključno s krvno preiskavo in analizo urina za natančno preverjanje ravni kortizola v telesu, zdravnik prve sledi tega stanja. Če se zdi, da so ravni previsoke, bo zdravnik naročil dodatne teste, na primer CT hipofize in nadledvične žleze, da ugotovi, ali obstaja tumor. Če je tumor potrjen, bodo zdravniki verjetno opravili operacijo za odstranitev tumorja (in morda prizadete žleze). Morda boste nadaljevali s steroidi, ki bodo pomagali uravnavati preostalo žlezo.
