Getty Images Dovolj spanca je dobro zdravje: ohranja vašo vitkost, preprečuje bolezni srca in sladkorno bolezen, mišice vam spomin in še več. Ne spite na tem - začnite slediti tem preprostim nasvetom danes, da se zbudite srečnejši, bolj zdravi in popolnoma osveženi.
Izvleček iz Knjiga zdravnikov za domača zdravila avtorja The Editors of Prevention Magazine.
Shutterstock Naj bo zajtrk vaš najtežji obrok. Prebava hrane vzame energijo, zato se bo vaše telo, ko poskušate spati, čez dan močno potrudilo, da ga prebavi. Namesto tega si privoščite uravnotežene obroke ves dan. (Poskusite teh 18 obilnih jutranjih obrokov.)
Shutterstock Uravnotežite prigrizek pred spanjem. Kombiniranje ogljikovih hidratov z beljakovinami, ki vsebujejo triptofan-na primer skodelica polnozrnate žitarice z mlekom brez maščob-vas bo naspalo, kot če bi imeli samo enega od obeh. Ogljikovi hidrati pomagajo sprostiti kemikalijo, ki sproži spanje, v vaš krvni obtok, kar vašim možganom pove, da je čas, da se odjavite.
Shutterstock Pojdi bing pred spanjem. Zvečer pojejte pest češenj, za katere so znanstveniki ugotovili, da so polne melatonina, istega hormona, ki ga vaše telo ustvari za uravnavanje vzorca spanja. (Preverite, kako pitje trpkega češnjevega soka vodi do spanja še 90 minut na noč.)
Shutterstock Večerjajte z morskimi sadeži. Uživanje ribje prehrane vam lahko pomaga, da bolj dremežite. Trska, tuna, škrlat, morska plošča in zlasti kozice vsebujejo ravni triptofana, ki spodbuja spanje, v primerjavi s tistimi v puranu. (Izogibajte se tem 12 ribam, ki jih nikoli ne bi pojedli.)
Shutterstock Izogibajte se mastnim jedem. Reza pice pozno ponoči lahko povzroči zgago in iztirja drem. Če ste nagnjeni k prebavnim motnjam, se pred spanjem izogibajte maščobni hrani ali citrusom (pa tudi čokoladi, kovnicam in gaziranim pijačam). (Če imate zgago, je tukaj 7 načinov, kako jo ustaviti brez antacidov.)
Shutterstock Izogibajte se čiliju s tremi alarmi. Pred spanjem se izogibajte začinjeni hrani. Zvišujejo telesno temperaturo, zaradi česar ne morete odnehati, lahko pa povzročijo tudi zgago.
Shutterstock Preskočite kitajsko hrano. Mononatrijev glutamat (MSG), ki ga pogosto dodajajo kitajski hrani, zelenjavi v konzervah, juhah in drugi predelani hrani, lahko pri nekaterih ljudeh povzroči glavobol in nespečnost. Preverite oznake živil, če sumite, da vas dodatek nadaljuje. (Izogibajte se tem drugim najslabšim živilom, ki jih lahko jeste ponoči.)
Shutterstock Kofein prihranite za jutro. Kofein lahko ostane v vašem sistemu nekaj ur po zadnjem cuppa joeju. Močno dremajte tako, da po kosilu odstranite kofein ali preidete na brezkofeinski ali zeliščni čaj.
Shutterstock Bodite pozorni na druge skrite roparje spanja. Kava je najbolj očiten vir kofeina, vendar ne pozabite, da kemikalijo za krajo spanja najdemo tudi v gaziranih pijačah, čokoladi, čaju in nekaterih zdravilih. Izogibajte se jim tudi po kosilu.
Shutterstock Pridobite prave vitamine. Ustrezna količina vitaminov B6 in B12, kalcija in železa vam lahko pomaga ohraniti zdrave vzorce spanja (tukaj je 9 znakov, da ne uživate dovolj vitamina B12).
Getty Poskusite z magnezijem. Ta mineral pomaga telesu proizvajati serotonin, ki posledično proizvaja melatonin, kemikalijo v možganih, ki nastavi vašo telesno uro (če nimate dovolj magnezija, se lahko zgodijo 4 strašljive stvari). Med večerjo jemljite 200 do 300 mg magnezijevega citrata na dan. Uravnotežite ga s kalcijem (ki pomaga pri absorpciji) tako, da dnevno zaužijete 400 mg kalcija s kosilom.
Shutterstock Recite ne polnjenju. Morda se sliši očitno, vendar bo omejevanje tekočine nekaj ur pred spanjem zmanjšalo vašo potrebo po polnočnem oddihu v kopalnici.
Shutterstock Zmanjšajte kalorije. Če imate prekomerno telesno težo, vam bo zmanjšanje kilogramov olajšalo počitek. Študije kažejo, da težki ljudje, ki trpijo zaradi apneje v spanju (znani zaviralec spanja), po hujšanju doživijo manj simptomov. Ste poskusili naše Prehrana za presnovo še?
Shutterstock Pametno srkajte. Omejite alkohol v 3 urah pred spanjem. Koktajl vam pomaga, da sprva odmislite, kasneje pa lahko moti vaš spanec, saj se alkohol presnavlja in njegovi sedativni učinki izginejo.
Shutterstock Preverite toleranco. Tudi če nikoli niste bili občutljivi na kofein, lahko sčasoma postanete takšni; starostne spremembe telesne sestave lahko vplivajo na hitrost presnove. Upoštevajte, da je razpolovni čas kofeina-čas, ki ga vaše telo potrebuje za razgradnjo polovice-lahko tudi do 7 ur.
Shutterstock Čas vnosa kofeina med ciklusom. Estrogen lahko še bolj upočasni presnovo kofeina. Med ovulacijo in menstruacijo traja približno 25% dlje, da jo odpravite. Če jemljete kontracepcijske tablete, si vzamete približno dvakrat več časa kot običajno. (Novejše tablete z nizko vsebnostjo estrogena imajo manjši učinek.) (Oglejte si to priročno infografiko, da vidite, kako kava vpliva na vas.)
Shutterstock Poskusite čaj. Če boste zaradi rezanja kave, hladnega purana, nesrečni, raje popijte čaj. Vsebuje približno polovico kofeina v kavi in vsebuje snovi, ki lahko pomagajo umiriti stres. Če je črni čaj premočan, poskusite z zelenim, ki vsebuje približno tretjino kofeina v črnem (poglejte, kaj se je zgodilo, ko je ena ženska vsak mesec mesec dni pila zeleni čaj).
Getty Namočite malo melise. Dokazano je, da to zelišče iz družine mete prinaša spanec; znano je, da imajo nekatere kemikalije, imenovane terpeni, pomirjujoč in pomirjujoč učinek. Nocoj si skuhaj sijočo skodelico.
Shutterstock Sip žajbelj. Ta običajna kuhinjska rastlina je pogosto najboljša izbira za ustavitev nočnega znojenja, kar vas lahko obdrži. V 1 skodelico vrele vode položite 4 žlice posušenega žajblja. Tesno ga pokrijemo in namočimo 4 ure. Ko ste pripravljeni za pitje, precedite in segrejte. (Za več nasvetov glejte končni nepopisni vodnik lastnikov o menopavzi.)
Shutterstock Sprostite se s kamilico. Svetla cvetlica, podobna marjetici, ima kamilica že od nekdaj sloves, da pomirja živce in nežno pomaga pri spanju. Če spite eno ali dve skodelici čaja pred spanjem, si lahko pomagate zadremati.
Shutterstock Daj valerijani. Ta rastlina je ena najpogosteje uporabljenih naravnih dud za spanje na svetu. Vsebuje spojine, imenovane valepotriati, ki lahko spodbudijo vaš naravni sistem sproščanja, ne da bi povzročili odvisnost. Kupite ga v obliki čaja, tablet in tinkture v trgovinah z zdravo hrano.
Shutterstock Uravnotežite krvni sladkor. Ženske z apnejo v spanju imajo več kot 3 -krat večjo verjetnost, da bodo imele sladkorno bolezen, kot tiste brez nje. Poskusite teh 10 okusnih živil, ki lahko pomagajo naravno uravnavati krvni sladkor; lahko tudi olajšate simptome apneje v spanju in si zagotovite boljši nočni počitek.
Shutterstock Ohladite. Termostat nastavite med 60 in 65 ° F. To bo pomagalo znižati notranjo temperaturo - ključno sestavino za globok in miren spanec.
Shutterstock Potopite se v kad. Ko so vaše noge in roke tople, se krvne žile razširijo, kar omogoča uhajanje toplote in znižanje telesne temperature, kar vodi možgane v način spanja. Vroči namak 45 minut pred spanjem lahko sproži ta proces hlajenja.
Shutterstock Prekinite s televizijo. Težki uporabniki elektronike tik pred spanjem (3,5 ure ali več) skoraj dvakrat pogosteje poročajo o slabi kakovosti spanja kot lažji uporabniki (2,5 ure ali manj)-kljub temu, da so imeli približno enako količino nočnih zaprtih oči, je pokazala ena japonska študija. Pred spanjem porabite več časa za branje in snemanje oddaj, ki si jih boste ogledali v začetku dneva.
Shutterstock Prestavite prenosni računalnik. Računalnik hranite v drugi sobi, če pa imate prenosni računalnik, ga zaprite. Svetel zaslon monitorja lahko zavira proizvodnjo melatonina, hormona, ki telesu sporoča, da je čas za spanje.
Shutterstock Ura. Če ne morete odkimati, obrnite uro, da ne boste mogli gledati vanjo. Stalni opomnik, da vam zmanjkuje časa, dodaja stres, ki oropa spanje.
Getty Images Počistite kaos. Nered spalnice ustvarja nered v umu - takšnega, ki se prelevi v noč. Odstranite vsa nedokončana dela-račune, napol opravljene beležke itd. Ko odstranite stvari, ki niso povezane s spanjem, začnejo možgani povezovati sobo le s počitkom.
Shutterstock Naj jutranja svetloba vstopi. Pojdite ven, ko je sončno, ali pa vsaj zjutraj prižgite luč doma. To vam bo pomagalo ponastaviti cikel budnega spanja.
Shutterstock Vnesite (bel) hrup. Za nekatere jih ne drži zvok ali njihovo pomanjkanje. Motnja je nedoslednost. Vklopite izpušni ventilator oz stroj za beli šum blokirati zvoke in zagotoviti ravno dovolj hrupa, če ne prenesete popolne tišine.
NaslednjiS temi 20 nasveti boste bolje spali
