7 Znanstveno podprte zdravstvene koristi meditacije po mnenju strokovnjakov

Če ste ob koncu meditacije kdaj porabili nekaj minut tečaj joge veste, da je poskušati upočasniti svoje misli nekoliko bolj zapleteno, kot se zdi.

Naši misli se nenehno premikajo - skrbijo nas roki, ocenjujemo lastno uspešnost ali uspešnost drugih ali se zadržujemo v interakcijah iz preteklosti, razlaga dr.sc. Nina Smiley, direktorica programiranja pozornosti na Gorska hiša Mohonk v New Yorku.

Toda z mediacijo trenirate svoj um, da osredotočite svoje zavedanje na sedanjost, kar vam lahko pomaga doseči želeni zen. To stanje umirjenosti se ne počuti dobro - pravzaprav je dobro tudi za vaše zdravje. Tudi običajna medicina začenja priznavati starodavno prakso, ko naraščajo raziskave o njenih koristih.

Priporočam vsem ljudem, kar vključuje vse bolnike, ki jih imam, da se naučijo, katere tehnike [meditacije] jim ustrezajo, in jih nato redno izvajajo, pravi dr. Vitaminski kompleti zdravniški svetovalni odbor. To je zato, ker meditacija ne nosi tveganja za kakršne koli negativne stranske učinke - in je brezplačna.

Toda razumevanje delovanja meditacije se je izkazalo za težko. Šele pred kratkim začenjamo videti dobre, randomizirane, nadzorovane preskuse, ki so večjega obsega, pojasnjuje Madhav Goyal, dr.med., MPH , docentka na Medicinski fakulteti Univerze Johns Hopkins, ki raziskuje učinke meditacije na splošno počutje.

Zakaj bi se torej sploh ukvarjali z meditacijo? Dokazi smo naredi je zelo obetavno. Tukaj lahko šest načinov vsakodnevne vadbe čuječnosti koristi vašemu telesu od znotraj navzven ter nasvete, kako ga lahko preizkusite sami.

1. Meditacija izboljša vaše duševno zdravje

Psihološko nam meditacija pomaga umakniti se s svojega, pravi Judson Brewer, dr. Med , Doktorica znanosti, izredna profesorica medicine in psihiatrije ter direktorica raziskav na Centru za pozornost na Univerzi v Massachusettsu.

Najmočnejša povezava med meditacijo in splošnim zdravjem je njena sposobnost zmanjševanja stresa, ki lahko sproži ali poslabša več resnih stanj, vključno z srčna bolezen , debelost in celo anksiozne motnje .

Dobra novica je, da lahko meditacija izboljša vaše razpoloženje: potem ko so raziskovalci na univerzi Johns Hopkins analizirali 47 preskušanj (ki so vključevali več kot 3500 ljudi), so ugotovili, da bi programi meditacije pozornosti lahko pomagali izboljšati anksioznost. metaanaliza objavljeno leta Interna medicina JAMA.

Rozien pojasnjuje, da lahko dolgotrajna meditacija zmanjša tveganje za depresijo (ali pa vam pomaga pri zdravljenju, če se že borite), saj lahko pozitivno vpliva na kemijo možganov. Raziskave predlaga različne tehnike meditacije, ki omejujejo sproščanje citokini, ki spreminjajo razpoloženje , vnetna kemikalija, ki lahko sčasoma privede do razvoja depresije.

Zdaj imamo precej dobrih dokazov, da klinično priporočamo [meditacijo], bodisi kot zdravljenje ali kot dodatno zdravljenje, za ljudi, ki trpijo zaradi tesnobe, depresija ali kronične bolečine, pravi dr. Goyal.

2. Zmanjšuje škodljivo vnetje

Vnetje je reakcija telesa na nekaj, česar noče, kjer je, pojasnjuje dr. Roizen. V nekaterih primerih je to dobro - rezultat je, da vaše telo deluje na napad alergenom ali okužbo. Toda kronično vnetje povzroči strukturne spremembe v telesu, ki so povezane z več kroničnimi boleznimi, kot je rak, sladkorna bolezen , IBS , in celo Alzheimerjeva bolezen .

Toda meditacija lahko pomaga ublažiti te škodljive učinke. V študij objavljeno v reviji Možgani, vedenje in imuniteta , so raziskovalci udeležencem pripravili usposabljanje za meditacijo pozornosti ali pa jih vključili v program splošnega izboljšanja zdravja. Rozien je po osmih tednih uporabil ognjevarno kremo s kapsaicinom, da je sprožil vnetni odziv na koži-preprosto zato, ker je lažje preizkusiti kožo kot možgane.

Ugotovili so, da so udeleženci meditacije pokazali bistveno manjši vnetni odziv v primerjavi s tistimi, ki tega niso storili, kar kaže, da bi meditacija lahko zmanjšala kronično vnetje Roizen.

3. Meditacija lahko pomaga nadzorovati vašo željo

Imenuje se brezumno prehranjevanje z razlogom - oranje skozi celo vrečo čipsa običajno ni zavestna odločitev. V zadnjem času študij objavljeno v Revija za vedenjsko medicino , Dr. Brewer in skupina raziskovalcev sta ustvarila aplikacijo, namenjeno uporabi elementov meditacije in pozornosti za zmanjšanje hrepenenja. 28 dni je skupina udeležencev s prekomerno telesno težo in debelostjo meditirala 10 minut. Na koncu sojenja so za 40 odstotkov omejili hrepenenje po hrepenenju.

Zavedanje nam pomaga prinesti radovedno zavedanje dejanske izkušnje hrepenenja, tako da se ne ujamemo vanjo, pojasnjuje dr. Brewer, katere raziskave se posebej osredotočajo na sposobnost meditacije obvladovati hrepenenje in tesnobo. Z [meditacijo] lahko prekinimo povezavo med potrebo in dejanjem.

4. To daje vašim možganom zagon

Obstajajo tudi dokazi, da vam meditacija, ki temelji na čuječnosti, okrepi možgane. Pravzaprav je a študij objavljeno leta Psihološka znanost zaključila, da sta dva tedna usposabljanja za zavedanje izboljšala oceno razumevanja branja GRE pri udeležencih v primerjavi s kontrolno skupino.

Pokazali so, da bi [meditacija pozornosti] zmanjšala potepanje po umu in izboljšala kognitivne zmogljivosti, pojasnjuje Mickie Brown, RN , klinični vodja izobraževanja, pozornosti in dobrega počutja pacientov v centrih za zdravje pri Mount Sinai Selikoff, ki ni bil vključen v študijo.

Ni povsem jasno, kako se to zgodi, ampak drugače raziskave ugotavlja, da bi meditacija lahko dejansko otežila dele vaših možganov, vključno s področji, povezanimi s pozornostjo in introspekcijo - in večji možgani pomenijo večjo moč, pravi dr. Goyal. Še sekundo nadaljnja študija ugotovili so tudi, da je posredovanje 40 minut na dan v samo dveh mesecih dovolj za povečanje obsega možganov na področjih, povezanih s stresom, učenjem, spominom, empatijo, perspektivo in sočutjem - s čimer se teoretično izboljšate pri določenih kognitivnih nalogah.

5. Meditacija pomaga v boju proti prezgodnjemu staranju

Ali je lahko meditacija trden temelj mladosti? Vemo, da je neobvladljiv stres eden največjih vzrokov staranja, pravi dr. Roizen. Poveča tveganje za bolezni srca, možganska kap , in raka.

V eni študiji iz leta 2016, objavljeni leta Translacijska psihiatrija so raziskovalci zaposlili 102 žensk, ki so preživele šest dni na umiku, kjer so se le sprostile ali naredile program meditacije. V primerjavi s krvjo, odvzeto, preden so se ženske prijavile, so vzorci krvi po koncu umika pokazali izboljšanje biomarkerjev, povezanih s staranjem, pri novopečenih meditatorjih.

Medtem ko natančen razlog, zakaj ni jasen, vemo iz te in številnih drugih študij, meditacija deluje tako, da zmanjša učinek staranja zaradi stresa, pravi dr. Roizen.

6. Pomaga preprečiti prehlad v vaši prihodnosti

Meditacija je koristna pri preprečevanju prehlada. V študiji, objavljeni v Anali družinske medicine , so raziskovalci dodelili 150 udeležencev, starih 50 let in več, v eno od treh skupin za osem tednov: trening meditacije pozornosti, vaje z zmerno intenzivnostjo ali kontrolno skupino.

Meditacija in vadba sta zmanjšali dovzetnost za prehlad v primerjavi s kontrolno skupino - zadnji dve skupini sta v času študije vzeli nekaj več kot polovico manj bolniških dni kot ljudje v kontrolni skupini.

Tudi sproščujoči učinki so verjetno dejavnik, pravi dr.Goyal, saj lahko stres dejansko ovira sposobnost vašega imunskega sistema, da se bori proti okužbi.

7. Meditacija vam lahko pomaga pri soočanju z bolečino

Če je bolečina res v mislih, je teoretično tudi vaša sposobnost, da jo zaprete - in majhna študija, objavljena v Journal of Neuroscience pogledal, kako vam lahko pri tem pomaga meditacija. Za določitev izhodišča je bilo 15 ljudem brez izkušenj meditacije rečeno, naj se preprosto osredotočijo na dih v aparatu za magnetno resonanco; med pregledom so raziskovalci izmenično nanosili majhno količino toplote na tele in jih prosili, naj po poskusu ocenijo svojo bolečino.

Udeleženci so nato imeli štiri dni treninga pozornosti, preden so ponovili celoten postopek. Po učenju tehnik mediacije so poročali o 57 -odstotnem zmanjšanju neprijetnosti in 40 -odstotnem zmanjšanju intenzivnosti bolečine.

Meditacija ne spremeni ravno fizične bolečine, pojasnjuje Brown. Pregledi možganov v študiji kažejo, da je meditacija zmanjšala možgansko aktivnost na področjih, povezanih z občutki, zato verjetno spremeni našo odnos na občutek, pravi. Z drugimi besedami, lahko pomaga vašim možganom pri preoblikovanju bolečine in olajša njihovo doživljanje.

Med usposabljanjem za meditacijo se aktivno učijo, kako opazovati, kaj čutijo, nato pa se na to ne odzvati, pravi dr. Goyal. To je eden od načinov, kako trenirati um, da zmanjša negativno reakcijo.

Kako vaditi meditacijo

Začetek meditacijske prakse je lahko preprost - in ni nujno, da vključuje petje Om (razen če si tega popolnoma ne želite!).

Smiley pravi, da je meditacija lahko v različnih oblikah, pa naj gre za dihalno vajo, uporabo mantre ali vodeno vizualizacijo. Meditacijo pozornosti lahko enostavno vključite v svojo dnevno rutino, na primer jutranjo prho ali pavze za kavo. Začetnikom priporočam, naj meditacijo začnejo izvajati z dihalno vajo.

Evo, kako to storiti: Pojdite na udobno mesto. Idealno je najti območje brez motenj, tako da se lahko osredotočite na dih in izkoristite obnovitvene moči meditacije, lahko pa meditirate na stolu, na tleh, v ležečem položaju ali celo v stoječem položaju ali hoji. Ko najdete svoje mesto, se začnite z nekaj globokimi vdihi. Ko globoko vdihnete in izdihnete, pri vsakem vdihu tiho izgovorite 'not' in 'out', pravi Smiley. Če v tem ciklu pride misel, jo nežno in brez obsojanja priznajte, jo spustite in se vrnite k dihu.

Ne potrebujete maratonske meditacije, da bi izkoristili njeno dobroto-raziskave kažejo, da lahko tudi 10-minutne seje izboljšajo osredotočenost, spomin in celo usposobijo vaše možgane, da se bolje spopadejo z vsakodnevnim življenjem. In ne obremenjujte se, da ste pri tem 'dobri'. Meditacije ne morete pokvariti in če ne morete izgnati vseh misli iz svojega uma, je to tudi v redu - če vas motijo ​​ali čutite, da vaše misli tavajo, to preprosto priznajte in aktivno preusmerite pozornost nazaj na svoje telo in dih.

Potrebujete malo pomoči? Prenesite brezplačno aplikacijo Časovnik za vpogled preizkusite različne sloge vodenih meditacij in poglejte, kaj vam ustreza.

Bodite na tekočem z najnovejšimi znanstveno podprtimi novicami o zdravju, fitnesu in prehrani, tako da se naročite na glasilo Prevention.com tukaj . Za dodatno zabavo nas spremljajte Instagram .