11 najboljših vaj za hujšanje v letu 2020, po mnenju strokovnjakov in raziskav

Ko trdo delate, da se zredite in shujšate, želite rutino, ki ponuja največje rezultate. In sploh vam ni treba postati telovadna podgana; študije kažejo, da so krajši gibi učinkovitejši pri izgubi maščobe. Katera vadba pa porabi največ kalorij?

Kardio bo seveda prižgal kali. V skladu s Študija 2012 v Journal of Strength and Conditioning Research . Toda vaša najboljša izbira za hujšanje je rutina, ki združuje kardio in moč.

Da, če hodite ali tečete kot nori brez rezultatov, je krepitev mišic morda ključ, ki odklene tehtnico. Zakaj? Mišice so presnovno aktivne, zato porabijo kalorije, tudi če ne telovadite. Če želite kardio in moč prilagoditi vadbi, razmislite o intervalnem treningu.

Prednosti intervalnega treninga

Vadba v intervalih je eden od načinov, kako izkoristiti prednosti kardio vadbe in moči, hkrati pa povečati porabo kalorij v kratkem času. Intervalne vadbe vključujejo izmenično med kratkimi rafali intenzivnega napora in obdobji manjše intenzivnosti ali počitka. Intenzivnost med vadbo ponastavi vaš metabolizem na višjo stopnjo, zato traja nekaj ur, da se vaše telo ponovno ohladi. To je tisto, kar je znano kot EPOC (prekomerna poraba kisika po vadbi). V skladu s Študija 2017 Iz Evropski časopis za uporabno fiziologijo .

„Intervali so odličen način za spodbujanje hujšanja, ki presega učinek EPOC. Veliko izgube teže prihaja tudi z duševne strani spektra, «pravi Chris Ryan , eden od OGLEDALO ustanovitelji trenerjev. 'Intervali ponujajo odličen način za izkoriščanje posameznih zmag po vsakem ponovitvi ali krogu vadbe - in ne samo na pogled na vadbo kot celoto.'

Da bi vam pomagali najti vadbo za izgorevanje kalorij, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu in ciljem, smo tukaj zaokrožili najboljše vaje za hujšanje. Če vadite v intervalih, vajo izvajajte 30 sekund vsako minuto, preostalih 30 sekund pa počivajte. Ko napredujete, lahko svoj čas povečate na 45 sekund aktivnosti in 15 sekund počitka. Ne pozabite, da želite delati maksimalno - do konca tega intervala vam ne bo zadihalo.

Če torej želite v svojo fitnes rutino vključiti intervalne treninge, da okrepite metabolizem, so tukaj najboljše vaje za hujšanje.

Tek

Ne glede na to, ali ga imate radi ali ga sovražite, je tek eden najboljših in najpreprostejših načinov za porabo kalorij - za to pa ne potrebujete tekalne steze. Samo zavežite čevlje in pojdite na pot. Intervalno tekanje - pospešitev in upočasnitev tempa - bo pripomoglo k hitremu preteku minut in kilometrov. Teči v fartlekih, kar v švedščini pomeni speedplay, kjer pobereš tempo vsake druge ulične svetilke ali vodnega hidranta, na katerega zadeneš, nato pa upočasniš, ko prehitiš naslednjo.

'Najboljši način za porabo kalorij med tekom je spreminjanje vadbe,' pravi Natalie Dorset , tekaški trener v New Yorku. 'Če teden za tednom izvajate isto vadbo, se vaše telo ne bo imelo na kaj prilagoditi. Med vadbo spreminjajte hitrost, naredite nekaj naletov hitrejšega teka, pa tudi zmešajte vrste tekov, ki jih delate. Ne glede na to, ali je počasna in enakomerna, udobna in trda ali v presledkih, je raznolikost ključ do nenehnega prilagajanja. '

'Sprint pomaga pri vključevanju jedra in ponuja krajše trajanje tekov pri večji intenzivnosti,' dodaja Ryan. Ugotavlja tudi, da je počasen tek za vaše telo razmeroma enostaven, kar se tiče napora, vendar je hiter tek pri 80% vaših zmogljivosti še težji, kar telo še bolj potisne do meja. Tako se vaše telo navadi na takšen stres. 'Vsekakor je treba povedati, da se na tekh počutite udobno, zato preskočite cesto in se naslednjič odpravite na stezo ali nogometno igrišče,' pravi.

PREIZKUSITE rutino šprintanja Fartlek : Začnite s 5-minutnim tekom. Nato zamenjajte med 10-sekundnimi intervali sprinta in 50-sekundnimi tekmi zmernega tempa. Uporabite ta tek, da zadihate, nato pa močno udarite v naslednji sprint. Te intervale izvajajte 15 minut, nato pa zaključite s 5-minutnim tekom. Ko se med tekom začnete počutiti močnejše, poskusite povečati šprinterski napor na 20 sekund s 40 sekundami teka.

Kolebnica

Če ste nazadnje v osnovni šoli držali skakalnico, je čas, da se vrnete v gibanje stvari. Ta vaja za odstranjevanje kalorij lahko porabi do 318 kalorij (za 140-kilogramsko žensko) vsakih 30 minut-vaše srce pa ni edina mišica, ki trdo dela.

Skakalna vrv je vadba za celo telo. Prižgite štirikolesnike in glute, ki vam bodo pomagali eksplodirati s tal, in vključite svoje jedro, da boste ostali pokonci in stabilni, ko pristanete nazaj. Skakalna vrv vključuje tudi malo delovanja z roko in ramo, saj ostaneta napeta, medtem ko gibanje vrvi prihaja iz zapestja.

'Skakalna vrv je odličen način za kurjenje kalorij, hkrati pa izboljšuje zdravje srca in ožilja, vsestransko napetost in koordinacijo ter bo pomagala povečati moč, hkrati pa zmanjšati tveganje za poškodbe,' pravi Dorset.

Poskusite to Crossrope rutina : Začnite s 60 sekundami prostega skoka. Lahko skočite z dvema nogama, eno nogo, izmenično, preskočite ali zavrtite boke. S tem se lahko malo zabavate. Nato spustite vrv in naredite 30 sekund planincev. Vrnite se za 60 sekund prostega skoka. Končajte s 30 sekundami v deski. Počivajte 2 minuti in ponovite cikel. Izpolnite 3 kroge.

Trening moči

Trening moči vam lahko pomaga zgraditi mišično maso in pospešiti vaš metabolizem, ki se začne upočasniti, ko dosežete 30. 'Več mišic imaš, manj maščobe imaš, saj je metabolizem višji,' pravi Ryan. 'Višji metabolizem vodi do porabe več kalorij in izgube več maščobe.'

Trening odpornosti pomaga tudi pri preprečevanju osteoporoza . Po navedbah Wolffov zakon , kost raste kot odziv na sile, ki se nanjo nanesejo. Če torej dvignete težje, se vaše kosti zaradi odziva okrepijo. 'Deluje tudi na proizvodnjo sile, da ohrani moč ramen, kolkov in hrbtenice, kar omogoča, da celotno telo vodi v bolj zdravo življenje dolgo v poznejša leta,' pravi Ryan. Mrtva dviga, kdo?

PREIZKUSITE osnovno vezje za bučke : Vzemite eno dumbbell in dopolnite 10 počepe , 10 vrstice dumbbell na roko in 10 poljubnih različica skleca po vaši izbiri. Ko končate ponovitve, pojdite naravnost v naslednjo vajo. Naredite 3 kroge. Med vsakim krogom počivajte 1-2 minuti. Če želite, da bo izziv še večji, povečajte težo bučke ali uporabite dve.

Kickboxing

Kickboxing je odličen način za kurjenje kalorij, oblikovanje mišic in resno razbremenitev stresa! Z močjo iz nog lahko vaše roke vržejo velike udarce, križe, trnke in aperkate, zaradi česar je to vaja za celo telo. Preizkusil bo tudi vašo koordinacijo in vzdržljivost - vse bistvene stvari, zaradi katerih ste boljši športnik v ringu in izven njega.

'Kickboxing deluje tako, da vaše jedro, noge in še posebej vaše poševnice do novo odkrite slave s črpanjem srca in pljuč,' pravi Ryan. 'Pomaga pa vam tudi pri uravnoteženju, usklajevanju in propriocepciji. To je resnično miselna vadba z mišicami, če je sploh kdaj bila. '

POSKUSITE pet udarnih kombinacij iz DailyBurna : Vzemite te kombinacije in izvedite 8 ponovitev vsakega, dokler lahko 30 minut. Počivajte po potrebi. Predvajajte svojo najljubšo borilno glasbo in ostanite močni!

Predenje

Predenje, ne glede na to, ali je na dejanskem ali mirujočem kolesu, je eden najboljših načinov za kurjenje kalorij in krepitev vzdržljivosti. 'Predenje je odlična aktivnost za hujšanje, ki ima relativno majhen vpliv in cilja na največje, najmočnejše mišice v telesu,' pravi Ryan. 'Ko vključite svoje največje mišice, sprožite hormone za proizvodnjo več mišic, podobno kot vadba za moč, ki pomaga pri kurjenju maščob po celem telesu,' dodaja.

Če ne marate teka, je predenje alternativa z majhnim učinkom, ki vam bo povečala srčni utrip.

Toda pritisk na pedal je več kot hitrost. Z vadbo dobre forme in angažiranjem svojega jedra, pa tudi stegen in zadnjice je lahko predenje vadba za celo telo. Ne glede na to, ali delate na prvem mestu v težkem vzponu ali na drugem v šprintu, je vaše jedro ključ do učinkovitega in hitrega vrtenja. In ko z vsakim udarcem poganjate nogo navzdol, gre za stiskanje notranjih stegen.

PREIZKUSITE rutino intervala ožemanja: Ogrevajte se na kolesu 10 minut. Pojdite 30 sekund, kolikor lahko; pedala enostavno 60 sekund. Ponovite štirikrat, razen po četrtem delovnem intervalu, štiri minute počasi pedalirajte. Celoten cikel ponovite še trikrat za skupaj 37 minut vadbe.

HIIT (intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo)

HIIT vadbe so daleč eden najučinkovitejših načinov za kurjenje kalorij in pospešitev metabolizma. Najboljši del je, da te vaje ne trajajo dolgo. Nekatere vaje HIIT lahko trajajo le 10 minut, vendar so učinkovite le, če svoje telo z vso energijo potisnete do meja. Raziskave so pokazale, da lahko HIIT pomaga pri gorenju trebušna maščoba , imenovana tudi najslabša vrsta maščobe, ki vas ogroža zaradi bolezni srca in drugih zdravstvenih stanj.

Vseskozi je oblika ključna. 'Čeprav se gibate z visoko intenzivnostjo, morate biti še vedno najpomembnejši, da se izognete poškodbam,' pravi Ryan. 'Manj razmišljajte o obremenitvi/napetosti ali intenzivnosti teže in se bolj osredotočite na zdravo dokončanje ponovitev in nizov ter varno gradnjo obremenitve.'

POSKUSITE a 10-minutna vadba za celo telo za pospešitev metabolizma.

Veslanje

Če niste uporabljali telovadnice veslaški stroj , pogrešate enega najboljših kosov kardio opreme in opreme za moč. Z vadbo štirikolesnikov, zadnjice, zadnjice, jedra, rok in hrbta dobite vadbo za celotno telo, ob kateri se boste znojili. V nasprotju s tem, kar misli večina ljudi, moč veslanja večinoma prihaja iz nog - ne rok. Ko vpeljete štirikolesnike in zadnjico, zapeljete noge nazaj, da potegnete ročaj proti prsnim košem.

Veslanje je odlično orodje za hujšanje, saj združuje najboljše iz sveta kardio in moči, s poudarkom na vlečenju in odpiranju bokov in ramen. Hkrati pa delate na srcu in pljučih, «pravi Ryan. Ker ima veliko ljudi delovno mizo, so naši hrbti ponavadi zaokroženi. Veslanje to odpravi tako, da odpre hrbtenico, boke in ramena, pravi Ryan.

PREIZKUSITE 15-minutno rutino veslanja : Začnite s 5-minutnim ogrevanjem, veslanjem počasi in dosledno. Nato pojdite do zmernega tempa (približno 22 udarcev na minuto) za 5 minut. Vadbo zaključite s 5-minutnim ohladitvijo.

Eliptična

Naj vas eliptika ne zavede! Morda bi bil videti enostaven stroj, ki med gledanjem televizije ali branjem revije ležerno vrti noge. Če pa okrepite odpor in delate s trdim tempom, boste ostali brez sape. 'Jahanje po eliptiki na enostavnem posnetku ne bo veliko, vendar se čarovnija zgodi, ko začnejo pljuča delovati in kri začne črpati,' pravi Ryan. Ne pozabite vstati naravnost, da podaljšate trebuh in se vključite mišice zgornjega dela telesa . Če uporabite ročaje in zamahnete z rokami, boste lažje razstrelili več maščob in kalorij.

Dorset dodaja, da so stroji, kot je eliptični, dobra izbira za ohranjanje izgube teže, hkrati pa ščitijo vaše telo pred dodatnim stresom: 'Eliptični so odlični za zagotavljanje manjšega udarca ob ohranjanju kondicije,' pravi Dorset. 'To je še posebej dobro za pomoč pri predhodni poškodbi na začetku, ko se vrnete k teku, ko okrevate po poškodbi.'

Poskusite delati kot Jennifer Aniston : Kot poročali avtor: Vogue leta 2017, Prijatelji zvezda rada udarja po eliptiki 20 ali več minut. Dvignila bo naklon, nato izmenično hodila 1 minuto in tekla 2 minuti.

StairMaster

Ne glede na to, kako fit ste, je vzpon po stopnicah vedno izziv. To je zato, ker so koraki zasnovani tako, da so kratki, zato morate vključiti dodatne mišice, kot so gluteusi, štirikolesniki in teleta, da dvignete celotno telo. „StairMaster ponuja odličen način za krepitev zadnjice, štirikolesnikov in stegenskih mišic. Delo z največjimi in najmočnejšimi mišicami v telesu ohranja visoko stopnjo presnove, telo pa močno in napeto, «pravi Ryan.

POSKUSITE a HIIT StairMaster vadba . V tem intervalnem krogu se boste od udobnega, zmernega tempa potrudili do vsestranskega napora.

Bojne vrvi

Bojne vrvi so odličen in enostaven način za vadbo moči celega telesa in kardio vadbo. Z visoko intenzivnostjo bojne vrvi bodo v nekaj sekundah povečale vaš srčni utrip.
'Nekaj ​​je izjemno zabavno in zadovoljivo pri ponavljajočem se udarjanju težkih vrvi,' pravi Ryan. 'Ne le, da na najboljši možni način opeče pljuča in mišice, temveč ponuja tudi občutek dosežka, saj vzameš ven vse, kar te muči ves dan.'

Za pravilno uporabo: Z eno roko primite en konec vrvi in ​​stojite z nogami narazen. Kolena rahlo upognite in prsi držite navzgor, medtem ko izmenično bičujete z rokami, da pošljete valove navzdol do sidra vrvi. Eksperimentirajte z različnimi tempi in gibanjem, hitreje bičite z eno roko, medtem ko z drugo močno trčite po vrvi.

PREIZKUSITE to 15-minutno rutino: S tart z izmeničnimi valovi z vsako roko. Naslednjih 5 minut poskušajte ohraniti te valove. Ne skrbite za hitrost ali intenzivnost. Samo poskusite zdržati. Poskusite to še 2 kroga. Med krogi počivajte 1 minuto.

Plavanje

Dobra novica, če ne uživate v udarnih učinkih teka na telo: Plavanje je odlična vadba, ki združuje kardio s treningom moči v eni vaji z majhnim učinkom. Voda doda element odpornosti, zaradi česar morate zaposliti več mišic za učinkovito gibanje in pametno uporabo kisika. Potrebujete več motivacije za obisk bazena? 'Preprosto bivanje v vodi okoli 78 stopinj za vadbo pomaga porabiti še več kalorij kot na kopnem, ker je naravna temperatura vašega telesa 98,6 stopinje. Bori se, da se v vodi ogreje s kurjenjem kalorij in maščob, «pravi Ryan.

Uporabljate tudi noge, roke in jedro, da vam pomagajo ostati na plaži, zato je plavanje odlična vaja za celotno telo za krepitev moči in vzdržljivosti.

PREIZKUSITE naše plavalne vaje za vse stopnje .

Podpora bralcev, kot ste vi, nam pomaga pri najboljšem delu. Pojdi tukaj na katerega se naročite Preprečevanje in prejmite 12 brezplačnih daril. In naročite se na naše BREZPLAČNE novice tukaj za dnevne nasvete o zdravju, prehrani in fitnesu.