zelenoGetty Images S stalnimi tehnološkimi pingi, veliko obremenitvijo, ambicioznim urnikom vadb in zasedenim družabnim koledarjem ni čudno, da ste vedno utrujen in v skušnjavi, da bi vsak pritisnil gumb za dremež. samski. zjutraj. Niste sami: ogromnih 85 odstotkov Američanov se zbudi in se počuti slabo spočiti (ja, že), glede na nedavno raziskavo .
Prizadevanje za osem ur shuteye je odličen začetek ukroti utrujenost seveda, vendar to ni vedno mogoče. Jenna A. Werner, RD, ustvarjalka Srečno Slim Zdravo . Hrana je naše gorivo. Kalorije so dobesedno enote energije. Ko jemo pravo hrano in prave kombinacije živil, dobesedno poganjamo telo. Tukaj je sedem jedi, odobrenih z RD, ki vas bodo razveselile, dokler ne boste imeli več časa za blazino.
gradyreeseGetty Images Dodajte obrok avokado na vaš jedilnik, ko vam primanjkuje energije. Poleg pantotenske kisline, vitamina B, ki pomaga vašim celicam, da hrano pretvorijo v gorivo, je avokado bogat z zdravimi maščobami in vlakninami, pravi Jessica Beacom, RD, soustanoviteljica Dietetiki prave hrane . Njihova maščoba pomaga povečati absorpcijo hranil v hrani, ki jo jeste, vlaknine pa upočasnijo dvig in padec krvnega sladkorja po obroku ali prigrizku, s čimer spodbujajo bolj enakomerno raven energije. Če še vedno želite prepričati, da ni potrebe po omejitvah maščob, upoštevajte ta navodila Bonnie Taub-Dix, RD, ustvarjalke BetterThanDieting.com in avtorica Preberite, preden ga pojeste: od oznake do mize .
Vsakič, ko jeste, si prizadevajte za 30 do 35 odstotkov maščob, 50 odstotkov ogljikovih hidratov in 20 odstotkov beljakovin. Najbolj energična možnost je ravnovesje vseh treh makrohranil pri vsakem obroku ali prigrizku. Ta trifekta zagotavlja energijo; za razliko od modnih diet, ki odstranjujejo ogljikove hidrate ali maščobe.
LečićGetty Images Kava lahko naredi le toliko, zato naslednjič, ko vas izpraznijo, poskusite ovratnike. Ljudje pogosto posegajo po hitrih rešitvah, kot sta kofein in sladkor, ko so utrujeni, vendar nobeno od teh ne zagotavlja stalne, trajne energije, pravi Stacie Hassing, RD, soustanoviteljica Dietetiki prave hrane .
Čeprav je nizkokalorična, listnata zelenjava vsebuje veliko železa, kalcija, vlaknin, folna kislina , magnezij, vitamini A, C, E in TO . Železo in vitamin C v listnatem zelenju delujeta sinergistično, da preprečita anemijo, ki je glavni vzrok za utrujenost - zlasti pri ženskah, pravi Beacom.
Vendar vam ni treba jesti špinače naravnost iz pločevinke, kot je Popeye, da dosežete vse prednosti moči. V tem času se borite proti utrujenosti čas v mesecu in še naprej s srkanjem zelenega smutija in pri kosilu za stransko solato pred krompirčkom.
Julia Murray / EyeEmGetty Images Klicanje vseh keto kraljic : Ogljikovim hidratom se ne smemo izogibati! So najhitrejši vir goriva, ki se v našem sistemu pokvari, pojasnjuje Taub-Dix. Osredotočite se le na izbiro polnozrnatih ogljikovih hidratov, bogatih z vlakninami, ki se absorbirajo počasneje kot bela moka in sladkor.
Popoln pobiralni ogljikov hidrat: Sladki krompir . So odličen vir energetsko bogatih kompleksnih ogljikovih hidratov, vsebnost vlaknin pa upočasni prebavo, tako da se njihova energija sprošča počasi in enakomerno, «pravi Beacom. 'Vsi so dober vir mangana, ki je pomemben za razgradnjo drugih hranil, ki spodbujajo energijo.' Ananas, oreški in ovsena kaša so tudi močni ponudniki pospeševanja presnove mangan .
bhofack2Getty Images Odlepite. Polno dobrih ogljikovih hidratov, kalij in hranila, so odlična izbira, še posebej pred vadbo, da dobite hitro gorivo, pravi Werner.
To seznam dobrot banan pri tem se ne ustavi:
● Kalij pomaga pri hidraciji, kar je ključni dejavnik, da se naravno počutimo bolj budni
● Naravni sladkorji in ogljikovi hidrati spodbujajo vaš sistem za vadbo
● Fitokemikalije pomagajo pri okrevanju, tako da se po mišičnih naporih bolje okrevate
SvetloGetty Images Preskočite kisle bonbone in izberite čokolada za odskok od 15. ure dalje. padec. Sladkor lahko porabi energijo. Ko ste izčrpani, se boste morda zatekli k sladkorju kot bergli in se hitro odpravili, vendar se ta hitro absorbira v krvni obtok in povzroči drsenje krvnega sladkorja in energije, pravi Taub-Dix.
Za bolj trajnosten odgovor poiščite temno čokoladno ploščico s 75 odstotki ali več kakava. Ta možnost sladkarij z nizko vsebnostjo sladkorja je dober vir kofeina in teobromina, dveh naravnih stimulansov, ki lahko povečata energijo in razpoloženje. Ima tudi veliko antioksidantov, ki lahko izboljšajo pretok krvi in s tem oksigenacijo možganov in mišic, pravi Beacom.
pinkomeletGetty Images Pravilna prehrana, dovolj spi , in dovolj gibanja so trije ključi za povečanje vzdržljivosti. Ne pozabite tudi na to, kaj pijete.
Oubles od nas uporabljajo kavo kot bergelo, čeprav lahko povzroči tresenje in ožičenje, pravi Taub-Dix. Zato naslednjič, ko napolnite skodelico, pojdite na dober stari H2O.
Dehidracija lahko upočasni celo proizvodnjo energije, zaradi česar se lahko počutite utrujeni in počasni. Pitje dovolj vode je nujno za povečanje in ohranjanje energije, pravi Werner. Torej, čeprav nima nič kalorij, maščob, beljakovin ali ogljikovih hidratov za oskrbo z energijo, voda odganja obrabljene, omotične občutke.
dianazhGetty Images Krvavo rdeče korenovke ni mogoče premagati, ko gre za hranljiv in trajen vir goriva. Rdeča pesa vsebujejo naravno prisotne nitrate in antioksidante, ki naj bi povečali pretok krvi in s tem oksigenacijo možganov in mišic, pravi Beacom.
Za razliko od zelenjave in sadja podobnih odtenkov je ta živahna razstava zemeljskih sladkarij tako bogata s hranili kot z barvami. Ko bi imeli vrhunski avtomobil, bi vanj vlivali običajen bencin? Vpraša Werner. Ste vrhunska oseba, zato napolnite rezervoar z vrhunsko hrano.
Prizadevajte si za uživanje različnih vrst zelenjave - recimo v pesni, romski in korenčkovi solati - da dosežete dnevno količino mikrohranil. Mikrohranila niso nujno neposredno povezana z izgubo ali povečanjem telesne teže, toda ko smo pomanjkljivi, se mora vaše telo bolj potruditi, da nadomesti izgubo. To vas lahko utrudi ali vam izčrpa energijo, pravi Werner.
