Po mnenju strokovnjakov 12 največjih koristi hoje za izboljšanje vašega zdravja

Ugotovite Svoje Število Angela

Eden najmočnejših načinov za ohranjanje zdrave telesne teže, ohranjanje moči in daljše življenje je tako šokantno preprost, da to zmore tudi malček. Vse kar morate storiti je, da eno nogo postavite pred drugo. Hoja je bila od nekdaj moj glavni vir kardio vadbe, razen če sem bila noseča, sem imela celo življenje enako težo! pravi fitnes strokovnjak Denise Austin .



Ključno je, da se v idealnem primeru držite vsaj 30 minut na dan, pravi dr. Melina B. Jampolis, avtorica Dieta zdravnik na zahtevo . In ali se odločite privežite superge in hodite v službo, se povežite s prijateljem ali se pridružite pohodniškemu klubu, raziskave kažejo da hoja zmore vse znižajte krvni tlak in zmanjšali tveganje za kronične bolezni da naredite svojega možgani ostrejši in tvoj srce bolj veselo .



Ljubite hojo? Pridružite se preventivnemu virtualnemu sprehodu 2. oktobra 2021! Pridruži se brezplačno in naredite svoj 5K, kjer koli želite. Veselimo se sprehoda z vami!

Hoja je dovolj preprosta, da jo lahko naredi skoraj vsaka sposobna oseba. Poleg tega ima ogromne koristi, od podpiranja zdravega imunskega sistema do pospeševanja presnove do krepitve sklepov, mišic in kosti - da ne omenjam, da je neverjetno za lajšanje stresa in uživam v 'svojem času', pravi Austin. Kaj drugega lahko pričakujete, ko začnete hoditi le pol ure - to je manj časa, kot je za poslušanje enega glasbenega albuma! - večino dni v tednu.

1. Hoja bo izboljšala vaše razpoloženje.

Kozarec vina ali kvadrat (ali tri) temna čokolada lahko omili rob težkega dne-toda odhod na sprehod je strategija brez kalorij, ki ponuja enako prednost, pravi dr. Jampolis. Pravzaprav, raziskave kažejo da vas samo 10 minut hoje dvigne. Učinek se lahko še poveča, če se sprehodite skozi nekaj zelenja .



Raziskave kažejo, da redna hoja tako močno spremeni vaš živčni sistem, da boste občutili zmanjšanje jeze in sovražnosti, še posebej, ko se odpravite na sprehod skozi nekaj zelenja ali namočite v malo sončne svetlobe. To je lahko še posebej koristno v hladnejših mesecih, ko sezonska depresija konice.

Nazadnje, ko svoje sprehode naredite družabne - stopite, recimo, s partnerjem, sosedom ali dobrim prijateljem - vam ta interakcija pomaga, da se počutite povezani, pravi dr. Jampolis, zaradi česar se lahko počutite srečnejše.



2. Pomagal vam bo pri kurjenju kalorij in ohranjanju zdrave telesne teže.

Ko boste še naprej hodili, boste morda opazili, da se vam hlače začnejo bolj ohlapno prilegati okoli sredine, tudi če se številka na lestvici ne premika veliko, pravi dr. Jampolis. To je zato, ker lahko redna hoja pomaga zmanjša trebušno maščobo in posledično izboljšali odziv vašega telesa na insulin, kažejo raziskave.

Vas srbi povečati izgorevanje kalorij? Ko hodite zunaj, načrtujte pot, ki vključuje hribe, menjajte hitrost in počasnejšo hitrost ter se preizkusite, da hodite po istih poteh v različnih dneh, da vidite, ali lahko premagate svoje prejšnje čase, pravi Austin. Za dodaten zagon priporoča tudi doseganje 10.000 korakov na dan.

Dnevna hoja povečuje presnovo z izgorevanjem dodatnih kalorij in preprečevanjem izgube mišic, kar je še posebej pomembno, ko se staramo, pravi Ariel Iasevoli, osebni trener v telovadnicah Crunch v New Yorku.

Najboljši del? Da bi videli te prednosti, vam ni treba razmetavati na tekalni stezi v telovadnici. Ena od mojih strank je v samo enem mesecu zmanjšala telesno maščobo za 2%, tako da je vsak dan hodila domov z dela, kar je bilo nekaj manj kot kilometer, pravi.

Intervali so tukaj ključni, pravi Michele Stanten, trenerka hoje in avtorica Preprečevanje ’S Sprehodite se do boljšega zdravja . Povečanje hitrosti v majhnih časih med, recimo, 30-minutno hojo vam omogoča, da porabite več kalorij, kot če bi se zmerno gibali pol ure. Koristi tudi vašemu kardiorespiratornemu sistemu. Če želite dodati intervale, se ogrejte 3 minute. Nato porabite 25 minut izmenično med 1 minuto hoje skoraj tako hitro, kot lahko, in 1 minuto hitre hoje (s ciljem 6 na lestvici intenzivnosti od 1 do 10). Ohladite 2 minuti.

3. Hoja lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni.

Fizične koristi hoje so dobro dokumentirane, pravi Scott Danberg, direktor fitnesa na Pritikin Longevity Center + Spa v Miamiju.

Ameriško združenje za sladkorno bolezen priporoča hojo za znižanje ravni sladkorja v krvi in ​​vaše splošno tveganje za sladkorna bolezen . Nekaj ​​raziskav celo pokaže, da bi lahko na vsakih 1000 dnevnih korakov, ki jih naredite znižajte sistolični krvni tlak za .45 točk. To pomeni, da če urite v 10.000 dnevnih korakih, bo vaš sistolični krvni tlak verjetno za 2,25 točke nižji od nekoga drugega, ki hodi le 5000 dnevnih korakov.

Eden najbolj citiranih študije o hoji in zdravju, objavljeno leta The New England Journal of Medicine , so ugotovili, da so imeli tisti, ki so dovolj hodili, da bi izpolnili smernice o telesni aktivnosti, 30% manjše tveganje za srčno -žilne dogodke (kot sta srčni infarkt ali možganska kap) v primerjavi s tistimi, ki niso hodili redno.

Za preprečevanje bolezni so ključni daljši sprehodi. Stanten priporoča, da vsaj enkrat ali dvakrat na teden opravite enourno hojo.

Getty Images

4. Lahko vam celo pomaga živeti dlje.

Resno! In za dosego rezultata ni potrebno veliko. Pravzaprav, ena študija je ugotovila da so imeli ljudje, ki so na teden izvajali le 10 do 59 minut zmerne vadbe (na primer hitro hojo) na teden, 18% manjše tveganje smrti v primerjavi s tistimi, ki so bili neaktivni. Medtem so imeli ljudje, ki so opravili priporočenih 150 minut tedenske vadbe v vsaj 10-minutnih sunkih, 31% manjše tveganje smrti. Drugo raziskave kažejo hitreje kot hodite, večja je nevarnost. Korist lahko prinese kardiorespiratorna vadba, ki jo ponuja hoja.

5. Hoja krepi možgansko moč.

Raziskave tukaj hitro rastejo. V ena študija so pregledi možganov pri ljudeh, ki so tri ure na teden hodili hitro, pokazali, da so področja odločanja njihovih možganov delovala učinkoviteje kot ljudje, ki so se namesto tega udeleževali izobraževalnih seminarjev. Drugo raziskave kažejo da so se otroci, ki so 20 minut hodili po tekalni stezi, izboljšali. Strokovnjaki menijo, da so te koristi lahko deloma posledica povečanega pretoka krvi v možgane, ki se pojavi pri vadbi.

6. Lahko pomaga ublažiti bolečine v sklepih.

V nasprotju s tem, kar si mislite, lahko udarjanje pločnika izboljša vašo gibljivost in gibljivost, saj hoja poveča pretok krvi v napeta območja in pomaga okrepiti mišice okoli vaše sklepe .

Dejansko raziskave kažejo, da lahko hoja vsaj 10 minut na dan - ali približno eno uro na teden - prepreči invalidnost in artritis pri starejših odraslih. A Študija 2019 v American Journal of Preventive Medicine sledilo je 1.564 odraslim, starejšim od 49 let, z bolečinami v sklepih v spodnjem delu telesa. Udeleženci, ki so vsak teden hodili eno uro, so štiri leta pozneje ostali brez invalidnosti.

7. Hoja lahko celo odloži nastanek krčnih žil.

S staranjem se tveganje za krčne žile povečuje. Vendar je hoja preizkušen način, da se jim prepreči razvoj, pravi dr. Luis Navarro, ustanovitelj in direktor Center za zdravljenje žil v New Yorku.

Venski sistem vključuje obtočni del, znan kot 'drugo srce', ki ga tvorijo mišice, žile in zaklopke, ki se nahajajo v našem teletu in stopalu, pojasnjuje. Ta sistem deluje tako, da potiska kri nazaj v srce in pljuča - hoja pa krepi ta sekundarni obtočni sistem s krepitvijo in ohranjanjem mišic nog, kar poveča zdrav pretok krvi.

Navarro pravi, da če že imate krčne žile, lahko vsakodnevna hoja olajša povezano otekanje in nemir v nogah. Tudi če ste genetsko nagnjeni k krčnim žilam in/ali pajek, lahko vsakodnevna hoja pomaga odložiti začetek.

LeoPatriziGetty Images

8. Lahko spodbudi vaš prebavni sistem.

Če trenutno hvalite kavo za ohranjanje močnega prebavnega sistema, se raje raje začnite zahvaljevati jutranjemu sprehodu. To je zato, ker lahko redna hoja močno izboljša vašo gibanje črevesja , pravi Tara Alaichamy, D.P.T., fizioterapevtka v ameriških centrih za zdravljenje raka. Ena prvih stvari, ki jih mora bolnik na trebušni operaciji narediti, je, da hodi, ker uporablja jedrne in trebušne mišice ter spodbuja gibanje v našem sistemu prebavil, pravi.

9. Hoja krepi ustvarjalnost.

Ne glede na to, ali se počutite obtičali pri delu ali ste iskali rešitev zapletenega problema, raziskave kažejo, da je dobro, da se premaknete: po mnenju Študija 2014 v Revija za eksperimentalno psihologijo, učenje, spomin in spoznanje , odhod na sprehod lahko spodbudi ustvarjalnost. Raziskovalci so subjektom med sedenjem in hojo izvajali teste ustvarjalnega razmišljanja in ugotovili, da so sprehajalci razmišljali bolj ustvarjalno kot sedeči, pravi dr. Jampolis.

10. Lahko tudi izboljša vaš spanec.

Če redno telovadite, boste ponoči bolje spali. To je zato, ker spanje naravno poveča učinke melatonina, hormona spanja. A Študija 2019 od Spite Ugotovili so, da ženske v menopavzi, ki se ukvarjajo z lažjo do zmerno intenzivnostjo telesne dejavnosti, ponoči bolje dremajo kot tiste, ki sedijo. Tudi hoja pomaga zmanjšati bolečino in stres, kar lahko povzroči motnje spanja.

11. Hoja bo zagon vašega imunskega sistema.

V teh dneh vsi iščemo načine za izboljšanje imunosti, hoja pa se zdi pametna strategija. Raziskave kažejo, da zmerna intenzivnost vadbe - in predvsem hojo - krepi naš imunski sistem. Poveča število imunskih celic, ki napadajo patogene v našem telesu, ki zmanjša naše tveganje resno zboleli za nalezljivimi boleznimi. Ne samo to, če zbolite, raziskave so pokazale da ljudje, ki hodijo več, manj časa preživijo v bolnišnici.

12. Nenazadnje se vam bodo drugi cilji zdeli bolj dosegljivi, če imate hojo.

Ko boste postali redni sprehajalci, boste vzpostavili redno rutino - in ko boste imeli rutino, boste verjetno nadaljevali z dejavnostjo in prevzeti novo zdravo vedenje. Trdno verjamem, da vam lahko redna hoja pomaga doseči druge cilje, ki si jih zamislite, pravi Kim Evans, osebna trenerka in vsakodnevna sprehajalka.