Tyler Joe Večina od nas bi rada imela močno jedro. Vprašanje je, kako? Zdi se tako izmuzljivo, ko se drži, da eno minuto držiš desko, in nemogoče je, da vsak dan počneš redne škripce.
No, veliko ljudi se zdi, da je ciljno usposabljanje za trebušne mišice tako naporno, ker v svojem jedru niso razvili ustrezne moči, pravi Adam Rosante , pooblaščeni osebni trener in avtor 30-sekundno telo . In ko delate na vzgoji katere koli šibke mišične skupine, se vam bo to zdelo kot boj.
... to je sprva. In vredno je ostati v igri. 'Vloga jedra je ohraniti vašo hrbtenico varno in stabilizirano, medtem ko so vaše okončine v gibanju,' pravi Michele Olson, dr. , profesor športnih znanosti na Huntingdon College v Montgomeryju, AL. Močnejša kot je, varnejša je hrbtenica in bolje boste opremljeni za vse vrste vaj, od toniranje rok do krepitev gluteusa .
POVEZANE: Preizkusite naše 30-dnevni izziv ab !
Ključ do močnega jedra je vse v variacijah. Ko dodate eno ali več različnih potez, vas res začnite izzivati trebušne mišice, pravi Olson. Za začetek smo pripravili 10 najboljših vadb za ab, ki jih lahko izvajate od doma ali na svojem dvorišču, od začetnikov do srednje in naprednih. Izberite pet naenkrat, da zgradite lastno vezje, in načrtujte na osrednji dan 2-3 krat na teden. Če ste novci v krepitvi jedra, začnite s potezami začetnikov ali spremenjenimi različicami naprednih potez. Ko se jih spomnite, se preizkusite z več ponovitvami ali poskusite naprednejše poteze. Zabavajte se z njim!
Oprema: podloga za jogo, kettlebell (neobvezno)
Čas: 5-15 minut
Ponovitve in sklopi: Prizadevajte si za 10-15 počasnih, nadzorovanih ponovitev na niz in 2-3 sklope na vajo. Za statične oprijeme ostanite v pozi od 20 sekund do 1 minute.
Raven : Začetnik
Kako narediti : Sedite na preprogo z nogami naravnost pred seboj. Roke položite za seboj, s konicami prstov naprej. Nato stisnite zadnjico, ko dvignete boke navzgor proti nebu. Komolce držite naravnost in začutite opekline v tricepsih. Držite vrat v nevtralnem položaju in držite želeni čas.
Spremembe : Povratna miza je odlična alternativa obratni deski. Vse, kar morate storiti, je, da upognete obe koleni in stopala položite na tla. Na ta način imate manj telesne teže.
Raven: Začetnik
Kako narediti : Ležite na hrbtu z rokami ob straneh za podporo. Kolena potegnite proti prsnemu košu, ko popek potegnete proti tlom, spodnji del hrbta pa naj bo prilepljen na tla. Poskusite ohraniti čim več tega temeljnega angažmaja, ko brcnete z nogami naravnost pred seboj. Ne dovolite, da se spodnji del hrbta upogne od tal. Če se hrbet močno loči, ne brcajte tako daleč ali poskusite s spodnjo spremembo. Ponavljajte, ponavljajte, ponavljajte, dokler ne opravite ponovitev.
Sprememba : Poskusite z obračanjem. Kolena potegnite proti prsnemu košu in namesto da bi brcali z nogami naravnost spredaj, naj bodo ta kolena pokrčena in pete spustite na tla. Nato prinesite kolena nazaj v prsni koš in nadaljujte.
Raven : Vmesni
Kako narediti: Lezite na hrbet in upognite kolena s stopali na tleh. Vdihnite, ko okrepite jedro, izdihnite, ko sedete, in levi komolec pripeljite do desnega kolena. Z nadzorom se spustite nazaj na tla in ponovite na drugi strani. Nadaljujte, dokler ne zaključite ponovitev.
Sprememba : Če imate težave s sedenjem do konca, boste najprej želeli popravljati negativnost pri sedenju. Pri tem gibanju primite za tetive (zadnji del nog) in si z rokami pomagajte sedeti. Nato popustite oprijem in se čim počasneje spustite navzdol. Negativnosti pri sedenju ne vključujejo zasuka (ki krepi poševne mišice), vendar vam bodo pomagale doseči vse različice sedenja.
Raven : Vmesno
Kako narediti: Začnite v položaju deske z rokami neposredno pod rameni. Ohranite raven hrbet. Dvignite desno roko in levo nogo ter ju prinesite na dotik pod seboj. Preklopite in zamenjajte strani, dokler ne dokončate svojega niza.
Sprememba : Za obvladovanje tega gibanja lahko delate na dveh spremembah. Svojo moč, stabilnost in vzdržljivost lahko izboljšate, če držite običajno desko. Če želite delati na usklajevanju in mobilnosti, lahko poskusite s počasnimi in nadzorovanimi alpinisti. Z alpinisti začnete v deski, nato dvignete desno nogo in jo pripeljete čim dlje do desnega komolca. Nato to ponovite na levi strani in se kot tak nadaljujete.
Raven : Vmesno
Kako narediti : To je odlična poteza za vključitev v katero koli telesno težo-kardio vadbo. Začnite v položaju deske s skupnimi nogami, nato skočite s koleni čim bolj naprej v desno in pristanite zunaj desnega komolca. Vrnite se v nevtralni položaj in nato na levo stran. Ponovi.
Sprememba : Če kolen ne morete pripeljati vse do rok, brez skrbi. Poiščite obseg gibanja, ki vam ustreza (torej ne skočite tako daleč) in vedite, da še vedno dobro delate!
Raven : Vmesno
Kako narediti : Lezite na hrbet in roke razširite nad glavo, noge pa široko razprite, kot da ste morska zvezda. Vdihnite za pripravo, nato izdihnite, ko sedite, prinesite pete do zadnjice, medtem ko vas primejo za golenice. Spustite se, nato nadaljujte toliko ponovitev, kot želite.
Sprememba : Poskusite spremeniti 'v-sit'. Začnite na hrbtu, vendar tokrat dvignite kolena z nogami na tleh. Roke bodo spuščene ob straneh. Ko sedite, približajte kolena k prsnim košem. Posegnite za prste. Nato se počasi spustite nazaj na začetek.
Raven : Vmesno
Kako narediti : Sedite visoko z ravnim hrbtom. Upognite kolena do 90 stopinj in začnite z nogami ravno na tleh. Roke prinesite pred seboj z dlanmi navzgor. Nato med nagibom dvignite noge od tal. Dvignite golenice, dokler niso vzporedne s tlemi in držite izbrani čas. Če se želite resnično izzvati, poravnajte ta kolena.
Sprememba : Namesto da bi noge dvignili do konca v zrak, dvignite pete od tal in pustite, da vam prsti nudijo oporo. Poskrbite, da bo med stegni in trupom ohranjena tesna oblika 'v'.
Raven : Napredno
Kako narediti : Lezite na hrbet z rokami nad glavo in nogami naravnost pred seboj. Sesite popek navznoter, ko lepite spodnji del hrbta na preprogo. Noge dvignite eno nogo od tal, nato sedite, dokler telo ne naredi kota 135 stopinj. Zadržite sekundo, nato pa s čim večjo kontrolo počasi spustite navzdol (pri tem pa noge držite navzgor), vretenca za vretenca, dokler se vaš trup ne dotakne tal. Ponovno vključite jedro in ponovite.
Sprememba : Prvi korak pri zabijanju te poteze je krepitev pri pravilnem držanju votlega telesa. Za to gibanje začnete na enak način z rokami nad glavo in nogami spredaj. Opremite svoje jedro, nato dvignite ramena nekaj centimetrov od tal. Dvignite noge. Tokrat imejte spodnji del hrbta prilepljen na tla in držite ta položaj. Da bi to olajšali, lahko prinesete eno koleno proti prsnim košem.
Raven : Napredno
Kako narediti : Lezite na desno stran z nogami, zloženimi ena na drugo. Nato se potisnite navzgor, tako da vas bo oprla desna roka. Poskrbite, da bo vaše desno zapestje neposredno pod desno ramo. Boki, ramena in gležnji naj bodo v eni enakomerni diagonalni črti. Ko najdete ravnovesje, streljajte z levo roko in nogo proti nebu. Držite izbrani čas, nato preklopite na drugo stran.
Sprememba : Sprostite se s standardno stransko desko, preden poskusite z zvezdico. Pri tem gibanju se vzdržite dvigovanja zgornje roke in noge v zrak. Če je standardna stranska deska preveč zahtevna, uporabite zgornjo nogo za dodatno podporo. Nogo prinesite za seboj in jo položite na tla. Predstavljajte si sebe kot stativ.
Raven : Napredno
Kako narediti : Za to boste morda želeli vzeti a kettlebell ali utež , vendar je to mogoče storiti brez teže. Lezite na hrbet in dvignite desno koleno navzgor z desno nogo na tleh. Vaša leva noga bo naravnost na tleh. Utež postavite zunaj desne rame in jo primite. Z desno roko pritisnite utež nad glavo in levo roko položite v tla za podporo. Zavijte se na levi komolec, nato pa roko, ko sedite. Desno potisnite v svojo preprogo in dvignite boke v zrak. Levo nogo pometite nazaj v udarec. Vstani. Nato obrnite te korake, da se vrnete na tla.
Profesionalni nasveti: Ves čas, ko se premikate po tej vaji, pazite na svojo težo in hodite počasi in nadzorovano. In nazadnje, prepolovite število ponovitev za to, ker je delo . Na primer, če običajno ciljate na 12 ponovitev za tradicionalne premike ab, naredite 3 ponovitve na vsaki strani (skupaj 6).
Spremembe : Če ste novi v tem gibanju, obvladajte vsak korak s svojo telesno težo. Pri tem gibanju je lahko nekoliko zmedeno ugotoviti, kam gredo vaše noge in roke, zato je v redu, če to počnete s prazno roko nekaj časa. Poleg tega, kadar z nadzora in namena vstanete s tal, delate svoje jedro, zato boste imeli koristi, tudi če nimate pri roki opreme.
Podpora bralcev, kot ste vi, nam pomaga pri najboljšem delu. Pojdi tukaj na katerega se naročite Preprečevanje in prejmite 12 brezplačnih daril. In naročite se na naše BREZPLAČNE novice tukaj za dnevne nasvete o zdravju, prehrani in fitnesu.
