25 načinov za zmanjšanje 500 kalorij na dan

Ugotovite Svoje Število Angela

par, ki doma pripravlja pico Getty Images

Izguba težezahteva resne življenjske spremembe. Konec koncev morate porabiti 3500 kalorij več, kot jih porabite, da izgubite le 1 kilogram. Če pa zmanjšate 500 kalorij na dan, lahko izgubite kilogram na teden - in to bo dokaj neboleče.



'Pri pogajanjih o kalorijah gre za zamenjave in razvoj navad, ki so dolgoročno vzdržni in ne samo prikrajšani,' pravi Charles Platkin, MPH, ugledni predavatelj na Hunter College in City University of New York School of Public Health. 'Enostavna zamenjava, ki zmanjša 500 kalorij, ima multiplikacijski učinek: če jeste nekaj, kar jeste tri ali štirikrat na teden, zmanjšate vsaj 1500 kalorij.'



Za lažje vodenje smo pripravili 25 preprostih nasvetov za zmanjšanje kalorij, s katerimi boste dosegli cilj hujšanja.

Ogled galerije 25Fotografije Naj bo vaš sendvič na solati Andre Baranowski/Getty Images 1od 251. Naj bo vaš sendvič na solati.

Dve veliki rezini kruha z majonezo lahko dosežeta do 550 kalorij.

Preskočite margarito Brent Hofacker/Shutterstock 2od 252. Preskoči veselo uro margarita.

Verige, ki strežejo margarite v kozarcih 18 unč, porabijo približno 800 kalorij-več kot kalorije v vrednosti obroka.



Pijte črno kavo KPG Payless/Shutterstock 3od 253. Odločite se za črno.

Grande latte brez dodanega sladkorja ima 220 kalorij, skodelica črne kave pa 2. Če običajno popijete dve skodelici z nekaj sladila, prihranite vsaj 500 kalorij, ko preklopite na črno, pravi Platkin.

Hladno kuhana ledena kava bhofack2/Getty Images 4od 254. Medtem ko poskusite, poskusite hladno kuhano ledeno kavo.

Z Starbucks Grande Mocha Frappuccino boste prihranili približno 405 kalorij.



Žvečite počasneje Brigitte Sporrer/Getty Images 5od 255. Žvečite počasneje.

Žvečenje vsakega grižljaja dvakrat toliko, kot običajno, vam omogoča, da se počutite sitejše z manj hrane. Raziskave kažejo, da lahko količino, ki jo jeste pri vsakem obroku, zmanjšate za 100 do 120 kalorij - s tem odpravite skoraj 400 kalorij - in na ta način ste lahko zadovoljni tudi z manjšimi prigrizki.

Pijte vodo z limono Iravgustin/Shutterstock 6od 256. Žejo potešite z vodo in limoninim stiskom namesto sode.

Prihranili boste skoraj 200 kalorij za vsako kolo, ki jo preskočite; zamenjajte tri pijače na dan in enostavno boste očistili 500 kalorij.

Kuhajte doma Milles Studio / Shutterstock 7od 257. Jedi kuhajte doma.

Do leta 2014 študij ugotovili, da so ljudje, ki so doma kuhali večerjo, porabili približno 140 manj kalorij kot ljudje, ki so običajno naročali, jedli ali ogreli vnaprej pripravljene obroke. Zajtrk in kosilo si pripravite sami in približali se boste 500-kaloričnemu primanjkljaju.

Don GaudiLab/Shutterstock 8od 258. Ne sedite mirno.

Študija klinike Mayo je pokazala, da so ljudje, ki so se ves dan vrteli, porabili 350 kalorij več kot njihovi sedeči kolegi. V času kosila se odpravite na sprehod in si oglejte okna, da porabite dodatnih 150 kalorij.

Vzemi torbo za pse BGSmith/Shutterstock 9od 259. Prosite svojega natakarja, da vam pripravi polovico obroka, preden pride na mizo.

Po novem boste v povprečju prihranili približno 750 kalorij študij . Raziskovalci so ugotovili, da tipičen obrok v ameriški, italijanski ali kitajski restavraciji vsebuje skoraj 1.500 kalorij - kar je veliko več, kot jih kdorkoli potrebuje za en obrok.

Zamenjajte prime rebro za filo hlphoto/Shutterstock 10od 2510. Zamenjajte prime rebro za filo.

Zmanjšali boste približno 700 kalorij. Glavno rebro v restavraciji ima približno 1400 kalorij. Na drugi strani je zrezek zrezek le 700. Za še večji prihranek ste izbrali filet mignon - običajno 9 unč in le 450 kalorij.

Spusti vilice Brett Stevens/Getty Images enajstod 2511. Odložite vilice med ugrizi.

Po upočasnitvi tempa obrokov boste po zaužitju zaužili do 300 manj kalorij na dan študij v Revija Ameriškega združenja za dietetiko . Čez dan boste prihranili več kot 500 kalorij.

Dovolj spite Hero Images/Getty Images 12od 2512. Spite 7 do 8 ur.

Zmanjšali boste vsaj 300 kalorij. Raziskave kažejo, da pomanjkanje spanja ne le upočasni našo presnovo, ampak tudi poveča naš apetit po sladkem. Ena študij v American Journal of Clinical Nutrition so pokazali, da so ljudje, ki so spali 4 ure na noč, porabili 300 kalorij več kot ljudje, ki so spali normalno. Tudi spočiti ljudje veliko pogosteje telovadijo, celo kratek trening lahko porabi 200 kalorij.

Telovadite pred zajtrkom Jacob Lund/Shutterstock 13od 2513. Telovadite pred zajtrkom - in ne jejte po 19. uri.

Ta kombinacija bo prihranila približno 520 kalorij. Nedavni Japonec študij ugotovili, da pri vadbi pred zajtrkom ves dan presnavljate približno 280 kalorij več v primerjavi z isto vadbo zvečer. In a študij v British Journal of Nutrition razkrije, daodprava nočnih prigrizkovpomagalo ljudem dnevno porabiti 240 kalorij manj.

Don FabioBalbi/Shutterstock 14od 2514. Kruha ne namočite v olivno olje.

Samo nekaj rezin bo hitro prineslo več kot 500 kalorij - in to ne bo močno vplivalo na vašo lakoto. Da, oljčno olje je zdrava možnost, vendar kot začimba večinoma dodaja kalorije. Namesto tega se krožniku popolnoma izognite.

Jejte pred ogledalom Lonely Planet/Getty Images petnajstod 2515. Jejte pred ogledalom.

TO študij objavljeno v Revija Združenja za raziskave potrošnikov ugotovili, da ko ljudjegledali, kako se jedo v ogledalu, izbrali so bolj zdrave možnosti in v povprečju pojedli približno 400 manj kalorij.

Hodite zunaj po mrazu Chris Tobin/Getty Images 16od 2516. Zmešajte svoje sprehode.

TO študij v Biološka pisma Ugotovili so, da če kratkim in hitrim izbruhom sprehodite, boste porabili do 20 odstotkov več kalorij - tudi pri hitri hoji. To pomeni, da bi urna hoja zlahka porabila dodatnih 90 do 120 kalorij. Izpostavljenost hladnemu zraku porabi tudi dodatne kalorije, zaradi česar je telo bolj občutljivo na hormon lakote leptin. Udeleženci študije, ki so 3 ure na dan bili izpostavljeni mrazu, so porabili 250 dodatnih kalorij.

Don Brent Hofacker/Shutterstock 17od 2517. Ne dotikajte se čipsa in salse.

Tisti ocvrti slani čips, ki ga dobite v svoji najljubši mehiški restavraciji, prinaša malo prehranskih koristi, v košarici pa je 645 kalorij. Zaradi ravnovesja soli in zadovoljivega škripanja je skoraj nemogoče prenehati nositi. Samo reci ne.

čebulni obročki Getty Images 18od 2518. Izberite pametnejšo stran.

Naročilo čebulnih obročev, pripravljenih v restavraciji, vsebuje približno 850 kalorij na obrok. Tudi če običajno razdelite naročilo s prijateljem, boste s pripravo stranske solate z žlico balzamičnega vinaigreta prihranili 380 kalorij. Namesto brezalkoholne pijače popijte tudi vodo ali seltzer in prihranili boste dodatnih 150 kalorij.

Gobe ​​namesto mesa Brent Hofacker/Shutterstock 19od 2519. Namesto mesa jejte gobe.

V Johns Hopkinsu študij , ljudje, ki so gobe nadomestili z rdečim mesom, so pojedli 444 manj kalorij, enako uživali v obroku in se počutili enako sito. Edino manjka? Kalorije.

Žvečilni gumi Africa Studio/Shutterstock dvajsetod 2520. Žvečite žvečilni gumi in pijte še več vode.

Ko prostovoljci na univerzi Rhode Island študij zjutraj eno uro žvečili gumi brez sladkorja, pri kosilu so pojedli 67 kalorij manj. Enako naredite popoldne in pri večerji boste prihranek več kot podvojili. Poleg tega so ljudje, ki so spili še en do tri kozarce vode na dan, po 205 kalorijah zmanjšali vnos hrane za 205 kalorij. študij v Journal of Human Nutrition and Dietetics .

kinodvorane kokice Getty Images enaindvajsetod 2521. Prikradite se v lastne prigrizke.

Verjemite ali ne, velike kokice v koncesiji za kino dvorano vsebujejo ogromnih 1030 kalorij. Če želite zmanjšati količino, prilepite v vrečko s kosilom v velikosti prigrizka (ki običajno znaša približno 140 kalorij) in 60-kalorično pihanje in prihranite do 830 kalorij.

Odložite telefon LoftFlow / Shutterstock 22od 2522. Med kosilom pospravite telefon.

Ljudje, ki so med kosilom gledali v telefon, naj si ogledajo družabne medije ali se izgubijo v Candy Crush, se običajno niso dobro spominjali svojega obroka, so se počutili manj siti in so popoldne več pojedli - in pojedli so približno 200 kalorij več na dan , našel a American Journal of Clinical Nutrition študij . Če si vzamete nekaj časa, da si razbistrite um, boste prihranili tudi kalorije: stres poveča vaše hormone, ki shranjujejo maščobe, in pogosto vodi do slabe izbire hrane. V študij žensk, starejših od 50 let, so tiste, ki so se v preteklih 24 urah počutile pod stresom, zaužile 104 več kalorij kot sproščene ženske.

plošče Getty Images 2. 3od 2523. Uporabite manjše plošče.

Če namesto 12-palčne plošče uporabite 10-palčno ploščo, boste po eni študiji Cornell pojedli do 25 odstotkov manj. To pomeni, da če zaužijete približno 550 kalorij na obrok, lahko prihranite približno 420 kalorij na dan. Najboljši del? Prav tako se ne boste počutili manj siti, pravijo raziskovalci.

stožci sladoleda Yvonne DuivenvoordenGetty Images 24od 2524. Naročite pametneje v trgovini s sladoledom.

Namesto, da bi si privoščili srednji čokoladni mlečni napitek (720 kalorij), dobite majhen čokoladni stožec (240 kalorij). Umiril bo vašo čokoladno željo po sladkih zobh in vam prihranil 480 kalorij. Odstranite stožec v slogu rezine in pojedite priboljšek z žlico, da prihranite še 20 kalorij.

košara s sadjem PicturePartnersGetty Images 25od 2525. Pred vsakim obrokom jejte sadje.

Po zaužitju kosa sadja 15 minut pred obrokom bi lahko porabili skoraj 200 kalorij manj, po podatkih državne univerze v Pennsylvaniji študij . Naredite to trikrat na dan in prihranili boste 600 kalorij.

NaslednjiKaj nutricionist dejansko shrani za izgubo teže (na slikah)