Po mnenju dietetikov 10 najboljših živil za uživanje po vadbi

Pridobivanje dovolj spanja , odpravljanje stresa in motiviranje za vadbo vas bo približalo vašim fitnes ciljem. Tu pa je ena pomembna stvar, ki jo morda zanemarjate: kaj jeste po treningu. Ne želimo vam povedati, toda nagrajevanje vašega časa v telovadnici z piškotom, okusno pijačo kave ali krompirčkom krompirčka lahko dejansko izniči vaše okrevanje po vadbi.

Pravzaprav telo hrepeni visoko kakovostne beljakovine in ogljikove hidrate po dobri vadbi, pravi Toby Amidor, MS, RD, CDN, ustanovitelj Toby Amidor Nutrition in avtor Pametna priprava obrokov za začetnike . (Nisem prepričan, kaj jesti prej si šel v telovadnico? Oglejte si najboljše prigrizke pred vadbo za vsako rutino.)

Beljakovine pomagajo obnoviti utrujene mišice, medtem ko ogljikovi hidrati napolnijo vso energijo, ki ste jo porabili v telovadnici. Za najboljše rezultate vnesite beljakovine in ogljikove hidrate v razmerju 1: 3, torej 1 gram beljakovin na vsake 3 grame ogljikovih hidratov, pojasnjuje Amidor.

To je dobra formula, ki si jo morate zapomniti, idealna razčlenitev hranil po vadbi pa se razlikuje glede na aktivnost, trajanje in telesno pripravljenost, dodaja Elizabeth Shaw, MS, RDN . Navsezadnje 20-minutna eliptična seja verjetno ne upravičuje iste prigrizke po vadbi kot 10-kilometrski tek ali 90-minutna vroča joga.

Če vam ni všeč, da bi zrušili svoj kalkulator, se odločite za eno izmed teh prigrizkov po vadbi, ki ima idealen delež hranil, ki vam bodo pomagala okrevati in napolniti gorivo, da boste lahko jutrišnjo potenje odpravili močneje kot kdaj koli prej.

Čičerika se skoraj popolnoma prilega kalupu v razmerju 1: 3 beljakovin do ogljikovih hidratov. S 6 grami beljakovin na vsakih 20 gramov ogljikovih hidratov so idealno živilo za zaužitje po vadbi. Toda uživanje čičerike naravnost iz pločevinke ni tako privlačno, zato se odločite za pečeno, hrustljavo vrsto, da potešite hrepenenje po prigrizkih.

Poskusi: Kupite vrečko Biena ali Žafranova cesta pečena čičerika oz naredite svojo različico doma z nekaj preprostimi sestavinami.

Čeprav orehi ne ustrezajo klasičnemu profilu prigrizkov po treningu, ponujajo še eno pomembno hranilo: zdrave maščobe. Telo uporablja maščobe kot glavni vir goriva pri vadbah z nizko intenzivnostjo, kot sta joga in pilates.

Shaw je ljubitelj pistacij, ki naravno vsebujejo antioksidante in elektrolite. 1 unča praženih in soljenih pistacij vsebuje 6 gramov beljakovin, 310 miligramov kalija in 160 miligramov natrija, zaradi česar so odličen način za točenje goriva, preden pridete na glavni obrok, pravi Shaw.

Poskusi: Kot prigrizek izberite in izberite oreh, ki vam ustreza. Če želite, da se dvigne, naredite te napolnjene z orehi Sredozemlje brez barov za peko ali cimet pečeni mandlji pred časom za prigrizek po treningu.

Hladna zimska vadba zahteva vročo skledo ovsa za okrevanje. Če že nekaj časa niste jedli dobrih staromodnih ovsenih kosmičev, vam manjka polnozrnate dobrote, ki vključuje beljakovine za popravilo obrabljenih mišic in vlaknine, da zapolnite prazen želodec.

A & frac12; skodelica ovsa vsebuje 27 gramov ogljikovih hidratov, 5 gramov beljakovin in 4 grame vlaknin. Kot dodaten bonus oves vsebuje vlaknine, imenovane beta-glukan, ki pomagajo znižati holesterol raziskave .

Poskusi: Če želite beljakovine še povečati, naredite oves z mlekom in prelijte s svojim najljubšim sezonskim sadjem, kot so hruške, jabolka, jagode ali citrusi za povečanje antioksidantov.

Jajca so hranljiva sami, toda če jih združite z zelenjavo, ustvarite prigrizek za okrevanje. Idealna je kombinacija 6 gramov beljakovin v vsakem jajcu in ogljikovih hidratov iz zelenjave. Jajca vsebujejo v maščobi topne vitamine, kot so vitamini D, E in A, holin za možgane in antioksidante, kot sta lutein in zeaksantin za zdravje oči.

Poskusi: To preprost recept za fritajo vključuje blitvo, čebulo in veliko slanih gob. Držite se svoje najljubše zelenjave, da ostane brez mesa, ali dodajte nekaj šunkovega zrezka za povečanje beljakovin.

Srečanje s prijatelji na malici po tečaju centrifugiranja ni le zabavno, ampak je tudi dober način za polnjenje goriva. Kruh, bogat z ogljikovimi hidrati, z beljakovinami in zdravimi maščobami je preprost in okusen prigrizek po treningu. Odločite se le za polnozrnat kruh in obdržite svoje dele. Z drugimi besedami, v mislih nismo imeli prelivanja kosa brioša z ocvrtim jajcem in slanino.

Poskusi: Če si res želite popeči zdravico, poskusite z našim toastom iz bučk in špinače, ki vsebuje 13 gramov beljakovin in 20 gramov ogljikovih hidratov na obrok.

Majhne posode z praženim edamamom in suhim sadjem hranim v avtu in telovadni torbi in to povem tudi svojim strankam, pravi dietetik iz Filadelfije, Kelly Jones, MS, RD, CSSD . Edamame vsebuje 13 gramov kakovostnih beljakovin, ki so stabilne na policah, sadje pa vsebuje ogljikove hidrate, ki dopolnijo količino, ki ste jo uporabili med vadbo, dodaja. Poleg tega se žvečenje suhega sadja dobro ujema s škripanjem edamama.

Poskusi: V lokalni trgovini poiščite pakete za enkratno uporabo posušenega ali praženega edamama. Serijo lahko naredite tudi sami z nekaj limetinega soka, olivnega olja, soli in paprike.

Morda se zdi, da so smutiji osnovni, vendar so priljubljeni z razlogom. Vrganje sadja in jogurta v mešalnik je tako preprosto, kot je mogoče, in ima zelo dober okus. Verjetno najboljši del smoothieja je, da ga lahko prilagodite svojemu okusu.

Ne glede na recept, ki ga uporabljate, se prilepite z 2 deli sadja (ogljikovi hidrati) na 1 del mleka ali jogurta (beljakovine) in sladil čim manj. Ne bojte se dodati nekaj beljakovinski prah , oreški, semena ali zelenice za dodajanje beljakovin, zdravih maščob, vitaminov in mineralov.

Poskusi: Od oranžne kremne kreme do zelenega ingverja do bananine borovnice si oglejte vse naše najljubše recepti za smoothie tukaj .

Nimate časa za smoothie? Posegnite po posodi s čokoladnim mlekom za enkratno uporabo. Znano je, da ta sladka poslastica z 8 grami beljakovin in 23 grami ogljikovih hidratov v 8 unčah napolni najtežje športnike. Pravzaprav je več študij (npr tale in tale ) so ugotovili, da imajo ljudje, ki so po vzdržljivostni vadbi natočili čokoladno mleko, manj bolečin v mišicah.

Poskusi: V hladilniku hranite 8-unčno čokoladno mleko, ki je stabilno na policah (na primer te Horizon Organic ) in ga prinesite s seboj v telovadnico.

Ribe so visokokakovostne beljakovine, vendar po vadbi ni vedno lahko zmešati fileja lososa. Še vedno lahko izkoristite prednosti s konzervirano tunino na polnozrnatih krekerjih. V pločevinki s prostornino 4,5 unč je približno 18 gramov beljakovin, obrok krekerjev pa običajno vsebuje 20 do 30 gramov ogljikovih hidratov. Združite jih na opoldanski prigrizek po vadbi, s katerim boste ostali siti in zadovoljni.

Poskusi: Če tuna v pločevinkah ni vaša stvar, poiščite StarKist vrečke za tuno . Seznanite se s krekerjem, ki ima za prvo sestavino polnozrnate žitarice ali polnozrnate žitarice, kot Wasa .

Navadni grški jogurt vsebuje skoraj trikrat več beljakovin kot ogljikovi hidrati, zato je dobra izbira za utrujene mišice. Če želite nadomestiti ogljikove hidrate med vadbo, jogurt povežite z nekaj sadja.

Grški jogurt parfait vam ne zagotavlja le beljakovin in ogljikovih hidratov za obnovo in polnjenje goriva, ampak tudi veliko antioksidantov, ki pomagajo pri okrevanju mišic, pravi dietetik iz Los Angelesa, Lindsey Pine, MS, RD .

Poskusi : Če imate radi čokolado in arašidovo maslo (kdo ne?), Potem morate poskusiti Pine's čokoladni arašidovo maslo jogurt z jagodami . Po težki vadbi je super zadovoljna, pravi.