Tehnično vaš metabolizemje proces, s katerim vaše telo razgradi hrano in jo pretvori v energijo. Netehnično je to tisto, kar želite čim bolj pospešiti, da vam pomaga izgubiti težo . Za to smo tu, da vam pomagamo. Čeprav je vaš metabolizem v veliki meri deden in se lahko s starostjo upočasni, raziskave kažejo, da lahko nekatera živila, vedenje in dejavnosti povečajo ali znižajo vaš metabolizem, zato se v določenem časovnem obdobju spremeni količina energije, ki jo vaše telo porabi. Nekateri trendovski pristopi k pospeševanju presnove so v zadnjih letih pritegnili pozornost - prekinitveni post , jabolčni kis itd. - vendar ni dokazov, da bi imeli pomemben vpliv na presnovo in bi lahko celo negativno vplivali na vaše splošno zdravje. Namesto tega vključite te navade v svojo vsakodnevno rutino, da izboljšate metabolizem.
kzenon/shutterstock Dvigovanje uteži
Črpanje železa poveča porabo kalorij še dolgo po prenehanju vadbe. Toda to ne pomeni, da ga bodo te 3-kilogramske bučke razrezale. Glede na študijo, objavljeno v Journal of Translational Medicine , ljudje, ki zgrabijo večje uteži in si prizadevajo za krajše odmore med dvigi, v naslednjih 24 urah povečajo presnovno opeklino za do 452 kalorij. Ljudje, ki so uporabljali lažje uteži in imeli daljše odmore, so v istem obdobju porabili le 98 dodatnih kalorij.
david pereiras/shutterstock Delajte na kardio vadbi
Po majhni študiji iz leta 2011 vam lahko intenzivna aerobna vadba pomaga porabiti skoraj 200 dodatnih kalorij v 14 urah po vadbi. Raziskava kaže, da kratki napadi intenzivnega teka, plavanja ali jahanja (HIIT vadbe) premagajo daljše, lagodnejše vadbe, ko gre za polnjenje vašega metabolizma. 'Samo 20 do 30 minut HIIT, dva ali trikrat na teden, je dovolj, da vidite rezultate,' je dejala dr.Pamela Peeke, avtorica Odprava lakote , v prejšnjem intervjuju.
bitt24/shutterstock Zajtrku recite daZ zajtrkom se pospeši metabolizem in energija se dvigne ves dan. To lahko pojasni, zakaj so ženske, ki preskočijo ta obrok, 4 & frac12; Nekatere raziskave kažejo, da je debelost večkrat večja.
Slike podjetja Tetra Izogibajte se prigrizku ponoči.'Uživanje ogljikovih hidratov zvečer vodi v presnovne težave, ker je telo ponoči bolj odporno na inzulin,' je v prejšnjem intervjuju pojasnil Aaron Cypess, dr. To lahko povzroči zvišanje krvnega sladkorja, kar lahko prispeva k povečanju telesne mase in drugim zapletom. Tudi beljakovine tega ne režejo - potrebnih je le nekaj dodatnih korakov, da se beljakovine pretvorijo v ogljikove hidrate in maščobe. Vse dodatne kalorije ponoči se bodo shranile kot maščobe, zato večerjo jejte zgodaj in si privoščite lahke prigrizke.
iravgustin/shutterstock Pijte kavo ali čaj
Kofein je stimulans osrednjega živčevja in vaša java lahko dnevno poveča vaš metabolizem za 5 do 8%. Ena japonska študija lahko skodelico kuhanega čaja poveča vaš metabolizem za 12%. Raziskovalci menijo, da čajni antioksidanti, imenovani katehini, spodbujajo. Vendar upoštevajte, da je ta učinek lahko 'rahel in začasen', po mnenju enega strokovnjaka in če vas kofein vznemirja, se rahlo povečanje morda ne splača.
LauriPatterson Boj proti maščobam z vlakninamiRaziskave kažejo, da lahko nekatera vlakna povečajo izgorevanje maščob za 30%. Študije tudi kažejo, da ženske, ki jedo veliko vlaknin, sčasoma manj pridobivajo na teži. Prizadevajte si za približno 25 g na dan - količino v treh obrokih sadja in zelenjave.
Steve West Pijte več vode
Nemški raziskovalci so ugotovili, da lahko s pitjem 48 unč hladne vode na dan porabite več kalorij. Korist je lahko posledica dela, ki ga mora vaš sistem ogreti, da segreje vso to vodo na telesno temperaturo.
gpointstudio/shutterstock Odločite se za ekološkoKanadski raziskovalci so ugotovili, da dietetiki, ki uživajo veliko organoklorinov-vrste onesnaževal pesticidov, shranjenih v maščobnih celicah-med izgubo teže doživijo večji kot normalni padec metabolizma, morda zato, ker toksini motijo proces izgorevanja energije. Druge raziskave namigujejo, da lahko pesticidi sprožijo povečanje telesne mase. Pri nakupu breskev, jabolk, paprike, zelene, nektarine, jagod, češenj, solate, uvoženega grozdja in hrušk izberite ekološko pridelavo; neekološke različice imajo ponavadi najvišje ravni pesticidov.
oleksandra naumenko/shutterstock Ne varčujte z beljakovinamiRaziskave kažejo, da lahko beljakovine povečajo porabo kalorij po obroku za kar 35%. Zato poskusite nekaj dodati zdrave beljakovine za vsak obrok , na primer avokado, puste kose mesa ali perutnine, mlečne izdelke, ribe, oreške ali fižol.
watcharadachaphong/shutterstock Dodajte železoŽelezo je bistveno za transport kisika, ki ga vaše mišice potrebujejo za kurjenje maščob, pravi Tammy Lakatos, RD, soavtorica Okrepite svoj metabolizem . Do menopavze ženske izgubljajo železo vsak mesec z menstruacijo. Če ne obnovite svojih trgovin, tvegate nizko porabo energije in oslabljen metabolizem. Školjke, pusto meso, fižol, okrepljena žita in špinača so odlični viri.
templji elena / shutterstock Pridobite več vitamina DVitamin D je bistven za ohranjanje mišičnega tkiva, ki obnavlja metabolizem. Na žalost raziskovalci ocenjujejo, da slabi 4% Američanov, starejših od 50 let, s svojo prehrano vnese dovolj vitamina D. Pridobite 90% priporočene dnevne vrednosti (400 ie) v obroku lososa 3,5 unč. Drugi dobri viri: tuna, kozice, tofu, okrepljeno mleko in žitarice ter jajca.
bitt24/shutterstock Piti mleko'Obstaja nekaj dokazov, da lahko pomanjkanje kalcija, ki je pogosto pri mnogih ženskah, upočasni presnovo,' pravi Lakatos. Raziskave kažejo, da lahko uživanje kalcija z mlečnimi živili zmanjša tudi absorpcijo maščob iz drugih živil.
Kolostock Ne sedi mirnoTelovadba je najboljša. Toda raziskave kažejo, da lahko celo majhni gibi - raztezanje nog, stopnice ali celo samo stojanje, da se pogovarjate po telefonu - lahko dodajo dodatnih 350 kalorij, porabljenih v enem dnevu.
Westend61 Izberite žvečljivo hranoBolj ko morate žvečiti grižljaj, preden pogoltnete, več energije porabite, preden ta hrana sploh udari v vaš trebuh. Hrana v svoji 'celotni državi' - mislim, da so jabolka in ne jabolčna omaka - ponavadi zahteva več žvečenja. Prav tako beljakovine, oreški, sadje in zelenjava.
Eugene Mymrin Izberite začinjene sestavinePo raziskavah UCLA so ljudje, ki so uživali dieto, uživali kapsaicin, kemikalijo, ki vžge pekočo papriko, za nekaj ur podvojili porabo energije. Z vezavo na živčne receptorje in pošiljanjem signalov za izgorevanje maščob v možgane tudi blage paprike vsebujejo spojine, ki pomagajo izbrisati do 100 kalorij na dan. Potrebujete navdih? Poskusikuhanje z začimbamiharissa, severnoafriška pasta iz prekajene čili paprike, ki se odlično poda v juho (psst-tukaj je, kako jo narediti).
skaman306 Pridobite dovolj B12B12 je povezan z bolj zdravo in zdravo presnovo. Medtem ko večina nas v svojo prehrano vnese veliko tega hranila, so vegani - ali tisti, ki se izogibajo mesu, mlečnim izdelkom in jajcem - resno ogroženi zaradi pomanjkanja B12. Dodatek lahko zapolni vaše prehranske vrzeli.
iprachenko/shutterstock Odločite se za polnomastne mlečne izdelkeŽenske, ki so tri do štirikrat na dan nabirale mlečne izdelke, so v skladu s študijo, objavljeno v Journal of Nutrition . Več raziskav kaže, da so ljudje, ki se odločijo za polnomastne mlečne izdelke, vitkejši in bolj zdravi kot tisti, ki se odločijo za nizko ali nemastno. Strokovnjaki pravijo, da se vam lahko maščobe v mlečnih izdelkih hitreje počutijo, kar lahko zmanjša prenajedanje ali željo po uživanju nezdravih prigrizkov.
lightpoet/shutterstock Catch some ZZZsSamo ena noč slabega spanca lahko naslednje jutro upočasni vaš metabolizem in zmanjša porabo energije za do 20%, kaže študija v American Journal of Clinical Nutrition . Poleg tega lahko moteno zaprto oko resno izloči hormone lakote leptin in grelin, kar pomeni, da boste bolj verjetno posegli po nezdravi hrani.
steve cukrov/shutterstock Naj bo vaša spalnica hladnaŠtudija, objavljena v reviji Sladkorna bolezen so ugotovili, da so tisti, ki so spali v 66ºF sobi, porabili 7% več kalorij kot tisti, ki so spali v 75ºF sobi. Avtorji študije verjamejo, da je to posledica dejstva, da telesa udeležencev porabijo dodatno energijo, da se njihova jedrna temperatura dvigne na 98,6 ° F.
Slike Morsa In sleci puloverRaziskave kažejo, da je zdrava 'rjava maščoba', ki se v majhnih količinah kopiči, ko ste izpostavljeni mrazu, presnovno aktivna in tako lahko telesu pomaga pri kurjenju kalorij čez dan. Več raziskav kaže na rjavo maščobo in vašo sposobnost, da hitro prenesete mraz, če izklopite termostat ali izgubite to dodatno plast v hladnejših mesecih.
kieferpix / shutterstock Pojdite na jutranji sprehodJutranja izpostavljenost svetlobi vam ne bo pomagala le, da se zbudite, ampak vam bo pomagala ostati vitka, predlaga raziskava s severozahodne univerze. Sončna svetloba pomaga nastaviti notranje ure vašega telesa, ki uravnavajo vse od spanja do presnove.
talna umetnost Recite ne dietni sodeUživanje umetno sladkanih pijač lahko negativno vpliva na normalen metabolični odziv vašega telesa na sladkor, ugotavlja študija v reviji Trends in Endocrinology & Metabolism. Ne strinjajo se vsi, vendar so bile dietne pijače povezane s povečanjem telesne mase in presnovnim sindromom, skupino dejavnikov tveganja, ki povečujejo tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen.
olena kaminetska/shutterstock Grickajte čokoladoTo ni vaša zelena luč, da bi uničili pisarniško sladico. Ampak ne bo škodilo, če vzamete nekaj kvadratov temne čokolade z visokim kakavom. V študiji švicarskih in nemških raziskovalcev so udeleženci dva tedna dnevno pojedli približno 1,5 unče temne čokolade. V primerjavi s kontrolno skupino so tisti, ki so jedli čokolado, uživali bolje regulirane presnove. Morda imajo kemikalije v kakavu, tako kot flavonoidi, vlogo pri uravnavanju presnove, pravijo raziskovalci.
Peathegee Inc. Smej se malo (ali veliko)Že 10 minut smeha lahko pomaga pri izgorevanju 10 do 20% več kalorij v primerjavi s kamenjem, kažejo raziskave. Študije so smeh povezovale tudi z nižjo stopnjo stresa in bolj zdravim srcem.
xia juan MeditirajteVeliko raziskav povezuje meditacijo z nižjo stopnjo stresa. Študija iz leta 2014 je pokazala, da so bile ženske, ki so bile bolj pod stresom, metabolizem počasnejše in so po zaužitju porabile manj maščob kot tiste, ki so bile brez stresa.
Vir slike Izogibajte se 'belim' ogljikovim hidratomTako kot vlaknine in živila, ki se počasi prebavljajo, poganjajo vaš metabolizem (poskusite to in potrebujete več energije za izgorevanje, nasprotno pa je pri rafiniranih prigrizkih in zrnih, kažejo raziskave. Preskok belega kruha, belega riža in prigrizkov, kot so čips ali piškoti, v korist cela, nepredelana živila in zrna so dobra ideja. Poskusite teh 12 živil, ki pospešujejo presnovo.
Markus Spiering / EyeEm Pojdi mirno v barKo imate alkoholna pijača porabite manj maščobe, ker se alkohol uporablja kot gorivo. Raziskave kažejo, da lahko vračanje ekvivalenta približno dvema martinijema zmanjša sposobnost izgorevanja maščob v telesu do 73%.
dionisvera/shutterstock Zgrabi pest oreščkovRaziskave kažejo, da lahko večkrat nenasičene maščobne kisline (PUFA) v oreščkih - zlasti v orehih - povečajo aktivnost nekaterih genov, ki nadzorujejo izgorevanje maščob. Rezultat: Čez dan porabite več kalorij, ugotovite pregled American Journal of Clinical Nutrition . Prizadevajte si za 1 do 1,5 unč (majhno pest) orehov na dan.
Daniel Grill Ne preskočite namizne soliMorska sol je okusnejša od navadne stare namizne soli. Vendar mu primanjkuje joda - ključnega elementa, ki ščitnici, ki nadzoruje vaš metabolizem, daje svoj mojo. Brez ustreznega joda ščitnica ne more normalno delovati, zato lahko vaš metabolizem močno pade. Za odpravo joda ne potrebujete veliko jodirane kuhinjske soli. Samo & frac14; čajna žlička zagotavlja skoraj 50% vaše RDA za jod. Morske alge, trska, kozice in jajca vsebujejo tudi jod.
bitt24/shutterstock Jejte dovolj cinkaŠe eno hranilo, ki ga ščitnica potrebuje za pravilno delovanje: cink . In spet, vegani so tisti, ki morajo paziti na pomanjkljivost. Čeprav ne potrebujete veliko cinka, le nekaj živil vsebuje hranilo - vključno z govedino, perutnino in školjkami. Če teh ni na vašem jedilniku, sezamova semena in zrna, kot je pira, vsebujejo nekaj cinka, prav tako pa tudi številni multivitamini.
Naslednji10 najboljših mest za hojo