Getty Images Ta članek je medicinsko pregledal Rekha Kumar, dr. Zdravnik, ki je bil potrjen s področja interne medicine, endokrinologije, sladkorne bolezni in presnove ter član odbora za preventivni pregled, 15. maja 2019.
Hujšanje je težko, vendar je še posebej izziv za ženske z sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) - zdravstveno stanje, ki prizadene 1 od 10 žensk, starih od 15 do 44 let. Toda preden se potopimo v najboljše načine za hujšanje s PCOS, je pomembno vedeti, v kakšnem stanju je.
Kaj sploh je PCOS?
'PCOS je res sindrom, ker ne gre le za eno bolezen. To je konstelacija simptomov, «pravi Rekha B. Kumar , MD, MS, endokrinolog, ki je specializiran za težo in presnovo v New York-Presbyterian Hospital.
In ker PCOS vpliva na številne hormone (na primer estrogen), ki so odgovorni za različne telesne funkcije, bodo ženske s PCOS težko zanosile. PCOS je pravzaprav vodilni vzrok neplodnosti pri ženskah, ker lahko zaradi tega ženske prenehajo ovulirati.
Kakšni so simptomi PCOS?
Kumar pravi, da imajo ženske diagnozo PCOS, če srečajo dva od treh klasičnih simptomov tega stanja. Ti simptomi vključujejo prisotnost nereden menstrualni ciklus , pri čemer je prišlo do ovulacijske disfunkcije, ki kaže znake hiperandrogenizem in razvoj cist v jajčnikih. Pomembno pa je omeniti, da za nastanek PCOS ni nujno, da imate ciste v jajčnikih. Glede na Ministrstvo za zdravje in človeške storitve ZDA , drugi pogosti znaki PCOS so:
- Hirzutizem, imenovan tudi preveč las na obrazu, bradi in delih telesa, kjer imajo moški običajno lase. Do 70 odstotkov žensk s PCOS ima hirzutizem.
- Cistične akne na obrazu, zlasti na predelu brade, prsnem košu in zgornjem delu hrbta
- Redčenje las ali izpadanje las
- Zatemnitev kože, zlasti okoli vratu, v dimljah in pod dojkami
- Kožne oznake v pazduhah in na vratu
Torej, zakaj PCOS otežuje hujšanje?
'Glavni vzrok težave s PCOS je povezan z insulinska rezistenca . Inzulinska rezistenca je stanje, v katerem ne predelate ogljikovih hidratov normalno, kar lahko moti uravnavanje telesne teže in povzroči shranjevanje maščob, «pojasnjuje dr. Kumar. V bistvu se vaše telo ne odziva pravilno na insulin ali pa potrebuje več insulina za premik glukoze v celice.
Mnoge ženske s PCOS se trudijo izgubiti kilograme, ker stanje povzroča neravnovesje v hormonih lakote, zaradi česar se raven sladkorja v krvi čez dan zviša in zruši. 'Posledično ni redkost, da se pri ženskah s PCOS razvije motnja hranjenja, na primer prenajedanje in I-I-dieta , «Pravi dr. Kumar.
Dobra novica je, da obstaja veliko varnih in učinkovitih načinov za hujšanje, hkrati pa izboljšate odpornost proti insulinu in obdržite simptome.
'Najučinkovitejši način za hujšanje pri ženskah s PCOS je osebno potovanje in sprememba življenjskega sloga,' pravi Lisa Samuels, RD, ustanoviteljica Happie House . 'Želimo spodbujati navade, ki bodo trajale vse življenje z majhnimi postopnimi spremembami, ki se zdijo izvedljive in prijetne in za katere vemo, da se jih bomo lahko držali.'
Brez odlašanja so najboljši načini hujšanja s PCOS:
Omejite rafinirane ogljikove hidrate in sladkor
Rafinirani ogljikovi hidrati, na primer beli kruh in testenine, lahko povzročijo hitro zvišanje in znižanje krvnega sladkorja, zaradi česar ste samo lačni več.
„Veliko žensk s PCOS pride v težave, ko dajo ogljikove hidrate, po katerih hrepenijo. Nato se njihov krvni sladkor zruši, kar povzroči začaran krog prehranjevanja in potrebe po več ogljikovih hidratov, «pojasnjuje dr. 'Najboljši pristop je dieta z nizkim glikemičnim indeksom za stabilizacijo insulina.'
Pravzaprav je a Študija 2019 od Znanost o hrani in prehrana kaže na nizek vnos vlaknin in magnezij so povezani s PCOS in hiperandrogenizmom. To pomeni, da bi morali jesti živila, ki so vir kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so zelenjava in sadje, polnozrnate žitarice in stročnice. Zaradi teh ogljikovih hidratov, ki so vam boljši, se prebavijo dlje vsebnost vlaknin , ki pomaga stabilizirati krvni sladkor in vas dlje hraniti sito.
Poiščite živila, ki so vir kompleksnih ogljikovih hidratov, na primer zelenjavo in sadje, polnozrnate izdelke in stročnice.
Torej, ko naslednjič zaželite rezancev, pojdite na enega od teh alternative testeninam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov . Namesto belega riža izberite rjavo sorto, Kvinoja ali farro. Hkrati se želite izogniti dodanemu sladkorju, ki ga boste našli v številnih pakiranih živilih, že pripravljenih smutijih in nadomestki za moko . In če morate uporabiti sladilo, pojdite na med ali čisti javorjev sirup.
Napolnite z beljakovinami in zdravimi maščobami
Že veste, da sta beljakovine in maščobe bistveni za sitost, zato poskrbite, da boste pri vsakem obroku in prigrizku uživali malo obojega. »Jejte ves dan ves čas in imejte pri roki prigrizke dobre količine beljakovin in ogljikovi hidrati v njih, na primer arašidovo maslo in jabolko, nariban sir ali oreščki in semena z nekaj suhega sadja, «pravi Samuels. Poleg tega lahko veliko zdravih maščob iz avokada, maščobnih rib in oljčnega olja pomaga pri zatiranju lakote. 'To je dober izgovor za ustvarjalnost pri kuhanju: uporabite manj soli in poskusite druge začimbe, kot so limonin sok, sveža zelišča in druge različne začimbe,' dodaja Samuels.
Razumeti razliko med lakoto in hrepenenjem
Čeprav se morda počutijo podobno, sta hrepenenje in lakota popolnoma različna. Samuels pojasnjuje, da je lakota bolj splošen občutek, medtem ko je hrepenenje običajno usmerjeno v eno posebno hrano, teksturo ali okus. 'Hrepenenje je bolj čustveno ali psihološko. Lahko jih vodijo tudi občutki dolgčasa, osamljenosti ali tesnobe, «pravi Samuels. Po drugi strani pa je 'lakota fiziološki odziv na prazen želodec,' ugotavlja Samuels. Če vam v želodcu šume, imate glavobol ali imate razdražljivost, omotico ali slabost ali imate težave s fokusiranjem, so to znaki, da ste lačni.
Dajte prednost dosledni rutini vadbe
Sledenje vadbi vam lahko pomaga stabilizirati krvni sladkor in zmanjšati tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen - za dve bolezni sta ženski s PCOS veliko tveganje. Raziskave nakazuje, da bo več kot polovica žensk s PCOS imela sladkorno bolezen oz preddiabetes pred 40. letom starosti. Študije kažejo tudi, da obstaja močna povezava med PCOS -om in bolezni srca in ožilja .
Vključite kardio in trening moči v svojo rutino, izmenično dneve med hojo, tekom ali kickboxingom z dvigovanjem uteži ali izvajanjem vaj za telesno težo. Prizadevajte si za vadbo vsaj 30 minut vsak dan in ne pozabite hoditi ves dan, da izboljšate pretok krvi in povečate srčni utrip. Imate težave pri držanju rutine? 'Vzemite nov tečaj vadbe z novim prijateljem, hodite ali se zaposlite po stezi ali poskusite nov šport,' pravi Samuels. Če dodate gibanje, ki ga imate radi, pa naj bo to hoja, ples ali joga, vam olajša, da postane del vašega življenjskega sloga.
Vprašajte svojega zdravnika o metforminu ali o kontracepciji
Poleg izboljšanja zdravega načina življenja, dr. Kumar pravi, da se PCOS pogosto zdravi z različnimi zdravili, vključno z metformin hormonska kontracepcija in spironolakton. Morda poznate metformin, zdravilo na recept za zdravljenje sladkorne bolezni tipa 2. Metformin zmanjšuje količino glukoze, ki jo absorbira s hrano, in izboljša odziv telesa na insulin. Po drugi strani pa lahko hormonska kontracepcija pomaga stabilizirati spolne hormone in znižati raven androgena, kar lahko povzroči simptome, kot so prekomerna rast las in cistične akne. Spironolakton je pravzaprav diuretik z lastnostmi proti testosteronu, ki se pogosto uporablja tudi za zdravljenje PCOS.
„Pri predpisovanju zdravil za PCOS mislim predvsem na to, kaj je pri tej osebi najpomembnejše. Pri nekaterih ženskah je to neplodnost, zato ne bi predpisal kontracepcije, ampak metformin ali klomifen (klomifen), ki bi spodbudil ovulacijo, «pojasnjuje dr. Kumar. Poleg tega dr. Kumar pravi, da lahko metformin povzroči tudi hujšanje, zato ni primeren za vitke ženske s PCOS.
'Če so akne in odvečni lasje večji problem, bi predpisala kontracepcijo s spironolaktonom,' pravi, vendar je vse odvisno od bolnikovega zdravstvenega profila in od tega, kaj želijo doseči.
Vadite samooskrbo, da zmanjšate stres
Zunaj prehrane, vadbe in zdravil je najboljši način za preprečevanje povečanja telesne mase s PCOS obvladovanje stresa. Z vadbo nekaterih samooskrba , kot naprimer meditacija , vadbo in jogo lahko pomagate odpraviti duševne ovire, ki vam preprečujejo hujšanje, in zgraditi voljo za premagovanje izzivov. Zmanjšanje stresa vam omogoča tudi boljši um za sprejemanje bolj zdravih odločitev.
Bottom line: Lahko izgubite težo, da izboljšate simptome PCOS, vendar to ne mine samo.
Doktor Kumar pravi, da čeprav lahko hujšanje močno izboljša simptome in zmanjša tveganje za druge zdravstvene razmere, to ne pomeni, da PCOS izgine, ko izgubite kilograme.
'Dobro vodeni PCOS po izgubi telesne teže lahko pomaga izboljšati simptome, vendar so ženske pod hudim stresom nagnjene k ponovnemu razvoju bolezni, poleg tega pa so v nevarnosti za gestacijski diabetes, sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca,' je dejal dr. Kumar pravi.
Bodite na tekočem z najnovejšimi znanstveno podprtimi novicami o zdravju, fitnesu in prehrani, tako da se naročite na glasilo Prevention.com tukaj . Za dodatno zabavo nas spremljajte Instagram .
