17 nasvetov za ustvarjanje trajnostne rutine samooskrbe po mnenju strokovnjakov

Ker se pandemija koronavirusa še naprej širi po ZDA in vpliva na delovna mesta, finance, družinsko življenje in zdravje več tisoč Američanov, stres in težave z duševnim zdravjem so vedno velike. A Kaiserjeva družinska fundacija Anketa je pokazala, da je več kot polovica odraslih v ZDA povedala, da je stres zaradi pandemije negativno vplival na njihovo duševno zdravje in dobro počutje. Od maja, Mental Health America (MHA) je poročalo o 80.000 novih primerih tesnobe ali depresije zaradi COVID-19. Nikoli ni bil pomembnejši čas za izvajanje rutine samooskrbe v vašem življenju, zato lahko v teh težkih časih ohranite svoje zdravje in dobro počutje.

Izraz samooskrba je pomenil toliko več kot zdraviliški dnevi in ​​tečaji joge. Za nekatere ljudi to lahko pomeni nakupovanje, obisk telovadnice, jutranji oddih meditacije , jedo čokolado, oz branje knjige . Bistvo je narediti nekaj za ti - vse, zaradi česar se počutite sveže in pomlajeno.

Ženske so pogosto zaposlene s svojim življenjem na delovnem mestu in doma, zlasti tiste z družino. Na krožnikih jih je toliko, da se lahko hitro počutijo izgorele, pravi Marcia villavicencio , certificirani življenjski trener, ki se osredotoča na miselnost in telesno pozitivno pripravljenost. Enostavna rutina samooskrbe, ki jim ne vzame veliko časa, je koristna ne le za njihovo fizično zdravje, ampak tudi za njihovo duševno zdravje.

Vse več žensk se zaveda, da si morajo za okrevanje nameniti čas. Aprila, Ljudje iz notranjosti, panel, ki ga sestavlja 14.000 žensk, poročali da je 93% žensk nadaljevalo z rutino samooskrbe skozi pandemijo, 92% mater pa je izjavilo, da jim je osebna nega pomagala ohraniti občutek normalnosti. 76% vprašanih je dejalo, da si čas za eno majhno samooskrbo na dan izboljša njihovo počutje. Dajanje prednosti samooskrbi in dejansko obstaja nekaj koristi za zdravje, zaradi katerih je izvajanje rutine vredno.

Zdravstvene koristi rutine samooskrbe

Čeprav se lahko samooskrba zdi privoščenje, je to iz zdravstvenih razlogov zelo pomembna praksa. Po njegovem mnenju je samooskrba pogosto podcenjena Katie Krimer , L.C.S.W., terapevt pri Union Square Practice v New Yorku. Tudi najmanjše geste lahko na splošno pomagajo zmanjšati stres , da se boste v sredini počutili bolj prisotne anksioznost in vas spomnim, da je za vas vredno skrbeti. Sčasoma lahko praksa samooskrbe izboljša lastno vrednost, zmanjša stres, poveča motivacijo in, kar je najpomembneje, nas nauči, da se ne mora vse v našem življenju vrteti okoli težjih vidikov našega notranjega in zunanjega sveta.

Življenjski trener in avtor Karen L. Garvey , MBA, pojasnjuje, da tako kot avtomobili naše telo deluje na gorivo-vendar ne prihajamo z opozorilno lučko za nizko porabo goriva, ki nas opomni na polnjenje. Namesto tega nas telo sporoča z razdražljivostjo, boleznijo, pomanjkanjem duševne jasnosti, izčrpanostjo, zmanjšanjem produktivnosti itd. Te simptome izčrpanega goriva je mogoče v veliki meri preprečiti s samooskrbo, pravi. Poudarja, da imajo ženske pogosto težnjo, da skrbijo za vse druge pred seboj, toda če pokažete malo ljubezni, vam bo dalo več energije, da to ljubezen vrnete drugim.

Kljub temu je lahko ustvarjanje trajnostne rutine samooskrbe, ki se počuti kot priboljšek in ne kot opravilo, izziv. Zato smo se za vrhunske nasvete o ustvarjanju rutine samooskrbe, ki se je boste držali, obrnili na strokovnjake.

Preden začnete z novo rutino samooskrbe, razmislite o tem zakaj potrebujete več samooskrbe (malce kopajte tukaj-ali zato, ker se preveč trudite, vedno postavite druge pred sebe itd.), pa tudi tisto, kar upate doseči. Morda želite biti mirnejši, bolj osredotočeni ali se počutiti bolje. Ko vam je to jasno, si lahko z njim pomagate pri izbiri, kaj bo dobra dejavnost ali rutina za vključitev, pravi Jane Scudder , certificiran trener in motivacijski govornik.

Preverite pri sebi in se prepričajte, da so vaše osnovne potrebe izpolnjene. Zavarujte kisikovo masko, preden pomagate drugim. Slišimo ga na vsakem letu in je bistvenega pomena tudi za življenje, pravi Rebecca Newman, L.C.S.W., psihoterapevtka s sedežem v Philadelphiji. To pomeni, da se prepričajte, da spite, se tuširate, hranite hranljivo, jemljete zdravila in pijete najmanj vode, preden lahko pomagate drugim.

Carrie Tailor , zakonski in družinski terapevt na kliniki Birmingham Maple v Troy, MI, priporoča razčlenitev potencialnih dejavnosti po velikosti. Majhna se morda tušira sama, srednja pa gre na kosilo s prijateljem. Velika bi lahko bila za vikend, pojasnjuje.

Ko ti bo jasno zakaj če se želite bolj ukvarjati s samooskrbo in imeti ideje, vse zapišite na papir, pravi Krimer. Predlaga, da zapišete svoje motivacije, možnosti samooskrbe in vse, kar bi vas lahko oviralo. Ali si govorite, da nimate časa? Je prepričanje, da se morate osredotočiti na druge in ne nase? Ali mislite, da samooskrba ne bo imela pozitivnega vpliva na vas? To je lahko enkratna vaja ali pa jo spremenite v prakso pisanja dnevnikov, kar vam lahko pomaga doseči tudi vaše cilje.

Kje v vašem življenju se črpa energija? Je to strupen prijatelj, zahtevno delo ali kaj drugega? Pomislite na načine, kako svojemu življenju dodati več samooskrbe, ali razmislite o načinih, kako zmanjšati ali se znebiti stvari/ljudi, ki vam črpajo energijo, pravi licencirani terapevt Brittney R. Cobb . Čas je, da poslušate svoje telo, ko pravi, da ste utrujeni, in odkrijte nove načine, kako zasesti prostor, omejiti uporabo družabnih medijev ali povečati afirmacije/pozitiven samogovor.

Shena Young , Psy.D., celosten in telesno vključen psiholog, predlaga oblikovanje vaše rutine samooskrbe z vašim umom, telesom in duhom v središču. Pogosto in z namenom delajte stvari, ki vas hranijo vsakega od teh vidikov, pravi. Smo cela bitja, vendar to pri naših prizadevanjih za samooskrbo ne odraža vedno. Poskrbite za sebe tako, da pravočasno razporedite ljubezen na vse dele sebe.

Ne pripravljajte se na neuspeh, tako da poskušate narediti vse naenkrat. Pomembno je, da ste realni glede svoje rutine samooskrbe, kar pomeni začeti z majhnimi in se razvijati. Če šele začenjate, potem 20 minut dnevno meditacija , tri do pet izletov v telovadnico tedensko, polovico vsake nedelje preživite piling in priprava obroka in 10 minut vsako jutro in noč na vadbi hvaležnosti bo verjetno trajalo en dan - največ, pravi Scudder. Za začetek izberite eno ali dve stvari in bodite realni, potrpežljivi in ​​nežni do sebe.

Čeprav je vaš cilj morda 20 minut naenkrat jogo, je vse bolje kot nič. Doslednost je ključna za ohranjanje navade. Bolje je, da vsak dan telovadite, tudi če gre le za tri sončne pozdrave ali petminutno osnovno vadbo v YouTubu, kot pa da se osredotočite na čas, pravi Tamsin Astor , Dr., Avtor knjige Moč navade: Sprostite svojo moč z razvijanjem odličnih navad

Morda se zdi neumno načrtovati nekaj tako preprostega, kot je 5-minutni odmor za jogo ali 20 minut za branje, vendar je ta čas-in ga močno zaščiti-ključnega pomena za ustvarjanje rutine samooskrbe. Razmislite o ustvarjanju časa za samooskrbo v okviru svoje redne rutine, namesto da bi bili ločeni. Ne bi odpovedali sestanka v službi ali načrta s prijateljem, če je to v vašem urniku, zato vam bo vključitev časa zase za obvladovanje stresa ali vadbe pomagala, da boste na enak način ostali pri opravilih, pravi Samantha Markovitz , certificiran trener za zdravje in dobro počutje ter ustanovitelj GraceMark Wellness & Lifestyle Coaching .

Cobbs predlaga ustvarjanje načinov, kako se opomniti, da ves dan skrbite za vas. Morda čez dan nastavite alarme ali postavite opomnike v obliki lepljivih opomb na ogledalo ali mizo pri delu, ki poudarjajo ključne besede, ki vas bodo spodbudile k samooskrbi, pravi. Tako boste vedeli točno ko je čas, da se ustavite in si podarite ljubezen in pozornost.

Ne, pravzaprav ne jejte sendviča-razen če je to del vaše skrbi zase. Astor uporablja tisto, kar imenuje 3 S, gojenje navad: isti čas, isto mesto, sendvič. Ko dodate novo navado, jo stisnite med dve navadi, ki jih dosledno vadite. Veliko bolj verjetno se bo držalo, pravi. Med umivanjem zob in tuširanjem na primer sedite in meditirajte.

Kot ženske se od nas pogosto pričakuje, da čez dan rečemo 'da' številnim zahtevam. To se dogaja doma in v službi, pravi Josephine Hardman , Doktor znanosti, intuitivni zdravilec in duhovni trener. 'Eden najpomembnejših načinov samooskrbe je, da si prizadevate reči' ne ', da zaščitite svojo energijo, prostor, vire in razum.' Vsaj dajte si čas za razmislek, preden takoj rečete da. Hardman ugotavlja, da boste imeli občutek, kot da ste sebični, če boste sebe postavili na prvo mesto in prekinili vzorec, ko se navadno vsem prigovarjate pritrdilno, pa boste imeli več energije in vitalnosti, da drugim pomagate.

Včasih je težko prevzeti odgovornost, zato poiščite prijatelja ali skupino za pomoč. Sodelovanje v javnem izzivu samooskrbe na družabnih medijih, s prijatelji ali na delovnem mestu ponuja določeno stopnjo odgovornosti, ki jo morajo nekateri upoštevati pri svojih ciljih, svetuje Nedra Glover Tawwab , L.C.S.W., ustanovni terapevt pri kaleidoskopskem svetovalnem centru v Charlotteju, N.C. Če skupina ni vaša stvar, lahko tudi samo ena oseba, ki jo obiščete, naredi veliko razliko. Poiščite nekoga, s katerim lahko delite cilje in se spodbujate. Nikoli ne podcenjujte moči lastne osebne navijačice, dodaja Garvey. Hkrati se boste morda želeli distancirati tudi od ljudi, ki ne podpirajo vaših ciljev, pravi.

Stari pregovor pravi, da je popoln sovražnik dobrega. Če vas perfekcionizem zadržuje, si privoščite prostor, da se stvari zmešajo, svetuje Zoeller. Če med miselnostjo pustite, da se vam v glavi vrtijo zaposlene misli, ali padete iz poza joge, je vse v redu. Nihče v zgodovini časa ni ustvaril ničesar popolnega. Pravzaprav je večina najbolj briljantnih zgodb o uspehu nastala iz napadov skrajnega neuspeha. Ko si dovolite svobodo, da se prepustite popolnosti, odprete vrata, da ustvarite nekaj novega, pravi.

Odgovornost je eno, vendar je lahko primerjava sebe z drugimi - zlasti na družbenih medijih - škodljiva. Bolj ko se primerjate z drugimi, bolj se zadržujete pred resnično srečo in svetu dajete vse, kar lahko ponudite, pravi Lauren Zoeller , inštruktor joge in certificirani življenjski trener v Nashvilleu. Ena rešitev? Skrajšajte čas na družabnih medijih. Zmanjšanje časa na družabnih medijih vam bo dalo prosti čas, da se osredotočite na lastnosti, ki jih prinesete na mizo, ne na nekoga drugega, «pravi Zoeller. 'Primerjajte se s tem, kdo ste bili včeraj, ne s tem, kdo je nekdo drug danes.'

Obstaja veliko raziskav, ki to dokazujejo moč pozitivnih afirmacij , zakaj jih torej ne bi uporabili kot orodje pri ustvarjanju trajnostne rutine samooskrbe? Na primer: 'Vzamem si čas za jogo, ker ta ura neguje moj um, moje telo in moj duh,' predlaga Garvey. Čeprav je proces izkoriščanja moči teh izjav zelo preprost, naj vas preprostost ne zavede. Pridno sprejete afirmacije lahko neproizvodno navado spremenijo v novo pozitivno realnost.

Vzemite si čas, da se v tem trenutku spoznate, da se ukvarjate s samooskrbo, in cenite svoj dolgoročni uspeh pri uresničevanju svojih ciljev. Praznujte svoje zmage in prednosti, pravi Benjamin Ritter, M.P.H., ustanovitelj Svetujte zase . Vsak dan si vzemite čas, da prepoznate področja, ki ste jih dosegli, in svoje osebne prednosti. Naštejte vsakega posebej in ga vsak dan pregledajte.

Namesto da bi pustili, da vas zmoti rutina samooskrbe, to načrtujte. To ne sme biti negativno, resničnost pa je, da se najboljši načrti včasih porušijo. Morda je vaš otrok bolan, let zamuja, vaše spletno mesto se zruši ali pa se stranko poškoduje, pravi Cudder. Bistvo ni v tem, da skočite k temu, kako se boste vrnili v to smer, ampak raje razvijte način, kako biti s samim seboj, ko vas kaj ovira pri skrbi za sebe.