Kaj sploh je keto dieta? Tukaj je vse, kar morate vedeti, preden poskusite

Ta članek je medicinsko pregledala Marjorie Cohn, MS, RDN, tiskovna predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko in članica Odbora za preventivni medicinski pregled, 8. maja 2019.

Keto dieta je postala najbolj živahna in kontroverzna pri načrtovanju prehranjevanja, saj se znane osebnosti, dietetiki in celo zdravniki spopadajo z različnih strani ograje. Medtem Halle Berry , Vanessa Hudgens , in Al Roker so oboževalci in so dejali, da jim je prehrana pomagala izboljšati zdravje, trenerka Jillian Michaels pravi, da je prehrana z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov 'grozna za vaše zdravje, imuniteto, dolgoživost in preprečevanje staranja.' Kaj torej daje? Da bi se lažje odločili, ali je prehrana prava za vas, razčlenimo vse, kar morate vedeti o keto dieti, vključno z nekaterimi Neželeni učinki keto diete in zloglasni keto gripa .

Ti zvezdniki prisegajo na keto dieto. Evo zakaj:

Kaj je keto dieta?

Prvotno je začel pomagati v dvajsetih letih prejšnjega stoletja zdravljenje ljudi z epilepsijo , keto dieta je prehranjevalni načrt z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki poudarja hujšanje s kurjenjem maščob. Z uživanjem hrane z visoko vsebnostjo maščob in omejevanjem ogljikovih hidratov lahko vaše telo varno zadene ketozo, stanje, v katerem vaše telo uporablja maščobe - v obliki ketonov - kot gorivo namesto ogljikovih hidratov. Ker so za telo najprimernejši vir goriva ogljikovi hidrati, se bo vedno najprej obrnil na tiste. Če pa zaužijete manj ogljikovih hidratov, jih bo telo hitreje porabilo in začelo razgrajevati maščobe za energijo.

Stroga keto prehrana zahteva le 20 gramov ogljikovih hidratov na dan, da se ohrani hujšanje. Če se sliši omejujoče, je to zato, ker je. Za perspektivo je 20 gramov manj ogljikovih hidratov, kot bi jih našli v enem srednje velikem jabolku. ALI v keto dieti, 80 odstotkov prehrane sestavljajo maščobe, 15 odstotkov beljakovine in le 5 odstotkov kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov . Druge diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zahtevajo od 20 do 60 gramov ogljikovih hidratov na dan, medtem ko je prehrana povprečnega človeka sestavljena iz 55 odstotkov ogljikovih hidratov, 30 odstotkov maščob in 15 odstotkov beljakovin.

Ali keto dieta deluje?

Keto dieta je znana po tem, da pomaga ljudem zelo hitro izgubite nekaj kilogramov , pravi Becky Kerkenbush, RD, klinična dietetičarka na Regionalni zdravstveni center Watertown . Ogljikovi hidrati zadržujejo več vode kot beljakovine ali maščobe, zato jih telo, ko jih prenehate jesti, sprosti teža vode tako, da bolj lulaš. Posledično se lahko tehtnica odčita za nekaj kilogramov nižje in morda boste videti nekoliko vitkejši. In ker jeste hrano z visoko vsebnostjo maščob, se boste dlje počutili sitosti in odpravili hrepenenje po sladkem.

Toda kaj pravi znanost? Rezultati so mešani. An Študija oktobra 2016 od Revija za klinično endokrinologijo in presnovo sledil 20 debelih odraslih, ki so bili na nizkokalorični keto dieti, je v štirih mesecih izgubilo povprečno 40 kilogramov. Še en majhen poskus je imel podoben rezultat. V šestih mesecih Eksperimentalna in klinična kardiologija Študija 83 odraslih debelih je pokazala, da so tisti, ki so na keto dieti, v povprečju izgubili 33 kilogramov, hkrati pa znižali raven slabega (LDL) holesterola in povečali svoj dober (HDL) holesterol.

Toda vse te študije so bile zelo majhne in vse raziskave o keto dieti niso tako obetavne. Eno ameriško društvo za klinično prehrano Študija maja 2006 od 20 udeležencev je ugotovilo, da tisti, ki so na dieti, niso shujšali več kot tisti, ki so na dieti brez keto. Imeli pa so slabše razpoloženje in višjo stopnjo vnetja, kar je bilo povezano z različnimi stanji, vključno s srčnimi boleznimi in rakom. Druga stvar, ki jo je treba upoštevati, je, da študije, ki kažejo koristi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ne določajo, ali so tako nizkoogljične kot keto dieta.

Kakšne so slabe strani keto diete?

Kot smo omenili, ni veliko raziskav in znanosti, ki bi podpirale prednosti hujšanja po keto dieti. Pravzaprav je omejevalna prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je keto, lahko škodljiva za vaše zdravje. A Študija februarja 2019 od Hranila meni, da lahko prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob, podobna keto, poškoduje krvne žile in poveča tveganje za sladkorna bolezen tipa 2 in srčna bolezen .

Poleg tega an Študija avgusta 2018 od Lancet , ki je sledilo več kot 15.000 ljudem v ZDA, so ugotovili, da bodo tisti, ki omejijo vnos ogljikovih hidratov (manj kot 30 odstotkov dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov), ​​živeli v povprečju štiri leta manj kot nekdo, ki poje zmerno količino ogljikovih hidratov (5o do 55 odstotkov dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov). Še več, keto dieta morda ni tako učinkovita za izboljšanje športnih zmogljivosti, kot mislijo mnogi športniki. A Študija februarja 2017 v Prehrana in presnova , ki je sledilo 42 športnikom, je ugotovilo, da lahko omejevalna ketogena prehrana dejansko negativno vpliva na telesno zmogljivost in povzroči hitrejšo izčrpanost.

Rezultati keto diete

Nekateri ljudje res shujšajo.

Ogled na Instagramu

Anekdotično rečeno, ljudje na keto dieti shujšajo. Heather Wharton, 35-letna vodja poslovnih odnosov iz Tampe na Floridi, je od začetka keto diete januarja 2016 izgubila 140 kilogramov: načrtujem, da bom na keto dieti do konca svojega življenja, pravi Wharton. Z možem se imava za odvisnika od hrane, keto dieta pa je tisto, kar uporabljamo kot obliko abstinence od sprožilnih živil, ki vsebujejo sladkor in druge ogljikove hidrate. ' Običajen dan prehranjevanja za Wharton vključuje kavo z beljakovinskim dodatkom, skodelico nesladkanega indijskega mleka, cvetačni riž z mletim puranom in tekoče aminokisline (nadomestek sojine omake brez ogljikovih hidratov), ​​špinačo, šest rezin puranove slanine, šest jajc , in malo salse.

Drugi menijo, da je keto dieta kratkoročna rešitev za hujšanje. Tyler Drew, 34-letni nepremičninski posrednik iz Los Angelesa, je najprej prebral o dieti Reddit in ga uporabil za izgubo 45 kilogramov v šestih mesecih, preden se je vrnil na tradicionalno prehrano. Med keto dieto se je Drewjeva raven holesterola izboljšala, čeprav je tipičen dan prehranjevanja vključeval slanino pri zajtrku in večerji.

Toda za druge keto dieta ne deluje.

Za nekatere lahko ketoza povzroči več negativnih kot pozitivnih stranskih učinkov. Dorena Rode, 52-letna avtorica in govornica iz Occidental v Kaliforniji, je mesec dni preizkušala dieto in doživela utripanje srca in omotico. Za razliko od Drew, Rode pravi, da se je njen holesterol z 192 povečal na 250 mg/dl, potem ko je v svojo prehrano vnesla več maščob. (Manj kot 200 mg/dL se šteje za zaželeno, medtem ko se vse, kar je več kot 240 mg/dL, šteje za visoko.)

Kako začeti keto dieto

Keto diete jedo večinoma meso, zdrave maščobe in neškrobno zelenjavo, kot je listnata zelenjava. In ... to je skoraj to.

Čeprav je maščoba osrednji del vsake keto diete, to ne pomeni, da bi morali preživeti zrezke z maslom, pravi Kristen Mancinelli , RD, avtor Ketogena dieta . Veliko napačno prepričanje je, da morate meso postaviti na sredino krožnika in na vrh dodati več maščobe, pravi. Prav tako se ne bi smeli zanašati na maščobno meso, da bi dosegli količino maščob, dodaja.

Seznam keto dietnih živil

Najboljša keto hrana

• Maščobe: Oljčno olje, kokosovo olje, maslo, avokadovo olje, MCT olje, avokado
• Beljakovine: Govedina, perutnina, jajca, ribe
• Zelenjava brez škroba: Listnato zelenje, križnice (brokoli, zelje, cvetača, brstični ohrovt), kumare

Keto živila zmerno jesti

• Polnomastni mlečni izdelki: Mleko, sir, jogurt
• Srednje škrobna zelenjava: Korenje, pesa, pastinak, grah, artičoke, krompir
• Zelenjava: Fižol, čičerika, leča, arašidi
• Orehi in semena: Mandlji, indijski orehi, orehi, bučna semena, sončnična semena
• Sadje: Jagode, banane, melone

Izogibati se je treba keto hrani

• Vse vrste sladkorja: Vključno z medom, agavo, javorjevim sirupom
• Zrna: Pšenica, oves, vse vrste riža, koruza
• Vsa živila iz moke: Kruh, testenine
• Predelana živila: Vse, kar je v vrečki ali škatli

Kljub omejevanju keto diete strokovnjaki za prehrano pravijo, da lahko s skrbnim načrtovanjem vseeno vključite vse svoje vitalne vitamine in minerale. Če pa želite varno, bi morali skupaj z dietetikom sestaviti dobro zaokrožen načrt keto obrokov, da se izognete pomanjkanju prehrane.

Neželeni učinki keto diete, o katerih bi morali vedeti

Zmanjšanje ogljikovih hidratov ( način navzdol) lahko res zmeša vaše telo - vsaj na začetku. Tu so vsi možni keto stranski učinki, ki bi se lahko zgodili:

Povečana žeja

Ogljikovi hidrati zadržujejo tekočine v vašem telesu (pomislite, kako kruh vpije vodo v primerjavi s piščančjimi prsi), zato se, ko zmanjšate količino hranila, dodatno vodo izloči z urinom. Zaradi tega je pomembno, da tisti, ki so na keto dieti, ostanejo hidrirani.

Povečano tveganje za nastanek ledvičnih kamnov

To je posledica dehidracije in kislega urina z visoko vsebnostjo kalcija.

Utrujenost

Morda boste ugotovili, da ste utrujenost hitreje ali pa se zdi, da je telovadba težja od običajne, pravi nutricionistka iz Seattla in predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko Ingver Hultin , MS, RDN.

Težave s holesterolom

Glede na to, kako izberete maščobe, lahko keto dieta vsebuje obilo nasičenih maščob, kar dvigne raven nevarnih LDL holesterol in povzroča aterosklerozo, kopičenje maščob in holesterola v arterijah. Če se odločite za keto, naj vam zdravnik mesečno spremlja raven holesterola, da zagotovite, da ostanete v zdravem območju.

Keto dih

Kot smo že omenili, ko vaše telo vstopi v ketozo, začne shranjevati maščobe v obliki ketonov. To vključuje aceton, isto kemikalijo v odstranjevalcu laka za nohte, ki lahko povzroči 'keto dih', neprijeten, kovinski okus v ustih. Ne skrbite, vendar je to stranski učinek, ki bo minil, ko se prilagodite prehrani.

Zaprtje

Ker znatno omejujete vnos ogljikovih hidratov, to pomeni, da jeste manj zelenjave, sadja, polnozrnate žitarice in fižol. Če to združite z dejstvom, da izgubite več vode, imate recept za zaprtje. Lahko pa izboljšate svojo prebavo, če jeste več živil, bogatih z vlakninami, odobrenih s keto, kot so avokado, oreški in zelenjava brez škroba.

Keto driska

Podobno, kadar koli drastično spremenite prehrano, lahko to povzroči prebavne težave. Polnjenje krožnika z večinoma maščobo lahko povzroči drisko. Poleg tega nekateri keto prijazni prigrizki uporabljajo umetna sladila in sladkorne alkohole, ki vam lahko vznemirjajo želodec, zato se jim izogibajte, če ste nanje občutljivi.

'Keto gripa'

Skupina simptomov, imenovana keto gripa običajno začne dan ali dva po začetku keto diete, pravi Mancinelli, in pridite, ko vaše telo prehaja skozi odvzem ogljikovih hidratov.

Simptomi keto gripe

Je keto dieta varna?

Strokovnjaki so razdeljeni glede tega, ali je keto dieta dobra ideja. Po eni strani Lori Chang, registrirana dietetičarka in nadzornica v Centru za zdravo življenje pri Kaiser Permanente West Los Angeles, pravi, da uporaba čistejšega vira energije-ketonov namesto hitro izgorevajočih ogljikovih hidratov-lahko izboljša razpoloženje in raven energije . Če jeste rafinirane ogljikove hidrate ali na splošno preveč ogljikovih hidratov, je kri preplavljena s presežkom insulina, pravi Chang. „To lahko privede do kolesarjenja s sladkorjem v krvi, ki obremenjuje telo in negativno vpliva na raven energije in razpoloženje. Ko ste v stanju ketoze, ketonska telesa ne potrebujejo inzulina za prehod krvno-možganske pregrade, kar preprečuje neugodne ravni sladkorja v krvi. '

Drugi strokovnjaki pravijo, da bi bilo dolgoročno kopičenje ketonov lahko škodljivo. Ti ketoni so nujni viri goriva in ne nameravamo jih dolgoročno uporabljati, pravi Kristen Kizer, registrirana dietetičarka v metodični bolnišnici Houston. Ketoni so negativno nabite molekule, kar pomeni, da so kisle. Ko v telesu nabirate ketonska telesa, kopičite kislino. Eden od načinov, kako vaše telo blaži kislino, je izvlečenje kalcija iz kosti. Kizer ugotavlja tudi, da prehrana ni ravno uravnotežena in vključuje zelo velik vnos živalskih proizvodov, ki na splošno ne ščitijo pred rakom, sladkorno boleznijo ali drugimi boleznimi.

Če poskusite prehrano zunaj zdravniškega nadzora, Kizer pravi, da je pomembno, da urin preizkusite s testnimi trakovi za analizo urina, da zagotovite, da raven ketonov ne postane nevarno visoka. Testne trakove s ketonskim urinom uporabljajo tudi ljudje s sladkorno boleznijo, da ugotovijo, ali jim grozi ketoacidoza (DKA), življenjsko nevaren zaplet, ki se pojavi, ko posameznik nima dovolj insulina v telesu. (Zdrava ketoza velja za 0,5 do 3,0 mM ketone v krvi.)

Bottom line: Pogovorite se z registriranim dietetikom, da se prepričate, da je keto dieta prava za vas

To vrstico ste že slišali, a res: Preden poskusite keto dieto, se posvetujte z zdravnikom in prosite za priporočilo za registriranega dietetika. Registrirani dietetik bo lahko bolje svetoval o prednostih in slabostih upoštevanja diete ter ponudil nasvete, kako jo pravilno upoštevati. Ketonska dieta je ekstremna prehrana, ki bi lahko bila škodljiva za nekatere ljudi. Morda ni primerno za tiste s srčnimi boleznimi ali presnovnimi boleznimi, kot je sladkorna bolezen tipa 1 ali sladkorna bolezen tipa 2, ki jih ne nadzoruje insulin.

Čeprav so strokovnjaki, kot je Kizer, zaskrbljeni glede keto diete, vam lahko zdravnik pomaga ugotoviti, ali je prava za vas, in vam priskrbi orodja in informacije za natančno sledenje vašemu stanju ketoze.

Če se na koncu odločite, da keto dieta ni za vas, lahko mešanica zdravih maščob v vaši prehrani še vedno zaščiti vaše možgane, zviša dober (LDL) holesterol, zmanjša tveganje za bolezni srca in vam pomaga ostati sit ves dan .