16 naravnih pripomočkov za spanje, zaradi katerih boste v hipu dremali

Premetavanje in obračanje vso noč se nikoli ne počuti dobro - in večina Američanov je tega preveč seznanjena. Po raziskavi iz leta 2016 se približno 164 milijonov ljudi bori s spanjem vsaj enkrat na teden Poročila potrošnikov . Nespečnost je lahko slabša, kot da vas naslednji dan utrudijo. Če imate kronično pomanjkanje spanja, lahko to vpliva na vaše splošno zdravje.

Stalno pomanjkanje spanja lahko zmanjša vaš imunski sistem, zaradi česar se vaše telo težje bori proti okužbam. Lahko sproži spremembe razpoloženja, kot so razdražljivost, depresija in tesnoba. Študije pa povezujejo nezadosten spanec s povečanjem telesne mase; povečano tveganje za nastanek bolezni srca, visokega krvnega tlaka in sladkorne bolezni tipa 2; in še krajša pričakovana življenjska doba.

Na enak način dobre navade spanja spodbujajo vse, od spomina (vaši možgani potrebujejo počitek, da oblikujejo nove nevronske poti za učenje in shranjevanje informacij) do dobrega duševnega zdravja (bolje ste sposobni uravnavati čustva, reševati težave in se odločati, ko spočiti) za uravnavanje hormonov in celjenje.

Medtem ko se nekateri lahko obrnejo na tablete za spanje na recept, da bi ujeli nekaj zzzs, so drugi previdni stranski učinki , ki vključujejo omotico, glavobole in alergijske reakcije, pa tudi možno povečano tveganje za demenco. Zato smo strokovnjake za spanje prosili, naj delijo svoje nasvete o nespečnosti, da bi ugotovili najboljše načine za ponoči.

Vendar ne pozabite: Pomembno je, da se s svojimi zdravniki pogovorite o stalnih težavah s spanjem. Prav tako jim morate sporočiti, če jemljete kakršno koli pomoč za spanje, naravno ali kako drugo, da zagotovite, da pri obstoječih zdravstvenih stanjih ali drugih zdravilih, ki jih jemljete, ni možnega tveganja, pravi vzgojiteljica spanja Terry Cralle, RN . „Tako kot vsa zdravila imajo lahko tudi naravna zdravila za spanje stranske učinke in tveganja. Mislim, da je dobro dobiti informacije o njih in se o tem pogovoriti z izvajalcem zdravstvenih storitev. '

Odstranite tehnologijo

To je številka ena - večina nas ima ta refleks, pri katerem mora biti naš mobilni telefon na dosegu roke, tudi ko gremo spat, «pravi Raj Dasgupta, specialist za spanje in docent za klinično medicino na Medicinski fakulteti Keck Univerze južne Kalifornije. 'To navado moramo opustiti. Študije so pokazale, da modra svetloba, ki jo ustvarjajo elektronske naprave, lahko odloži začetek spanja. (Takole lahko porabite le eno dodatno minuto na telefonu pred spanjem, da vam vzame 60 minut spanca.) Vklopite telefon in ga pustite na omari ali na skrajnem koncu nočne omarice, da ne boste zamikali pisati besedila, preverite še zadnji e -poštni naslov ali se izgubite v družabnih medijih.

Vstati iz postelje

Upoštevajte 20-minutno pravilo dr. Dasgupte: Če v 20 minutah ne morete zaspati, zapustite posteljo in v drugi sobi naredite nekaj stimulativnega. Preberite pravo knjigo-ne e-knjigo-in se izogibajte vsemu, kar bi vam lahko povzročilo stres ali poslabšanje, kar še dodatno preprečuje spanje, pravi. Ko začutite zaspanost, se zlezite nazaj v posteljo.

Poskusite jogo pred spanjem

Joga sprošča telo in um, zaradi česar je popolnoma pripravljena za spanje. Rachel Salas, izredna profesorica nevrologije na Medicinski fakulteti Johns Hopkins, predlaga preproste poze, ki vam omogočajo, da se osredotočite na svoje dihanje in sprostite napetost dneva. Poskusite sedeti s prekrižanimi nogami in se upogniti do konca naprej, iztegniti roke naravnost pred seboj z glavo obrnjeno proti tlom. (Ali pa se sprostite s temi 9 sproščujočimi raztežaji, ki jih lahko naredite kar v postelji.)

Preizkusite to rutino joge za boljši spanec:

Telovadite vsaj nekajkrat na teden

Redna vadba bo močno pripomogla k izboljšanju vašega spanja, pravi Cralle. Pomembno je najti popoln čas v dnevu, ko vadba ne bo ovirala vašega spanca - nekaterim ni težko zaspati po večerni vadbi, drugi pa bodo morda morali zjutraj najprej v telovadnico. Ključ je vadba vsaj nekajkrat na teden, pa naj gre za 10-minutni sprehod, tečaj joge ali prepoteno vadbo dvigovanja uteži.

Nočem, da ljudje izključujejo vadbo. Meni se zdi preveč ljudi, pravi Cralle. Večina ljudi je večerna vadba v redu in ne moti spanja. Gre za poskus in napako. Pozivam ljudi, da najdejo svojo sladko točko in jo vadijo.

Izogibajte se prenagljenemu gledanju televizije

Morda se zdi dobra ideja, da zadremate ob svojem najljubšem sitcomu, vendar raziskave zdaj kažejo, da je ravno nasprotno. Nedavna študija v Journal of Clinical Sleep Medicine ugotovili so, da je pri mladih odraslih, ki so gledali več zaporednih epizod iste televizijske oddaje, 98% večja verjetnost, da bodo imeli slab kakovost spanja, in poročali, da imajo več simptomov nespečnosti in utrujenosti naslednji dan kot tisti, ki niso gledali. Izkazalo se je, da jih je opazovanje pravzaprav povzročilo bolj kognitivno vzburjenje-točno to, kako ne želite, da bi vaši možgani delovali tik pred spanjem. Po eni epizodi izklopite program in izberite oddaje, ki vas ne bodo spodbudile, pravi dr. Dasgupta.

Ustvarite rutino pred spanjem

Tisti, ki trpijo za nespečnostjo, se lahko olajšajo, če se tik pred spanjem vključijo v izklop, pravi dr.Michael J. Breus, klinični psiholog, diplomat ameriškega odbora za medicino spanja in sodelavec ameriške akademije za medicino spanja. Eno uro, preden ugasne luč, ga razdelite na tri 20-minutne segmente dejavnosti, pravi.

Večina težav s spanjem je povezanih s stresom in spopadanje s stresom je res pomembno, «pravi Frank Lipman, dr. 'Običajno priporočam kakšno prakso meditacije ali dihalno tehniko.' 20 minut porabite za nekaj, kar vam je všeč (seveda ne stimulirajoče), 20 minut za higiensko rutino in zadnjih 20 minut uporabite za sproščujočo tehniko, kot je meditacija ali joga. (Ste novi v meditaciji? Poskusite te 3 hitre meditacije, ki jih lahko naredi čisto vsak.)

Naredite miselno matematiko

Če ste vstali ob treh zjutraj, je to običajno zaradi možganov. Nespečnost pogosto povzroča kognitivna komponenta, kot sta depresija ali tesnoba, pravi Breus. Utišajte svoj um tako, da od 300 do 3 štejete nazaj. Matematično je tako zapleteno, da ne moreš razmišljati o ničemer drugem, in tako dolgočasno, da zaspiš, pravi.

Zgradite zatočišče za spanje

Okolje vaše spalnice igra pomembno vlogo pri tem, kako dobro boste padli in zaspali. Preveč ljudi pozabi optimizirati okolje za spanje, kar ima res škodljiv učinek na počitek, pravi Cralle. Ne pozabite: »Koliko je stara vaša žimnica, kakšna je temperatura v vaši sobi in ali je ponoči res temno? Resnično potrebujemo to temo, da dobimo melatonin, «pravi Cralle.

Pustite moteče stvari pri vratih in si ustvarite ritual pred spanjem: zatemnite odtenke, se kopajte vroče in, kar je najpomembneje, določite policijsko uro za medije, da eno uro ne boste ležali v postelji in gledali v telefon. 'Izklopi vse zaslone in sedi pri skodelici čaja ali zvezku pri šibki svetlobi,' predlaga. Če svoje telo vsako noč uriš, da se umiri ob istem času, bo tvoja notranja biološka ura vedela, kdaj mora spati, naslednji dan pa se boš zbudil bolj svež.

Pogovorite se z zdravnikom o melatoninu

Hormon melatonin, ki nastaja v epifizi možganov, nadzoruje cirkadiani ritem vašega telesa ali notranjo biološko uro. Vaše telo naravno proizvaja melatonin zvečer, ko sončna svetloba izgine, zato začnete biti zaspani, pojasnjuje Nacionalna fundacija za spanje .

Kot prehransko dopolnilo naj bi melatonin pomagal ljudem, ki imajo težave pri vzdrževanju pravilnega vzorca spanja. Ustrezen odmerek je ključnega pomena, pravi dr.Deirdre Conroy, psihologinja spanja in zdravstvena trenerka Srečno, zdravo spočiti .

Preden popijete kakšno tableto, se posvetujte s svojim zdravnikom. Vaš zdravnik bo želel skupaj z vami ugotoviti najboljši odmerek melatonina za vas in koliko časa morate jemati dodatek. Zdi se, da so dodatki melatonina kratkoročno varni, vendar je o njihovi dolgoročni varnosti manj znanega.

Držite se urnika spanja

Ohranjanje običajnega časa za spanje in prebujanje vseh sedem dni v tednu je pomembno za kakovosten spanec (ja, tudi ob koncu tedna!). Ljudje ostanejo v petek zvečer po dolgem tednu pozno, nato pa naslednje jutro spijo, kar se prenese na nedeljo; potem imaš v nedeljo zvečer nespečnost, zaradi katere se med tednom zadržuješ zaradi dolgov za spanje, in to postane cikel, pravi dr. Dasgupta. (Ali imate motnjo spanja? Odgovorite na teh 5 vprašanj, če želite izvedeti.)

Privoščite si prigrizek, bogat s triptofanom

Nekatera živila, bogata z beljakovinami, kot so mleko, jajca, arašidi in soja, vsebujejo aminokislino, imenovano triptofan, ki povzroča zaspanost, pravi Alissa Rumsey, MS, RD, ustanoviteljica Alissa Rumsey Prehrana in dobro počutje . Za najboljše rezultate kombinirajte to hrano z virom ogljikovih hidratov, ki pomagajo več triptofana vstopiti v možgane. Nekaj ​​priporočil: pražena soja, arašidi, sončnična semena, sir cheddar, tuna v pločevinkah in pistacije. Ne potrebujete veliko: 'Tudi manjši prigrizki lahko zagotovijo odmerek triptofana študije so se izkazali za pomembne pri pomoči pri spanju, «pravi Rumsey.

Jejte več hrane, bogate z magnezijem

Nekatere majhne študije so pokazale, da lahko magnezij pomaga pri nespečnosti, vendar raziskave niso dokončne. Ena študija ugotovili, da se skupni čas spanja pri udeležencih, ki so prejemali dodatke magnezija, ni izboljšal. Indeks resnosti nespečnosti rezultat, ki meri naravo, resnost in vpliv nespečnosti pri odraslih, pa tudi izboljšanje zakasnitve pri začetku spanja (čas, ki je potreben za spanje), učinkovitost spanja, zgodnje jutranje prebujanje in drugo.

Še ena študija so ugotovili, da mineral pomaga zmanjšati kortizol, stresni hormon, ki vas lahko zadrži ponoči. Lipman pravi, da magnezij priporoča bolnikom z nespečnostjo, ker pomirja živčni sistem. Ker pa je dokazov o magneziju kot pripomočku za spanje malo, bi lahko razmislili v svojo prehrano vključite več magnezija namesto da bi denar porabili za dodatek. Najdemo ga v kvinoji, mandljih, špinači, bučnih semenih, arašidih, črnem fižolu in rjavem rižu.

Spite z hišnim ljubljenčkom (vendar ne v postelji)

Spanje s Fido po mnenju ni tako slabo nova študija klinike Mayo to je ugotovilo, da so ljudje, ki so imeli psa v spalnici, bolje spali kot tisti, ki niso. Toda ne pustite, da se vaš pes prileže pod odejo: Udeleženci, ki so se stiskali s hišnimi ljubljenčki, so imeli slabšo kakovost spanja kot tisti, ki tega niso storili. Če za vas 'so-spanje' hišnega ljubljenčka zveni kot zdravilo za nespečnost, se prepričajte, da vaš kosmati prijatelj spi na tleh ali v svoji postelji za hišne ljubljenčke v bližini, da boste oba nemoteno in mirno spali. (Tukaj je 5 načinov, kako shujšati s svojim hišnim ljubljenčkom - tako lahko oba živite dlje.)

Uporabite čepke za ušesa

Z ušesnimi čepki utišajte zunanje zvoke ali smrčanje. Breus priporoča nakup tistih, ki imajo oceno zmanjšanja hrupa 32 ali manj (kot so Mackovi ušesni čepki iz mehke pene, 8,54 USD, amazon.com ), ki blokirajo moteče zvoke, vendar vam še vedno omogočajo, da slišite budilko ali alarm za dim.

Pijte čaj iz kamilice

Smiselno je, da bi se ob sprostitvi ob skodelici čaja ponoči umirili, Cralle pa pravi, da ne smete podcenjevati njegove pomirjujoče moči. 'Všeč mi je, da imajo ljudje prijeten in sproščujoč prehod iz budnosti v spanje, da se jim ne zdi, da bi morali popiti tableto ali kaj podobnega,' pravi. 'Skodelica kamiličnega čaja ponoči je lahko lep del tega rituala.' Kamilica se tradicionalno uporablja za zdravljenje nespečnosti in tesnobe, ima pa tudi protivnetne in protibakterijske lastnosti. Tako kot pri mnogih zeliščnih zdravilih tudi zanj primanjkuje znanosti, vendar je vsekakor vredno poskusiti. (Škatlo lahko vzamete v res lepi, vzdržljivi pločevinki na Amazonu za 8 USD .)

Ena stvar pravijo strokovnjaki, da bi morali nikoli piti tik pred spanjem? Alkohol. Ne samo, da lahko sproži zgago ali prebavne motnje (pogosta sredstva za spanje), ampak lahko preveč tekočine tik pred spanjem povzroči tudi nočne izlete v kopalnico. 'Zaradi tega zaspite, slaba stran pa so večkratna prebujanja in vzburjenja ponoči, zaradi katerih se zjutraj ne počutite sveže,' opozarja dr. Dasgupta. To ne pomeni, da pri večerji ne morete popiti tistega kozarca Merlota - samo poskrbite, da imate nekaj ur pufra, preden udarite v seno.

Dogovorite se za sestanek s terapevtom

Kognitivno vedenjsko zdravljenje za nespečnost (ali CBT-I) se je izkazalo za izjemno učinkovito pri kroničnih težavah s spanjem. Klinika Mayo . Medtem ko lahko tablete za spanje in drugi pripomočki za spanje zdravijo le simptome nespečnosti, CBT-I pomaga pri prepoznavanju korenine težave, vendar potrebuje čas in predanost z rednimi obiski zdravnika, ki vam lahko da različne naloge za spanje, ki jih lahko poskusite doma in vas prosim, da vodite dnevnik spanja.