Alessandro De Carli / EyeEmGetty Images Ogromen 45 milijonov Američanov na dieti in vsako leto porabi 33 milijard dolarjev za izdelke za hujšanje, po podatkih Bostonskega zdravstvenega centra . Ne glede na to, kako shujšate, se izguba kilogramov za vedno konča z razvijanjem zdravega odnosa do hrane in s sprejetjem pozitivnih navad. Kljub temu vemo, da hujšanje ni lahko. Pravzaprav je lahko hujšanje, če nekaj časa poskušate izgubiti težo, zelo frustrirajuće. Zato smo nekatere vrhunske dietetike prosili, naj pojasnijo, zakaj vaša prehrana ne deluje in zakaj imate težave z izgubo kilogramov. Naučite se, kakšne presenetljive napake delate in kako priti na trajnostno pot do uspeha pri hujšanju.
Melissa RossGetty Images Preveč se osredotočate na lestvico Kakšna je vaša definicija uspeha?
Z odmikom od teže se veliko mojih strank ugotovi, da se lahko končno pomirijo s hrano in bolje razumejo in cenijo svoje telo, pravi Wendy Lopez, MS, RD, registrirana dietetičarka, certificirana vzgojiteljica sladkorne bolezni in soustanovitelj Food Heaven Made Easy . Lestvica je lahko zelo anksioznost -spodbujanje in včasih vaša ciljna teža je nedosegljiva brez pomanjkanja in neurejenega prehranjevanja.
Če jeste bolje in se nagibate k bolj hranljivim izbiram, boste rezultate verjetno občutili veliko hitreje, kot jih boste videli na lestvici, dodaja Jenna A. Werner, avtorica Srečno Slim Zdravo . In ni nič narobe, če se počutite bolje, tudi če ne shujšate.
Prilagodite se svojemu razpoloženju, spi , najprej prebavo, energijo in fitnes. Kako vaše prehranjevalne spremembe vplivajo na ta področja? Ti dejavniki, ki niso obsežni, močno vplivajo na vašo kakovost življenja, pravi Werner.
yulkapopkovaGetty Images Bolj zdravi ste, ne da bi se tega zavedali Nekateri najmočnejši športniki so na lestvici indeksa telesne mase (BMI) razvrščeni kot debeli ali debeli, saj so njihovi okvirji napolnjeni s toliko mišicami.
S spremembo življenjskega sloga, ki vključuje drugačno prehranjevalno strategijo in še več vaje za moč Razlog, da ne shujšate, je lahko preprost: morda nabirate mišice, hkrati pa izgubljate maščobo. To lahko povzroči premik sestave, ki se ne odraža s številko na lestvici, pravi Bari Stricoff , RD, registrirani dietetik v New Yorku.
Za splošno zmago v wellnessu si prizadevajte za več mišic v primerjavi z nižjimi LB. Po mnenju a Pregled leta 2018 objavljeno leta Anali medicine, mišična masa je pomembna. Lahko vpliva na moč, energijo in mobilnost osebe. Namesto da se osredotočite le na svojo težo, si prizadevajte za izgradnjo in vzdrževanje mišic. To je še posebej pomembno za ženske, stare 40 let in več , ki lahko vsako desetletje začne izgubljati do osem odstotkov mišične mase, pravi Abby Sauer , MPH, RD, registrirani dietetik v Abbottu.
ronstikGetty Images Vaša motivacija se začne s sramom Odločite se iz kraja ljubezni in sočutja, ne pa zaradi telesne sramote. Boste veliko srečnejši, bolj verjetno se boste odločili za svoje telo in imeli boste več možnosti, da se tega držite, če to storite, Rebecca Scritchfield, RDN, registrirana dietetičarka in avtorica Prijaznost telesa , pravi.
Preden se lotite nove prehrane, celostno preglejte svoje življenje: pomislite, koliko ste spanje , kako se vaše telo počuti ves dan, kakšna čustva doživljate in še več, predlaga Rania Batayneh, MPH, avtorica Diet One One One: Preprosta formula 1: 1: 1 za hitro in trajno hujšanje .
To vam bo pomagalo opredeliti področja sprememb, ki bodo dopolnjevala vašo strategijo za hujšanje. Cilj bi moral biti doseganje bolj zdravega načina življenja, ne le izguba teže, pravi Batayneh. Vse, kar počnemo v življenju, je povezano z našo miselnostjo. Ideje postanejo misli, misli vodijo do dejanj in dejanja vodijo do rezultatov. Ko se odločite za dobro počutje, se bo hujšanje zgodilo naravno, pravi Batayneh.
Paul BradburyGetty Images Postavljate si cilj mrtve osebe Ko govorimo o ciljih, so vaši razumni? Namesto, da bi rekel: 'Nikoli več ne bom jedel čokolade', ki ji pravim 'cilj mrtve osebe', ker je to nekaj, kar lahko stori le mrtva oseba, začnite opisovati, kako želite uživati čokolado ali katero koli drugo hrano, za katero menite, da jo potrebujete. da bi se izognili za vedno, pravi Scritchfield.
Na primer, recite si: okusil bom en kvadrat čokolada po večerji trikrat na teden in v celoti uživajte. In če sem na rojstnodnevni zabavi ali posebnem praznovanju z domačo pecivo, bom cenil tri grižljaje, nato pa posredoval preostanek.
Zavrnite ponavljanje istih napak, ki ste jih v zadnjih letih in v življenju vedno znova počeli. To pomeni, da opustite igro diete, če je ne želite igrati, ne more zmagati. Odzivi na spremembe vedenja boste odprti, ko se osredotočite na ustvarjanje trajnih sprememb, ob katerih se počutite dobro, pravi Scritchfield.
smaehlGetty Images Ste na toboganu za gorivo Občutek lakote je v redu, vendar stradanje ne bo pomagalo pri izgubi teže; nastavi te samo na prenajedanje, ko se končno vkoplješ. Zato ne preskočite obroke , Svetuje Lopez in dodajte malico ali dva (na primer porcijo mandljev), ko potrebujete dodatno gorivo. Vaš presnovo upočasni, ko vaše telo ne dobi potrebne hrane, pravi.
Majhne spremembe, kot je zmanjšanje dodanega sladkorja in nasičenih maščob, in povečanje vlaknin so odlična mesta za začetek! Majhne spremembe vodijo k večjim spremembam življenjskega sloga in pozitivnejšim dolgoročnim rezultatom, pravi Stricoff.
Wachara Kireewong / EyeEmGetty Images Prehitro poskušate narediti preveč Verjetno je zdaj jasno, da vam ni treba (in ne smete!) Izločiti vseh ogljikovih hidratov ali jesti le v šesturnem časovnem obdobju, če želite, da se vaša prehrana spremeni vse življenje. Prav tako ne smete pričakovati, da boste v enem tednu shujšali 15 kilogramov.
Skrajna omejitev vrste hrane, količine in kdaj jesti, lahko nenamerno povzroči prekomerno porabo kalorij, zlasti za posameznike z dolgoletno prehrano. Namesto tega se osredotočite na gibljivo in realistično prehrano ter premikanje telesa, pravi Stricoff.
Batayneh priporoča majhne, trajnostne korake. Začnite z eno spremembo na mesec. Obvladajte ga in dodajte novega štiri tedne kasneje. Ideje vključujejo:
● Pijte eno sodo manj na dan
● Dodajte še 10 minut kardio na vadbo trikrat na teden
● Namesto smetane in sladkorja pijte črno kavo
● Za solato uporabite polovico manj preliva
Dietetiki vedno iščejo najhitrejši in najlažji način za izgubo teže. In potem iz nekega razloga izgubijo to težo, jo vzdržujejo nekaj dni, nato pa to težo povrnejo - in še nekaj več. Počasno in enakomerno je učinkovitejše in vodi v trajnostno hujšanje, pravi Batayneh.
ShotShareGetty Images S hrano vzpostavljate nezdrav odnos Najbolj trajnostna strategija se začne z osredotočanjem na to, kaj se dogaja v vaših mislih, in ne na tem, kar se dogaja na vašem meniju. Dajanje dovoljenja za 'nedietnost' je prvi korak k bolj zdravemu odnosu s hrano, ki gre z roko v roki z zdrav način življenja, pravi Rachel Fine, MS, RD, registrirana nutricionistka za prehrano in lastnica svetovalnega podjetja za prehrano Na Pointe Nutrition .
Imam sladek zob. Namesto da bi se izognil hrepenenju po sladkem, se z njimi soočam naravnost! Vsako noč ob uživanju čokolade pomaga pri obvladovanju mojega sladkega zoba, če mi ponudijo bolj popustljive možnosti, pravi Fine.
Torej, ko je Fine v restavraciji in se sooči s sladicnim menijem, napolnjenim s tako različnimi možnostmi, je manj verjetno, da bo naročila (saj čaka tisti kvadrat čokolade in njen sladki zob je zadovoljen ves teden). Ni občutka, da moram vse to spakirati, ker nekaj časa ne bom imel priložnosti, pravi Fine. Razmislite o tem, dodaja Batayneh: Zdi se, da več ljudi kot kdaj koli sledi dieti ne tega, ne tistega. A hkrati hkrati, več ljudi kot kdajkoli prej je debelih . Če bi vsa omejitev delovala, bi imeli v tej državi tako visoko stopnjo debelosti? Mislim, da ne, razlaga.
mpessarisGetty Images Ješ premalo vlaknin Če prilagodite svojo prehrano, lahko pride do še nekaj lačnih trenutkov. Če si prizadevate za 35 gramov ali več vlaknin, se lahko počutite dlje, pravi Maya F. Bach , MPH, RDN, registrirani nutricionist za prehrano v Chicagu, Illinois.
Prehranska vlakna spodbujajo pozitivno prebavo, saj nas ohranjajo redne. Poleg tega, ker telo, ki je bogato z vlakninami, traja dlje, bo lažje ublažiti apetit in vnos kalorij, pravi Bach.
Če želite povečati vnos, upoštevajte:
● Izberite izdelke s kožico (jagode) nad pridelki, ki jih olupite (banana)
● Jejte kos sadja in ne srkajte soka oz smoothie
● V restavraciji prosite za dvojno zelenjavo namesto zelenjave in krompirčka
● V paketu shranite ovsene kosmiče za hiter zajtrk ali prigrizek
Caiaimage/Trevor AdelineGetty Images Obkroženi ste s potiskalci hrane Če delate v pisarniškem okolju, je veliko rojstnih dni, upokojitev in bagelovih petkov. Dejansko povprečna oseba vsak teden porabi 1.277 kalorij samo v obliki brezplačnih delovnih prigrizkov. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) . To pomeni dodaten funt vsake tri tedne ali bonus 17 funtov na leto.
Ko določite svoj cilj, postavite viden opomnik za svojo mizo. Nato svoje želje delite s prijateljem in jih prosite, naj bodo vaši sostorilci. Ko se pojavi hrepenenje, lahko razdelite tisti bagel ali se odpravite na sprehod, namesto da griznete v drugo pecivo.
Poiščite prijatelja ali sodelavca, ki bo vaš zaveznik, in od vas zahtevajte odgovornost. Pri spreminjanju svojih navad ne bi smeli biti sami. Poiščite ekipo, ki vas bo podpirala, in to storite skupaj, pravi Werner.
YinYangGetty Images Trpite zaradi popačenja porcij Ali pretiravate s toastom iz avokada? Obstaja nekaj takega, kot da jeste preveč dobrega. Samo zato, ker velja za 'zdravo hrano', ne pomeni, da lahko jeste toliko, kot želite, opozarja Werner.
Po mnenju Fine je merjenje hrane, pripravljene doma - vsaj na začetku - trden začetek. Po analizi v reviji so deli restavracij in kuharskih knjig verjetno večji Trenutna poročila o debelosti . In ko boste dobili dvojno veliko porcijo, boste porabili 35 odstotkov več kalorij kot standardna velikost, Avstralski raziskovalci so ugotovili .
Ko pride vaš obrok v restavracijo, prosite za škatlo in napišite, kaj presega tisti del, ki ustreza vašemu načrtu prehranjevanja.
looobyGetty Images Ješ preveč dietne hrane Ko proizvajalci hrane odstranijo maščobe in sladkor, pogosto nadomestijo sladkorne alkohole in druge dodatke, da prilagodijo okus.
'Diet Food' ni sinonim za 'bolj zdravo.' Namesto tega jejte prvotno različico in bodite bolj pozorni na velikost porcij, pravi Stricoff.
Če si privoščite pravo stvar, vas bo verjetno pojedlo manj (pomislite na pol skodelice polnomastnega sladoleda v primerjavi z zamrznjeno sladico brez maščob). Ko razmetavam, to počnem zavestno in se prilagajam svojim občutkom in kako sem zadovoljen, pravi Fine. Pogosto ne vzame veliko.
winhorseGetty Images Ne daste si pohvale za majhne zmage Nihče ni popoln. Kakšna je definicija popolnosti?
Pomislite na napredek - ne na popolnost! Morda se vam zdi, da ste 'na dieti' ali 'na dieti', vendar se ne smete pretepati, ko se premikate v pravo smer. Pri napredku gre za premik naprej. Če se zavedate spremembe, ki jo lahko naredite, se potrudite. Batayneh pravi, da lahko razmišljanje vodi do priprav, ki bodo vodile do dejanj.
Vsi imamo vedenje, ki morda ne prispeva k izgubi teže (na primer tisti dodatni kozarec vina po večerji ali dve luknji za krofe, ki ste jih zagrabili v pisarniški kuhinji), a dokler se na splošno odločate pametneje, napredujete. na bolj zdravo pot.
Poleg tega lahko jeste tudi zdravo. Ortoreksija je stanje, ki predstavlja obsedenost z uživanjem le tistega, kar se dojema kot najbolj zdrava hrana. 'Ortoreksi lahko tako omejijo svojo prehrano, da se pripravljajo na podhranjenost, krhke kosti in druge zdravstvene težave, dodaja Batayneh.
postaveGetty Images Ješ svoja čustva Odgovarjajte, ne reagirajte na svoja čustva. Tudi najbolj uravnotežena oseba, ki jo poznate, doživi stres . Vse, zaradi česar smo vsi drugačni, je, kako se na to odzivamo, pravi Batayneh. Odgovarjati pomeni odločiti se, kaj želite početi, na primer načrtovati odpustke. Odziv je takojšen: lahko naredite nekaj, kar vam bo žal, na primer, da popijte kozarec sladoleda, ne da bi razmišljali o tem, kako se boste počutili kasneje.
Čeprav se lahko odziv zdi najhitrejši in najlažji način, da se počutite bolje, si vzemite trenutek in se odzovite z mislijo. Pomislite, kaj vam bo pomagalo obvladati občutke. Kot pravi ena od mojih strank: 'Vzemite telefon, ne arašidovo maslo,' pravi Batayneh.
karandajevGetty Images Vaša solata je preobremenjena Naročanje solate je pameten način, da se prikradete v več zelenjave, res. Toda ta skledica lahko skriva vire odvečne maščobe in kalorij, pravi dr.Mike Roussell, svetovalec za prehrano v Rochesterju v New Yorku.
Ljudje bodo naročali solate, ker menijo, da so nizkokalorični, če pa vsebuje kremast preliv, sir, slanino, krutone in oreščke, potem dobite veliko več kalorij, kot bi predvidevali, pravi Roussell. Prosite za preliv na strani, da nadzirate količino, nato izberite samo dva privoščljiva dodatka (na primer oreščke in sir).
cosmin4000Getty Images Vaša DNK deluje proti vam Razlog, da vaša prehrana morda ne deluje, je lahko skrit v vaši DNK.
Obstaja toliko zapletenih dejavnikov, ki vplivajo na naravno težo nekoga in telo si močno prizadeva ubraniti določeno nastavljeno vrednost. Na to, koliko kilogramov nekdo izgubi in zadrži, bolj vpliva biologija kot osebne izbire, pravi Strichfield.
Večina ljudi pričakuje takojšnje in trajne spremembe v svoji teži med dieto. Načrtujte nekaj udarcev na cesti, pravi Strichfield, in določite način delovanja, ki deluje - ne proti - vašemu telesu.
Če naj bi se hujšanje zgodilo pri posameznikih, ga bo enostavno vzdrževati in še vedno imeti prožno in srečno življenje. Na primer, greste pravočasno spat, da se dobro spočijete za jutranjo telovadbo. Uživate v uravnoteženem prehranjevanju, vendar se ne obremenjujte s tem, da greste na pico. Naša vrsta je po naravi raznolika in ni dobrih študij, ki bi dokazovale, kako lahko vsi shujšamo in se tega izognemo. Ne morete vedno nadzorovati svoje teže, lahko pa vedno nadzirate svojo izbiro, pravi.
Naslednji15 preprostih receptov za večerjo iz folije
