Tyler Joe Vsak dan delate z rokami, ne da bi sploh pomislili na to-da vzamete naše otroke, nosite živila ali postavite težki kovček na zgornjo polico omare, ker je potovanje z letalom trenutno daleč od fantazije.
In vendar, ko gre za telovadbo, je zgornji del telesa občutljiv prostor za mnoge ženske. En razlog? Vaje za zgornji del telesa Tako kot sklece in vlečenja so lahko zahtevne in zato odvračajo brez ustreznih sprememb in miselnosti. Še več, miti o dvigovanju uteži ohranjajo idejo, da bodo ženske zaradi dela na zgornjem delu telesa videti 'preveč zajetno' (karkoli že to pomeni).
Tukaj je nekaj: za pridobivanje velike količine mišične mase je potrebno zelo poseben trening in prehrana. Ni tako, da boste začeli dvigovati uteži in se nenadoma zbudili videti kot Dwayne Johnson . (PS: za vsako žensko, ki se želi povečati, si lepa in to bi morala storiti!) Medtem ko so vaje za zgornji del telesa težke, je za ženske bistveno, da vaje za roke vključijo v svojo rutino, pravi Maillard Howell, lastnica in operater Dean Crossfit v Brooklynu.
'Ne morete delati niti stroja niti polovice telesa,' pravi Howell. 'Vse deluje kot enota. Vse deluje v koheziji. Na primer, če želite nekaj nositi iz svojega avtomobila, boste potrebovali ramena , roka, in trdnost jedra . '
Kot rečeno, ne boste prišli nikamor samo s tono biceps kodrov. 'To curling gibanje je zelo, zelo nepraktično,' pravi Howell, kar pomeni, da ga v vsakdanjem življenju redko uporabljamo. Namesto tega Howell pravi, da boste z večjo osredotočenostjo na tricepse, ramena, jedro in zgornji del hrbta dosegli boljše in hitrejše rezultate. Še dobra novica: na vsa ta področja lahko ciljate v eni kratki vadbi za roke doma.
Zato smo za vas začeli ustvarjati krog za roke, ki bo toniziral in okrepil celoten zgornji del telesa. Če imate 20 minut časa, vzemite dumbere in se lotite dela!
Oprema : 2 lahki do srednji uteži; 1 dolg odporni pas
Čas: 20-30 minut
Ponovitve in sklopi: En sklop zaključi vsako vajo, dokler ne pridete do konca kroga. Izvedite 2-3 serije z 1-2 minutnim počitkom med serijami.
Stiskalnica za tla za dumbbell
Deluje : prsne mišice, triceps, sprednje ramenske mišice
Kako narediti : Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Primite svoje bučke in postavite komolce tako, da so ti malo pod prsmi. Nato pritisnite dumbele na prsi in jih spustite naravnost navzdol. Ponovite 10-15 ponovitev.
Spremembe : Če je težava ležanje na hrbtu, jih preskočite in se pomaknite navzdol, da preizkusite negativne sklepe .
Bridge Skull Crushers
Deluje : triceps, gluteus, tetive
Kako narediti : Začnite na hrbtu s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. V vsako roko vzemite eno dumbbell, upognite komolce in uteži prinesite nad glavo. Za zdaj jih počivajte na tleh. Ko potiskate pete v tla, stisnite zadnjico in dvignite boke v zrak. Ta položaj držite ves čas dvigovanja. Zdaj zaklenite komolce, da dvignete bučke s tal. Ko so komolci ravni, lahko uteži vrnete nazaj na tla. To nadaljujte 10-15 krat.
Spremembe : Če je držanje mostu preveč zahtevno, prekinite gibanje. Poskusite sami narediti drobilce lobanje, ne da bi dvignili boke. Nato naredite niz dvigov kolkov od tal, ne da bi pri tem naredili drobilnike lobanje.
Ročne sprostitvene potisne negativne strani
Deluje : trebušne mišice, triceps, ramene mišice
Kako narediti : S položaja deske se čim počasneje spustite na tla. Ko se spuščate, naj bodo komolci upognjeni nazaj in ostanejo blizu trupa. Ko so prsi na tleh, dvignite roke in jih pritisnite nazaj v tla, da se vrnete na desko.
Spremembe : Ko prvič naredite to gibanje, boste morda ugotovili, da je točka na spustu, kjer se ne počutite močno; lahko izgubite nadzor, ki ste ga imeli na vrhu. Brez skrbi! Tik preden postane zelo tresoč, držite dve sekundi. Potem prinesite prsni koš na tla (na tej točki ni treba iti počasi). Če vam začetek v položaju za desko ni na voljo, poskusite te sklece s koleni na tleh.
Band Pull-Apart Roll Ups
Deluje : abs, boki, zgornji del hrbta, ramena
Kako narediti : Primite svoj odporni pas (lahki do srednji upor) in ležite na hrbtu z nogami naravnost pred seboj. Vsak konec pasu držite z obema rokama in roke naravnost pred seboj. Ko sedite, imejte komolce zaklenjene in raztegnite trak, dokler se ne sreča s prsmi. Roke spustite nazaj v nevtralni položaj, ko se spuščate nazaj. Ponovite 10-15 ponovitev.
Spremembe : Redne vlečne pasove lahko izvajate v stoječem položaju, če pokonci niso v vašem krmilnem prostoru. Seveda lahko storite tudi kaj drugega ab delu to vam bolj ustreza, ko končate!
Dumbbell Bent Over Rows
Deluje : biceps, lats (na strani hrbta), mišice zgornjega in spodnjega dela hrbta
Kako narediti : V stoječem položaju dvignite dve bučici in rahlo upognite kolena. Z ravnim hrbtom se nagnite, dokler trup ni pod kotom približno 45 stopinj od tal. Povlecite ramena nazaj in stisnite lopatice skupaj. Utege naj bodo vzporedne drug proti drugemu in jih potegnite proti prsnim košem, nato pa spustite navzdol. Ponovite 10-15 ponovitev.
Spremembe : Če želite zmanjšati obremenitev spodnjega dela hrbta, lahko stol ali mizo postavite spredaj, eno bučico postavite navzdol in prosto roko položite na oporo pred seboj. To pomeni, da boste lahko to gibanje izvajali le z eno roko naenkrat (kar ima tudi svoje prednosti). Poskrbite, da boste na vsaki strani izvedli enako količino ponovitev.
Stranski bočni dvigi bučic
Deluje : deltoidi (ramenske mišice)
Kako narediti : Stojte z utežmi ob straneh. Roke imejte naravnost, nato pa dvignite bučke navzgor in stran od telesa, dokler ne naredite oblike 't'. Za trenutek se ustavite na vrhu, nato pa z počasnejšim tempom spustite bučke nazaj na bok. Ponovite 10-15 ponovitev.
Spremembe : Upognite komolce za 90 stopinj od začetka do konca. To s pleč odstrani nekaj obremenitve.
Hammer Curls
Deluje : biceps, podlakti
Kako narediti : Vstanite visoko z dumbelmi ob boku. Poskrbite, da bodo dlani med seboj vzporedne. Utege upognite proti prsnim košem, nato pa z nadzorom spustite utege nazaj navzdol. Nadaljujte 10-15 ponovitev.
Spremembe : Če se med gibanjem trudite ohraniti formo, so izmenični kodri kladiva odlični. To pomeni samo zvijanje ene roke naenkrat. Preverite, ali vam to ustvarja večjo stabilnost!
Tricep povratni udarci
Deluje : triceps, biceps, podlakti, mišice spodnjega dela hrbta
Kako narediti : Dvignite svoje dube in jih imejte ob strani. Kolena rahlo upognite in se nagnite naprej do 45 stopinj. Ohranite raven hrbet. Utege upognite proti prsnim košem, nato pa zaklenite komolce, ko udarjate z utežmi za seboj. Vrnite se in ponovite 10-15 ponovitev.
Spremembe : Za večji pritisk na hrbet lahko naredite povratne udarce tricepsa z eno roko s podporo: Primite stol ali mizo in položite prazno roko na oporo, ko vajo izvajate z nasprotno roko. Na vsaki strani naredite enako število ponovitev.
Udarci z dumbbell
Deluje : triceps, lats, ramena
Kako narediti : Primite lahke bučke. Stojte z eno nogo pred drugo in kolena rahlo upognite. Uteži prinesite tik nad prsi. Iztegnite eno roko. Prinesi nazaj. Drugo udarite. Prinesi nazaj. Držite jedro tesno in pri vsakem udarcu izdihnite. Za to izberite časovni interval. Naš predlog: Poskusite udariti 30-60 sekund.
Spremembe : Poskusite z manjšimi utežmi ali skrajšajte intervale. V nekaterih primerih boste morda morali imeti komolce pokrčene, da boste z ramen odstranili večjo težo, vendar bi to moralo biti vaša zadnja možnost.
Držanje medveda z ravnimi nogami
Deluje : triceps, abs, mišice ramen in zgornjega dela hrbta
Kako narediti : Začnite v namiznem položaju s koleni neposredno pod boki in rokami neposredno pod rameni. Potegnite boke v zrak, ko čim bolje poravnate noge. Prinesite glavo skozi komolce in poglejte v kolena. Odmaknite ramena in roke od tal. Če imate moč in gibljivost, pojdite na prste in težo bolj naslonite v roke (to ustvarja večjo napetost v trebuhu). Zadržite kjer koli 20-60 sekund.
Spremembe : To gibanje je lahko veliko na zapestjih, zato premaknite svojo težo naprej le, če to dopušča vaša gibljivost. Poskusite lahko tudi z drgnjenim upognjenim kolenom: začnite pri mizi in nato dvignite kolena nekaj centimetrov od tal. Držite hrbet ravno in držite.
Podpora bralcev, kot ste vi, nam pomaga pri najboljšem delu. Pojdi tukaj na katerega se naročite Preprečevanje in prejmite 12 brezplačnih daril. In naročite se na naše BREZPLAČNE novice tukaj za dnevne nasvete o zdravju, prehrani in fitnesu.
