10 kardio vadb, ki jih po mnenju osebnih trenerjev lahko izvajate kar doma

Ko razmišljate o kardio vadbi, vaš um verjetno skoči na tolkanje po pločniku med monotonim tekom ali prečkanjem epizode Prave gospodinje medtem ko ste na eliptiki. Ni pa nujno, da je tako. Obstaja na stotine zabavnih načinov, kako pospešiti srčni utrip, ne da bi pri tem morali zapustiti hišo.

Kakor koli to počnete, je ključno, da kardio vadbo vključite v svojo rutino vadbe. Kardio vadba vam pomaga ohranjati zdravo težo, poveča gostoto kosti , zmanjša tveganje za srčna bolezen in sladkorna bolezen in vam pomaga zgraditi močnejše jedro, pravi Lindsey Clayton, trenerka na Barryjev Bootcamp in soustanovitelj Projekt Pogumno telo . Študije so celo povezali kardio, znan tudi kot aerobna vadba, z a manjše tveganje za demenco in daljša življenjska doba .

Če naredite celo 15 do 30 minut kardio nizke intenzivnosti tri do štiri dni na teden, lahko izboljšate sposobnost srca, da v mišice črpa kri, bogato s kisikom, dodaja Adam Rosante , pooblaščeni osebni trener in avtor 30-sekundno telo . To je res pomembno, saj se vaš kardiorespiratorni sistem (ki ga sestavljajo vaše srce, krvne žile, pljuča in dihalne poti) začne igrati, ko morate loviti svoje otroke ali vleči živila po stopnicah - zato želite, da je v najvišjem stanju.

Najboljši del? Kardio vadbo lahko stisnete v polovici časa, ki je potreben za dokončanje resničnostne televizijske oddaje. Pojdite naprej in preizkusite eno od teh hitrih rutin profesionalnih trenerjev in začutite, kako se vaša telesna pripravljenost izboljšuje na bolje.

Potreben čas : 10 minut

Potrebna oprema : nobenega

Kako narediti : Vsako vajo izvedite 45 sekund v spodnjem vrstnem redu in med vsakim gibom počivajte 10 sekund.

1. Inchworms
2. Čučanj do dosega nad glavo
3. Obraten udarec s udarcem (samo leva stran)
4. Obračni udar s udarcem (samo na desni strani)
5. Stranski udar za skok počep ali navaden počep
6. Boksarski zgornji rezi
7. Odrivanje do deske ali samo deske
8. Rakov prsti segajo
9. Tekaški sedeči položaj
10. Rotacije deske

Zakaj deluje : 'Te poteze si je enostavno zapomniti in jih je mogoče narediti kjer koli,' pravi Erika Geering , osebni trener s certifikatom ACE in spletni trener v centru Lenexa Rec Center v Kansasu. To je kot nalašč za hitrih 10 minut ali pa ga preprosto ponovite 2-3 krat za izvedljivo sejo celega telesa.

Potreben čas : 20 minut

Potrebna oprema : tekaški čevlji

Kako narediti : Ogrevanje izvajajte 5 minut. Nato sprint s 75% do 80% napora 15 sekund. Počasen tek 45 sekund. Interval sprinta/teka neprekinjeno ponavljajte 10 skupnih krogov. Končajte s 5 minutnim lahkim ohlajanjem. Če vaše telo ne čuti šprinta, raje poskusite s kombinacijo hoje/teka.

Zakaj deluje : V švedščini fartlek pomeni 'hitro igranje'. Študije so pokazali, da so kratki izbruhi, ki se izmenjujejo z daljšimi in lažjimi teki, odličen način za hitrejše delo, medtem ko delate na svoji splošni vzdržljivosti. Poleg tega razbija monotonijo na dolgi rok.

Potreben čas : 15 minut.

Potrebna oprema : Kettlebell, dve dumbbells

Kako narediti : V 3 minutah čim prej zaključite naslednji krog v dobri formi:

10 Sprednji počepi
10 Ruske gugalnice
10 Stiskalnice za dumbbell
10 Burpees

Nato počivajte preostali čas, preden začnete naslednji krog. Z drugimi besedami, če en krog zaključite v 2:30, počivajte zadnjih 30 sekund, preden začnete znova. Dokončajte skupaj 5 krogov.

Zakaj deluje : 'Ta vaja je namenjena celotnemu telesu,' pravi Lexie Wohlfort , osebni trener s certifikatom ACE in CrossFit L2. „Vsak premik naj bi bil neprekinjen in čim hitrejši. Ko končate vse štiri gibe, počivajte in poskusite priti v naslednji krog še hitreje kot prejšnji! To bo izzvalo vašo hitrost na način, ki ga prej niste poskusili. '

Potreben čas: 20 minut

Potrebna oprema : 2 lahki uteži

Kako narediti : Izvedite 40 sekund vsake vaje in počivajte 20 sekund med vsakim intervalom.

1. Naključni korak in pohod
2. Stranski korak
3. Stopite ven in počepnite
4. Križni udarec
5. Sprednji udarec
6. Ščit
7. Vrnitev na triceps
8. Skleni in skoči
9. Dvigalo za most

(Če si želite ogledati podrobnejše razlage vsakega gibanja, kliknite tukaj .)

Ko končate en polni krog počitka 2 minuti in naredite celotno stvar še enkrat.

Zakaj deluje : Te netradicionalne vaje so odličen način, da popestrite svojo običajno rutino. Učenje novih gibov vas ne le lahko izzove na različne načine, ampak vam lahko pomaga, da vadite zabavno in razburljivo. 'Z mešanjem vadbe niste samo najbolj zdrava različica sebe, ampak tudi najsrečnejša,' pravi Larysa DiDio, trenerka slavnih in voditeljica Toniraj čez 15 , fitnes DVD s petimi različnimi 15-minutnimi treningi, ki jih lahko izvajate vsak teden.

Potreben čas: 30 minut

Potrebna oprema: en komplet dumbbellov (za 3-8 kilogramov, odvisno od vaše osebne telesne pripravljenosti)

Kako narediti: Vsako potezo izvajajte 45 sekund. Med potezami počivajte 15 sekund. Ko končate vseh 6 potez, je to 1 krog. Naredite 5 krogov skupaj. (Če ste časovno omejeni, izrežite 1 krog za 24-minutno vadbo; če želite več, dodajte še 2 kroga za 42-minutno vadbo.)

1. Skakalni vtiči z zgornjim pritiskom za dumbbell
2. Čašasti počepi
3. Sklece
4. Plyo udarci
5. Odpadne vrste
6. Bočne burpe

Zakaj deluje: Ta vadba zaposli vse vaše mišične skupine v eni visoko intenzivni vadbi, da vam zagotovi prednosti kardio vadbe pri povečanju srčnega utripa in koristi treninga moči za oblikovanje mišic, pravi Rosante. Zahteva ogromno porabo energije, ki spodbuja izgubo maščobe in izboljšuje zdravje srca. Bodite prepričani, da se potisnete, vendar vzdržujte ustrezno formo pri vsakem ponovitvi.

TRGOVINA DUMBBELLS

Potreben čas: 18 minut

Potrebna oprema: tekalna steza

Kako narediti: Na tekalni stezi naredite naslednje:

1 minutni tek
2 minuti teka
30 sekundni tek / 30 sekundni sprint
1 minutna hoja za okrevanje
1 minutni tek
90 sekundni tek
30 sekundni tek / 30 sekundni sprint
1 minuta okrevanja
1 minutni tek
1 minutni tek
30 sekundni tek / 30 sekundni sprint
1 minutna hoja za okrevanje
30 sekundni tek / 30 sekundni sprint
30 sekund okrevanja / 30 sekund tek
30 sekundni sprint / 30 sekund okrevanje
30 sekundni tek / 30 sekundni sprint

Zakaj deluje: Tek izboljšuje vaše zdravje, zmanjšuje tveganje za nastanek bolezni, spodbuja hujšanje, krepi noge in jedro, povečuje zmogljivost pljuč ... seznam se lahko nadaljuje, pravi Clayton. Tekalne steze olajšajo visoko intenzivni intervalni trening.

Potreben čas: 9-15 minut (3 minute na krog, ponovite 3-5 krogov glede na vašo osebno pripravljenost in koliko časa imate)

Potrebna oprema: nobena

Kako narediti: Izvedite šest spodnjih gibov po 30 sekund, ne da bi pri tem počivali

1. Skoki v počepu
2. Sklece
3. gorski plezalci
4. Skakalnice
5. Trebušnjaki
6. V-upi z eno nogo

Zakaj deluje: Te poteze ciljajo na celotno telo, pravi Lita Lewis , certificiran osebni trener. Odlične so za delo kjer koli, saj ne potrebujejo nobene opreme. To je preprosta rutina, vendar naj vas to ne zavede - ta vaja vam bo dvignila srčni utrip!

Potreben čas: 18 minut

Potrebna oprema: nobena

Kako narediti: Vsak premik spodaj 30 sekund z vmesnim okrevanjem 10 sekund; vezje ponovite 3 -krat.

1. Skakalnice
2. Skoki v počepu
3. Drsalci skoki
4. Burpees
5. Plank vtičnice
6. Visoka kolena
7. Hitra stopala
8. Burpees
9. gorski plezalci

Zakaj deluje: Pliometrični (ali eksplozivni premiki), kot so ti, povečajo vaš srčni utrip, pravi Clayton - in to pravzaprav poveča vaš metabolizem po vadbi (več kot tek za tek in odpor), je pokazala študija, objavljena v reviji Odprta športna medicina .

Potreben čas: 30 minut

Potrebna oprema: kettlebell (izberite težo glede na vašo osebno telesno pripravljenost)

Kako narediti: Vsako potezo spodaj izvedite 50 sekund s 15-sekundnim premorom vmes. Počivajte 1-3 minute, nato krog ponovite še 4-krat.

1. Gugalnica za ketlebell
2. Kettlebell high pull
3. Kettlebell halo čepeti
4. Kettlebell počep
5. Kettlebell trebušnjaki
6. Kettlebell polovica vstajanja

Zakaj deluje: Dvajset minut vaj s kettlebellom opeče ekvivalent teka šestminutne milje, pravi Dasha Libin, trenerka s certifikatom NASM in ustvarjalka Kettlebell Kickboxinga. Eden od razlogov je, da trening s kettlebellom zahteva, da vključite več mišičnih skupin. Kettlebells se lahko uporabljajo pri balističnih gibih, kar pomeni, da so intenzivnejši od drugih gibov za dvigovanje uteži in imajo na telo enak učinek kot šprint, tek ali skakanje (vendar z veliko manjšim vplivom na telo in sklepe) ).

V TRGOVINI KGENJI

Potreben čas: 12 minut

Potrebna oprema: nobena

Kako narediti: Vsak par gibov izvedite vsak po 30 sekund, trikrat zapored, preden na kratko počivate in preidete na naslednji par potez.

1. Skakalnice in visoka kolena
2. Drsalci skoki + alpinisti
3. Izmenjujoči se skakalni udarci + burpeji
4. Bočne meje (glej zgoraj) + skoki v počep

Zakaj deluje: Kardio z visoko intenzivnostjo se je izkazal za učinkovitejšega od kardio v stanju dinamičnega ravnovesja, pravi Jesenski kalabreški , trener Beachbody s certifikatom NASM in ustvarjalec 80-dnevna obsedenost . Z delovanjem več mišičnih skupin hkrati boste porabili še več kalorij in preprečili prehitro izgorevanje ene mišične skupine.