Getty Images Sedeča bolezen. Sliši se kot neko skrivnostno stanje, ki bi ga prinesli z eksotičnih počitnic, v resnici pa gre za sodobno domačo bolezen, ki jo povzroči večerna miza z mize za zajtrk do voznikovega sedeža, od mize do avta do kavča z malo gibanje drugače.
Osupljiv čas, ki ga mnogi od nas preživijo sedeči - do 15 ur na dan če delamo v pisarni, lahko po eni študiji povzroči težave znotraj in zunaj. Verjetno ste seznanjeni z bolečine in bolečine povzročil, da se je sklonil nad računalnik, vendar je preveč časa na stolu ali padel na kavč povezan tudi z več življenjsko nevarnimi stanji, med drugim krvni strdki , brezalkoholna maščobna bolezen jeter, srčna bolezen , in raka . Niti vašim možganom ni prizaneseno: aprila 2018 so raziskovalci na UCLA objavil študijo ki je našel povezavo med sedečim vedenjem in redčenjem regij možganov, ki so povezane s tvorbo spomina, kar pomeni, da bi lahko trpela vaša sposobnost spominjanja.
Vprašanje pri sedenju presega zaskrbljenost zaradi debelosti, čeprav lahko prekomerna telesna teža poveča tveganje za pojav številnih istih stanj, povezanih s preveč sedenja. In ja, tako veliko ur na vašem sedežu lahko oteži vzdrževanje zdrave telesne teže: ko sedite, porabite le polovico kalorij, ki bi jih stali ali rahlo hodili, pravi David A. Alter, dr., Dr ., vodja kardiovaskularnih in presnovnih raziskav na Inštitutu za rehabilitacijo UHN-Toronto.
Toda tudi če ste trdi, lahko sedeči način življenja še vedno uniči vaše zdravje. To je zato, ker pomanjkanje gibanja vpliva na to, kako kurimo maščobe in presnavljamo sladkor ter na odziv telesa na insulin, pravi dr. Alter. Vaš holesterola lahko narastejo skupaj z oznakami vnetje in troponini (beljakovine, ki jih celice srčne mišice proizvajajo, ko so poškodovane ali umirajo). Takšne fiziološke spremembe lahko skoraj podvojijo vaše možnosti sladkorna bolezen in povečali tveganje za bolezni srca in ožilja za 14%, raziskave kažejo .
V majhna študija vodi Univerza v Liverpoolu , so raziskovalci vzeli skupino zdravih mladih odraslih, ki so redno izvajali vsaj 10.000 korakov na dan in jih odrezali na 1.500 korakov. Udeleženci so še vedno hodili v službo in skrbeli za svoje družine, pravi dr.Dan Cuthbertson z Univerze v Liverpoolov inštitut za staranje in kronične bolezni . Ni bilo presenetljivo, da se je število subjektov v dveh tednih povečalo telesna maščoba , zlasti okoli sredine, in izgubili mišično maso. Presenetljivo pa je, da je skupina doživela tudi zmanjšanje občutljivosti na insulin in povečanje maščob, nakopičenih v jetrih, in trigliceridov. Sedenje je imelo posledice, ki so bile tako hitre kot dolgoročno potencialno resne. Vse te spremembe so bile odpravljive, ko so udeleženci redno nadaljevali z običajnimi aktivnostmi.
Učinki sedenja na zdravje so preveliki
Sedenje, kolikor nas, povečuje naše možnosti za približno 35 resnih stanj, verjetno zato, ker je vstajanje in gibanje ključno za uravnavanje beljakovin, genov in drugih sistemov, ki zmanjšujejo našo dovzetnost za bolezni. Spodaj so učinki sititisa:
Nicole Jarecz1. Depresija in tesnoba
Bolj ko sedite v službi, večje je tveganje, tudi če telovadite, a študij v Duševno zdravje in telesna aktivnost najdeno. Na drugi strani, druge raziskave kaže, da bolj ko se ljudje gibljejo čez dan, so srečnejši.
2. Bolečine v hrbtu in vratu
Samo štiri ure sedenja lahko stisnejo ključni disk v spodnjem delu hrbta, pravi Gregory Billy, dr. , izredni profesor ortopedije in rehabilitacije na Penn State University. Slaba drža lahko vodi tudi do težave z diski na vratu , kot je hernija diska.
3. Rak
Tveganje za nastanek raka debelega črevesa in endometrija se poveča tudi po obračunu vadbe, verjetno zaradi vnetja, povečanja telesne mase in drugih sprememb. En pregled v Revija Nacionalnega inštituta za raka poroča, da za vsaki dodatni dve uri na dan, ki ga preživimo v sedečem položaju, tveganje za raka debelega črevesa naraste za 8 in 10 odstotkov.
4. Debelost, sladkorna bolezen in težave s srcem
Da, pri sedenju porabite manj kalorij , pa tudi sposobnost hormonskega insulina, da premakne glukozo iz krvi v celice, se lahko zmanjša, če dolgo sedite, pravi dr. Alter. Holesterol in označevalci vnetja se lahko povečajo; kako presnavljate maščobne spremembe; in vaskularna funkcija se lahko zmanjša.
5. Šibke kosti
Telesna vadba, vključno s stojanjem in hoditi , na dober način poudarja vaše okostje, signaliziranje specializiranim celicam, da zamenjajo staro kostno tkivo z novim . Ko preveč sedite, telo nadomesti manj izgubljenega, kar vodi v krhke kosti in večje tveganje za osteoporozo, zlasti s staranjem.
6. Krvni strdki
Počasen pretok krvi v nogah zaradi sedečega načina življenja, morda skupaj z nižjo vsebnostjo beljakovin, ki preprečujejo nastanek strdkov, povečuje tveganje. Študija, objavljena v British Medical Journal Ugotovili so, da je pri ženskah, ki so sedele več kot 40 ur na teden, tveganje za selitev strdka več kot podvojeno njihova pljuča v primerjavi s tistimi, ki so sedeli manj kot 10 ur.
Ali lahko več vadbe pomaga?
Stoli skorajda niso sodoben izum, toda pred približno 200 leti so ljudje sedeli le pet ur na dan. Preostanek njihovih budnih ur je bil napolnjen s fizičnim naporom: ročno pranje oblačil, gnetenje kruha, sprehajalna mesta, delo na vrtu. Če vaša pra-pra-pra-pra-pra-pra-babica ni prisegla na svoj razred Spin, je to toliko, ker je od sončnega zahoda do sončnega zahoda opravljala nizko telovadno vadbo, kot zaradi dejstva, da ti razredi niso ne obstaja. Danes, vključno z osmimi urami spanja ponoči, se lahko vsak dan premaknemo le za 60 minut.
So bili naši predniki sklenjeni zaradi nevarnosti sedečega načina življenja, ker so se bolj gibali ali ker niso toliko sedeli? To je težko razčleniti, pravi dr. Alter. To vemo samo mi 18,7% ameriških žensk izpolnjujejo vsaj zvezne smernice za telesno aktivnost 150 minut zmerne ali 75 minut intenzivne kardio vadbe vsak teden ).
Vaš cilj: Nadomestite vsaj 2 uri sedenja na dan z odmori za gibanje.
O tem ni dvoma zadeti te cilje lahko pomaga vašemu zdravju in podaljša življenjsko dobo. Vendar lahko traja več kot dvakrat toliko zavestne vadbe, da bi nadomestili čas, ki ga porabite za sedenje: Študija v Lancet ki so analizirali podatke več kot milijon odraslih, so ugotovili, da je trajalo 60 do 75 minut zmernega kardio vadbe na dan, da bi odpravili večje tveganje sedenja za prezgodnjo smrt. Tudi najbolj aktivni udeleženci so opazili povečanje tveganja smrtnosti, ko so sedeli pred televizorjem pet ali več ur na dan.
To pomeni, da vadba, čeprav je vredna, ne nadomešča popolnoma sedenja. Kdaj raziskovalci pripeti spremljanje aktivnosti pri skoraj 8.000 odraslih, starih 45 let in več, so ugotovili, da je sedenje 12 ali več ur na dan povečalo verjetnost zgodnje smrti, ne glede na telesne navade. Tveganje je bilo še posebej veliko, če je bil čas stola v neprekinjenih odsekih od 60 do 90 minut, pravi Keith Diaz, dr. , vodilni avtor študije in docent za vedenjsko medicino na Univerzi Columbia. Preprosto ni dovolj, da ste aktivni ali se premikate ob določenem času, pravi Diaz. Poleg vadbe se moramo zavedati, da se čez dan pogosto gibljemo.
Kako mešati v več gibanja
Preden zapustite službo ali zamenjate pralni stroj za pralno desko in krtačo za čiščenje, vedite to: Premikanje več ni nujno, da je vse ali nič. Svoje sodobno življenje in udobje (hvala, že zmleto maslo!) Lahko uživate brez strahu, da boste škodovali svojemu telesu. Glavni trik je zmanjšati število sedenj in število zaporednih minut, ki jih preživite na enem sedežu.
TO študij na King's College v Londonu so pokazali, da so ljudje, ki so svoj čas sedenja usmerili s posebno strategijo - recimo, preklopili na stoječo mizo ali se pogosteje sprehodili do hladilnika za vodo - učinkoviteje zmanjšali svojo sedečnost kot tisti, ki so se v svoje dneve osredotočili na dodajanje več vadb.
Zato si prizadevajte, da bi vsaj dve uri mirovanja zamenjali z odmori za gibanje - premik, povezan z vsemi vrstami koristi, vključno s 14 odstotki nižjih trigliceridov, višjim dobrim holesterolom HDL, trimerjem pasu in boljšim nadzorom glukoze, v skladu s študijo v Evropski srčni časopis . Majhni odmori se ne zdijo veliko, vendar se seštevajo, pravi dr. Alter. Dejansko sta dve uri, razporejeni na približno 16 ur, ki ste budni, približno osem minut na uro in to lahko storite naenkrat. Ena študija je pokazala, da lahko dodajanje dveh minut več hoje na vsako uro zmanjša tveganje smrti osebe za 33 odstotkov.
Morda boste tudi ugotovili, da včasih lahko popolnoma odpravite sedenje. Ali morate poklicati sestro s kavča ali pa bi lahko klepetali med sprehodom? Kaj pa, če ste večerjo pripravili, ko ste stali za pultom ali mimo sedeža na vlaku? Dejstvo, da so ženske, ki so sedele največ, imelo več kot dvakrat večjo nevarnost, da bi se strdek preselil v pljuča, v primerjavi s tistimi, ki so sedele najmanj, olajša razmišljanje o tem, da bi bili zadnja možnost.
Preprečevanje Premakni se! S super učinkovitim načrtom hoje se borite proti bolečinam in porabite več maščobe Preprečevanje ’S Sprehodite se do boljšega zdravja .
Najboljši način, da se usedete na stol
Nekateri simptomi prevelikega sedenja so povezani s tem, kako sedimo. Večina nas se nagiba k padanju na sedeže, zato se ramena zvijejo naprej, hrbtne mišice pa se preveč raztezajo, pravi Rebecca Seguin, dr. , fiziolog vadbe in izredni profesor na Cornellu. V idealnem svetu se morate vedno postaviti na svoj stol:
- Ramena nazaj in navzdol
- Brada je rahlo zategnjena, da ostane glava v nevtralnem položaju
- Noge so ravno na tleh - ne prekrižane ali zvite pod vami
- Kolena nižje od bokov
Večno udobje 100% spominska pena iz spominske pene 39,95 USD32,95 USD (18% popusta) NAKUPUJTE ZDAJ Pravilna poravnava vam pomaga tudi pri najmanjši obremenitvi mišic, vezi in kosti, pravi Stacey Pierce-Talsma, D.O. , Univerze Touro California. To pomeni, da gledate televizijo na čelu (namesto da bi prikrivali vrat) in se poravnate, ko opazite, da se spuščate.
Pomagalo bo tudi nekaj prilagoditev okolja, zato računalnik približajte svojemu stolu in ga dvignite, da se ramena in hrbtenica ne zvijajo naprej. V avtomobilu nastavite višino sedeža tako, da so kolena nekoliko upognjena in nižja od bokov. Pierce-Talsma pravi, da lahko blazina ali ledvena podpora prepreči nagnjenost in ohrani ledveno hrbtenico rahlo upognjeno. Ti majhni popravki vašega načina sedenja-in iskanje načinov za delo pri gibanju, ki ni bolj vadbeno-lahko povzročijo velike koristi za vaše zdravje. To si zasluži ovacije.
