Po mnenju strokovnjakov 18 najučinkovitejših načinov za hujšanje po 50 letih

Ni razloga, da pri 50 letih ne bi bili videti tako fit in čudoviti, kot ste bili pri 40-Kelly Ripa, Taraji P. Henson in Tina Fey, ki bodo letos dosegle pol stoletja, so živi dokaz. Obstaja pa ena težava: tudi zvezde z osebnimi trenerji in trenerji prehrane se morajo nekoliko bolj potruditi, da izgubijo kilograme, ko dosežejo to mejnico.

Eden glavnih razlogov, da se boste morali potruditi: sestava telesa se s starostjo spreminja. Mišično maso izgubite v povprečju za 3 do 5% vsakih 10 let po 35. letu, kar lahko vpliva na način kurjenja maščob. Tvoje telo prehaja v fazo staranja, ko zapušča rast, pravi Luiza Petre , MD, specialist za hujšanje in obvladovanje telesne teže s sedežem v New Yorku in docent klinične profesor kardiologije na Medicinska šola Mount Sinai . Ko se to zgodi, vaše telo ne potrebuje toliko energije kot nekoč, pojasnjuje.

Zakaj je težje shujšati po 50

Še več, vsa ta leta ukvarjanja s športom, teka za otroki in hoje po stopnicah navzgor in navzdol. Morda boste opazili, da so vaši sklepi nekoliko trši, mišice pa nekoliko bolj boleče kot pred nekaj desetletji. Potem je tu še vprašanje vašega nenehnega razvoja presnovo .

Glede na Ameriški svet za vadbo , vaša hitrost presnove v mirovanju, znana tudi kot sposobnost vašega telesa, da porabi kalorije, medtem ko sedite na kavču in ne delate nič, se zmanjša za približno 1 do 2% na desetletje zaradi izgube mišične mase in povečane maščobne mase. Naša prehrana se običajno ne spremeni dovolj, da bi upoštevala to presnovo, kar pomeni, da se lahko teža počasi, a zanesljivo dvigne z vsakim rojstnim dnevom.

'Obstajajo številne ovire, s katerimi se bodo ljudje pri 50 -ih letih soočili, ko bodo poskušali shujšati,' pravi Brian Durbin , specialist za moč in kondicijo s certifikatom NSCA ter osebni trener. 'Ko pa veste, kaj so - in kako se jih izogniti - je enostavno uspeti izgubiti kilograme.'

Ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite v kateri koli starosti, je, da pretresete svojo rutino in poskusite nekaj novega. Upoštevajte te nasvete-zahvaljujoč nekaterim najboljšim svetovnim strokovnjakom za hujšanje, dietetikom in osebnim trenerjem-, ki vam bodo pomagali shujšati in jih za vedno shraniti.

1. Pogovorite se s svojim zdravnikom o načrtu hujšanja.

Prva postaja po praznovanju velikega 5-0 bi morala biti zdravnikova ordinacija. Lahko oceni vaše trenutno zdravstveno stanje, obravnava vse zdravstvene težave, ki bi lahko vplivale na vašo težo (na primer preddiabetes ali apnejo v spanju), in vam pomaga pripraviti načrt za prehrano in telesno vadbo, pravi dr. Petre. Morda vam bo celo priporočila fizioterapevta ali osebnega trenerja.

Medtem ko ste v pisarni, jo prosite, naj si ogleda vsa zdravila na recept, ki jih jemljete. 'Obstaja nešteto pogosto uporabljanih zdravil, ki spodbujajo povečanje telesne mase, vključno z zdravili proti sladkorni bolezni, antidepresivi in ​​zdravili za visok krvni tlak,' pravi M. Daniela Hurtado, dr. , svetovalec za endokrinologijo, presnovo in prehrano pri Klinika Mayo . „Mnogi izvajalci primarne zdravstvene pomoči pozabljajo na to! Obstajajo pa zdravila za te pogoste motnje, ki so lahko nevtralna glede teže in celo spodbujajo hujšanje. '

2. Preverite hormone.

Tu se stvari zapletejo, saj največkrat krivec niso hormoni, pravi dr. Hurtado. Vendar ugotavlja, da če vaš fizični pregled pokaže znake hormonskih nepravilnosti, je dobro preveriti raven hormonov. To je zato, ker s starostjo progesteron, testosteron in drugo hormoni upadajo , ki lahko nastavijo telo za shranjevanje maščob namesto da bi shujšali, pravi Jennifer Burns, N.M.D. , naturopatski zdravnik v Phoenixu. Če jim ne uspe, naredite korake, da dobite svoje ščitnice , nadledvične žleze in druge ravni hormonov nazaj v ravnovesje lahko veliko pripomorejo k pomoči ljudem pri 50 -ih letih pri izgubi teže, pravi Burns.

Tami Meraglia, mag. , avtor knjige Skrivnost hormonov: Odkrijte hujšanje brez napora in obnovljeno energijo v samo 30 dneh , se strinja in dodaja, da verjame, da je hormon, na katerega se je treba osredotočiti, testosteron - še posebej pri ženskah, starejših od 50 let, ki se poskušajo spraviti v formo. 'V medicinski skupnosti se razpravlja o učinkih izgube estrogena, vendar se le malo ljudi zaveda pomena zadostne ravni testosterona, ki lahko ženski pomaga shujšati,' pravi dr. Meraglia. Pravzaprav, raziskave kaže, da uravnotežene ravni testosterona znižujejo raven glukoze v krvi, kar lahko pomaga pri hujšanju in trdovratnem krčenju trebušna maščoba .

3. Postavite si realne cilje.

Izjavljati, da boste naslednji mesec pred dopustom na plaži izgubili 20 kilogramov, je nerealno, da ne govorimo o nezdravi. Bodite iskreni do sebe. Kako se počutiš? Kako zdravi ste? Za spremembe v življenju sta potrebna pogum in duševna trdnost, pravi dr. Petre. Velike cilje razdelite na manjše, bolj dosegljive. Če se osredotočite na to, kako se počutite, in na pozitivne spremembe v svojem življenjskem slogu, namesto na številko na lestvici, boste ostali motivirani za dosego svojih ciljev. Z zmagami vaš pogum raste, dodaja. Majhni dosežki pomenijo dosežene velike cilje.

4. Posvetujte se z dietetikom.

Po internetu brenči na desetine različnih načrtov prehranjevanja, od katerih vsak trdi, da vam pomaga shujšati, ne da bi se počutili prikrajšanega (nekateri najboljše diete za hujšanje leta 2020 so Sredozemska prehrana, the DASH prehrana, in WW prosti slog). Če niste prepričani, kateri najbolj ustreza vašemu življenjskemu slogu, se pogovorite z registriranim dietetikom, ki vam lahko razkrije prednosti in slabosti ter vam pomaga izbrati tistega, ki ustreza vašim prehranskim potrebam in ciljem. RD vam bo dal tudi ideje o tem, kako rešiti ovire, ki bi lahko ovirale vaše cilje, kot so čustveno/stresno prehranjevanje, občutljivost na hrano, prehranske pomanjkljivosti in utrujenost pri pripravi obroka. 'Omejevanje kalorij je najpomembnejši vidik vsakega programa za hujšanje, vendar je treba količino kalorij prilagoditi posameznikom,' pravi dr. Hurtado. 'Ta individualizacija je dosežena z upoštevanjem več parametrov, kot so spol, višina, teža, starost in stopnja aktivnosti. Pomembna je tudi odgovornost, zato je sledenje kalorijam odlično orodje, ki je v raziskavah pokazalo, da pomaga pri hujšanju in vzdrževanju telesne teže. ' Te dni, aplikacije za pametne telefone močno olajšajo sledenje kalorijam kot je bilo nekoč.

5. Sledite strukturiranemu načrtu.

Pri 50 letih ste bili dovolj blizu bloka, da ste vedeli, da modne diete ne delujejo. Ni norega posta, čiščenja, odstranjevanja maščob ali kompleksnih ogljikovih hidratov ali beljakovin, pravi Jillian Michaels , strokovnjakinja za zdravje in dobro počutje ter avtorica Šest ključev: Odklenite svoj genetski potencial za starostno moč, zdravje in lepoto . Namesto tega razmislite o medicinsko nadzorovanem, klinično dokazanem načrtu. Petre pravi, da imajo te vrste programov uspešnost hujšanja več kot 75%, zlasti če vključujejo osebno podporo in tedenske preglede.

6. Enostavnost vadbe.

Telesna aktivnost je pomembna, vendar jo je treba začeti počasi, svetuje dr. Hurtado. Splošno priporočilo, podprto z raziskavami, je več kot 150 minut zmerne telesne aktivnosti vsak teden, vendar je to število lahko zastrašujoče, če nimate navade telovaditi. Skok v novo in intenzivno rutino lahko ogrozi tudi poškodbe. 'Svojim pacientom priporočam, da začnejo z 10 minutami, trikrat na teden, če ne vadijo,' pravi dr. Hurtado. „Iz te izhodišča se morajo razvijati pravočasno in z intenzivnostjo.

7. Sprejmite trening moči.

Tudi če nikoli v življenju niste dvignili bučk, je zdaj pravi čas, da se jih naučite ljubiti (če pa ste novinec, najprej delate s trenerjem, da se ne poškodujete!). To je zato, ker je skrivnost hujšanja nad 50 let v povečanju mišične mase za povečanje metabolizma (zdaj imate približno 20% manj kot pri 20 letih). 'Dobra novica je, da lahko vse to obrnete z dobro strukturirano rutino vadbe z utežmi,' pravi Durbin. 'To vam lahko pomaga obnoviti sposobnost hujšanja, kot ste jo imeli pred 20 leti.' Naredite treninge moči vsaj dvakrat na teden, ne glede na to, ali uporabljate proste uteži ali stroje ali izvajate vaje za telesno težo. Dviganje ne škodi vsak dan - samo poskrbite za različne mišične skupine ali vsak dan trenirajte drugače.

8. Izberite dejavnosti, ki so lahke za sklepe.

Janna Lowell , osebna trenerka s sedežem v Los Angelesu, pravi, da najboljše rezultate doseže med svojimi 50-letnimi strankami, ko jim da nekaj navzkrižnega usposabljanja v bazenu. Utrujeni sklepi vam lahko preprečijo odlično vadbo, pravi, bolečine in bolečine pa lahko nekatere ljudi popolnoma izklopijo vadbe. 'Vodna vadba je lahka za sklepe in lahko poveča tudi gibljivost,' pravi Lowell. 'Še bolje, da je poraba kalorij za 30% večja v vodi kot na kopnem zaradi odpornosti, ki jo povzroča voda.' Ni bazena? Ni problema. Hoja je še ena odlična kardiovaskularna vadba z nizkim učinkom, kot so kolesarjenje, vožnja s kajakom, joga , in ples.

9. Izkoristite vsako vadbo kar najbolje.

Če se boste trudili blokirati čas, se stisniti v športni nedrček in se odpraviti v telovadnico, naj vas utrujenost ali boleči sklepi ne zadržijo, da ne boste šli ven! Alex Allred , nekdanja domača in poklicna športnica, ki je postala osebna trenerka, pravi, da je to eden njenih največjih ljubljenčkov med 50-letniki. 'Preveč ljudi misli, da samo zato, ker so se pojavili, delajo,' pravi Allred. 'Toda v resnici se morate osredotočiti na to, kar počnete, in se dovolj močno potisniti, da se znojite ali vsaj dokončate celoten obseg gibanja določene vaje.' Niste prepričani, ali se premikate pravilno? Vprašajte! 'Želim si, da bi več ljudi označilo trenerja in vprašalo:' Ali to počnem pravilno? 'Pravi Allred. Lahko je razlika med izgubljanjem časa ali poškodovanjem sebe in doseganje ciljev hujšanja z vadbo .

10. Obiščite fizioterapevta.

Če vas boleč hrbet, razgibano koleno ali škripajoč kolk ne preprečujejo redne vadbe, se dogovorite za sestanek s fizioterapevtom Samira Shuruk , osebni trener s certifikatom ACE. 'Po 50 letih je veliko ljudi utrpelo poškodbe in ne vedo, kakšne so njihove možnosti aktivnosti,' pravi. 'Pridobivanje nasvetov od strokovnjaka lahko resnično pomaga.' Fizikalna terapija vam lahko pomaga tudi pri sanaciji stare poškodbe ali lajšanju bolečin v sklepih in mišicah ter vas pripravi na vadbo brez bolečin.

11. Prenovite svojo prehrano.

Tako kot pop glasba ni enaka kot pri 30 -ih, se je spremenil tudi vaš metabolizem, kar pomeni, da vsak dan porabite približno 250 manj kalorij. Če boste torej še naprej jedli tako, kot ste jedli v zgodnjih 2000 -ih, in ne boste povečali telesne vadbe, boste neizogibno pridobili na teži, pravi Katie Ferraro, dr. , dietetik in pomočnik kliničnega profesorja prehrane na Šola zdravstvene nege Univerze v Kaliforniji - San Francisco . Če odpravite neželeno hrano v svoji prehrani in jo nadomestite z veliko sadja, zelenjave, polnozrnatih žit in pustih beljakovin, bo lahko zmanjšanje kalorij neboleče, pravi.

12. Spremenite, kako in kdaj jeste.

V petdesetih letih ni pomembno le, kaj jeste, ampak tudi, kako jeste Anthony Dissen, mag., R.D.N. , Podpredsednik za prehrano pri WellStart Health . Predlaga, da se pri načrtovanju obrokov osredotočite na polnost, ne na nadzor porcij. Če naši želodci niso polni, se ne počutimo siti in ostali bomo lačni, poudarja. Ko gre za zdravo hujšanje in obvladovanje, želimo vzpostaviti to pomembno ravnovesje med prehranjevanjem, dokler se ne počutimo siti in zadovoljni, hkrati pa še vedno zmanjšamo svoj skupni vnos kalorij.

13. Razmislite o terapiji.

'Obstaja veliko vedenjskih dejavnikov, ki vplivajo na izbiro prehrane - poraba kalorij, stopnja aktivnosti, čustveno prehranjevanje, dolgočasje, prehranjevanje pred televizorjem, prehitro prehranjevanje in prehranjevanje med drugim v restavracijah,' pravi dr. Hurtado. Pravi, da se mnogi ne zavedajo tega vedenja in da je prepoznavanje in razumevanje njihove prisotnosti in vpliva na vašo pot hujšanja pomemben prvi korak. 'Z uresničevanjem tega vedenja si lahko prizadevate, da ga spremenite s kognitivno vedenjsko terapijo, ki poudarja pomen ohranjanja življenjskega sloga,' dodaja dr. Hurtado.

14. Preverite stres.

Med plačevanjem šolnine za svoje otroke, žongliranjem z vse več odgovornostmi na delovnem mestu in soočanjem s starajočimi se starši so lahko vaša 50. leta najboljši čas za stres , pravi Durbin. Rezultat? Čustveno prehranjevanje in urnik, ki se zdi preveč natrpan za redne vadbe. Rešitev: Razporedite svoje vadbe, kot da so zdravniški sestanki, pravi. Če se držite dosledne rutine, ne morete le olajšati stresa, temveč tudi pomagati, da sledite prehrani. Konec koncev, kdo želi z uživanjem krofa uničiti prednosti težkega potenja?

15. Naspi se.

Ena velika stvar pri 50 letih - popolnoma ste konec družbeni pritisk, da ostanejo pozno zunaj. (Čeprav so hormonske spremembe posledica menopavza lahko gledate v strop ob 2. uri zjutraj.) Po svojih najboljših močeh, da si vsak večer privoščite 7 do 8 ur dremeža, je ključnega pomena pri izgubi teže, pravi Michaels. Dr. Petre dodaja, da oba hormona, ki uravnavata apetit, leptin in grelin, prehajata v pretirano hitrost brez rednega zapiranja oči. To lahko sproži prekomerno lakoto in privede do slabe izbire hrane in povečanja telesne mase v kateri koli starosti, pravi. Poiščite seznam preverjenih strategij spanja točno tukaj .

16. Bodite pozorni - in meditirajte.

Pomembno je, da vadite čuječnost , še posebej, ko jeste. Bolj ko se med jedjo trudimo za več nalog, večja je verjetnost, da se bomo prenajedli in se ne bomo počutili tako zadovoljne z obrokom ali prigrizkom, ki smo ga pravkar pojedli, pojasnjuje Dissen. S preprostim vdihom in obravnavo obroka kot posebnega nam omogoča, da resnično okusimo hrano in opazimo njene okuse, teksture in okuse. Zavedanje lahko pomaga tudi pri lajšanju stresa. Michaels predlaga, da pet do deset minut dnevno posvetite temu meditacija .

17. Vadite samooskrbo.

Ne glede na to, ali si privoščite manikuro ali si vzamete a dan duševnega zdravja od dela na skrb zase ne bi smeli gledati kot na luksuz. Najmanjše kretnje lahko močno vplivajo na zmanjšanje stresa, kar lahko močno vpliva na izgubo teže. Poleg tega, ko se pokažete malo več ljubezni, lahko to energijo uporabite za stvari, ki podpirajo vaše cilje, na primer zdravo prehrano, vadbo in meditacijo. Ne vem, kako začeti a rutina samooskrbe ? Najprej se vprašajte, zakaj potrebujete več časa, da skrbite zase. Ali v pisarni delate preveč pozno? Se počutite izgorele in si želite, da bi bili mirnejši? Ko enkrat ugotoviš zakaj vzeti si morate še nekaj časa zase, lahko vam pomaga pri odločitvi, kaj bo za vas dobra aktivnost ali rutina.

18. Ne obupajte.

Če ste naredili spremembe in se še vedno trudite shujšati, ne pozabite, da to ni zato, ker vam primanjkuje volje. Uravnoteženje vnosa in porabe kalorij je zapleteno in nekaterih stvari, kot je genetika, ni mogoče spremeniti, ugotavlja dr. Hurtado. 'Poleg sprememb v prehrani, telesne dejavnosti in vedenja bi morali bolniki, ki ne uspejo shujšati, s svojimi zdravniki razpravljati o drugih razpoložljivih orodjih, kot so zdravila za hujšanje, endoskopski postopki in bariatrična kirurgija,' pravi.

Bodite na tekočem z najnovejšimi znanstveno podprtimi novicami o zdravju, fitnesu in prehrani, tako da se naročite na glasilo Prevention.com tukaj . Za dodatno zabavo nas spremljajte Instagram .