Po mnenju registriranih dietetikov 22 najboljših živil za hujšanje vseh časov

Vaja in prehrana gresta z roko v roki: način prehranjevanja ne vpliva le na vašo težo, ampak tudi na vaše zdravje. S pravo hrano lahko izgubite odvečne kilograme in trdite trebušna maščoba hkrati pa telo hranite z vitamini, minerali in antioksidanti. Da ne omenjam, da boste s svojimi obroki bolj zadovoljni in se boste lahko zdravo odločali, ko boste jedli zunaj, ker bo raven sladkorja v krvi stabilna. Po mnenju dietetikov so tukaj najboljša živila za hujšanje. Obljubljamo: vsi so slastnega okusa in bodo obdržali vaše presnovo okrepil.

Laneno seme je naloženo z vlakno, ki lahko pomagajo odpraviti lakoto in vas zadovoljiti. Vlaknine pomagajo upočasniti prebavo, kar zagotavlja enakomerno in trajno raven glukoze v krvi energija ure, pravi Brooke Zigler , MPP, RDN, LD.

Preden ga zaužijete, se prepričajte, da je mleto (mleto) - tako boste ohranili vse njegove ugodnosti. Cela lanena semena lahko prehajajo skozi naš sistem neprebavljena, kar pomeni, da boste morda zamudili številne prehranske koristi, pravi.

Maline vsebujejo eno največjih količin vlaknin na obrok (ogromnih 8 gramov vlaknin za samo 64 kalorij v eni skodelici). Prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin pripomore k povečanju presnovo , pravi Zigler, ki nam pomaga porabiti več kalorij. Poskusite ga dodati v jutranji grški jogurt, ovseno kašo ali posteljo iz listnate zelenice, kot je špinača.

Tukaj je več razlogov za dodajanje avokada vse . Večina ogljikovih hidratov v avokadu izvira iz vlaknin (1/3 avokada zagotavlja 11 odstotkov naših dnevnih potreb po vlakninah), vsebuje pa tudi nenasičene maščobe, ki so znane kot 'dobre' maščobe in [so] pomembne za srce zdravje, pravi Zigler. Skupaj vas bodo zdrave maščobe in vlaknine napolnile, da se izognete nesmiselnemu grizljanju ves dan.

Čeprav tehnično ni hrana, je prav hidratacijo je ključnega pomena za hujšanje! Pri povečanju dnevnega vnosa vlaknin je prav tako pomembno povečati vnos vode, pravi Zigler.

Ko se voda združi z vlakninami, se spremeni v gel podobno snov, ki pomaga zmehčati blato in olajšati gibanje črevesja , ki jih lahko prežene napihnjenost . Brez dovolj vode lahko pride do zaprtja ali pa bo težje iti v kopalnico, pravi.

Artičoke so okusne, če jih mariniramo v malo olivnega olja, damo na solato ali dodamo k posvetljenim jedem iz testenin. Ta zelenjava ima več vlaknin kot katera koli druga zelenjava, zato je ena najboljših odločitev, ko želite povečati vnos vlaknin, pravi Zigler. Artičoke so polne tudi antioksidantov, ki lahko zmanjšajo vnetje in spodbujajo hujšanje.

Popolna rastlinska beljakovina, ki se ponaša z vsemi devetimi esencialnimi aminokislinami, je kvinoja zmaga pri superživilih za hujšanje. Ena skodelica kuhane kvinoje vsebuje približno 220 kalorij, 5 gramov vlaknin in 8 gramov beljakovin. Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so tisti v kvinoji, lahko pomagajo pri sitosti, če jih zaužijemo z drugo zdravo hrano (kot je avokado, zdrav za srce za zdrav odmerek maščob), kar bo dolgoročno neizogibno pomagalo pri izgubi teže, pojasnjuje Elizabeth Ann Shaw , MS, RDN, CLT, CPT.

Pistacije so odličen dodatek k prehrani, ki pomaga pri hujšanju, saj so ena izmed najnižjih in najnižje kaloričnih prigrizkov, ki ponujajo največ oreščkov na porcijo (49 pistacij na porcijo 1 unčo) v primerjavi z indijskimi oreščki (18 ) in orehi (14 polovic), pravi Shaw. Pridobite pistacije v lupini, ker lahko ostanki lupin vizualno nakazujejo nadzor porcij, da se omeji vnos.

Jogurt, zlasti grške sorte ali sorte skyr, je odličen dodatek k načrtu za hujšanje, saj ne vsebuje le dovolj beljakovin, da bi posamezniki dlje ostali siti, ampak so tudi naravni vir probiotiki (imenovane tudi zdrave bakterije), ki ohranjajo vaš GI sistem nemoten, pravi Shaw.

Zdravo črevesje je pokazalo, da pomaga pri številnih zdravstvenih stanjih, na primer krepitev imunosti , izboljšuje razpoloženje in spodbuja prebavo, pravi, vse to vam lahko pomaga pri izgubi teže.

Ta trendovska semena, bogata s hranili, imajo posebno kakovost: lahko absorbirajo več kot desetkrat večjo težo v vodi, kar jim omogoča, da nabreknejo v vašem prebavnem traktu in vas zadovoljijo, pravi Lauren Harris-Pincus , MS, RDN, avtor T beljakovinski klub za zajtrk .

Žličko ali dve potresemo po jogurtu, po solati, ovseni kaši ali jih dodamo v svoje recepte in pecivo. Za dodatnih 20 kalorij na čajno žličko boste imeli koristi od beljakovin, vlaknin, maščob omega-3 in podaljšane sitosti, pravi.

Ta pijača za segrevanje ali hlajenje ima dvojni namen. Ne samo, da je poln antioksidantov in drugih zdravih fitokemikalij, ampak ima tudi rahlo povečanje metabolizma, pravi Harris-Pincus. Popijte čaj zvečer namesto prigrizkov ali pa v PSL zamenjajte skodelico zeleni čaj zmanjša vaš vnos kalorij in vam pomaga porabiti nekaj dodatnih kalorij. Pazite le, da je nesladkan.

Ta pogosto videti preveč dragulj je napolnjen z beljakovinami, maščobami za polnjenje in kalcija za izgradnjo in obnovo mišic, kar lahko pomaga pri izgubi teže. Čudovito je s sadjem, na polnozrnatem toastu, ovsenih kosmičih ali solatah, a super visoka vsebnost beljakovin (13 gramov na 1/2 skodelice!) Pomaga, da ste med obroki siti, pravi Harris-Pincus. Uporabite ga lahko tudi v smutiji , v jajcih ali v testu za palačinke. Preverite le etikete in poiščite izdelek z nizko vsebnostjo sladkorja.

Eden od ključev za hujšanje je uživanje hranljive hrane, ki vas napolni. Jajca, zlasti zjutraj, vas bodo preplavila do kosila. Vsako jajce vsebuje 6 gramov beljakovin, ki pomagajo pri sitosti, «pravi Natalie Rizzo , MS, RD.

Pravzaprav je a študij pri odraslih s prekomerno telesno težo so primerjali diete z omejenim vnosom kalorij, ki so vključevale jajca ali pecivo za zajtrk. Rezultati so pokazali, da so ljudje, ki so za zajtrk uživali jajca, znižali indeks telesne mase za 61 odstotkov in shujšali za 65 odstotkov več kot tisti, ki so za zajtrk pojedli bagel.

S tem jagodnim okusnim sadjem boste svojim obrokom želeli dodati malo modre barve. Raziskave je prehrano, bogato s sadjem in neškrobno zelenjavo, povezal z izgubo teže, vendar so mi borovnice zelo všeč, ker so polne antioksidantov in so na voljo vse leto v zamrznjenem hodniku, pravi Rizzo. Dodajte jogurtu, ovsenim kosmičem in solatam ali uporabite za sladkost v smutijih, omakah in prelivih.

Za hujšanje je pomembno, da jeste živila z veliko beljakovin in vlaknin, da boste siti čez dan in preprečili prenajedanje. Rad priporočam, da se odločite za rastlinske beljakovine, saj imajo ponavadi manj kalorij kot njihovi kolegi iz mesa, pravi Rizzo. 1/2 skodelice kuhane leče vsebuje 12 gramov beljakovin za samo 140 kalorij. Je zelo vsestranski in ga lahko dodamo v sklede za žita, solate, juhe in drugo.

Smernice za prehrano priporočajo uživanje rib vsaj dvakrat na teden in mislim, da je losos popolna hrana, ki jo lahko vključite v svoj tedenski načrt obrokov, pravi Rizzo. Losos je bogat z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so dobre za vaše srce in lahko zmanjšajo vnetje ter pomagajo pri hujšanju in boju proti zadrževanju vode. Poleg tega vas uživanje zdrave maščobe ohranja sito. Bonus je, da ima losos vitamin D. za izboljšanje razpoloženja, pravi.

Oves je dober vir vlaknin in lahko pomaga pri podpiranju zdravega prebavnega sistema, zato jih lahko vključimo v različne jedi ali preprosto zaužijemo skledo ovsene kaše za zajtrk, zato nas lahko nasitimo, pravi Maggie Michalczyk , MS, RD. Pomagajo lahko tudi pri preprečevanju brezumnih prigrizkov sredi jutra.

Če je odrekanje testenin najtežji del sprememb, ki pomagajo izgubiti težo, so rezanci iz bučk bolj zdrava alternativa, pravi Michalczyk. 'Rad jih imam za sestrično z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z več hranil, saj so bučke dober vir vitamini A in C, vlakna in kalij za približno 33 kalorij na bučko, pravi Michalczyk. Uporabite ga lahko v zoodlih, podobno kot pri nekaterih omakah, jih pečete ali dodate v solate.

Brokoli je še ena zelenjava, ki vam daje veliko hranilnih vrednosti. Poln je vlaknin, vitamina C, vitamin K. , železa in kalija ter dejansko vsebuje več beljakovin kot večina druge zelenjave, pravi Michalczyk. Dodate ga lahko skoraj vsem-jajcem, sokom, testeninam, pici, ocvrtim krompirčkom itd.

Ta zelena zelenjava je superzvezdnica za hujšanje in jo je enostavno vključiti v skoraj vse, kar jeste, kot so smutiji, solate in obloge. Špinača ima malo ogljikovih hidratov in veliko vlaknin, pravi Michalcyzk. Lahko ga zaužijete v velikih količinah za nekaj kalorij, hranilna vrednost pa doseže vse vrednosti, da zagotovite, da izpolnjujete svoje dnevne potrebe za hujšanje.

Buča ni dobra samo kot pita; odličen je tudi v juhah, smutijih in omakah iz testenin. Ker ima malo kalorij (približno 50 na skodelico) in vsebuje veliko hranil, je popoln dodatek k vsaki jedi. Tudi z veliko vlakninami bo buča dodala okus in teksturo vsemu, kar ste dali, pravi Michalczyk.

Ribe so odličen vir nasitnih beljakovin in imajo običajno manj kalorij kot druge živalske beljakovine, pravi Maggie Moon , MS, RD, avtor Dieta UM . Sardine so trajnostna izbira morskih sadežev, ki so polne maščob omega-3, ki so zdrave za srce in možgane, pravi. Te zdrave maščobe lahko pomagajo zmanjšati vnetje in izboljšati razpoloženje med dieto.

Znaki žeje in lakote so podobni, zato je pomembno, da ostanete hidrirani, še posebej, če poskušate shujšati, pojasnjuje Moon. Da, navadna voda je pomembna, vendar 20 odstotkov našega dnevnega vnosa vode prihaja iz hrane, pravi. Lubenica je 92 odstotkov vode, poleg tega pa je polna vitaminov A in C ter protivnetnih hranil, kot je likopen, pojasnjuje.