Zgradite odpornost, da boste lahko hitreje ozdraveli, se počutili močnejše in dlje ostali zdravi
Zakaj nam zaupati?
Morda bi zvenelo kot znanstvena fantastika, če ne bi bilo tako običajno: naše kosti se zlomijo in zacelijo ... opečemo roko in se zaceli ... pozabimo na besede in se spomnimo v trenutku. Telo ima osupljivo sposobnost, da se vrne nazaj, kar se lahko zdi kot nekakšen čudež.
Ta zdravilna moč pa se z odraščanjem upočasni. Izgubimo še nekaj besed ali pa med odrgnino in gladko kožo preteče več dni. Medtem ko je naša pričakovana življenjska doba se je v zadnjih 100 letih skoraj podvojilo , naša fizična telesa obstajajo bolj ali manj kot vedno. Ko se staramo, se obrabljajo naša koža, mišično-skeletni in organski sistemi. Viri za popravilo potrebujejo več časa, da pripravijo svoje sile. Lahko pa pomagamo našim telesom, da ohranijo odpornost – to neverjetno sposobnost, da absorbira stres, obremenitev in bolečino ter se nato prilagodi in okreva. Zdravniki in raziskovalci prihajajo do zanimivih odkritij o tem, kako lahko zgradimo bolj odporen sistem v kateri koli starosti. Točno to je tisto, kar lahko storite, da bo vaše telo poskočilo nazaj.
Ohranite svoje možgane mlade
Naši možgani se s staranjem običajno krčijo, pojasnjuje Richard Hunter, dr Laboratorij za nevroepigenetiko in genomiko na Univerzi Massachusetts Boston . Določene kognitivne sposobnosti lahko trpijo: po 60. letu se na primer hitrost našega zaznavanja zmanjša – traja dlje, da opazimo spremembo v okolju, kot je sprememba na semaforju. Tudi naš verbalni in prostorski spomin lahko trpita, zaradi česar težje zapomniti imena in kje smo stvari pustili. Zveni sploh znano?
Čeprav je to običajen vidik staranja, se lahko proti temu borite. 'Odpornost možganov na splošno pomeni dlje časa vzdrževati večji volumen možganov in kognitivne funkcije,' pravi Hunter. Pozna znanstvenike, ki jih opisuje kot »super ostre«, ki so svoja življenja posvetili učenju in so kognitivno nedotaknjeni tudi v svojih 80. letih. To so lahko tisto, kar Nacionalni inštituti za zdravje meni, da so »kognitivni superstarci«, ki delujejo kot 20 let mlajši ljudje spomin testi. Želite biti eden izmed njih?
Za bolj vzdržljive možgane: Družite se pametneje
Da bi zgradili jutrišnjo kognitivno rezervo, Hunter predlaga, da povečate svojo družbeno in intelektualno angažiranost. To bi lahko pomenilo srečati nove ljudi in uživanje v novih izkušnjah, kot je klepet na avtobusni postaji na poti do novega cilja. Pomaga lahko tudi sodelovanje pri rednih družabnih dejavnostih in opravilih – klicanje bratranca ali srečanje s sodelavcem.
'Ljudje smo družabne živali in naše povezave so nam pomagale uspeti kot vrsti,' pravi Hunter. 'V nekem smislu se moramo družiti, da preživimo, zato se zdi, da vas vzpostavljanje dobrih socialnih vezi ščiti pred najhujšimi učinki staranja.' noter ena študija pri ljudeh, starih 65 let in več, je bila osamljenost povezana s pospešenim kognitivnim upadom, tudi po upoštevanju dejavnikov, vključno z depresijo in zdravstvenimi težavami.
Poiščite dejavnosti, ki združujejo medosebne komponente z izobraževalnimi ali vadbenimi, kot je sodelovanje pri čiščenju poti, plezanje v telovadnici s prijateljem, petje v zboru ali igranje kart. Udeležba na urah plesa v partnerskem slogu vam prinaša trojne prednosti – učenje, gibanje in druženje.
Zaščitite vašo kožo pred staranjem
Oguljeno koleno se je verjetno zacelilo kakšen teden, ko ste bili otrok. Če se zdaj zdi, da traja dvakrat dlje (ali dlje) , ne predstavljate si. Ko se staramo, se celice v naših treh kožnih plasteh ne obračajo več tako, kot so se prej – to je potreben proces za odpravljanje poškodb in popravila. Presnova celic se upočasni še hitreje, če nismo uporabljali kreme za sončenje (ups), smo kadili ali bili izpostavljeni onesnaženemu zraku. Do sredine 40-ih se naša koža lažje trga in tvori gube.
»Če ne vlagamo v popravilo strojev, ki obračajo kožo, ta zaspi,« pravi dr. Abigail Waldman, klinična direktorica Mohs in Center za dermatološko kirurgijo v Brigham and Women's Hospital in docent na Medicinska šola Harvard . Evo, kako ponovno prebuditi svojo kožo.
Če želite ustvariti bolj odporno kožo: Poudarite jo
Glavna metoda za obnavljanje naravne odpornosti kože je poškodovati. Poslušajte nas: dva pristopa – z uporabo retinoidov in procesov, kot je mikroiglicanje – povečata odpornost tako, da obremenjujeta kožo in spodbujata celično menjavo.
Retinoidi, ki se običajno uporabljajo v kremah za obraz, v bistvu ponovno prebudite svojo mašinerijo za celični promet , ki lahko nato okrepi zaščitno funkcijo kože, omeji izgubo vlage in zaščiti kolagen. Posledica tega je lahko bolj gladka in čista koža, ki si lahko hitreje opomore po poškodbi. Poleg tega bo sestavina osvežila tudi roke, kolena in stopala, pravi dr. Waldman. Izdelki z višjimi odstotki retinoidov bodo hitreje oživili kožne stroje, nižji odstotki (na primer 1 %) pa jih najdemo v retinoli brez recepta bo tudi delovalo – morda boste morali počakati kakšno leto, da boste videli opazne rezultate. To je v redu, pravi dr. Waldman, če na to gledate kot na del rutine preostanka svojega življenja, ne kot na hiter postopek popravka.
Medtem postopki kot kemični pilingi , microneedling , in mikrodermoabrazija vodi do nanopoškodb v zunanjih plasteh kože, kar ustvarja več kolagena in elastina. Dr. Waldman pravi, da je kot vadba: 'Če želite povečati mišično moč, ustvarjate drobne poškodbe, ki jih bo vaše telo popravilo in okrepilo.' Specialist za nego kože vam lahko pomaga najti pravi tretma in število sej.
Naredite svojo srce močnejše
Ta mišica potrebuje stalno oskrbo s kisikom iz krvnih žil, ki delujejo kot majhen avtocestni sistem, pravi dr. Adam Chicco, direktor Center za kardiovaskularne raziskave Univerze Colorado State . Dejavniki življenjskega sloga (kot je kajenje) in normalno staranje lahko poškodujejo te avtoceste, zaradi česar je potovanje krvi težje.
Zamašene »ceste« vas lahko sčasoma pripeljejo do urgence, če kri in kisik ne prideta več tja, kjer sta potrebna, kar povzroči srčni napad. Tudi srčna mišica s staranjem postane bolj toga in manj učinkovita, zato za enako delo potrebujemo več kisika. Raziskovalci pa so ugotovili, da je poslabšanje, povezano s staranjem, mogoče omejiti s pravimi življenjskimi odločitvami. Povečanje odpornosti vašega srca vam lahko pomaga preprečiti srčni infarkt in hitreje okrevati po njem, če ga imate. Skrivnost: Izboljšajte avtocestni sistem svojega srca tako, da razširite njegove ceste in zgradite nove, da izboljšate oskrbo s krvjo in kisikom. Ni tako Frankensteinovo, kot se sliši. Vadba z utripajočim srcem gradi te žile v kateri koli starosti.
Ta izboljšan avtocestni sistem zagotavlja, da promet, ki vzdržuje življenje, lahko preide in pomaga vzdrževati in popravljati vašo srčno mišico, tako da lahko vaše srce še naprej deluje kot učinkovita črpalka. 'Morda ne bomo mogli preprečiti procesa staranja, lahko pa ga naredimo varnejšega,' pravi Chicco.
Za izgradnjo bolj odpornega srca: Preznojite se s kardio vadbo
Telesna vadba lahko zmanjša ali celo delno obrne spremembe srca, povezane s starostjo, pravi a majhna študija Univerze v Teksasu . Pri prej nedejavnih posameznikih, starejših od 65 let, je samo eno leto počasi naraščajoče intenzivne vadbe 'preoblikovalo' levi prekat srca in izboljšalo delovanje arterij ter zmogljivost aerobne vadbe.
Različno priporočila za vadbo obstaja (na primer vsaj 150 minut zmerne vadbe ali 75 minut intenzivne vadbe na teden ali kombinacija, kot predlaga Ameriško združenje za srce ), vendar se vsi nasveti skrčijo na tole: Poskrbite za razbijanje srca. Kaj pa to pomeni? Preprost odgovor: Zaupajte svojemu instinktu – ali čutite bitje srca? Je malce težko govoriti? Potem boste deležni prednosti vadbe, ki vam razbija srce.
The odgovor poln matematike : Odštejte svojo starost od 220, da določite vaš najvišji srčni utrip. (Za 50-letnika je ta številka 170.) Pomnožite to z 0,64, da ugotovite, kakšen bi bil vaš najnižji srčni utrip pri »zmerni« vadbi (v našem primeru okoli 109). Pomnožite z 0,77 za minimalno število za 'močno' vadbo (okoli 131 za našega namišljenega 50-letnika). Za spremljanje svojih številk lahko uporabite pametno uro, vendar se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, preden poskušate doseči določeno številko.
Obdrži svoje kosti, m mišice, in j mazila zaradi občutka starosti
Ne glede na to, ali se sprehajate, kuhate ali poskušate plesati Tiktok, vaš kosti , mišice, sklepi in hrustanec premikajo vaše telo kot integriran sistem.
Toda ta sistem začne razpadati v našem tretjem in četrtem desetletju, pravi dr. Marco Brotto, mag. farmacije, direktor Raziskovalni center za kosti in mišice na Univerzi Teksas-Arlington . Kosti se lažje zlomijo zaradi izgube kalcija, medtem ko mišice izgubijo maso in moč zaradi starostne izgube, imenovane sarkopenija . Do starosti 35 do 40 let se letno izgubi od 1 % do 2 % mišične mase, z več hitro poslabšanje po 65. letu za ženske in 70. letu za moške. Zaradi negativne povratne zanke šibke mišice povzročijo krhkejše sklepe, razpoke hrustanca in šibkejše kosti. Posledično ima 30 % odraslih, starejših od 65 let težave z vsakodnevnim gibanjem kot je hoja.
Če želite obrniti smer in zgraditi večjo odpornost, ukrepajte zdaj, pravi Brotto. To vam lahko pomaga ohraniti mobilnost ter izboljša koordinacijo in moč, tako da bo manj verjetno, da boste utrpeli zvin, zlom ali zlom – in če boste, boste hitreje okrevali.
Za izgradnjo bolj odpornega mišično-skeletnega sistema: raztezanje in trening moči
Preizkusite gibe s telesno težo ali vadbo z upornim trakom za celotno telo. Niste prepričani, kje začeti? Začnite s počepi, pravi Brotto. 'Počepi so med najbolj čudovitimi vajami, saj vključijo največje mišice v telesu,' pravi. Prizadevajte si za 15 minut trening moči vsak dan ali 30 minut vsak drugi dan. (Preveri ATTA njegova knjiga o vadbi z utežmi, Dvignite svetlobo, postanite vitki .)
Poleg tega lahko povečate prožnost, doseg in ravnotežje dnevno raztezanje in uravnotežite delo, če je mogoče – ne glede na to, ali delate jogo, pilates, tai chi ali preprosto raztezanje. 'Najučinkovitejši poseg za preprečevanje padcev od vseh testiranih do danes je tai chi,' pravi Brotto. Gibljivost sklepov lahko povečate tudi z raztezanjem, ki razgiba mehka tkiva (kite, mišice, kožo, maščobo in fascija ), ki povezuje in obdaja kosti in notranje organe. »Najpomembneje je, da ostaneš čim dlje aktiven. Ne podcenjujte moči lastnega telesa in se obrnite na prijatelja ali razmislite o včlanitvi v telovadnico ali klub ali o prostovoljnem delu, ki bo od vas zahtevalo, da ostanete aktivni. Prizadevajte si živeti dlje, a tudi močneje,« pravi. Nacionalni inštitut za raziskave staranja pokazal obljubo za izgradnjo odpornosti kosti z zanimivo metodo. Ena pilotna študija je pokazala, da so udeleženci, ki so nosili obtežene jopiče v programu hujšanja, počasneje izgubljali kostno gostoto kolka v primerjavi s skupino, ki brezrokavnikov ni nosila. Metodo lahko poskusite doma z običajnim nahrbtnikom ali nahrbtnikom, ki je zasnovan za to vrsto vadbe, kot je JettiPack .
Ne glede na to, ali si nadenete težak nahrbtnik ali ne, imate možnosti za krepitev svoje odpornosti. Morda še ne moremo prek spleta naročiti personaliziranega vrelca mladosti, vendar znanost razkriva načine, kako lahko izboljšamo svoje prirojene sposobnosti zdravljenja, ki niso samo znanstvena fantastika. Zato se dotaknite svojih notranjih virov in poskrbite, da bo vaše telo poskočilo: odpornost je ena od vaših velemoči!
Lora Shinn piše o zdravju, potovanjih, domu, denarju in drugem za številne medije, vključno z ATTA, AFAR, U.S. News and World Report in drugimi. Med študijem na kolidžu je Lora delala in prostovoljno delala v zavetiščih za žrtve nasilja v družini ter pomagala zagotoviti otroško varstvo za otroke, ki se zdravijo od travme, ki so jo doživeli zaradi pričevanja o nasilju.
