Koliko kalorij morate zaužiti, da shujšate? Pojasnjuje dietetik

Če poskušate izgubiti težo , morda mislite, da morate čarobno število kalorij zaužiti vsak dan, da se to število na lestvici premakne. Čeprav to delno drži - tehnično gledano poraba 500 kalorij manj vsak dan pomeni približno en kilogram izgubljene na teden - vaše dnevno kalorično število je zelo individualno in je odvisno od različnih dejavnikov, kot so višina, starost, kako aktivni ste, stopnje stresa in osnovne zdravstvene razmere.

Torej, koliko kalorij bi morali v povprečju zaužiti?

Glede na Dietetske smernice za Američane povprečne ženske bi si morale prizadevati za porabo med 1.600 in 2.400 kalorij na dan, moški pa od 2.000 do 3.000 kalorij na dan. Priporočeni razponi kalorij za sedeče ženske in aktivnejše ženske se zelo razlikujejo. Na primer, ženske, starejše od 50 let, bi morale dnevno porabiti 1800 do 2200 kalorij.

Pomembno pa je vedeti, da čeprav se morate zavedati, koliko kalorij porabite, ne dovolite, da to vpliva na vaše življenje, pravi Keri Gans , M.S., R.D.N., C.D.N., svetovalec za prehrano v New Yorku.

Gans meni, da je pri hujšanju učinkoviteje izvedeti, iz kakšnih živil bi morali dobiti te kalorije, koliko bi jih morali imeti in kdaj bi morali jesti, da bi zdravo shujšali.

S svojimi strankami niti ne razpravljam o kalorijah, ker ne želim, da se osredotočijo na številko. Namesto tega želim, da se osredotočijo na to, kako zgraditi zdravo ploščo, kajti če to storite pravilno, bo vaše število kalorij tam, kjer bi moralo biti, pravi Gans.

Če pa resnično želite slediti in dobiti nasvete, kako zdravo izgubiti kilograme, razmislite o prenosu enega od teh aplikacije za hujšanje ali poskusite s temi števci kalorij: MyFitnessPal , Svet za nadzor kalorij , Nadzirajte svojo težo , oz Debela skrivnost .

Kljub temu se zavedanje vnosa kalorij začne z ocenjevanjem obrokov. Upoštevajte te nasvete za pripravo obrokov podjetja Gans, da boste lažje odstranili neželen kilogram in zagotovili, da boste dobili ustrezna hranila.

Prenovite rutino večerje

Rad začnem z večerjo, ker je to najlažje spremeniti obrok, pravi Gans. Naj bo vsak obrok navada, da jeste solato iz mešanih zelenic s preprostim prelivom iz olja in kisa-vsa ta surova zelenjava vas bo začela polniti, tako da ne boste čutili želje, da bi pojedli toliko svojega glavni obrok.

Naslednji korak je reorganizacija vašega krožnika: 1/2 je treba napolniti z zelenjavo , 1/4 s pusto beljakovino in 1/4 ogljikovih hidratov ali škroba. Nato si podrobneje oglejte podrobnosti te plošče. Odločite se za vitko beljakovine , tako kot piščanec ali ribe, večino dni v tednu in zmerno uživajte rdeče meso, pri izbiri načinov priprave, kot sta pečenje na žaru ali pečenje na nezdravih, kot je cvrtje ali namakanje v paniranju ali testu, pa izberite peko. Naberite polnozrnate izdelke, kot sta rjavi riž ali kvinoja, ali zdravju podoben škrob sladki krompir .

Na koncu prilagodite, kdaj večerjate, glede na letne čase. V poletnem času sonce zaide veliko kasneje, zato se boste seveda lahko pozneje odpravili spat. To pomeni, da če večerjate prezgodaj, boste morda dobili željo po poznih večernih prigrizkih, kar lahko poveča število kalorij. Če premaknete večerjo malo kasneje, lahko pomagate preprečiti, da bi ta pozni večerni prigrizek postal navada, pravi Gans.

Naj bo zajtrk prednostna naloga

Kdor je skoval besedno zvezo, je zajtrk najpomembnejši obrok dneva. Nenavadno je, da se bodo ljudje, ki zajtrkujejo, bolj verjetno odločali za hrano ves dan. Začeli so na desni nogi, zato si pogosto želijo tako nadaljevati cel dan, pravi Gans.

Izberite obrok, ki vsebuje beljakovine in vlaknine, ki vas bodo nasitile do kosila. Nekaj ​​dobrih možnosti so jajca s polnozrnatim toastom, ovsena kaša , jogurt ali žitarice z nizko vsebnostjo sladkorja z veliko vlakninami. Če ste ljubitelj kave, bodite pozorni na svoje dodatke, tako da omejite sladkor in/ali sladila in maščobno smetano. Namesto tega izberite mleko z nizko vsebnostjo maščob ali nesladkano orehovo mleko po vaši izbiri. Okrepite okus svoje jave z ekstraktom vanilije ali mandljev in nekaj toplimi začimbami, kot je mleti cimet. Oglejte si te zdrave pijače Starbucks če naročite na poti.

Ne pozabite na kosilo

Vsi vedo, kako pomembno je zajtrkovati in večerjati, a kosilo pogosto zaostaja. Večina ljudi poje kosilo pred računalnikom ali pa obrok v celoti preskoči zaradi zasedenih urnikov. Toda vzeti si čas za sedenje in kosilo je ključnega pomena za vaše cilje pri izgubi teže. Ne samo da stabilizira raven sladkorja v krvi čez dan, ampak tudi pomaga pri izogibanju prenajedanju med večerjo.

Solate so vedno odlična izbira za kosilo, vendar samo zato, ker kopate v veliko skledo zelenja, ne pomeni, da gre za kakšen preliv. Solate, ki jih naročite, so pogosto prevelike, zato želite biti prepričani, da je vaša solata ustrezno sestavljena, kar zadeva sestavine, pravi Gans. Pravila, ki si jih morate zapomniti:

• Ne podvajajte maščob ali beljakovin. C odstranite majhen del oreščkov, sira ali avokada - ne vseh treh - in pusto meso, na primer piščanca na žaru, ali trdo kuhana jajca , vendar ne obojega.
• Naložite zelenjavo. Prosto nabirajte toliko surove zelenjave, kot želite. Napolnjeni so z vlakninami, da bi bili siti, in imajo malo kalorij, zato boste seveda zmanjšali.
• Ob strani naj bo solatni preliv. To vam daje nadzor nad tem, koliko porabite, česar nimate, ko vam ga bo večina mest za kosilo vlila in premešala. Mnogi solatni prelivi , zlasti kremaste, so lahko kalorične bombe, napolnjene z maščobami, nasičene z natrijem.

Omejite prigrizke

Popolnoma v redu je prigrizek, vendar ga obdržite manj kot 200 kalorij . V nasprotnem primeru vaš prigrizek postane dodaten mini obrok, kar pomeni presežek kalorij, pravi Gans. Profesionalni nasvet: Poskusite pakirati zdrave možnosti, kot so oreški, kos sadja, zelenjavne palčke ali skodelica jogurt ali skuta , za pisarno, zato vas bo manj mikalo, da bi napadli avtomat.

Pazite na svoje pijače

Bivanje hidrirano z vodo oz peneča voda je ključnega pomena, saj se lahko dehidracija pogosto prikrije kot lakota, zaradi česar jeste več, kot bi morali. Izogibajte se sladkim pijačam in se poskušajte držati največ ene alkoholne pijače na dan, pravi Gans. Mešalniki v koktajlih so običajno napolnjeni s sladkorjem, kar lahko poveča vaše dnevno število kalorij.

Bodite na tekočem z najnovejšimi znanstveno podprtimi novicami o zdravju, telesni pripravljenosti in prehrani, tako da se naročite na glasilo Prevention.com tukaj . Za dodatno zabavo nas spremljajte Instagram .