Ali je vaš cilj izgubiti težo ali preprosto, da bi se izognili pesmi sirene, ki jo jemljete v norih delovnih dneh, ključ do uspeha pravzaprav ni nakup zdrave sestavine - lahko jih spremeni v hranljive, domače obroke. In najboljši recepti so daleč tisti, ki jih je mogoče vnaprej pripraviti ali segreti v nekaj minutah.
Če želite po obroku biti bolj zadovoljni (in med obroki zmanjšati nadležno željo), pripravite jedi z visoko vsebnostjo beljakovin. Beljakovine je ključno hranilo za vsak del vašega telesa in je ključni akter pri izgradnji mišic, krepitvi imunosti, vzdrževanju stabilnega krvnega sladkorja in na splošno, da vas ves dan napolni z energijo.
Še ena ugodnost? V številnih študijah je bila navada zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin povezana z uravnavanjem telesne teže ali hujšanjem, pravi Cynthia Sass , M.P.H., R.D., C.S.S.D., dietetik za uspešnost iz New Yorka in Los Angelesa. Beljakovine se napolnijo in sprožijo sproščanje hormonov sitosti, ki zavirajo apetit.
Prevod: Ko se napolnite z beljakovinami, se dlje počutite dlje, kar zmanjšuje vašo željo po paši po zajtrku, kosilu in večerji. Raziskave kaže, da je 30 gramov beljakovin na obrok sladka točka, vendar pravijo strokovnjaki da je dobro začeti z najmanj 15 grami.
Začetek priprave obrokov je lahko precej težak, zato smo se poslušali Isabel Smith, R.D., C.D.N., da nam ponudi nekaj nasvetov, ki jih morate upoštevati pri tedenskem kuhanju.
Kako pripraviti zajtrk, kosilo ali večerjo z visoko vsebnostjo beljakovin
Naj bo uravnoteženo: Izberite kakovostne vire beljakovin, kot so meso, morski sadeži, stročnice, zelenjavo in mlečni izdelki. Vsak obrok mora vsebovati tudi kompleksne ogljikove hidrate (na primer sladki krompir ali kvinojo), zelenjavo ali sadje ter nekaj zdravih maščob (kot so avokado, oreški ali oljčno olje), ki pokrivajo vse vaše makrohranila .
AmazonZaprti zabojniki za shranjevanje živil 19,99 USD NAKUPUJTE ZDAJ Zmešaj in poveži: Za vsako jed, ki jo ustvarite, pripravite dodatne obroke beljakovin, da jih boste zlahka zamenjali v druge jedi ali recepte. Če imate na primer dodaten tofu, ga shranite, da boste pozneje v tednu ustvarili enostavno pečenje. To vam bo dolgoročno prihranilo čas, priprava pa bo razmeroma preprosta in brez stresa.
Vlagajte v pravo skladišče: Ko boste obroke pripravili, jih bo pravilno shranjevanje pomagalo ohraniti splošno svežino. Izberite steklo nad plastiko, da se izognete škodljivim kemikalijam, kot je BPA (ki se lahko konča v vaši hrani). Stekleni kozarci, vrečke z zadrgo in posode za pripravo obrokov vse so odlične možnosti.
Čeprav zdravih receptov ne manjka, nekatere možnosti pri pripravi obroka delujejo bolje kot druge. Tu boste našli slastne zajtrke, kosila in večerje, ki bodo v hladilniku (ali tednih v zamrzovalniku) trajali več dni in polni beljakovin, ki pospešujejo metabolizem.
1. Skodelice tajske turške solate
Priprave obroka ni treba vzeti ves dan; te purane skodelice se na primer združijo v 20 minutah in se ponašajo s 43 grami beljakovin. Še bolje, nadev ni enostavno segreti in zapakirati v liste solate, zato je za kosilo, ki ne zahteva skoraj nič napora, a je vseeno sveže.
Pridobite recept
DANIELLE OCCHIOGROSSO
2. Mafini iz špinače in sira
Ti slastni špinačni jajčni kolački vsebujejo trio, ki bo zagotovo ugajal: beljakovinsko pakirana jajca , zelenjavo, bogato s hranili, in kremni kozji sir. Na kolaček boste dobili 4 grame beljakovin, zato vas prosimo, da skupaj z obrokom skute ali grškega jogurta zaužijete dva ali tri, da bi dosegli jutranjo kvoto.
3. Ognjena juha iz črnega fižola
Veganski recepti so lahko tudi pakirani z beljakovinami. Ta začinjena juha iz črnega fižola (ki postane veganska, če piščančjo juho zamenjate za zelenjavno) zagotavlja 20 nasitnih gramov beljakovin na obrok, plus tone vlaknin in hranil rastlinskega izvora. Bonus: Dobili boste do štiri polna kosila ali večerje iz samo ene serije.
4. Losos, začinjen z medom s kvinojo
Losos in kvinoja sta resnično močan duo - eden je a popolne rastlinske beljakovine , drugi bogat vir omega-3 maščobnih kislin. V tem receptu se rdeče zelje, kuhana kvinoja, med, losos in limeta združijo v okusno možnost priprave obroka s 41 grami beljakovin na obrok.
Pridobite recept
5. Ratatouille Linguine na žaru
Si zaželite jed testenin kakovostne restavracije brez truda? Naredite to lingvino, polno zelenjave, ki pretvarja ratatouille v dobroto na žaru. Na porcijo boste prejeli presenetljivih 15 gramov beljakovin in še več, če uporabite a testenine iz čičerike ali druga alternativna zrna.
6. Zeliščni zavitki kozic in zelja
S 15 grami beljakovin (vendar le 105 kalorij) na zvitek so te veggie zavite vietnamske klasike idealno kosilo vnaprej. Še bolje, namenjeni so za postrežbo hladni in že imajo omako v notranjosti - ne potrebujejo mikrovalovne pečice ali dodatne posode.
Pridobite recept
7. Puranski burgerji s paradižnikovo mezgo
Govejega mesa ne boste niti pogrešali, potem ko boste poskusili te grške puranske hamburgerje z bučkami, meto in pikantnim paradižnikovo-feta okusom-plus 28 gramov beljakovin na obrok. Preprosto pripravite svoje piškote in jih, odvisno od tega, kako dolgo boste čakali, vrzite v hladilnik ali zamrzovalnik, da boste imeli pri roki, ko boste hitro potrebovali zdravo hrano.
Pridobite recept
8. Solata iz rukole in čičerike
Hrepenite po zelenju? Nimajo največ beljakovin - toda s pravimi spremljevalci lahko iz solate dobite veliko stvari. Ta zimska mešanica, ki jo je enostavno pripraviti, ponuja vrednih 14 gramov beljakovin na obrok, ki združuje čičeriko, oreške in sir, bogato z beljakovinami, z vitamini in fitonutrienti rukole.
Pridobite recept
9. Listna morska plošča s krompirjem
Čas je, da poskusimo morsko ploščo, premalo izkoriščeno ribo, ki se ponaša s tonami vitamina A, niacina, kalcija, železa, magnezija, kalija in selena. In ker je a recept za ponev , čiščenja je komajda - da ne omenjam neverjetnih 40 gramov beljakovin na obrok. Čim prej dodajte to v svojo rotacijo.
Pridobite recept
10. Juha iz ohrovta in čičerike
Čičerika je moč beljakovin in je glavni razlog, da ima ta juha 17 gramov stvari na skledo. Najboljši del pa je lahko, da deluje na rastline, ne da bi se počutil kot muka. S tem lahko preprosto uživate v zelenjavi (in sami pripravite hrano) vegetarijanski recept .
Pridobite recept
11. Tex-Mex skleda za losos
Priprava obrokov ne bo lažja od te sklede, ki vnaprej pripravljen riž in črni fižol v pločevinkah nadgradi z maslenim lososom in avokadom. Že po 20 minutah dela boste prejeli neverjetnih 53 gramov beljakovin ter na tone vlaknin in zdravih maščob - vključno s časom, ki ga potrebujete za pripravo lastne salse.
Pridobite recept
12. Zelenjaven ocvrt riž
Poslovite se od hrane. Zamenjajte svoje naročilo za to rastlinsko različico z manj kot 500 kalorijami in 19 grami polnilnih beljakovin iz edamama. Zmanjšali boste hrepenenje, hkrati pa boste nadzorovali vnos natrija. Meso ali jajca niso potrebna - med lahko celo zamenjate za javorjev sirup, da postane popolnoma veganski.
Pridobite recept
13. Sotiran piščanec in solata
Za hranljiv obrok, ki bo navdušil tudi vaše privržence, priporočamo to v ponev kuhano piščančje meso in mešano solato z mareličnim vinaigretom. Njegovih 33 gramov beljakovin ni edini razlog, da poskusite; z vsaj polovico vašega krožnika s surovo zelenjavo se boste počutili tako dobro, kot izgleda.
Pridobite recept
14. Hrustljava puranova solata
Ne glede na to, ali prenavljate počitniške ostanke ali se poskušate znebiti dodatnega piščanca iz pečenke (ki se dobro zamenja s puranom), upoštevajte ta recept kot svojo novo poslastico, ki ponuja ogromno 41 gramov beljakovin. Večina priprav v tem obroku je že opravljenih; samo prerezati solato, pretresti preliv in uživati.
Pridobite recept
15. Losos Banh Mi z začinjenim majonezom
Losos je glavna sestavina pri pripravi beljakovinskih obrokov z razlogom: vsebuje veliko hranil in beljakovin, hkrati pa je izjemno vsestranski. Ribe še posebej sijejo v tem vietnamskem banh mi, ki vsebuje korenje, redkev, koriander in veliko začimb, da ne omenjam 26 gramov beljakovin.
Pridobite recept
16. Piščančja tikka iz ponve
Preoblikujte svojo tikka masalo. Dobili boste vse tradicionalne okuse indijske jedi - garam masala, koriander in jogurt - brez pretiravanja z ogljikovimi hidrati ali kalorijami. Tudi izbirčni jedci bodo našli kaj radi pri tem obilnem obroku, ki vsebuje 55 gramov beljakovin na obrok.
Pridobite recept
17. Vaflji iz čičerike, polnjeni z zelenjavo
Če ste že segreli vnaprej pripravljeno zamrznjeno vrsto, veste, da so vaflji skoraj idealna hrana za pripravo obrokov. Ta sorta je nekoliko bolj zdrava od tistih, ki ste jih vajeni - s 7 grami beljakovin, vendar le 85 kalorijami na slani vafelj, lahko uživate največ zelenjave, ne da bi pri tem pokvarili prehrano.
18. Solata iz fižola, tune in popra
Ko govorimo o enostavni pripravi obrokov, bodo kuharski kuharji s časom všeč: večina sestavin te solate (fižol, tuna, paprika, artičoke in oljke) izvira iz pločevinke. Mislili bi, da ne bodo okusili svežega, toda v kombinaciji s škripanjem romaine je rezultat enostavna jed s 15 grami beljakovin.
Pridobite recept
19. Sendviči z jajcem in sirom
Nikoli nimate časa za zajtrk? Nehajte se voziti po poti in zamenjajte svoj manj kot zdrav sendvič za zajtrk s tem domačim (in bodimo iskreni, veliko boljšim) receptom. Vsak je brez mesa, v sebi skriva malo špinače in vsebuje 19 gramov beljakovin. Poleg tega dobro zamrznejo do tri tedne.
Pridobite recept
20. Ocvrti riž iz ananasa in indijskega oreha
Ocvrt riž je v tem receptu dobrodošel s 15 grami beljakovin, ki klasiko popestrijo z ananasom, indijskimi orehi in sriracho. Poleg sponk, kot so edamame, čebulice in jajca, dodatki dodajo novo globino jedi, ki bo zagotovo ugajala vsem za vašo mizo, tudi po nekaj dneh v hladilniku.
Pridobite recept
21. Losos, artičoke in čebula
Kljub čudovitemu videzu je pravzaprav precej preprosto sestaviti to krepko jed s 33 grami beljakovin na porcijo: vse, kar resnično potrebujete, so svež losos in zelenjava ter pomaranče z vitaminom C. Z vsemi sestavinami boste večerjali na mizi le 20 minut po začetku.
Pridobite recept
22. Mavrična piščančja slava
Ta keto prijazen recept vsebuje 32 gramov beljakovin na porcijo in vse barve mavrice. Toda tudi tisti, ki ne uživajo keto, lahko uživajo v tej osvežilni jedilnici, ki združuje piščanca z zeljem, korenjem, peso, snežnim grahom in avokadom. Še bolje, to zdravo suko lahko postrežete celo hladno, neposredno iz hladilnika.
Pridobite recept
23. Pesto Tortellini s snežnim grahom
Morda najbolj zelena jed tukaj, ti tortelini padejo nekje med pikantno in jušno - in ravno tam bi moral biti. Hrustljavi snežni grah, ki v tem receptu vsebuje 18 gramov beljakovin, se odlično ujema z mehkimi, sirastimi tortelini in oreščkovim pestom. Praktično prosi, da bi ga ogreli kot kosilo.
Pridobite recept
24. Jugozahodna sesekljana solata
Večina vnaprej pripravljenih solat je do takrat, ko jih zaužijete, precej slaba, vendar bo ta zelena možnost zdržala že dolgo po kosilu. Kozice, fižol in avokado zagotavljajo 27 gramov beljakovin, romain, paprika in kumare pa vlaknine in drobljenje. Ali smo omenili, da je le 300 kalorij na obrok?
Pridobite recept
25. Pozola iz svinjine v počasnem štedilniku
Priprava tega mehiškega pozola lahko traja nekaj časa, vendar je kot nalašč za tiste dni, ko brez vsega dela potrebujete nekaj krepkega. Sočno svinjsko meso vsebuje 23 gramov beljakovin na obrok, hominy, zeleni čili in tomatillos pa mešanici dodajo teksturo in barvo. Vredno je počakati.
Pojdite sem in se pridružite Prevention Premium (naša najboljša vrednost, načrt vsestranskega dostopa), se naročite na revijo ali pridobite dostop samo z digitalnim dostopom.
