Fotografija Shuji Kobayashi/Getty Images
Morda ste že slišali: 'Fermentirana hrana je za vas super.
Pogosto se začnejo kot polnovredna živila in s pomočjo mikroorganizmov se njihovi sladkorji in ogljikovi hidrati pretvorijo v spojine, kot je mlečna kislina - to je tisto, kar daje kislim zeljem in kislemu zelju značilen kiselkast okus. Postopek ta živila spremeni tudi v probiotične elektrarne, ki povečajo raven dobrih bakterij v vašem prebavnem traktu, izboljšajo zdravje in ravnovesje skupnega mikrobioma vašega telesa ali bakterijske skupnosti. Pokazalo se je, da bolj zdrav mikrobiom pomaga pri prebavi, povečuje imuniteto, preprečuje bolezni in - po nekaterih predhodnih študijah - znižuje krvni tlak in ohranja vitkost. Še več, fermentirana živila so tudi lažje prebavljiva, ker jih bakterije že delno razgrajujejo, pravi Dana White, RD, kulinarična nutricionistka. In vsa hranila, ki jih vsebuje - recimo vitamin C, v zelju, ki se spremeni v kislo zelje - se med fermentacijo dejansko okrepijo. (Naučite se, kako z Rodalejevim vžigom vžgete kurilno peč v vašem prebavnem sistemu Dieta za dobro črevesje .)
Na vašo srečo je lažje kot kdaj koli prej naložiti teh super živil, zahvaljujoč fermentirani renesansi, ki nekoč nejasne izdelke, kot sta kombucha in kimchi, prinaša na priljubljene trge in restavracije. Z Whiteovo pomočjo smo zaokrožili nekaj najboljših fermentiranih možnosti - na podlagi vsebnosti hranil in probiotikov ter okusa. Samo zapomnite si: stremite k raznolikosti. 'Probiotični sevi in druga hranila v teh živilih so tako različni,' pravi White, 'zato je super mešati stvari.'
Miso
Miso, tradicionalna japonska začimba, je narejena iz fermentacije soje s soljo, zaganjalnika gliv in včasih zrn, kot sta ječmen ali rjavi riž. Prodaja se kot pasta, ki jo lahko dodamo juham (pomislite na miso juho), ocvrtim krompirčkom in celo v tem odličnem Smoothieju iz borovnic. Vsebuje tudi vitamin K in nekaj beljakovin. Vendar bodite pozorni, da je pogosto veliko natrija, zato lahko malo naredi daleč. Nam je všeč Echo Foods Organic Hacho Miso .
Fermentirani mlečni izdelki: jogurt in kefir
Fotografija James Baigrie/Getty Images
Verjetno že ješ fermentirano hrano: jogurt. Jogurti z oznako 'Vsebuje žive in aktivne kulture' zagotavljajo 100 milijonov probiotičnih kultur na gram, ko je proizveden - to je približno 25 milijard probiotičnih kultur v skodelici jogurta, kolikor je veliko probiotičnih dodatkov. Kefir, še en fermentiran mlečni izdelek, ima okus po rahlo tanjšem, vendar pitnem jogurtu in se ponaša s še več probiotiki. Oba sta tudi dobra vira beljakovin, kalcija in vitamina D. Nekatere odlične možnosti, ki so brez dodanih sladkorjev in umetnih sestavin ter vsebujejo različne vrste probiotikov, vključujejo Nancyjev organski probiotični grški jogurt in Organski kefir Lifeway .
Kultiviran kokosov mlečni jogurt
Ne morete delati mleka? Brez skrbi: kultivirano kokosovo mleko, ki ga najdemo v jogurtu iz kokosovega mleka, dobimo tako, da v kokosovo mleko dodamo različne žive aktivne kulture in fermentiramo, dokler ni napolnjeno s probiotiki. Nekatere blagovne znamke, npr Tako okusno gojeno kokosovo mleko , vsebujejo tudi velik odmerek vlaknin.
Tempeh
Tempeh, tofujev oreh, bolj teksturiran bratranec iz sojinih zrn, fermentiranih z zaganjalnikom gliv, je poln železa, kalija, magnezija, kalcija in beljakovin. Tako kot tofu vsebuje vse esencialne aminokisline, zato je popoln vir vegetarijanskih beljakovin. Ker pa je fermentiran, je lažje prebavljiv kot drugi izdelki na osnovi soje. Ta vsestranska superživilo odlično deluje v ocvrtem krompirju in celo kot nadomestek mesa v hamburgerjih. Poiščite ekološke izdelke na osnovi soje in se prepričajte, da so brez GSO. Nam je všeč Lightlife Organic Tempeh .
Kombucha
Kombucha je naravno šumeč čaj, ki nastane s kombinacijo črnega čaja, naravnih sladkorjev ter bakterij in kvasa. Bakterije in kvas porabijo sladkor in proizvajajo gazirano, ostro pijačo z veliko probiotiki, vitamini B in ocetno kislino, za katere študije kažejo, da lahko pomagajo stabilizirati raven glukoze v krvi in povečati sitost. Oboje GT -ji in Kevita Kombucha je široko dostopna v različnih okusih nežnih okusov sadja.
Fermentirana zelenjava: kisle kumarice, kislo zelje in Kimchi
Fotografiral John Block/Getty Images
Zelenjava, ki se ohrani z naravno lakto fermentacijo, v nasprotju s soljenjem v kisu, je največ pri probiotikih. Ti vključujejo kislo zelje in kimchi (oba iz zelja, bogatega z vitaminom C in vlakninami) ter tradicionalne kisle ali koperjeve kisle kumare. Pasterizirane različice teh izdelkov, ki vključujejo večino priljubljenih blagovnih znamk, ne vsebujejo probiotikov, ker so segreti na temperaturo, ki uniči vse dobre in slabe bakterije. Če želite zagotoviti, da boste dobili pravo ponudbo, poiščite izraze na etiketi, kot so 'nepasterizirano', 'naravno fermentirano', 'surovo' ali 'vsebuje žive in aktivne kulture'. Seveda je, tako kot pri vseh nepasteriziranih živilih, tveganje za nastanek bolezni, ki se prenaša s hrano, nekoliko večje, zato te izdelke po odprtju shranite v hladilniku in jih porabite do datuma na etiketi. Nekatere odlične možnosti probiotikov vključujejo Prave kisle kumarice Organske kumarice iz kopra ; Jakobova surova organska kumina iz zelja, jabolk in kuminovih semen; in Farmhouse Cultures Organic Spicy Wakame Ginger Kimchi .
Kvass
Kvass je vzhodnoevropska fermentirana pijača, proizvedena podobno kot kombucha, vendar tradicionalno narejena iz rženega kruha in različnih zelenjav v nasprotju s čajem. Danes pa pijača pogosto preskoči kruh in je narejena samo iz zelenjave in sadja, malo soli ter bakterij in kvasa. Tako nastane gazirana, ostra in včasih tudi nekoliko slana pijača. Čeprav vse sorte vsebujejo probiotike, se bodo koristi za zdravje razlikovale glede na uporabljene pridelke. Nam je všeč Zlata kurkuma Zukay , napolnjene s protivnetnimi spojinami iz kurkume in ingverja, in Jagodna mešanica Kvass ker je subtilno sladek tang. Ena slaba stran: še vedno je težko najti zunaj trgovin z zdravo hrano in trgovin z živili, kot je Trg polnovredne hrane.
Fermentirane začimbe
Ja, zdaj lahko celo kupite kečap s probiotiki, zahvaljujoč nastajajočemu trendu fermentiranih začimb. S svojim burgerjem dodajte oster ugriz Surovi kisli K'Chup ali Probiotična pekoča omaka z oznako Sunny Bang . Čeprav jim še ni uspelo, jih lahko še vedno najdete na spletu in v nekaterih trgovinah z zdravo hrano.
