9 načinov, kako dobiti dovolj vitamina B12, če ne jeste mesa

Rastlinska prehrana ostaja trendovska kot danes, in mnogi vegetarijanci ali tisti, ki preprosto poskušajo jesti manj mesa, iščejo alternative živalskim izdelkom, da bi ohranili zdravo težo in srce. In niso brez razloga: v primerjavi z jedci mesa imajo vegetarijanci ponavadi nižje ravni holesterola in krvni tlak, kar je povezano z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in nekatere vrste raka, pravi Harvard Health .

Če niste previdni, pa lahko neuravnotežena vegetarijanska prehrana povzroči pomanjkanje pomembnih hranil kot B12 , vitamin, ki ni pomemben le za zdravo delovanje možganov, temveč ga naše telo s starostjo vse težje absorbira. Obstajajo tudi nekatera zdravila, ki povzročajo povečano tveganje za Pomanjkanje B12 skupaj z operacijo hujšanja ali prebavno motnjo. Ko primanjkuje B12, lahko občutite utrujenost, slabost, mišično oslabelost in mravljinčenje v rokah in nogah. Lahko se tudi počutite pozabljive in zaskrbljene, vaša koža lahko postane bolj bleda in vaš vid se lahko poslabša.

Če sumite, da vam primanjkuje tega pomembnega vitamina, se posvetujte z zdravnikom in opravite krvni test, nato pa prepravite svojo prehrano, da ga pridobite več. Vitamin B12 pomaga tudi, da imunski sistem ostane močan, sodeluje pa tudi pri presnovi, DNK in proizvodnji rdečih krvnih celic. Ker B12 najdemo predvsem v mesu in drugih živalskih proizvodih - in ne v rastlinski hrani razen če so utrjeni - morda boste morali poiskati dnevno dopolnilo. Ali pa poskusite dobiti bolj naravno, če jeste teh devet živil:

Začnite dan pametno z okrepljeno granolo ali žitaricami z nizko vsebnostjo sladkorja (radi imamo Cheerios in Kashi Heart to Heart). Preverite oznako: če vsebuje 100% priporočeni prehranski dodatek (RDA) B12, morate v obroku dobiti vsaj 2,4 mikrograma. Če za zajtrk ne marate žitaric, skodelico dajte v majhno posodo, da jo žvečite na poti, ali poskusite kot nočni prigrizek.

Za nekatere ljudi lahko laktoza (sladkor v kravjem mleku) povzroči opustošenje v prebavnem sistemu, toda za tiste, ki prenašajo mleko, je napolnjena s hranili, kot so beljakovine, kalcij, fosfor, kalij in, da, B12. Z 1,2 mikrograma B12 na skodelico lahko s pitjem 2 skodelic mleka na dan dosežete svoj dnevni cilj. Nalijte ga v okrepljeno žito in B12 imate na zalogi.

Veliko jajce vam daje porcijo visoko kakovostnih beljakovin in 0,6 mikrogramov tega bistvenega vitamina. Toda pozabite samo na beljake, saj rumenjak uspeva B12. Umešaj jajce z zelenjavo, prepeči polnozrnat toast z eno sončno stranjo navzgor ali trdo kuhano jajce obrij čez solato. Serijo lahko celo trdo skuhate za prigrizek ves teden.

S podobo in okusom naribanega parmezana je prehranski kvas čarobna sestavina za vegetarijance. Kot že ime pove, zagotavlja veliko hranilne vrednosti od beljakovin do železa in je obogaten z B12. V manj kot eni žlici dobite približno 2,4 mikrograma - to je 100% vaše RDA. Dvakrat preverite oznako, da se prepričate, da je bil dodan B12; Prehranski kvas Red Star je vedno dobra izbira. Prehranski kvas lahko potresete po mešani zelenjavi, juhah, pečeni zelenjavi, testeninah ali celo kokicah.

Nekateri tempeh, narejen iz fermentirane soje, vsebuje mikroorganizme, ki proizvajajo B12. Tempeh mora imeti določene vrste bakterij, kot sta C. freundii in K. pneumoniae , za proizvodnjo B12, zato natančno preberite etiketo in preverite, ali je pomemben vir. Priporočamo Lightlife tempeh, ki ga najdete v večini večjih trgovin z živili. Ker nimajo vsi tempeh bakterije, ki proizvajajo B12, se za ta vitamin ne bi smeli zanašati le nanj, ampak lahko poveča vaš vnos in služi kot pametna rastlinska beljakovina, ki vam daje veliko vlaknin brez nasičenih maščob ali holesterola. Kose mariniranega tempeha stresemo v solate, enolončnice in obloge.

Tekočina ali mleko iz sojinih zrn seveda ne vsebuje B12, vendar ga je mogoče obogatiti - preverite nalepko. Ekološko sojino mleko Edensoy Extra ali Silk je dobro kupiti; vsekakor pojdite na nesladkane sorte, saj aromatizirane vsebujejo veliko dodanega sladkorja. Z enim od teh lahko v eni skodelici dobite dnevni B12 (2,4 mikrograma). To je dobra novica, če ne pijete običajnega kravjega mleka. Sojino mleko uporabite v žitih (vroči ali hladni), lattejih in vroči čokoladi ali za svoje potrebe po peki.

Nekatere glive, na primer posušene gobe shiitake, so bili prikazani vsebuje velike količine B12. Moral bi jesti veliko šiitake, da bi dosegli RDA za B12, vendar bolje nekaj kot nič. Če ga zaužijete skupaj z drugimi viri B12, se lahko počutite dobro, da dušite šiitake in jih metate v solate, jajca, obloge, omake in nadev.

Listi nori vijolične barve so polni marmelade B12, zato so pametni nakup za vegetarijance. Če želite dobiti dnevni odmerek tega vitamina B, bi morali pojesti približno 4 grame škrlatnih alg (list je približno 0,3 grama). Če pa redno jeste suši zvitke ali prigrizke, narejene z norijem, boste dobili dober odmerek B12, še posebej, če jeste drugo okrepljeno rastlinsko hrano.

Poiščite recepte in več pametnih zdravstvenih nasvetov pri Vicki Shanta Retelny, RDN, na SimpleCravingsRealFood.com .