21 zdravih načinov dobrodošlice 2021

Slišali ste nasvet: izgubite 25 kilogramov. Izboljšajte odnos z mamo. Odpovejte se sladkorju in zavijte gleženj za glavo pri tečaju joge. Čeprav so to vsi hvalevredni cilji, so precej ambiciozni. Če previsoko dosežete (zlasti v času pandemije!), Se lahko znajdete v razočaranju in zagotovite, da bodo vse resolucije nazdravljale. Ne pojdimo tja. Obstaja veliko majhnih in preprostih stvari, ki jih lahko naredite, da močno vplivate na vaše splošno zdravje in ohranite svoj mir, ne glede na to, kako bo videti 2021. Sprejmite strategije, ki jih podpirajo strokovnjaki, in se pripravite na boljše leto.

POVEZANE: Prijavite se za Prevencija Premium za prvi ogled sezonskih, zdravih receptov iz revije.

Ena ali dve listnati rastlini bosta uspeli. Ne želite ustvariti džungle, saj nas vizualna zapletenost povzroča stres, pravi Sally Augustin, dr. , okoljski psiholog, ki postavlja prostore, ki podpirajo dobro počutje, in ravnatelj pri Oblikovanje z znanostjo . Lahko pa imate v bližini nekaj rastlin lajšati stres, povečati duševno energijo in vam pomagati do bolj ustvarjalnega razmišljanja , pravi.

Potrebujete navdih? Oglejte si te sobne rastline z nizkim vzdrževanjem .

Trenutno smo vsi doma in napeti iz različnih razlogov, toliko negotovosti pa je, pravi Augustin. Barvanje stene v pravem odtenku vam lahko nekoliko pomaga pri dekompresiji. Znanost kaže, da so razmeroma svetle in ne preveč nasičene barve sproščujoče, dodaja, svetla barva pa naredi prostor nekoliko večji. Augustin predlaga, da razmislite o mehki barvi, kot je žajbelj, in kako bi izgledala, če bi jo pomešali z enako količino bele barve. Benjamina Moora Pastelno zelena , Misty Blue , in April Pink so dobri primeri pomirjujočih barv.

Poiščite prijatelja, ki uživa v isti vrsti vadbe kot vi, in si postavite skupni cilj (na primer tekanje 600 milj ali 150 ur joga med vami), predlaga Natalie Dorset , ustanoviteljica Smejoči se tekač coaching v New Yorku. Vsak od vas je odgovoren za dokončanje polovice cilja in nobeden od vas ne more zahtevati uspeha, če drugi ne naredi svojega. Ključno je, da drug drugemu odgovarjamo in se razveseljujemo. Ne samo, da bo reševanje skupnega izziva bolj zabavno, ampak je lahko tudi dober način, da ostaneš povezan s prijateljem, pravi Dorset.

Vsi govorijo o omejevanju družbenih medijev, toda mislim, da opazimo, kako se počutite pred in po tem, ko se z njimi ukvarjate, pravi Kati Morton, LMFT , avtor knjige Si v redu? Če se potem počutite slabše, razmislite, koga spremljate ali kaj počnete na spletu, in naredite nekaj sprememb. Račun lahko tudi v celoti izbrišete, če vašo tesnobo prežene skozi streho. (Naš um lahko prenese le toliko političnih argumentov in podob lažno popolnih življenj.) Če se zaradi družabnih medijev počutite povezane in zabavne, se pomikajte-dokler ste tudi vi prisotni v svojem resničnem življenju.

Mnogi med nami so lani zaradi pandemije odložili sestanke pri zdravniku, vendar je večina pisarn primarne zdravstvene oskrbe razvila previdnostne ukrepe, tako da je bolnike mogoče varno videti osebno, nekateri pa ponujajo virtualne obiske, tako da se lahko s svojim zdravnikom pogovarjate iz svojega kavča, pravi Anita Skariah, dr. , zdravnik primarne zdravstvene nege pri UNC Health . Ugotavlja, da imajo ljudje z osnovnimi stanji, kot sta hipertenzija in nenadzorovana sladkorna bolezen, težji potek s COVID-19. Poleg prikrivanja, socialne distanciranja in pogostega umivanja rok je še ena obrambna linija ohranjanje kroničnih stanj pod dobrim nadzorom, dodaja dr. Skariah. To bi lahko preprečilo, da bi se naše telo preobremenilo, če bi se soočili z virusom COVID-19.

Medtem ko dajete preostanek svojega življenja nov začetek, premislite o svoji koži. Vzpostavite in se zavezujte k režimu nege kože, pravi Yolanda Lenzy, dr. , dermatolog s certifikatom odbora in kozmetolog z licenco v Chicopeeju, MA. Ni nujno, da je zapleteno. Dr. Lenzy pravi, da potrebujete le tri sponke: krema za sončenje širokega spektra , retinoid za zmanjšanje znakov staranja in zmanjšanje izbruhov, in antioksidant kot je serum vitamina C za omejitev proizvodnje prostih radikalov, ki jih povzroča izpostavljenost soncu.

Tri je čarobna številka - ravno toliko, da vam da občutek nadzora, vendar ne toliko, da bi vas spravili ob normo, ko se načrti spreminjajo čez teden. Naj bo preprosto in prilagodljivo, pravi Lauren O'Connor, R.D.N. , lastnik Zdravje Nutri Savvy . Predlaga nakup sestavin za tri ali štiri obroke; potem se lahko z napredovanjem tedna ustrezno odločite za vsakodnevno večerjo.

Privoščite si večerjo na mizi z enim od teh preprostih večerje na rjuhi .

Ni vam treba oditi v sobo za goste. Če pa se vi ali vaš partner na postelji veliko gibljete, predlaga, da bi dobili večjo žimnico in ločene prevleke, predlaga Fariha Abbasi-Feinberg, dr. , medicinski direktor medicine spanja pri Skupina zdravnikov tisočletja v Fort Myersu, FL. Prav tako želite oceniti splošno udobje vaše postelje. Ustvariti morate pomirjujoče okolje za spanje, pravi dr. Abbasi-Feinberg. Pomembna je tudi tekstura rjuh in material odeje.

Če vi ali vaš partner dobro spite, si oglejte te hladilne plošče .

Zdrava prehrana ne pomeni preoblikovanja prehrane in poljubljanja vsega, kar imate radi. Nekaj ​​O'Connorjevih najljubših nadomestkov: Uporabite navaden grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob namesto kisle smetane na buritoh, namažite avokado na sendvičih namesto na majonezi, zamenjajte škropljenje orehov namesto krutonov (pistacije in orehi so odlična izbira za okus in prehrano) in kot alternativo sladoledu zmešajte zamrznjeno banano z 1 in 2 skodelicami jagod.

Ste obtičali v telovadnici ali si prizadevate doseči velik cilj (na primer virtualni 5K)? Vzemite si nekaj časa za ogled Netflixa Rising Phoenix ali nova serija brez skripta Paket na Amazon Prime Video. Oglejte si dokumentarni film ali film o nekom, ki premaga izziv - na primer trening za prvi maraton ali okrevanje po poškodbi, pravi Dorset. Navdihnili vas bodo, da pridete tja, in če boste naleteli na grobo plast, boste lahko uporabili to motivacijo, da jo premagate.

Naravna svetloba, ki jo dobite na prostem, vam lahko pomaga odpraviti stres, še posebej, če ste gledali v umetno svetlobo, ki jo oddajajo računalniški zasloni, pravi dr. Skariah. Če so vaši otroci doma z vami, ki se učite na daljavo, pojdite z njimi za 10 do 15 minut med odmori za kosilo, pravi. Pojdite na kratek sprehod ali si privoščite svežega zraka in sonca. Vsi se boste počutili polni in pripravljeni na popoldne. V hladnem vremenu je lahko še posebej težko vleči se ven, a nekaj minut v naravi vam lahko obrne dan.

Zapišite vse, kar jemljete, in ga prinesite na naslednji obisk pri zdravniku. Dodatki so lahko neutemeljeni in niso dobro regulirani, zato lahko kupite nekaj, kar ne bo delovalo, ali vzamete več, kot potrebujete. Na primer, mega odmerki biotina niso učinkoviti pri zdravljenju večine oblik izpadanja las in lahko negativno vplivajo na delo krvi, pravi dr. Lenzy.

Telefoniranje prijatelju se morda sliši brez težav, vendar nove raziskave kažejo, da telefonski klici ustvarjajo močnejše vezi med ljudmi kot besedila in e-poštna sporočila. V času, ko smo fizično distancirani od drugih, je 'nujno, da se povežemo z ljudmi, ki jih imamo radi in jih podpiramo,' pravi Morton. 'Vsak teden si vzemite čas za povezovanje s temi ljudmi po telefonu, Zoomu ali osebno. S tem boste umirili živčni sistem. '

Ker se mnogi zaradi skrbi COVID-19 še vedno izogibamo telovadnici, je nujno, da imamo ustrezno opremo za vadbo na prostem. Prvo zimo, ko sem tekel zunaj, sem bil tako šokiran, kako so mi zmrznili prsti, pravi Dorset. Nekaj ​​časa je minilo, preden sem spoznal, da nekateri čevlji prepuščajo manj zraka in vlage ter da bodo čevlji, ki preprečujejo mraz in imajo dober oprijem, naredili tek prijetnejši. Poiščite zimske superge ali čevlje. Najpomembnejše lastnosti so stvari, ki bodo ohranjale vaša stopala suha, na primer poseben material, kot je Gore-Tex ali notranja in zunanja plast, ter stvari, ki zagotavljajo oprijem, na primer dobri čepi ali vgrajene konice, svetuje Dorset.

Za več nasvetov o tem, kako izbrati pravo opremo za zimske vadbe na prostem, si oglejte ta priročnik.

Sedenje v topli svetlobi je res dober način za sprostitev in dekompresijo, pravi Augustin. Predlaga, da si ogledate žarnice in če naslednjič, ko pridete v trgovino z živili, oddajajo oster, hladen in svetel sijaj. Če imate kamin ali sveče, vam bo v pomoč tudi svetloba teh.

Ko poskušate začeti novo vedenje, bi ga lahko vključitev v nekaj, kar že počnete, postala bolj samodejna. Na primer, če izvajate kardio vadbe, vključite 10 minut vadbe z utežmi kot del režima in se osredotočite na različne mišice
dr. Skariah predlaga vsakič skupine. Če si kosite vsak dan, menite, da je nepopolno, dokler na krožnik ne položite porcije zelenjave. Ali pa dodajte nekaj minut meditacije ali razmisleka svojemu zaključku ob koncu večera. Večina nas je bitja po navadi in uživa v strukturi in rutini, pravi dr. Skariah. Če so vaši možgani že usposobljeni za določeno navado in ji dodate nekaj, boste verjetno hitreje sprejeli to spremembo.

Verjetno ste od zadnjega splošnega pregleda doživeli veliko čustvenih vzponov in padcev, kar lahko vpliva na vaše duševno in telesno zdravje na načine, ki se jih morda ne zavedate. Vaš ponudnik primarne zdravstvene oskrbe je dober vir, ki vam bo pomagal prebroditi to zelo zahtevno sezono, pravi dr. Skariah. Lahko ponudijo nasvete, kako dopolniti svoj fizični jaz in duhovni jaz. Prav tako bi morali biti sposobni vas napoti k terapevtu če bi lahko uporabili to podporo.

O'Connor priporoča, da imate pri roki tri do pet sveže zelenjave, ki jo lahko uporabite na več načinov. Bučke, brokoli, korenje, paprika, gobe in listnato zelenje so zmagovalci. Vse lahko mešate in ujemate v solatah, sendvičih, oblogah, ocvrtim krompirčkom in še več, pravi. Pametno je dodati tudi nekaj zamrznjenih pridelkov. O'Connor dodaja, da so zamrznjeno sadje in zelenjava na vrhuncu zrelosti in hranilne vrednosti, tako da sta okus in tekstura najboljši, ko jih boste pripravljeni jesti. Tako boste lahko dobili sadje in zelenjavo, tudi če vam ni več svežih možnosti. '

Če želite izboljšati svojo telesno pripravljenost, je bistveno vadba, pravi Ridge Davis , certificiran osebni trener v Los Angelesu. Šibko jedro je pogosto krivec za poškodbe spodnjega dela hrbta in celo napredni ljubitelji fitnesa ga zanemarjajo. Z izgradnjo osrednjih mišic pa se lahko počutite močnejše pri vseh vsakodnevnih dejavnostih. Predlaga, da naredite pet krogov 30-sekundne deske podlakti, 20 krčkov in 10 Supermanovih dvigov nekajkrat na dan.

Ko boste pripravljeni, pojdite s tem na bolje 30-dnevni izziv ab .

Med sestanki virtualnega odbora, šofiranjem vašega otroka in nakupovanjem starejših staršev v trgovinah z živili je enostavno prezaposliti. Ko povabilu ali zahtevi rečete pritrdilno ali ne, si vzemite trenutek, da razmislite, ali vas približa temu, kdo in kje želite biti v svojem življenju, ali stran od tistega, kar je za vas najpomembnejše, pravi Trish Leonard-Curtin, Psy.D. , psihologinja in soavtorica Moč malega: narediti drobne spremembe, ko se vse počuti preveč . Ne pozabite, da niste stroj in morda ne boste mogli narediti vsega, kar želite, in to je v redu.

Morda že štejete svoje korake, vendar se izkaže, da je čas, ko smo neaktivni, prav tako pomemben. Novo leto je čas, ko ljudje znova obudijo svojo motivacijo in cilje za telesno pripravljenost, kar pogosto vodi v izgorelost, ker ni dovolj motivacije za pravilno okrevanje, pravi Davis. Priporoča uporabo fitnes sledilnika, kot je Whoop (30 USD na mesec, whoop.com ), da zagotovite, da dobite dovolj zzz -jev za vse vaše virtualne razrede Zumbe in spin. Pomanjkanje okrevanja lahko privede do prekomernih poškodb in povečanja ravni kortizola, dodaja.