drronGGetty Images Ne glede na to, ali telovadite zjutraj ali zvečer, se nikoli ne bi radi lotili lakote in imeli nizka energija . Če pa ne tečete povsem prazno in imate nekaj časa za dihanje pred odhodom, je bolje jesti pred ali po treningu? To starodavno vprašanje se vedno znova postavlja, zato smo dietetike nazadnje prosili, naj to razpravo enkrat za vselej uredijo. Tukaj so imeli povedati.
Ali je bolje jesti pred ali po treningu?
Bonnie Taub-Dix, RDN, ustvarjalka BetterThanDieting.com , in avtor Preberite, preden ga jeste - od oznake do mize , pravi, da je v veliki meri odvisno od tega, kaj čutiš. 'Nekateri ljudje, ki jih svetujem, ne morejo jesti pred vadbo. Počutijo se slabo in se ne počutijo odlično, vendar obstajajo drugi ljudje, ki potrebujejo nekaj za jesti, ker se počutijo šibke, «pravi Taub-Dix.
Kot splošno pravilo se morate vprašati, ali se boste počutili bolje, če boste kaj pojedli pred ali po vadbi. 'Če jeste nekaj pred treningom, priporočam, da jeste 30 minut do dve uri naprej,' pravi Taub-Dix.
Po drugi strani, Frances Largeman-Roth , RDN, strokovnjakinja za prehrano in dobro počutje, tekačica in avtorica Prehrana v barvah , pravi: 'V idealnem primeru bi morali jesti približno eno uro pred vadbo, če pa imate čas in se morate odpraviti skozi vrata, priporočam, da vzamete banano ali majhno energijsko ploščico, npr. Chia bar Health Warrior , za hitro gorivo. '
Oba dietetika se strinjata, da vam lahko pametno polnjenje pomaga izkoristiti vadbo in povečati vašo športno zmogljivost. Uživanje zdravega prigrizka, ki vsebuje dobro kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov, vam lahko pomaga, da tečete, skačete in dvignete najboljše, kar lahko.
Bi morala vaša vadba narekovati, kakšno hrano morate jesti pred vadbo?
Na splošno Taub-Dix pravi, da vrsta vadbe, ki jo izvajate, ne bi smela biti odločilen dejavnik pri izbiri vrste hrane, ki jo jeste pred vadbo. Uživanje skodelice grškega jogurta pred HIIT -om ne bo imelo bolj pozitivnega ali negativnega vpliva na vas v primerjavi z uživanjem pred pilatesom. Vendar pa Taub-Dix ugotovi, da se bolje premika z jogo, potem ko je pojedla kaj lahkega. 'Ko počnem nekaj z nizkim učinkom, kot je joga, se bolje gibam, če prej ne jem veliko, toda kot sem rekel, kaj morate jesti, je v veliki meri odvisno od tega, kako se vaše telo počuti,' pravi Taub-Dix. Bistvo je, da vam lahko malo poskusov in napak pomaga ugotoviti, kaj morate in kaj ne smete jesti pred vadbo.
Kateri so najboljši prigrizki pred vadbo?
Taub-Dix in Largeman-Roth pravita, da sta najboljša prigrizka pred vadbo tista, ki je lahko prebavljiva-nič pretežkega, zaradi česar se bo vaša notranjost močno potrudila, da jih razbije. Živila, kot so banana, polnozrnati toast z rezino sira ali mandljevim maslom, skodelica grškega jogurta z nekaj oreščki, posuta na vrhu, ali smoothie so nekateri najboljši prigrizki, ki jih lahko jeste pred treningom.
'Rad pojem eno skodelico jogurta, dve žlički muslija in kapljico medu. Ali pa eno skodelico skute z 1/2 skodelico kocke dinje ali lubenice ter dvema žlicama granole, «pravi Largeman-Roth.
Taub-Dix še posebej rad pije nov mandljev vetrič Mandljevo mleko, pomešano s pravimi bananami , ali bananovo mandljevo mleko. 'Všeč mi je, da je narejen iz pravih banan, zato je naravno sladek in nima dodanega sladkorja. Banane so bogate kalij , ki jih zaradi znojenja izgubimo. Pomemben je tudi za krčenje mišic, «pravi Taub-Dix. Taub-Dix predlaga uporabo bananovega mandljevega mleka za pripravo smoothieja z nekaj zelenjave, beljakovinski prah in grški jogurt.
Smoothiji z visoko vsebnostjo beljakovin so še posebej odlični pred vadbo, ker niso trdna hrana in jih je mogoče zlahka razgraditi za hitre ogljikove hidrate, ki se porabijo za energijo. Largeman-Roth prav tako pravi, da si morate privoščiti prigrizek, ki vsebuje okoli 200 do 250 kalorij, tako da niste popolnoma nadevani, ampak se počutite polni energije. Da bi se temu izognili, ne pozabite piti tudi veliko vode dehidracija .
Najljubši prigrizki v trgovini Largeman-Roth in Taub-Dix
Jabolčne cimetove chia palice 18,61 USD NAKUPUJTE ZDAJ 
Mandljevo mleko, mešano s pravimi bananami NAKUPUJTE ZDAJ 
Mafini z beljakovinskimi skodelicami, raznolikost NAKUPUJTE ZDAJ 
2% navadnega grškega jogurta NAKUPUJTE ZDAJ Kateri so najboljši prigrizki po treningu?
OksanaKiianGetty Images Kot že veste, beljakovine je bistvenega pomena za obnovo mišic po naporni vadbi, medtem ko ogljikovi hidrati pomagajo obnoviti energijo, ki ste jo porabili. Ko gre torej za oblikovanje popolnega prigrizek po vadbi , najbolje je izbrati nekaj, kar vsebuje oba makrohranila.
'Po vadbi obnavljate svoje telo in pomagate pri obnavljanju mikro raztrganin v mišicah, zato svetujem kombinacijo ogljikovih hidratov, beljakovin, zdravih maščob in antioksidantov za boj proti oksidativnemu stresu, ki ga vadba povzroči na vaše telo, 'Pravi Largeman-Roth. Svetuje, da 15 do 20 minut po treningu napolnite gorivo, da napolnite mišični glikogen, zato ste pripravljeni za naslednjo sejo.
'Največja razlika je v tem, da vam po vadbi ni treba zaužiti toliko ogljikovih hidratov in beljakovin kot pred vadbo,' pravi Taub-Dix. Na primer, en kos kruha lahko vsebuje 15 gramov beljakovin. 'V mnogih primerih zaužijemo veliko več beljakovin, kot jih potrebujemo, zato se ne bi preveč osredotočila na količino beljakovin in ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete po treningu,' pojasnjuje.
Nekaj hitrih in enostavnih prigrizkov po vadbi je posoda za jogurt z orehi, vlaženje svežega sadja, kot je grozdje, in kapljanje orehovega masla. 'Ta prigrizek je moja izbira po prepotenem vadbenem kampu v parku,' pravi Largeman-Roth. Druga preprosta kombinacija po treningu je polnozrnat angleški kolač z avokadom oz oves čez noč s skuto, oreščki in sadjem. Ti prigrizki prinašajo beljakovine, ogljikove hidrate, zdrave maščobe in minerale, ki ste jih morda izgubili zaradi resnega znoja.
Poleg tega so zdrave prigrizke dobra izbira za ljudi, ki imajo natrpan urnik in nimajo časa za pripravo hranljivih nos. „Če se mi mudi, bom včasih vzela kolačke, bogate z beljakovinami, kot so tisti iz Zdravstveni bojevnik . Imajo 12 gramov rastlinskih beljakovin in le šest gramov sladkorja. Nova dvojna čokolada je neverjetna! «Pravi Largeman-Roth.
Bodite na tekočem z najnovejšimi znanstveno podprtimi novicami o zdravju, telesni pripravljenosti in prehrani, tako da se naročite na glasilo Prevention.com tukaj . Za dodatno zabavo nas spremljajte Instagram .
