Fotografija Grady Reese/Getty Images
Nekaj stvari je bolj odvračilnih od tega, da si čas v telovadnici in še vedno ne vidiš rezultatov. Če iščete trimer, ostrejše jedro, je v resnici potrebno več kot pokazati. Pravzaprav morda nevede pridete na svoj način do uspeha. Preberite v I.D. nekaj pogostih napak, ki lahko ustavijo vaš napredek in ugotovite, kaj lahko storite, da boste enkrat za vselej odstranili trdovratne trebušne maščobe.
(Odkrijte, kako lahko ciljate na vsak centimeter svojega telesa, vključno s tistimi območji, ki jih je težko zaznati Preventivni ploski trebuh Barre! )
Napaka: Ne polnite beljakovin
Ljudje, ki so zaužili beljakovinsko pijačo po vadbi, so pridobili več mišične mase za izgorevanje maščob in izgubili 50% več telesne maščobe kot tisti, ki po vadbi niso napolnili goriva, poroča študija v reviji Upravljanje fitnesa . Prvih 30 minut po vadbi je ključnega pomena, saj so takrat vaše mišice še posebej dovzetne za aminokisline, gradnike beljakovin, pravi avtor študije Wayne Westcott, dr. Prizadevajte si za 20 gramov beljakovin in 30 gramov ogljikovih hidratov. Poskusite: 6 unč navadnega nemastnega grškega jogurta z & frac14; skodelica granole, & frac14; skodelica borovnic in & frac12; skodelica narezanih jagod. (Za več idej si oglejte te 10 smutijev po treningu .)
Napaka: Vedno najprej narediš kardio
Izguba maščobe traja več kot zgorevanje kalorij med enim treningom-zahteva izgradnjo mišic, ki spodbujajo metabolizem. Toda mnogi od nas so najprej udarili na kardio aparate in smo izgubili moč ekipe, ki smo zadeli uteži (če jih sploh poberemo.) 'Namesto tega najprej udarite v uteži,' pravi Nick Tumminello, lastnik Performance University International . 'Ko boste imeli več energije, boste lahko dvignili težje uteži in imeli več koristi pri izgradnji mišic, kar vam bo pomagalo pri kurjenju maščob povsod, tudi na trebuhu.'
Napaka: Med serijami si vzamete odmor
Fotografija: Photo Alto/Odilon Dimier/Getty IMages
Če se vračate med sklopi, zamudite veliko priložnost za cvrtje na trebuhu. 'Čeprav je vadba z utežmi anaerobna, če nanizate 4 do 6 vaj skupaj brez prekinitev med vsako, ustvarite aerobno korist, tako da se vaš srčni utrip poveča in porabite več kalorij, kot bi počivali med serijami,' Tumminello pravi. Poleg tega ustvarja večjo naknadno opeklino, zato boste še naprej porabljali kalorije še nekaj ur po vadbi.
Napaka: Vaše uteži so premajhne
Da bi pridobili več mišic za izgorevanje maščob, morate nenehno izzivati svoje mišice z dvigovanjem težjih uteži, pravi Rachel Cosgrove, avtorica Preboj ženskega telesa . Če ste redno telovadili, povečajte svojo težo za približno 10% za nekaj gibov vsake vadbe. Na primer, če delate 8 vaj, izberite 2 vaji in povečajte te uteži, medtem ko ostale ostanejo enake (če ste uporabljali 10-kilogramske uteži, pojdite do 12). Naslednji teden izberite še 2 vaji in jim povečajte težo. Ta postopek nadaljujte, dokler ne povečate teže za vseh 8 potez. Nato začnite znova in se dvignite za 10% več za 2 vaji hkrati. Opomba: če povečanje teže kdaj ogrozi vašo formo, se vrnite na prejšnjo obremenitev, dokler ne boste dovolj močni, da naredite vse ponovitve v dobri formi.
Napaka: Redno greste na polno
Fotografija: BSIP/Contributor/Getty Images
Če vsako vadbo izvajate z visoko intenzivnostjo, morda pretrenirate, pravi Cosgrove. Poleg tega, da obstaja nevarnost poškodb, lahko ustavi vaš napredek. Če telesu med vadbo ne dajete dovolj časa za okrevanje (na primer pri vadbi moči za hrbet), so vaše mišice v stalnem stanju razpada in nimajo možnosti za popravilo , s čimer pridobivate mišično maso, ki izgoreva maščobe, dodaja. Vaše telo zaznava tudi prekomerno vadbo kot stresor, ki lahko poveča raven stresnih hormonov in povzroči, da namesto da se znebite trebušne maščobe.
Napaka: Za razbijanje trebušne maščobe se zanašate le na vadbo
Tudi če ste verski obiskovalec telovadbe, to morda ne bo dovolj za boj proti širjenju srednjih let. Raziskave kažejo, da so ljudje, ki izpolnjujejo priporočenih 150 minut telesne dejavnosti na teden, še vedno izpostavljeni večjemu tveganju za debelost, če večino dneva preživijo sede. Dobra novica? Raziskave tudi kažejo, da imajo ljudje, ki poročajo o višji stopnji aktivnosti brez vadbe (na primer dodatni izleti do vodnjaka ali opravljanje hišnih opravil namesto gledanja televizije), manjši pas kot tisti, ki so bolj neaktivni. (Tukaj je 25 načinov, kako se prikrasti v 10 minutah vadbe.)
Napaka: Še vedno ne izvajate rednih intervalov
Dokazano je, da intervalni trening-izmenično med visoko intenzivnimi gibi gibanja in zmernim tempom-pospeši vašo presnovo do 24 ur po vadbi. Avstralski raziskovalci so ugotovili, da so ženske, ko so izvajale 20-minutno intervalno vadbo 3-krat na teden, v 12 tednih izgubile skoraj 6 kilogramov več v primerjavi s tistimi, ki so enakomerno telovadile 40 minut trikrat na teden. Prizadevajte si za 15 do 25 minut intervalnega treninga 3 do 4 dni na teden. Če ste novi v intervalih ali imate veliko shujšati, začnite s hojo ali stacionarnim kolesarjenjem, ki sta lažja za vaše sklepe. (Ste novi v intervalih? Ta video vas bo začel.)
