Kako se hitro znebiti telesne teže po mnenju dietetikov

Skrivnostnih nekaj kilogramov, ki se kopičijo čez noč. The otekle prste . Ti trdi sklepi. Ta počasen občutek. A napihnjen želodec . Vsi ti simptomi in še več se obdržijo s prekomerno težo vode.

In vse to je lahko zelo frustrirajuće, ko zmanjšujete kalorije in še vedno vidite, kako se lestvica dviga. Resnica pa je, da vaša teža iz dneva v dan niha, zato so ti nadležni kilogrami lahko znak, da ste nekega dne zaužili preveč soli, ali pa je bila vaša prehrana drugi dan preveč ogljikovih hidratov. Pogosto hitenje do pogona ali zaužitje preveč predelane hrane so razlogi, da se morda omejite na težo vode.

Kljub temu lahko ukrepate, da se znebite teže vode. Z dvema dietetikoma smo se pogovarjali o najlažjih in najvarnejših načinih za odstranjevanje dodatnega H2O.

Razrežite natrij

Sol deluje kot magnet za vodo v telesu, zato zadržuje vodo. Zaradi druge hrane se lahko počutite napihnjene - vendar ne zamenjujte teh občutkov. Izdelek iz otrobov, brokoli, cvetača, zelje in drugo povzročajo občutek polnosti, pravi Bonnie Taub-Dix, avtorica BetterThanDieting.com in avtorica Preberite, preden ga pojeste: od oznake do mize .

Tudi če mislite, da ste pod dnevnim priporočilom natrija 2.300 miligramov na dan , morda podcenjujete. Nasprotno pa telo za delovanje potrebuje 200 miligramov natrija. Sol se skriva v mnogih stvareh, zlasti v restavracijah, ker je izjemno okrepitev okusa za zelo malo denarja, dodaja Taub-Dix. Dejansko več kot 70 odstotkov natrija v hrani najdemo v restavracijskih jedeh, hitri hrani in pakiranih prigrizkih.

Nekateri ljudje so tudi bolj občutljivi na sol kot drugi. Kako torej veš? Taub-Dix priporoča jemanje a poglej prste približno eno uro po zaužitju slane hrane. Ali vaši obroči puščajo vdolbino ali se počutijo rahlo vneti? Če opazite otekanje v rokah, je to lahko znak, da ste občutljivi na sol.

4 načini za zmanjšanje vnosa soli

Zmanjšajte količino ogljikovih hidratov

Tako kot sol lahko ogljikovi hidrati povzročijo zadrževanje vode. Ko zaužijete ogljikove hidrate in jih ne porabite takoj za gorivo, jih vaše telo pretvori v glikogen . To je shranjeno v mišicah za energijo, Amy Shapiro, RD, ustanoviteljica Prava prehrana v New Yorku, pojasnjuje.

Približno en odstotek vaše mišične mase je čisti glikogen, medtem ko je osem odstotkov teže vaših jeter glikogen. Za vsak gram glikogena, shranjenega na teh območjih, skupaj z njim pridobite približno 2,7 grama vode. Če želite lažje izvajati boljši nadzor nad količino ogljikovih hidratov, razmislite kolesarjenje z ogljikovimi hidrati , hibrid diete z visoko in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ideja je, da v času okrevanja ali počitka zaužijete manj ogljikovih hidratov in povečate vnos ogljikovih hidratov za nekaj dni, ko izvajate naporno vadbo. Ta način prehranjevanja spodbuja rast mišic in izgubo maščobe.

Kako zmanjšati ogljikove hidrate pri vsakem obroku

Pijte več vode

Ko zaužijete preveč soli, vaše celice spijejo - in se držijo - vse do zadnje grame vode, ki jo lahko. Njihova žeja zavede vaše telo v razmišljanje je ni žejen (tudi če je dejansko posušen). Če torej mislite, da ste se preveč razvajali ali imeli obrok z visoko vsebnostjo natrija, vlijte več H2O v ta kozarec.

Shapiro dodaja še več dokazov kampanji za zaščito vode: Če ne pijete dovolj vode, telo zadrži vodo, da preprečiti hudo dehidracijo .

TO študij v dnevniku Debelost ki je ugotovil, da pitje 500 mililitrov ali 17 unč vode pred obrokom zavede vaše telo, da naravno shujša.

Dodajte dodatek magnezija

Dejstvo: prvi dan menstruacije pri ženski takrat ves mesec zadrži največ vode. Ko se cikel premika, se hormoni, ki nadzorujejo zadrževanje vode, vrnejo v normalno stanje.

Lestvica odvrne toliko ljudi, vendar je to merilo številnih stvari, ki se dogajajo v telesu, ne le teže. Taub-Dix pravi, da se zlasti pri mladih do srednjih letih lahko počutite zabuhle pred ali med menstruacijo.

TO magnezij Dodatek lahko pomaga zmanjšati vpliv otekanja, ki ga povzroča hormon, pravi Shapiro. A Revija za zdravje žensk študij predlaga, da lahko 200-miligramski dodatek magnezija med menstruacijo pomaga zmanjšati otekanje, napihnjenost želodca in povečanje telesne mase.

Vendar pa ne želite uporabljati tablet za vodo, ki so tudi diuretiki, da bi shujšali, ne da bi se prej pogovorili s svojim zdravnikom. Včasih bodo zdravniki ljudem z visok krvni pritisk pomaga zmanjšati količino soli v telesu. Toda pri diuretikih so prisotni neželeni učinki, kot so omotica, glavoboli mišični krči in dehidracija, zato se posvetujte z zdravnikom, še posebej, če jemljete določena zdravila.

Dodajte več kalija v svojo prehrano

Pomislite na kalij kot na jin in natrijev jang. Raziskave v American Journal of Ledney Disease povezuje višjo prehrano kalij z manj natrija v ledvicah in tako zmanjša zadrževanje vode in krvni tlak.

Priporočila za vnos so 4,7 grama kalija na dan, vendar povprečna Američanka doseže le polovico tega (2,4 grama). poročilo o referenčnem vnosu hrane . S temi dosezite svojo dnevno kvoto 13 okusnih živil, ki vsebujejo več kalija kot banana .

Sprehodi se

Poleg porabe nekaj kalorij (približno 100 kalorij v 20 minutah za 150-kilogramsko osebo), dodajanje korakov po vašem urniku lahko vaše celice privabijo v vodo.

Izogibajte se sedenje ali predolgo stoji na enem mestu, ker lahko zaradi tega vaša tkiva zadržijo in zadržijo vodo, pravi Shapiro. Osvojite odtok mize tako, da nastavite opomnik, da hodite vsaj pet minut vsako uro.

Pojdite v telovadnico

Še bolj boste izgubili težo vode, če jo dvignete intenzivnost . Ne samo, da boste porabili več tega glikogena, sprožili boste tudi bezgavke.

Zmerna do intenzivna vadba spodbuja pretok krvi in ​​limfnih tekočin, ki pomagajo odstraniti vodo iz okončin, pravi Shapiro. Ne pozabite, da boste ves čas vadbe hidrirali, da boste pomagali napolniti elektrolite.

Bodite potrpežljivi, vendar veste, kdaj prositi za pomoč

Ste preizkusili vseh sedem teh akcijskih elementov in še vedno niste imeli sreče? Naj bodo vaša pričakovanja pod nadzorom: Taub-Dix pravi, da bodite razumni glede svojih pričakovanj glede hitrosti izgube teže vode.

Kaj povzroča težo vode? Če ste imeli preveč kislih kumaric, pijte vodo in v enem dnevu boste opazili, da se vaša teža normalizira. Če pa je povezan s hormoni, lahko traja nekaj časa.

Če se zaradi zadrževanja tekočine počutite neprijetno ali zelo neprijetno, se pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem. Taub-Dix pravi: 'To je lahko znak težave s krvnim tlakom, težav z zdravili ali drugih zdravstvenih težav. Edem , ki je oteklina, ki nastane, ko je v telesu ujeta tekočina, lahko povzroči prekomerno težo vode. Nekatere bolezni, kot so bolezni ledvic in stanja ščitnice lahko povzroči edem. Če sumite, da imate edem, se posvetujte z zdravnikom o izvajanju nekaterih testov.