FlorianTMGetty Images Vnetje je modna beseda, ki se veže na skoraj vse, kar jemo v teh dneh, ne glede na to, ali gre za izogibanje hrani, ki jo povzroča, ali za uživanje hrane, ki jo zmanjšuje. Zakaj? Ko gre za vaše zdravje, vnetje slovi kot slab človek.
Delno je res: Kronično vnetje lahko vodijo v resne - in včasih smrtonosne - razmere, kot so npr sladkorna bolezen tipa 2 , srčna bolezen , raka in demence. Pomislite na vnetje kot na vojno, ki se dogaja v vašem telesu. Kadarkoli vaše telo zaužije hrano ali doživi nekakšno 'invazijo', vaš imunski sistem izvede vnetni odziv, da zatre to invazijo.
Nato se začne drugi proces, imenovan protivnetni, ki ga poganjajo hranila in minerali, ki že obstajajo v vašem telesu. Ta proces je povsem normalen in na koncu vaše telo vrne v naravno, izenačeno stanje pred invazijo, pravi Zhaoping Li, dr ., direktor Centra za prehrano ljudi UCLA.
Vnetje postane a slab stvar pa, ko ta drugi odziv-protivnetni-ne opravi svojega dela in ne vrne vašega telesa v središče. To vnetje zelo nizke stopnje, ki je vztrajno, naj bi bilo platforma za kronične bolezni, pravi dr. Li.
Kljub stigmatizaciji besede same, je vnetje še vedno naraven proces. Vnetje je dobro za boj proti vsakršnim vdorom v telo, pravi dr. Li.
Kaj torej lahko storite, da se izognete kronični (znani tudi kot 'slaba') oblika vnetja? Najprej se izogibajte prenajedanju. Reševanje presežka je za telo vedno dodatno breme, pravi dr. Li. Nato pakirajte svojo prehrano z naslednjimi protivnetnimi živili.
Westend61Getty Images Andrew Weil, ustanovitelj in direktor, je bogat z vitaminom K in ima močne protivnetne in protirakave učinke. Andrew Weil Arizona Center for Integrative Medicine na Univerzi v Arizoni in član Preprečevanje zdravniški svetovalni odbor.
Bori se z vnetjem : Če še niste veliki uživalec špinače, kupite eno vrečko v trgovini z namenom, da jo dodate v vse svoje obroke - zajtrk, kosilo in večerjo, pravi Leah Groppo, M.S., R.D ., klinični dietetik pri Stanford Health Care.
ValentynvolkovGetty Images Vse sorte so zdrave, vendar ena študija je ugotovila da so črne maline po mnenju dr. Weila zmanjšale pojavnost nekaterih vrst raka pri živalih za 50%.
'Jagode vsebujejo antioksidativne spojine, znane kot polifenoli, ki pomagajo nevtralizirati vnetni odziv vašega telesa, dodaja Gerard Mullin, dr ., gastroenterolog na Medicini Johns Hopkins. Polifenoli so naravni antioksidanti v telesu, pravi.
Boj proti vnetju: Borovnice lahko uživamo kot samostojno sadje ali pa jih zmešamo z jogurtom ali kočo ali v smutiju, pravi Gans. Prav tako dodajo popolno količino sladkosti v skledo ovsenih kosmičev s kapljico medu.
Christopher Testani Ko govorimo o maščobnih ribah in njihovih protivnetnih odzivnih lastnostih, se vse skupaj konča omega-3 maščobne kisline . Omega-3 imajo protivnetne lastnosti, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca, bolečine v sklepih , in depresija , pravi Gans.
Boj proti vnetju: Lososa lahko preprosto uživate za kosilo ali večerjo, ki ga preprosto naribate v olivno olje, sol in poper, stisnete svežo limono, nato pa na žaru ali na žaru, pravi Gans. Poskusite ta losos z medom in kvinojo, če potrebujete super preprost recept. Če ne najdete lososa, ima črna trska še več maščobnih kislin omega-3, ki krotijo vnetja, pravi dr. Weil.
Kristin Duvall Poleg močnega protivnetnega delovanja, ingver pomaga zmanjšati črevesne pline in slabost, pravi dr. Weil.
Boj proti vnetju: Pripravite svež ingverjev čaj, tako da narežete korenino ingverja in jo pustite, da se namoči v skodelici vroče vode, pravi Keri Glassman M.S., R.D.N. in ustanovitelj Hranljivo življenje . Če želite okrepiti okus, dodajte limono in med.
Nina Van Der Kleij / EyeEmGetty Images Če že vsako jutro namažete avokado na zdravico, naredite svojemu telesu uslugo. Avokado je dober vir mononenasičenih maščob, pravi Keri Gans, M.S., R.D ., svetovalka za prehrano iz New Yorka in avtorica Prehrana majhnih sprememb . Avokado vsebuje tudi protivnetne antioksidante, pravi Gans. To vključuje vitamine C, A in E, ki so vsi povezani z a okrepljen imunski sistem , pa tudi zmanjšano tveganje za nekatere vrste raka in bolezni srca.
Plus, pravi dr. Li, ki je naredil a preučite, kako avokado vpliva na vnetje lahko dejansko izravnajo nekatera bolj vnetna živila, ki jih morda jeste, na primer vroča krila ali hamburgerje.
Boj proti vnetju: Avokado je okusen, postrežen s 100% polnozrnatim kruhom s poširanimi jajci in kosmiči rdeče paprike, pravi Gans. V guac? Preizkusite ta recept za dimljeni guacamole.
Ustavite kronično vnetje in ozdravite več kot 45 bolezni z Zdravilo za celo telo od Preprečevanje .
Linda Hughes / SnapwireGetty Images Eden od ključev za preprečevanje vnetja je izogibanje hrani, ki vsebuje nasičene maščobe. Namesto tega poiščite živila, ki so sestavljena iz mononenasičenih maščob, kot so mandlji, ki so tudi dober vir vitamina E in mangana.
Enkrat nenasičene maščobe so bile povezane z zmanjšanjem vnetja v telesu, pravi Gans. Toda še ena pomembna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da se lahko kalorije v oreščkih povečajo hitreje, kot se morda zavedate, zato se poskusite držati 1 oz. postreže, ko jih jeste, pravi Gans.
Boj proti vnetju: Mandlji so odličen prigrizek na poti ali hrustljav preliv za solato namesto krutonov, pravi Gans.
fcafotodigitalGetty Images Tako kot jagode tudi črni fižol vsebuje protivnetne polifenole, pravi Gans, a naredijo celo korak dlje, tako da na 1/2 skodelice obroka pakirajo 8 gramov vlaknin, ki polnijo črevesje. Vlaknine lahko pomagajo znižati raven holesterola, stabilizirati krvni sladkor in pomagati pri prebavi, pravi Gans.
Boj proti vnetju: Črni fižol lahko zlahka vržemo v solate, omake iz testenin ali juhe, da povečamo svoje prehranske koristi, pravi Gans. Ta začinjena juha iz črnega fižola je kot nalašč za prijetno noč.
Aniko skobeljnikGetty Images Eden glavnih znakov kroničnega vnetja je visok krvni sladkor Li, pravi raziskava, vendar raziskave kažejo, da lahko pistacije dejansko pomagajo pri nadzoru. Ena študija iz leta 2015 zlasti opazili vnetne učinke uživanja samo belega kruha v primerjavi z belim kruhom s pistacijami. Kljub dejanskim kalorijam je dodajanje pistacije kruhu preprečilo, da bi se raven glukoze zvišala toliko, kot bi običajno, pravi dr. Li.
Boj proti vnetju: Jejte naravne, surove, oluščene pistacije v nasprotju s praženimi, soljenimi. Ena nedavna študija ugotovili, da imajo naravne pistacije dvakrat večjo koncentracijo antioksidantov v primerjavi s praženimi.
Če želite postati ustvarjalni, 1 skodelico lubenice potresemo z zdrobljenimi pistacijami, na vrh pa natrgano baziliko, predlaga Lorraine Kearney , C.D.N., N.D.T.R., docent na mestni univerzi v New Yorku.
brebcaGetty Images V študiji, na kateri dr. Li in njena ekipa trenutno delata, so ugotovili, da naravni sok granatnega jabolka - v nasprotju z vodo z enako količino sladkorja - veliko manj vpliva na vašo glukozo v krvi. Čeprav obstaja enaka količina sladkorja, se vaše telo odziva drugače, pravi dr.Li.Toda to ne pomeni, da morate vse sadne pijače, ki so na vidiku, zaužiti. Dejansko je sladkor - poleg nasičenih maščob - eden glavnih vzrokov za kronično vnetje. Še posebej pri teh dveh v kombinaciji je verjetneje, da bomo imeli višjo stopnjo vnetja, pravi dr. Li. Ključno je, da imate v zmerni meri vse naravno sladko, vključno z granatnim sokom.
Boj proti vnetju: Semena granatnega jabolka so pravzaprav bolj hranljiva in imajo večjo biološko uporabnost antioksidantov, kar pomeni, da jih bo vaše telo lažje absorbiralo, pojasnjuje Kearney. Preprosto dodajte semena v grški jogurt ali jih vrzite na solato, pravi.
Ekaterina SmirnovaGetty Images Drug izraz, ki smo ga v zadnjem času vsi slišali, je zdravje črevesja. Tako kot vpliva na vse ostalo v vašem telesu, lahko zdravje črevesja vpliva tudi na vnetje in odziv vašega telesa nanj.
Prebiotiki (fermentirana vlakna, ki jih v želodcu ne moremo prebaviti) so na koncu tiste, ki hranijo dobre bakterije v našem telesu, pravi dr. Li. Prihajajo v veliko različnih oblikah, vendar je najboljša izbira protivnetna zelenjava, kot sta šparglji ali por. Izzvati se morate, da bo na vašem krožniku čim več barve, saj gre za zelenjavo, saj le -te ohranjajo zdrav vnetni odziv in črevesne mikrobiome, pravi dr.
Boj proti vnetju: Jejte kombinacijo kuhane in surove prebiotične zelenjave. Ker človeku ni na voljo veliko hranil, če ga zaužijete samo surovega, pravi dr. Li. Toda medtem, ko kuhamo, pogrešamo nekaj vitaminov. Zato je najboljša kombinacija.
Prostock-StudioGetty Images Če iščete protivnetno živilo, ki je bolj živalskega izvora, poskusite v svojo prehrano vključiti beljake, ki imajo veliko zaščitnih lastnosti, ki pomagajo pri vnetjih, v skladu z pregled raziskave objavljeno leta Hranila . Poleg tega sami med prebavo ne povzročajo veliko škode. Predvsem beljaki so precej nevtralni, zato ne bodo povzročili velikega vnetja, pravi dr. Li.
Boj proti vnetju: Kearney predlaga beljakov sneg s špinačo in paradižnikom ter postrezi z 1 rezino pšeničnega kruha, namazanega z 1/4 avokada.
