6 stvari, ki jih omega-3 lahko naredijo za vaše zdravje, in 3 stvari, ki jih ne morejo

Kdor se je kdaj prerival skozi steklenico dodatkov ribjega olja, se je verjetno vprašal: 'Je to res vredno ?!'

Medtem ko je ribji priokus vsekakor lahko neprijeten, naj bi imela olja (tehnično omega-3 maščobne kisline-dokozaheksaenojsko kislino [DHA] in eikozapentaenojsko kislino [EPA]) učinke proti vnetjem in zaščiti srca. Tako boste na prvi pogled zardeli, na svoje vprašanje boste verjetno odgovorili srčno ja .

Toda raziskave ribjega olja so bile dosledno ... nedosledne. Pravzaprav obstajajo nasprotujoča si stališča glede skoraj vseh govoric o omega-3. Za začetek se zdi, da je pridobivanje omega-3 maščobnih kislin z našo prehrano povsem druga zver kot jemanje omega-3 maščobnih kislin v obliki dopolnil. 'Na splošno se zdi, da uživanje omega-3 iz rib ima številne koristi za zdravje, vendar jemanje dodatkov omega-3 morda nima enakih učinkov,' pravi Paul M. Coates, dr , direktorica Urada prehranskih dopolnil (ODS) pri Nacionalnem inštitutu za zdravje. Raziskovalci ne razumejo povsem, zakaj je temu tako, pravi. Da bi poskušali izkoristiti prednosti rib, so posebne vrste omega-3 v morskih sadežih, DHA in EPA, prispele v vaše dodatke. Menijo, da imajo močnejšo povezavo z zdravjem kot sorte, ki jih najdemo v rastlinskih živilih, kot so sojino olje in laneno seme.

S tekočimi raziskavami omega-3 je treba odgovoriti na kup vprašanj. Najnovejša znanost pravi, da omega-3 lahko-in ne morejo-narediti za vaše zdravje. (Si želite pridobiti nekaj bolj zdravih navad? Prijavite se, če želite dobiti dnevne nasvete za zdravo življenje in več jih bo dostavljeno neposredno v vaš nabiralnik!)

Omega-3 maščobne kisline vam verjetno ne morejo prihraniti spomina.
Zdi se, da dodatki vsaj ne zmorejo. Eden največjih in najdaljših študije tablet omega-3 pri 4000 bolnikih s povprečno starostjo 72 let, ki so dopolnjevali 5 let, niso našli koristi za možgane.

Nekatere raziskave so pokazale koristi možganov pri živalih, pravi avtor študije Emily Chew, dr. Med , namestnica kliničnega direktorja na Nacionalnem očesnem inštitutu pri NIH. Toda 'zelo malo študij je pokazalo pozitiven ali zaščitni učinek omega-3 maščobnih kislin za izboljšanje kognitivnih sposobnosti' pri ljudeh, pravi. V njeni študiji dnevni odmerek 1.000 mg 5 let ni nikomur naredil ničesar naklonjenega spominu (prav tako se ni izkazal za škodljivega). Možno je, pravi, da bi bil lahko večji odmerek še vedno v pomoč ali da bi pridobivanje omega-3 iz naše prehrane bolj vplivalo na naše možgane. 'Morda obstajajo druge sestavine, ki so pomembnejše za zaščito naših možganov kot omega-3, ali pa je morda pomembna kombinacija sestavin v ribah,' pravi.

Verjetno se lahko borijo proti vnetju.
Hitro osvežitev: Obstajajo dve vrsti vnetja . Ena je akutna in se pojavi, ko se vaše telo bori z boleznijo, zdravi zvin gležnja ali kašlja zaradi napada astme. Druga je kronična vrsta nizke stopnje, ki je morda niti ne opazite, vendar tiho poveča tveganje za resne zdravstvene težave, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in artritis. Zdi se, da omega-3 v prehrani in dodatkih vplivajo na obe vrsti vnetja, pravi Philip Calder, dr , profesor prehranske imunologije na Univerzi v Southamptonu v Veliki Britaniji.

Najbolj razumljena teorija o tem, kako omega-3 blažijo vnetje, je povezana s tem, kar ste ne če dobite več omega-3 maščobnih kislin. Maščobne kisline omega-6, ki jih je v tipični ameriški prehrani veliko več zaradi vnosa rastlinskega olja, se v telesu pretvorijo v kemikalije, ki povzročajo vnetja, pravi Calder. Če bi jedli več hrane, bogate z omega-3 ali se zanašali na dovolj velik odmerek dodatkov, preprosto ne bi bilo toliko omega-6, ki bi povzročilo vnetje.

Omega-3 lahko proizvajajo tudi lastne kemikalije, ki 'izklopijo' vnetje, pravi Calder, tako da uniči ali zmanjša aktivnost vnetnih kemikalij in celic.

VEČ: 9 živil, ki krepijo imunost

Pomagajo lahko tudi pri bolečinah v sklepih.
Obstajajo 'razumno trdni' dokazi, da omega-3 lahko povzročijo veliko bolečin, pravi Calder, čeprav natančno kdaj, kje in kako ostajajo nekoliko skrivnostni. Vemo, da omega-3 dodatki pomagajo ljudem pri revmatoidni artritis , avtoimunska motnja, ki poškoduje sluznico sklepov. Z ribjim oljem lahko bolniki z RA vzamejo manj protivnetnih zdravil, pravi Coates, 'vendar [dodatki] nimajo doslednih učinkov na količino bolečine in občutljivosti v sklepih samih.' Z drugimi besedami, omega-3 verjetno ne nadomestijo tradicionalnega zdravljenja, lahko pa zraven prinesejo 1-2 udarca. In iz nekega nepojasnjenega razloga se zdi, da omega-3 sploh ne pomagajo pri bolečinah pri osteoartritisu.

Raziskovalci pa se ne odpovejo bolečinskim lastnostim ribjega olja. Calder pravi, da se zgodaj dela na preučevanju vpliva ribjega olja na trajanje in resnost glavobola. Težava je v tem, da se večina študij še vedno izvaja bodisi v epruvetah ali pri miših. Zato je težko ugotoviti odmerek in dostavo resničnim ljudem, pravi.

Verjetno vas lahko zaščitijo pred srčnimi boleznimi, vendar vam morda ne bodo rešili življenja.
Celotno noro omega-3 je mogoče izslediti do zdravja srca, pravi Calder. Danski raziskovalci so prvotno identificirali maščobne kisline kot glavnega akterja sicer ne preveč zdrave prehrane domačih Grenlandcev. Redko so jedli sadje in zelenjavo - veste, zaradi vsega tega ledu tam zgoraj - vendar so imeli presenetljivo nizke stopnje bolezni srca. V izobilju so jedli ribe, kite in tjulnje. Morda so raziskovalci domnevali, da so omega-3 v vseh tistih maščobnih morskih sadežih prihranile njihove kljuke. Pomaknite se malo naprej in zdaj vemo, da tudi med zahodnim prebivalstvom živijo ljudje, ki jedo ribe manjše tveganje za bolezni srca kot ljudje, ki tega ne počnejo, preprosto in preprosto. Še več, več rib, ki jih zaužijemo, bolj smo zaščiteni pred dejavniki tveganja za bolezni srca, kot je visok krvni pritisk in visoko holesterola , Pravi Calder.

Do leta 2010 se je tudi zdelo, da bi jih ljudje z visokim tveganjem za srčno-žilne dogodke, kot sta srčni infarkt ali možganska kap, bolj verjetno preživeli, če bi zaužili dodatke omega-3. Toda novejše raziskave so imele težave pri ponovitvi teh rezultatov, pravi Calder. 'To je očitno pretreslo čoln.' Zdaj se zdi, da jemanje ribjega olja ne bo preprečilo možganske kapi ali srčnega infarkta, čeprav se zdi, da uživanje več rib še vedno ščiti ljudi s povprečnim tveganjem, da ne bodo nikoli začeli s srčnimi težavami. Dodatki naredi nižje ravni trigliceridov, vrsta maščob v krvi, zato, če je vaša visoka, priporoča, da se o dopolnilih pogovorite z zdravnikom.

Verjetno vam lahko izboljšajo razpoloženje.
Coates pravi, da ni povsem jasno, kako delujejo na naša čustva, toda ker je v membranah naših možganskih celic velika količina omega-3 in drugih maščobnih kislin, bi lahko zadostna količina vplivala na delovanje teh celic. To pa bi lahko 'vplivalo na manifestacijo depresije,' pravi. Doslej so bili rezultati različni, tako glede na vrsto skrbi za duševno zdravje-na primer blago proti veliki depresiji v primerjavi z bipolarno motnjo-kot tudi glede vrste in količine omega-3. A nedavni pregled od 26 študij je ugotovila majhno korist uživanja omega-3 v primerjavi s placebom pri zmanjševanju simptomi depresije , in celo nekaj sugestij, da bi lahko delovali tako kot antidepresivi, vendar se s terapevtom še ne ločite. 'Na splošno raziskave kažejo, da bi omega-3 lahko pomagali pri zmanjševanju simptomov depresije pri nekaterih ljudeh, vendar ne nadomeščajo in jih ne bi smeli jemati namesto običajnih zdravil za depresijo,' pravi Coates.

Ne morejo vas ustaviti pred rakom.
Naj vas ne obetajo obetavne študije na živalih, ki bi prepričale, da omega-3 maščobne kisline delajo čudeže proti raku. 'Mislim, da omega-3 preprečujejo, da bi podgane in miši v laboratorijih dobile kolorektalni rak, vendar se to razlikuje od ljudi z genetsko nagnjenostjo in vseživljenjsko izpostavljenostjo rakotvornim snovem,' pravi Calder. 'Mislim, da znanost ni dovolj močna.'

Ker se zdi, da vnetje spodbuja rast rakavih celic, je dovolj razumno zamisliti, da bi se omega-3, ki se borijo proti vnetjem, borile proti širjenju raka, pravi Coates. V študijah na živalih so bile maščobne kisline povezane z zmanjšanim tveganjem za nastanek raka na dojki in kolorektalnem raku, vendar raziskovalci niso povsem ugotovili, zakaj. Poleg tega nasprotujoče si študije kažejo na povečanje in zmanjšanje tveganja za nastanek raka prostate po jemanju dodatkov omega-3. Urad za prehranska dopolnila sofinancira prihajajoče klinično preskušanje omega-3 za raka, pravi Coates, vendar s tako malo dokazi in brez doslednega vzorca trenutno ne more priporočiti jemanja za preprečevanje raka.

Vsekakor vam lahko pomagajo do zdravega otroka.
Največja in najbolje razumljena vloga ribjega olja pri zdravju ljudi je pravzaprav zgodnji razvoj možganov in vida, pravi Calder. Zaradi te ključne povezave so ženske edinstveno primerne za pretvorbo najpreprostejših oblik omega-3 maščobnih kislin, tistih, ki prihajajo iz rastlinskih virov, v bolj zdrave sorte. 'Ženske so pravzaprav veliko boljše od moških pri sintezi lastnih omega-3,' pravi Calder, ker so maščobe tako pomembne za razvoj ploda (pravice hvalisanja!). Imamo celo posebne transporterje kemikalij, ki omega-3 vodijo skozi posteljico na stran ploda, pravi.

Ne vemo, ali lahko pomagajo pri astmi.
Tisti domači Grenlandci in drugi ljudje, ki tradicionalno uživajo prehrano, bogato z ribami, imajo tudi nizko stopnjo astme, zato so se nekateri raziskovalci spraševali, ali bi lahko omega-3 maščobne kisline spet igrale vlogo. Medtem ko bi njihovi protivnetni učinki lahko pomagali umiriti imunski odziv, ki je bil vpleten v napad astme, so nekatere študije pokazale učinek, druge pa niso našle ničesar. Prihajajoče raziskave Coates, ki ga sponzorira Urad za prehranska dopolnila, bi nam moralo pomagati razumeti veliko več o astmi, debelosti in omega-3.

Lahko vam pomagajo pri izgubi teže.
Medtem ko lahko uživanje rib pomaga ljudem pri ohranjanju zdrave telesne teže, je ideja, da bi vam omega-3 lahko dejansko pomagale pri izgubi kilogramov, nova. Nedavno raziskave objavljeno v reviji Znanstvena poročila predlaga, da ribje olje spodbuja mirujoče maščobne celice, da se pretvorijo v aktivnejše stanje, v katerem se lahko sežgejo za energijo. Za študijo so japonski raziskovalci hranili eno skupino miši s prehrano z visoko vsebnostjo omega-3 ribjega olja; druga skupina je jedla podobno prehrano z visoko vsebnostjo maščob-vendar brez omega-3. Po 16 tednih so imele miši, ki so jedle ribje olje, 15-25% manj maščobe v primerjavi s skupino, ki ni ribje olje. Še pomembneje je, da so nekatere maščobne celice pri miših omega-3 doživele dramatično spremembo: iz inertnih belih maščobnih celic (vrsta maščobe, ki se nabira na stegnih, bokih in trebuhu) se lahko pretvorijo v aktivno bež maščobo, ki porablja kalorije. . Rojeni smo z veliko rjavimi in bež celicami, vendar jih s starostjo ponavadi izgubljamo - to je eden od razlogov, da se s starostjo metabolizem upočasni, pravijo raziskovalci. Omega-3 iz rib pomagajo nadomestiti te presnovno aktivne maščobne celice, pravijo.

Kar lahko storite, je, da začnete jesti več rib.
'To bi moral storiti vsak, ki ga resnično zanima njihovo zdravje in dobro počutje,' pravi Calder. Prepričajte se, da gre za maščobno vrsto, kot so losos, tuna, sardele in sled (vendar se izogibajte nekatere druge vrste rib ). Seveda obstaja čas in kraj za dodatke - 'Dopolnila so alternativa za ljudi, ki ne morejo ali ne jedo rib,' pravi, - vsekakor pa se sliši, kot da ni nič podobnega pravemu. Vsaj oboje ne bi smelo boleti. 'Mislim, da jih ne bi bilo škodo od tega, da bi jedli več rib ali jemali dodatke omega-3, «pravi. 'Mislim, da obstaja dober potencial za koristi omega-3 in nizka verjetnost tveganja.'

Če ne jemljete prehranskih dopolnil in ne delate rib, verjetno še vedno dobivate približno 100 mg omega-3 na dan, saj je v peščici drugih živil nizka vsebnost. En obrok puste bele ribe, kot je tilapija, prinese približno 300 mg, medtem ko vam bo dober del mastnih rib, kot je losos, dal približno 1500 do 2500. 'To je eden od razlogov, zakaj so ribe tako pomembne za zdravo prehrano,' pravi Calder, 'seveda pa ljudje ne jedo takšnih rib vsak dan.' Običajni dodatek ribjemu olju vsebuje približno 300 mg, medtem ko ima koncentrirana različica več kot 450 do 800, pravi. 'Z drugimi besedami, da bi se ujemali z dobrim obrokom lososa ali tune, bi morali vzeti tri ali štiri kapsule visoko koncentriranega dodatka,' pravi.

Vsak teden si prizadevajte za približno 8 do 12 unč morskih sadežev, pravi Coates, s poudarkom na maščobnih snoveh. To vam bo zagotovilo tudi številne druge dobrote, vključno s selenom, cinkom, jodom in beljakovinami. 'Uživanje rib ima poleg oskrbe z omega-3 tudi številne koristi za zdravje,' pravi, 'zato je vsekakor smiselno, da ljudje v svojo prehrano vključijo morske sadeže.'