Getty Images Veliko ljudi onemogočiti vadbo ker se jim zdi, da nimajo dovolj časa delovni dnevi . No, kaj pa, če bi vam povedali, da obstaja vrsta vadbe, zaradi katere se boste znojili v samo 10 minutah? Spoznajte visoko intenzivni intervalni trening (HIIT).
Ko slišite visoko intenzivnost, si lahko predstavljate, da CrossFitters pleza po vrvi ali vleče težke verige po telovadnici. In seveda, to bi lahko bila ena različica vadbe HIIT. Ampak HIIT je dejansko lahko veliko nežnejši in dostopnejši kot mnogi mislijo, vse to ob izboljšanju vašega zdravja, upočasnitvi vaše biološke ure in toniranje telesa .
Tukaj je vse, kar morate vedeti, preden ZDRAVITE pločnik:
Kaj je HIIT ali intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo?
Na kratko, HIIT je vrsta vadbe, ki vsebuje hitri, intenzivni rafali, ki naj bi povečali vaš srčni utrip . Med temi kratkimi izbruhi (intervalni del) trdo delate (od tod tudi del z visoko intenzivnostjo). Ampak tukaj je nekaj: zelo je dostopen, tudi za začetnike, saj ko ne izvajate visokointenzivnih vaj, zadihate z aktivnim počitkom-morda s hojo, raztezanje ali rahlo tekanje.
Intervali se običajno merijo v razmerju med delom in počitkom 1: 2 (ali razmerjem 1: 1 za naprednejši HIITer). Na primer, lahko sprintate 30 sekund in nato hodite 1 minuto, nato pa ponavljate, dokler ne boste skupaj delali 10 minut. In ker v te intenzivne intervale dajete toliko energije, vam za dobro vadbo ni treba hrepeneti po tekalni stezi 45 minut. To je eden od razlogov, da so vaje HIIT kratke - pogosto le 10 do 20 minut.
HIIT vadbe so učinkovit način za fit in reševanje v napornih dneh. Obstajajo pa tudi druge prednosti HIIT, ki presegajo hujšanje.
Prednosti HIIT
1. HIIT vadbe so prilagodljive.
Ljudje včasih menijo, da je HIIT za hardcore športnike, vendar lahko prilagodite intervale, da najdete dobro izhodišče za vas. Plus, HIIT je mogoče izvajati kjer koli in brez opreme, tako da lahko začnete že danes.
2. HIIT kuri maščobe in izboljša vašo vzdržljivost hitreje kot druge vrste treningov.
Analiza iz leta 2017 od 18 študij je bilo ugotovljeno, da je bilo usposabljanje HIIT povezano z večjim zmanjšanjem telesna maščoba in večje izboljšanje telesne pripravljenosti srca in pljuč pri debelih odraslih v primerjavi s tradicionalno vadbo (recimo 30-minutni tek).
3. HIIT vrne uro nazaj na celični ravni.
Ena nedavna študija objavljeno v Evropski srčni časopis ugotovili, da lahko intervalni trening dejansko poveča dolžino telomerov, kromosomskih pokrovčkov, ki ščitijo DNK in vam pomagajo pri zdravem staranju. Z drugimi besedami, vaje HIIT vam lahko pomagajo, da se bolje starate.
4. HIIT trening okrepi vaš metabolizem.
Ne samo, da je bilo ugotovljeno, da tovrstni trening pomaga pri zapravljanju telesne maščobe, ampak vam HIIT omogoča, da vadite težje, kot bi sicer, saj izvajate dele z visoko intenzivnostjo v intervalih. To poveča vaš srčni utrip, zato opečete več kalorij maščob in ogljikovih hidratov med vadbo - okrevanje vaš metabolizem . In ker gradi mišice, povečuje tudi vašo počivajo presnovo, kar pomeni, da porabite več kalorij, tudi če ponovno gledate sezono Krona (dokaj sladek posel, če mene vprašate).
Mladen ŽivkovićGetty ImagesHIIT nasveti za vadbo
Ker so vaje HIIT zasnovane tako, da so hitre in učinkovite, se prepričajte, da boste ob vsakem obisku telovadnice maksimalno prizadevali. Če želite izkoristiti čim več koristi, upoštevajte te nasvete.
1. V delovnih intervalih se potiskajte.
Če vložite 50 odstotkov truda, ko naj bi dali 80, potem vaša vadba HIIT ne bo tisto orodje za kurjenje kalorij, kot bi si želeli. Ne bojte se, da boste v teh delovnih intervalih trdo delali - ni nujno, da ste 'vsi ven'. Želite ohraniti zahteven tempo in ohraniti dobro formo. Potisni se. Preverite, ali lahko dobite še en ponovitev kot v zadnjem krogu. Naj vas pričakovanje tega počitka motivira, da naredite vse, kar lahko. To lahko storite, ker je olajšanje kmalu na poti.
2. Izberite gibe celega telesa.
HIIT vadbo lahko izvajate s skoraj vsako vajo. Če pa želite zadeti vse mišične skupine, poskusite z vajami za celo telo, kot so burpees, počepi, sklece in skakalnice. Ko vam bo udobno, poiščite vaje, kjer lahko dodate uteži, kot so bučke, medicinske kroglice ali kettlebelli. To bo pomagalo povečati rast mišične mase. Na splošno je za HIIT najbolje uporabiti lažje uteži, saj so te vaje namenjene preizkušanju vzdržljivosti in ne moči.
3. Ne pretiravajte.
Prizadevajte si za približno 2 do 3 seje HIIT na teden in mešajte druge vrste vaj, kot je trening vzdržljivosti (pomislite na dolg sprehod) ali trening moči (pomislite na dvig uteži) druge dni v tednu.
HIIT vaje za preizkus
HIIT vadba 1: Charleston
Začnite v pravilnem položaju za desko (tukaj je opisano, kako odpraviti težave z obliko), stopite eno nogo naprej med rokami in z močjo skozi to koleno dvignite drugo nogo navzgor. Vrnite se na desko; ponovite na drugi strani.
Vrsta profesionalca: Če želite to potezo narediti bolj zahtevno, lahko skočite z zasajene noge, ko dvignete nasprotno nogo.
HIIT vadba 2: Navojite iglo
Iz deske tkajte eno nogo dolgo pod telesom in se je dotaknite z nasprotno roko. Vrnite se na desko; ponovite na drugi strani.
HIIT vadba 3: Pop Jack
Z deske skočite obe nogi naprej v širok sumo počep s prsti navzven. ( Evo, kako narediti počepe in udarce, ne da bi pri tem ubili kolena !) Roke položite pred prsi, kot bi bile pripravljene ujeti žogo. Vrnite se na desko in ponovite.
HIIT vadba 4: potisk navzgor ob strani
Od deske izvlecite desno roko in desno nogo na stran, nato naredite en sklec (po potrebi spustite na kolena). Vrnite se na desko; ponovite na levi.
HIIT vadba 5: potisk
Z deske skočite z nogami, tik za rokami. Skočite visoko v nebo z iztegnjenimi rokami, nato se spustite nazaj. Skočite nazaj na desko in ponovite.
HIIT Workout 6: Plank Jack with Tuck
Iz deske skočite na široko in nato nazaj. Nato skočite z nogami naprej, kolena potegnite proti trebuhu. Skočite nazaj na desko in ponovite.
Vrsta profesionalca: Preden se lotite te poteze, se naučite pravilnega pozicioniranja načrta.
HIIT vadba 7: Superman
Z deske spustite telo na tla. Dvignite roke nad glavo in jih rahlo dvignite (ali dvignite roke IN noge, če vam to dopušča spodnji del hrbta). Spustite se na tla in položite roke pod ramena, da pritisnete nazaj na desko. Ponovi.
HIIT vadba 8: Stranski kljukica
Iz deske skočite obe nogi izven desne roke. Vrnite se na desko. Skočite obe nogi izven leve roke. Ponovi.
HIIT vadba 9: Inchworm
Od deske hodite z rokami, dokler se vam skoraj ne dotaknejo stopal. Odpeljite jih nazaj, da se vrnete na plank. Ponovi.
HIIT vadba 10: Leggy Burpee
Iz deske iztegnite roke nekoliko širše od ramen in naredite en sklec. Skočite z nogami. Dvignite se in naredite dva udarca (izmenični nogi), nato pa skočite visoko. Spustite se z nogami navzdol in nato s širokimi rokami skočite nazaj na desko. Ponovi.
VEČ VADB
RokeTukaj naredite močnejši triceps .
NogeZdaj oblikujte spodnjo polovico .
OddelekRaven želodec je v tej smeri .
Nazaj
