Kako narediti počepe in udarce brez uničenja kolen

Ugotovite Svoje Število Angela

počep Hero Images/getty slike

Slišali ste, da so počepi in udarci odlične vaje za spodnji del telesa. Vaši viri niso napačni. Še posebej, ko gre za tvojo zadnjico, oba sta rock. Toda poškodovali so vaša kolena!



Pravzaprav lahko te vaje, če so pravilno izvedene preprečiti bolečine v kolenu - da ne omenjam striženja bokov in stegen. Razen če imate poškodbo ali imate diagnosticirano sklepno bolezen - na primer osteoartritis - boste z nekaj hitrimi rešitvami brez težav naskočili in počepnili brez bolečin. (Bi radi več telovadili, pa nimate časa? Poskusite Namesti se v 10 , naš novi program vadbe, ki traja le 10 minut na dan.)



POČEVI

počepna oblika Antonio Diaz/getty slike

Preverite obrazec.
Poskrbite, da bodo kolena v skladu z nogami - da se ne odmaknejo na eno stran. Spustite zadnjico le kolikor je mogoče, ne da bi pri tem kolena upognili naprej čez konice prstov. Pomaga, da se gledate v ogledalo in ne gledate navzdol, kar lahko vašo težo premakne naprej. Nazadnje pojdite s svojim tempom. Tudi če spremljate skupaj z DVD -jem, počasne, a pravilne poteze prinašajo boljše toniranje in manj bolečin.

Spremenite svoje poteze.
Če so počepi še vedno boleči, lahko sprememba pomaga pri izgradnji moči in ravnotežja. Začnite sedeti na stolu. Zdaj vstanite in držite težo v petah, da preprečite premik kolen naprej. Sedite nazaj in ponovite. Druga možnost: Stojte z žogo za stabilnost med hrbtom in steno. Ko spuščate boke proti tlom, pritisnite v žogo. (Oglejte si 8 najboljših vaj za hujšanje .)



LUNGES
Naredi pozo.

udarci Erik Isakson/getty images

Postavite se v položaj z zadnjim kolenom na tleh, dvignjeno peto. Dvignite koleno za nekaj centimetrov. (Če potrebujete ravnotežje, uporabite stol za ravnotežje.) Držite do 30 sekund in spustite koleno nazaj na tla. Zdaj zamenjajte noge. (Oglejte si ta videoposnetek, če želite izvedeti, kako varno narediti udarec.) Ko ste pripravljeni na premikanje udarcev, lahko zmanjšate obremenitev kolena tako, da namesto naprej stopite nazaj.



Naredite otroške korake.
Koleno še boli? Osredotočite se na gibe, ki ne nosijo teže, da izolirate mišice, ki podpirajo iste sklepe, na primer sedeče podaljške nog. Če imate veliko teže izgubiti - četudi udarci in počepi niso realni - obstajajo preprostejši načini za začetek vadbe, kot je npr teh 50 nasvetov za začetek.