Ko ljudje pomislijo na močno jedro, pogosto pomislijo na šest paketov na sredini ali izklesane črte, ki se raztezajo ob straneh, v resnici pa doseganje trdnih trebušnih mišic vključuje delo na vsaki plasti mišic v vašem jedru, vključno z spodnji abs.
Vidite, vaše jedro sestavljajo tri glavne mišice: rectus abdominis (mišice, ki tečejo po sprednjem delu telesa in ustvarjajo učinek šestih paketov); poševne mišice (mišice ob straneh); in prečni trebuh (najgloblja plast mišic trebuha, ki stegujejo pas in podpirajo boke) . Ko gre torej za krepitev spodnjih trebušnih mišic, dejansko krepite spodnji del trebušne mišice.
Močan spodnji del trebuha lahko olajša vsakodnevne dejavnosti, kot sta hoja in tek. In če trpite zaradi bolečine v križu in slaba drža, vam je lahko izvajanje spodnjih trebušnih mišic še posebej koristno.
'Ko imate šibko jedro, se lahko pojavi hiperlodoza - nenaravno upogibanje spodnjega dela hrbta. Močni abs pomagajo stabilizirati hrbtenico, «pravi Larysa DiDio, certificirana osebna trenerka in ustvarjalka Toniraj čez 15 , DVD z vadbo s petimi 15-minutnimi treningi moči, ki so namenjeni različnim področjem telesa. 'Tudi pri šibkih trebušnih mišicah se lahko boki zategnejo, da kompenzirajo preveč gibljivosti hrbta in premalo podpore pri opravljanju dejavnosti,' dodaja.
To pomeni, da ne morete izolirati spodnjih trebušnih mišic, ko delate svoje jedro, vendar obstajajo vaje, ki pomagajo usmeriti in aktivirati te mišice bolj kot druge. Spodnje vaje, ki jih je oblikoval DiDio, vam pomagajo, da se sprostite v spodnjem delu trebuha, hkrati pa zategnete vsak drugi centimeter svojega jedra. Pomembno je omeniti, da je pogosta napaka, ki jo ljudje pogosto naredijo pri vajah za spodnji del trebuha, to, da zaradi nepravilne oblike delajo upogibanje kolka namesto spodnjega dela trebuha. Da bi to odpravil, Didio predlaga: 'Pri izvajanju teh vaj potegnite popk k hrbtenici - proti tlom - in se izogibajte izpuščanju trebuha.'
Čas: 40-60 minut
Predstavniki: 8-12 ponovitev za 3 kroge
Oprema: Par jadralnih platišč ali majhnih brisač za roke in podloga za jogo
Kako narediti škrtanje: Lezite z licem navzgor na podlogo za jogo s spodnjim delom hrbta, ki trdno pritiska na preprogo, in kolena upognjena za 90 stopinj v namiznem položaju, zložena nad boki. Roke položite za glavo z dvignjenimi rameni s preproge in se zdrobite, nato pa ramena spustite nazaj. To je en predstavnik.
Vrsta profesionalca: S trebušnimi mišicami dvignite glavo in ramena navzgor, da ne vlečete vratu. In ne pozabite dihati - mnogi ljudje med gibanjem zadržujejo dih.
Kako narediti škrtanje s podaljškom noge: Lezite z licem navzgor na podlogo za jogo s spodnjim delom hrbta, ki trdno pritiska na preprogo, kolena pa na mizi, zložena nad boki. Roke položite za glavo z dvignjenimi rameni s preproge. Zgrudi se. Ko spuščate ramena, iztegnite noge naravnost pred seboj. To je en predstavnik.
Vrsta profesionalca: S trebuhom imejte dvignjeno glavo in vrat. Če se vam zdi, da je vrat napet, izpustite noge in dvignite lopatice od preproge.
Kako narediti mrtvo hrošče: Lezite z licem navzgor na podlogo za jogo z iztegnjenimi rokami proti stropu, noge pa v namiznem položaju in zložene nad boki. Ko se premikate s kontrolo, iztegnite desno nogo navzgor, da jo poravnate, levo roko pa pustite za seboj. Roka in noga naj bota nekaj centimetrov od tal. Nato prinesite roko in nogo v začetni položaj in ponovite na drugi strani. To je en predstavnik. Ne pozabite vključiti svojega jedra skozi celotno gibanje.
Vrsta profesionalca: Ta vaja se osredotoča na ravnovesje in na krepitev jedra. Premikajte se počasi, da ohranite koordinacijo in resnično vključite trebušne mišice.
Kako narediti škarje: Lezite z licem navzgor na podlogo za jogo, spodnji del hrbta pa trdno pritisnite na preprogo. Iztegnite noge naravnost pred seboj in roke položite za glavo z dvignjenimi rameni s preproge. Z vlečenjem spodnjega dela trebuha izmenično dvigujte eno nogo navzgor proti stropu, druga pa se spušča, da lebdi nad preprogo. Dvig vsake noge se šteje za eno ponovitev.
Vrsta profesionalca: Med celotnim gibanjem naj bodo lopatice dvignjene in se izogibajte upogibu križa, da bi resnično ciljali na spodnji del trebuha.
Kako narediti škripanje s kolesom: Lezite z licem navzdol na podlogo za jogo, spodnji del hrbta pa pritisnite na preprogo. Roke položite za glavo, ramena dvignite s preproge, kolena pa proti prsim. Nato izravnajte levo nogo in zavrtite zgornji del telesa, da se levi komolec približa desnemu kolenu. Ponovite na drugi strani. To je en predstavnik.
Vrsta profesionalca: Hitro se premikajte, vendar v pravilni obliki, da postane kardio vaja.
Kako narediti škripanje tekača: Lezite z licem navzgor na podlogo za jogo s komolci, upognjenimi pri 90 stopinjah, in počivajte na preprogi. Ko vključite spodnji del trebuha, se zvijte, da sedite, levo koleno pa približate desnemu komolcu, posnemajoč gibanje teka. Nato z nadzorom počasi poravnajte nogo, ko se odlepite proti preprogi, dokler se ne vrnete v začetni položaj. Ponovite na drugi strani. To je en predstavnik.
Kako narediti V trebušnjake: Lezite z licem navzgor na podlogo za jogo z rokami nad glavo in nogami dvignjenimi od preproge. Tudi ramena in glava ne držite pod preprogo. Vključite svoje jedro in se zvijte, da dvignete roke proti nogam.
Vrsta profesionalca: Če ne morete narediti V-sedečega položaja, naj bodo kolena v namiznem položaju namesto iztegnjenih in počasi zavrtite trup do kolen.
Kako narediti razdeljen sedež V na spuščanje nog: Lezite z licem navzgor na podlogo za jogo z iztegnjenimi rokami za seboj nad glavo in dvignjenimi nogami od preproge. Vključite svoje jedro, počasi prinesite roke proti prsnim košem in dvignite ramena s preproge. Nato spustite noge proti preprogi, dokler ne lebdijo nad preprogo. Za trenutek se ustavite, nato pa noge in roke vrnite v začetni položaj.
Kako narediti pilates 100: Lezite z licem navzgor na podlogo za jogo z rokami naravnost ob straneh in dvignjenimi nogami, stopala navzgor proti stropu. Z rokami ob boku, z rameni od preproge in tesnim stiskanjem med nogami začnite črpati roke navzgor in navzdol, vpeti tricepse ter vdihniti in izdihniti pet sekund vsakih 10 -krat - zato se imenuje 100.
Vrsta profesionalca: Za spremembo prinesite noge k namizju, tako da bodo kolena upognjena za 90 stopinj in zložena čez boke.
Kako narediti položaj čolna: Sedite na podlogo za jogo s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. S skupnimi nogami dvignite stopala od preproge in tako oblikujte kot trupa pod kotom 45 stopinj. Roke iztegnite naravnost pred seboj, tako da so vzporedne s preprogo. Držite jedro tesno in hrbet raven, ravnotežje na trtici. Nato poravnajte noge pod kotom 45 stopinj. Držite in nato noge pripeljite nazaj v začetni položaj.
Kako narediti plank rock: Pojdite v desko podlakti z rameni neposredno pod komolci in rokami obrnjenimi naprej. Vaše telo mora biti v ravni črti od vrha glave do stopal. Okrepite svoje jedro in vključite svoje zadnjice, štirikolesnike in roke, zavrtite telo za nekaj centimetrov naprej, tako da bodo vaša ramena šla mimo komolcev, nato pa za nekaj centimetrov zamaknite telo. Med celotnim gibanjem naj bo telo ravno.
Vrsta profesionalca: Ko napredujete in postajate močnejši, poskusite to potezo v visoki deski.
Kako narediti gorskega plezalca za razcep psa navzdol: Začnite v visokem položaju z rameni neposredno nad zapestji. Ko zapete spodnji del trebuha, desno koleno potisnite proti desnemu komolcu. Levo nogo držite zakoreninjeno na preprogi, desno nogo dvignite za seboj, desno nogo pa iztegnite proti stropu. Ponovite na drugi strani. To je en predstavnik.
Kako narediti psa, obrnjenega navzdol, do izmeničnih udarcev po kolenu: Začnite v visokem položaju z rameni neposredno nad zapestji. Ko potiskate zadnjico nazaj v psa, obrnjenega navzdol, dvignite levo roko s preproge in segajte po desnem kolenu ter se ga nežno dotaknite. Levo roko prinesite nazaj k preprogi in ponovite na nasprotni strani. To je en predstavnik.
Kako narediti ščuko iz deske: Začnite v visokem položaju z rameni neposredno nad rokami in prsti na vrhu jadralnih letal ali brisač za roke. Vključite svoje jedro in potegnite noge proti rokam, pri tem pa imejte noge čim bolj naravnost. Vaša zadnjica se bo dvignila proti stropu. Za trenutek se ustavite in nato potisnite noge nazaj na desko. To je en predstavnik.
Kako narediti planince z jadralnimi padali: Pojdite v visoko desko s prsti na vrhu jadralnih letal ali brisač za roke. Okrepite jedro in potisnite levo koleno v levi komolec, nato pa ga potisnite nazaj na visoko desko. Ponovite na drugi strani in se hitro premikajte, da povečate srčni utrip. Ramena naj bodo ves čas vaje zložena čez zapestja.
Kako narediti žabice z jadralnimi padali: Pojdite v visoko desko s prsti na vrhu jadralnih desk ali brisač za roke. Ko vtaknete svoje jedro, potisnite obe nogi navzven proti zunanjim delom rok in jih nato potisnite nazaj v desko. Ponovite in se hitro premikajte, da povečate srčni utrip. Ne pozabite, da bodo vaša ramena ves čas gibanja zložena čez zapestja.
Kako narediti jack vtičnice: Pojdite v visoko desko s prsti na vrhu jadralnih desk ali brisač za roke. Vključite svoje jedro in zadnjico, z desno nogo povlecite desno in jo nato pripeljite nazaj na sredino. Ponovite na levi strani. To je en predstavnik.
Vrsta profesionalca: Če želite povečati porabo kalorij, jo naredite iz deske, tako da noge hitro potisnete navzven in navzven.
Kako narediti visoka kolena: Stojte na podlogi za jogo z razmaknjenimi nogami v bokih, dajte pesti z rokami, da jih postavite ob bok. Ko vključite mišice spodnjega dela trebuha, hitro potisnite levo koleno navzgor, da se srečate z desno roko, nato pa levo nogo spustite nazaj na tla in ponovite z desnim kolenom in levo roko. Hitro se premikajte, pri tem pa ostanite na nogah.
Kako narediti pol burpee: Začnite stati z nogami narazen in rahlo obrnjenimi prsti. Roke naj bodo iztegnjene nad glavo. Spustite se v globok počep z dvignjenimi prsmi. Nato položite roke na tla tik pod ramena. Z nogami udarite nazaj za seboj, da boste na visoki deski. Skočite z nogami nazaj, da vstanete in iztegnite roke nad glavo. To je en predstavnik.
Kako narediti tuck skoke: Začnite stati z nogami narazen v bokih in iztegnjenimi rokami nad glavo. Vključite svoje jedro in zadnjico, skočite naravnost navzgor in dvignite kolena, da se srečate z rokami. Mehko pristanite na tleh in ponovite ter se hitro premikajte, da povečate srčni utrip.
