pretorska fotografijaGetty Images Obljubili ste, da bo leto 2021 drugačno. To bo vaše leto: prehodili boste 5K ali izgubili 25 kilogramov ali pa izboljšali splošno počutje. Ampak kot vsak, ki si prizadeva fitnes cilji ve, da je iskanje motivacije, da se držite svojega načrta, skoraj nemogoče (še posebej po prvih nekaj tednih januarja).
Motivacije ni mogoče količinsko opredeliti, tako raziskovalci kot trenerji se strinjajo, da jo je treba skrbno gojiti glede na vaše edinstvene interese, cilje in prednosti. Če ste res predani temu, da boste letošnje leto naredili kar najbolje, lahko to storite - in ste v dobri družbi.
Posvetovali smo se s strokovnjaki za vadbo, vključno z vrhunskimi trenerji in športnimi psihologi, da bi našli najboljše nasvete za povečanje motivacije pri vadbi - tako da lahko dejansko dobite navdušen o premikanju telesa, uživanju zdrave hrane in iskanju časa za najboljšo različico sebe.
Naučite se gojiti - ne siliti - motivacijo.
Kolikor bi si želeli, ne morete res ponarediti motivacije - vsaj ne za vedno. Ampak ti lahko okrepiti in se učiti iz že obstoječega zagona. Vse je stvar odkrivanja najboljših načinov, kako svojo obstoječo motivacijo spremeniti v akcijo.
✔️ Razumejte ritme svoje motivacije.
Ne verjamem, da bi morali ljudje nujno iskati motivacijo, pojasnjuje Sonja R. Price Herbert , učiteljica proti rasizmu in ustanoviteljica Black Girl Pilates. Včasih se počutiš dobro in to je dovolj motivacije. Če ugotoviš, da si razpoložen, vloži to pozitivno energijo grem na sprehod , na tečaj joge ali tekanje po bloku. Če niste, poslušajte svoje telo in si raje vzemite čas za polnjenje.
Ko ugotovite, da delate več kot običajno, Herbert priporoča, da poskusite ugotoviti, kaj bi lahko prispevalo k vaši motivaciji - dober spanec, dobro jesti ali na primer opravljanje posebej pomembne vaje - in jo dodajte v svojo redno rutino. Če iščete [motivacijo], vas to močno pritiska, pravi. Bodite pozorni na to, kako se počutite, in naj vam bo to motivacija.
✔️ Ugotovite zakaj želite telovaditi.
Navsezadnje je največji in najpomembnejši dejavnik najti notranjo motivacijo, pravi Natalie Hanson, prvakinja v powerlifteru, lastnica in trenerka na Corvus Strength Co. Ta oblika motivacije prihaja od znotraj (na primer izboljšanje vašega splošnega počutja) in ne od zunanjih pritiskov (kot je doseganje telesa na plaži). Ena Študija 2012 to podpira in opazuje korelacijo med notranjo motivacijo in več gibanja.
Notranji cilji vas bodo motivirali veliko dlje kot zunanji, pravi Hanson, ker jih vodijo tisto, kar si najbolj želite, in ne tisto, kar mislite, da drugi želijo od vas. Če iščete motivacijo zunaj sebe, bo to vedno minljivo. Vedno se boste počutili, kot da ne delate dovolj ali pa niste uspeli, pojasnjuje. Namesto tega poskusite [vse, kar počnete] vrniti k svojemu osebnemu 'zakaj'.
✔️ Zanašajte se tudi na disciplino.
Ko motivacija zbledi, naj vas disciplina vodi skozi, pravi Anja Garcia , trenerka Apple Fitness+ in pediatrična medicinska sestra. Vedno razmišljam o tem, kako se bom počutil po treningu. Po treningu se vedno počutim bolje, bolj energično, sproščeno, doseženo. Včasih se morate veseliti, da boste prišli skozi sedanjost.
Prav tako bi lahko pomagalo razmišljati o motivaciji ne kot o intenzivni poti do vadbe, ampak kot o nečem tako preprostem (in discipliniranem) kot navadi. Ustvarjanje takšnega odnosa z vadbo in s fitnesom je zelo pomembno, pravi Hanson. To je samo nekaj, kar počnete, podobno umivanju zob ali pitni vodi. So samo stvari, za katere vemo, da jih moramo narediti.
Vedno se osredotočite na prihodnost.
Fitnes potovanja ne pokažejo rezultatov prvi dan - morali boste najti motivacijo, da se držite svojega načrta, preden začnete opažati spremembe. Toda to je del pritožbe; lahko natančno ugotovite, kako želite, da izgleda vaše življenje, nato pa si prizadevajte za ta ideal. Sprejmite izzive na poti in vedite, da jih lahko premagate.
✔️ Določite, kdo želite biti.
Ni vam treba popolnoma spremeniti svojega življenja samo zato, da ostanete motivirani, vendar ne škodi redefiniranja vašega osebnega razumevanja sebe. Ni dovolj reči: 'Želim biti v formi,' pravi Eddie O'Connor , športni psiholog iz Michigana. 'Želim biti zdrava oseba' je močnejši občutek.
Nato se vprašajte, kaj morate storiti, da postanete ta jaz. Kaj počne navdušen sprehajalec? Kako deluje kolesar? O'Connor je sam preizkusil oblike fitnesa, kot sta tek in triatlon, vendar ni imel identitete vadbe, dokler ni odkril CrossFita. Sedaj najde motivacijo v samih vajah in v vsem drugem, kar prinaša, da je nekdo, ki dela CrossFit, vključno s prehrano in skupnostjo. Iskanje lastne fitnes identitete, pravi, lahko ponudi enake rezultate vsakomur.
✔️ Postavite si majhne cilje.
Majhni dnevni cilji, na primer dokončanje 10 skokov v boks ali pet sklec na dan, lahko naredijo fitnes veliko bolj dostopen, pravi Alex Silver-Fagan , mojstrski trener Nike in avtor Bodite močni za ženske . Tako se boste vsakič, ko stopite v telovadnico ali razred, počutili dosežene in jih boste sčasoma lahko zgradili. To so otroški koraki, pojasnjuje, in moraš ostati pri tem, ko bo težko.
Ti majhni cilji se lahko sčasoma zelo izplačajo, če ves čas vlagate čas in energijo vase. Napredek ni takojšen, pravi Silver-Fagan. Ena vadba vas ne naredi v formi. In en hamburger ali en kos pite vas ne bo spravil čez rob. Dolgoročno razmišljanje je bolj koristno.
✔️ Pomislite, kako dobro se boste počutili po tem.
Vaja prinaša dvig razpoloženja, razblinjanje glave, ki ga športniki sčasoma začnejo iskati. Resnično si predstavljam izid svoje vadbe in kako dobro se bom počutil, tudi če ne počnem ničesar intenzivnega, ampak se samo premikam in pritečem kri, pravi Leanne Shear , trenerka in strokovnjakinja za opolnomočenje žensk.
O'Connor se strinja: Kako se počutim po treningu, je nagrada dovolj. Če za vadbo potrebuješ več, kot je ta športnik, pravi, pazi le, da tvoje izplačilo ni povezano s hrano, saj se prikrajšati za nekaj, da bi se pozneje s tem nagradil, nikoli ne bo uspešno.
Potisnite in nagradite sebe.
Ključ do težkih treningov je najti pravo ravnovesje med stvarmi, zaradi katerih se bolj potrudite, in tistimi, ki vas nagrajujejo. Strokovnjaki pravijo, da so včasih popolnoma enaki.
✔️ Naj bodo vaje kratke.
Shear pravi, da to ve tudi, ko ne čuti dolge in naporne vadbe 15 minut je bolje kot nič - in da se še vedno lahko intenzivno razgiba. Včasih je koristno vedeti, da je cilj tako blizu. Če se počutim manj kot motivirano, vem, da bo hitro konec, imela bom solidno vadbo in počutila se bom odlično, pravi.
Študije so pokazale, da tudi najkrajše vadbe, vključno s HIIT , lahko pozitivno vplivajo na zdravje. Ena Študija 2014 celo ugotovila, da je samo ena minuta intenzivne aktivnosti, vgrajena v 10-minutno vadbo, izvedeno trikrat na teden, izboljšala splošno zdravje srca in presnovo-kar ni slabo za 60 sekund.
✔️ Poiščite prijatelja za vadbo.
Ko pomislite, da ne morete narediti drugega burpa, vaš prijatelj govori, da lahko - in to storite. Prijatelj vadbe lahko pomaga, ker ljudi spodbuja k povezovanju z drugimi, ki imajo skupne vrednote in si prizadevajo za podobne cilje, pravi Philip M. Wilson, dr. , izredni profesor in so-direktor raziskovalnega laboratorija za vedenjske zdravstvene vede na oddelku za kineziologijo na Univerzi Brock.
Virtualni vadbeni partnerji lahko pomagajo tudi povečati telesno aktivnost Študija 2016 z Univerze v Pennsylvaniji, zato varnostnim omejitvam, ki jih predstavlja pandemija, ni treba ovirati odlične vadbe.
✔️ Na seznam predvajanja ubijalske vadbe postavite v vrsto.
Na pametni telefon naložite svoje najljubše pesmi z visoko energijo in jih privijte, ko se počutite preveč utrujeni, da bi se preoblekli v oblačila za vadbo-ta udarni bas in dirkaški tempo vas lahko dejansko premaknejo in vam pomagajo ohraniti čas, ko ste na premakni.
Pogosteje se boste poživeli in se počutili pripravljene za delo, pravi Michael Everts , lastnik in ustanovitelj osebnega usposabljanja FIT v Washingtonu, DC vas popelje v telovadnico - najtežji del motivacije - in ko ste tam, vas Verjetno bom ostal, pojasnjuje.
Poročilo in pisanje Karen L. Smith-Janssen, Theodora Blanchfield in Jake Smith
Pojdite sem in se pridružite Prevention Premium (naša najboljša vrednost, načrt vsestranskega dostopa), se naročite na revijo ali pridobite dostop samo z digitalnim dostopom.
