Tyler Joe Ko ljudje mislijo, da imajo močne, napete roke, se običajno osredotočijo predvsem na izgradnjo bicepsa - mesnejšega dela rok. Toda triceps-triglave mišice na zadnji strani rok-so prav tako pomembne. Opomba: Vaši tricepsi tečejo od rame vzdolž hrbta roke navzdol do komolca. Torej, medtem ko vaši bicepsi zasedajo največ nepremičnin na vaših rokah, te podporne mišice delujejo kot most med rokami in preostalim delom zgornjega dela telesa.
'Čim močnejši postanejo vaši tricepsi, več moči in stabilnosti boste pridobili pri svojem zgornji del telesa . Močnejši triceps pomeni tudi izboljšan obseg gibanja, «pravi Nicole Blades , osebni trener s certifikatom NASM s sedežem v Connecticutu. «Te manjše mišice delujejo v ozadju in so malo prikrite. Močnejši tricepsi olajšajo funkcionalno gibanje v vsakdanjem življenju, na primer dvigovanje, vlečenje, potiskanje in nošenje, «pojasnjuje Blades.
A ker imajo vaši tricepsi več mišičnih vlaken, ki se hitro krčijo, se hitreje utrudijo, pravi Blades. Kaj so točno mišična vlakna s hitrim trzanjem? Vsaka mišica ima počasna in hitra mišična vlakna. Počasna mišična vlakna se ne utrudijo hitro in so odlična za vzdržljivostne dejavnosti, zato se najbolje odzivajo na velike ponovitve. Pomislite na osem ali več ponovitev na vajo. Po drugi strani pa mišice s hitrim trzanjem zagotavljajo kratkotrajno moč in silo.
'Če želite delati na tricepsu, želite doseči nižje dosege-ne več kot osem. Uporabite težje uteži, saj so razponi ponovitev majhni, vendar se zmanjšajte, če se vaša oblika začne zrušiti. Ključno je, da dobimo kakovostne predstavnike, «pravi Blades. Drug odličen način za vadbo tricepsa je preko supersetov, ker lahko izmenično krepite bicepse. Tako se vaši tricepsi ne bodo hitro utrudili.
Ste pripravljeni zagnati mišice hrbtnih rok? Spodaj si oglejte vadbo za vaje za triceps, ki jo je oblikoval Blades. Zagotavljamo, da boste začutili opekline!
Čas: 20 do 30 minut
Predstavniki: 8 ponovitev na vajo
Oprema: 1 komplet bučk med 8 in 10 kilogrami
Oblačila: Athleta Contender Side Stripe Capri v Powerliftu v Beach Plum , Rezervoar Athleta Shanti v Powerviti v rdeči hibiskusu , in APL Techloom Phantom v mornarsko/beljeni roza barvi
Če želite izolirati svoje tricepse, je to ena vaja z enim sklepom. Želite, da so ti predstavniki počasni in nadzorovani, da kar najbolje izkoristite potezo in se izognete hitrem utrujenosti.
Kako narediti podaljške tricepsa nad glavo: V vsaki roki držite bučico in stojite z nogami narazen v bokih. Iztegnite obe roki popolnoma nad glavo. Roke držite blizu glave, počasi upognite komolce in spustite bučke za glavo, dokler roke niso nižje od 90 stopinj. Ne pozabite, da morajo biti komolci usmerjeni naprej in se ne premikati vstran.
Ta vaja je namenjena predvsem dolgi glavi tricepsa, ki je velika mišica, ki teče vzdolž hrbta nadlakti, pravi Blades.
Kako narediti povratni udarec tricepsa: Stojte z nogami narazen v bokih, rahlo upognjenimi koleni in boki nagnite naprej. Ob vsaki roki ob straneh prsi držite bučico, tako da bodo komolci upognjeni za približno 90 stopinj. Ko vlečete tricepse, izravnajte roke za seboj z dlanmi navznoter. Roke naj bodo popolnoma iztegnjene v ravni črti, vzporedni s trupom.
S preprostim spreminjanjem oprijema tradicionalnega tricepsa povratnega udarca ciljate na medialni triceps - del mišice, ki zagotavlja stabilnost.
Kako narediti triceps z odmikom od rok: Stojte z nogami narazen v bokih, rahlo upognjenimi koleni in boki nagnite naprej. V vsaki roki držite bučico z dlanmi pred seboj, tako da bodo roke upognjene za približno 90 stopinj. To se imenuje supiniran oprijem. Stisnite tricepse, poravnajte roke za seboj s popolnoma iztegnjenimi rokami v ravni črti, vzporedni s trupom.
Ta vaja je morda videti preprosta, vendar vam lahko hitro utrudi tricepse, če se premikate hitreje in uporabljate večjo težo, zato pametno izberite dumbe.
Kako narediti ekscentrične ekstenzije tricepsa: Stojte z nogami narazen v bokih, v vsaki roki držite bučico in iztegnite roke pred seboj. S stiskanjem tricepsa upognite komolce, dokler roka ne tvori kota 90 stopinj, nato pa jih iztegnite nazaj.
Blades, znan tudi kot francoski tisk, pravi, da ta vaja deluje skozi celotno mišično skupino triceps skozi koncentrično fazo gibanja.
Kako narediti drobilce lobanje: Lezite na hrbet na telovadni preprogi s pokrčenimi koleni. V vsaki roki držite bučke za prsi in iztegnite ravne roke do stropa. Počasi spustite obe roki proti glavi navzdol ob straneh in upognite komolce za 90 stopinj.
Čeprav je ta poteza podobna pritisku na prsni koš, se zaprti oprijem osredotoča na triceps namesto na prsni koš.
Kako stisniti dumbbell s tesnim oprijemom: Lezite na hrbet na telovadni preprogi s pokrčenimi koleni. V vsaki roki držite bućice za prsi. S stiskanjem tricepsov potisnite dumbe naravnost navzgor proti stropu in jih pritisnite skupaj, da se zaklenejo na vrhu. Ko jih spuščate nazaj, jih nadaljujte s pritiskom. To je en predstavnik.
Stiskalnico Tate običajno izvajamo na klopi v naklonu, vendar lahko vseeno izkoristite prednosti te vaje doma z preprogo. Ta napredna poteza izolira tricepse, ne da bi zaposlila ramena ali hrbet.
Kako narediti stiskalnico Tate: Lezite na hrbet na telovadni preprogi s pokrčenimi koleni. Držite bučico v vsaki roki z dlanmi naprej in jih raztegnite v širini ramen s komolci navzven. Ne da bi premaknili roke, počasi upognite komolce proti prsnemu košu, tako da se bučke premikajo navzdol in navzdol, dokler se ne dotaknejo zgornjega dela prsnega koša - vendar jih ne pustite počivati na prsih. Nato z drgnjenjem tricepsa pritisnite bučke navzgor do začetnega položaja. To je en predstavnik.
Spreminjanje položaja vaših rok v standardnem sklecu vam lahko pomaga pri nadaljnjem ciljanju na tricepse. Še vedno opravljate delo s celotnim telesom, vendar se za trdo težo spuščate v tricepse.
Kako narediti diamantne sklece: Pojdite v visok položaj deske z rameni neposredno čez zapestja in s telesom v ravni črti. Roke položite neposredno pod ramena, tako da se kazalci in palci dotikajo, da tvorijo diamant. Počasi spustite telo na podlogo s komolci, ki se raztezajo ob straneh. S tricepsi pritisnite roke nazaj navzgor, da se poravnate. To je en predstavnik.
Da, joga gre tudi za krepitev moči. Ta klasična poza je odličen način za izgradnjo moči zgornjega dela telesa in jedra, hkrati pa izboljšate prožnost in obseg gibanja v ramenih.
Kako narediti sklece Chaturanga: Pojdite v visok položaj deske z rameni neposredno čez zapestja in s telesom v ravni črti. Spustite telo proti preprogi, pri tem pa imejte kolena in stegna dvignjena, kot pri standardnem sklecu. Zavrtite telo naprej do vrha stopal s prsmi naprej in hrbtom upognjenim. Nato zavijte telo nazaj na visoko desko. To je en predstavnik.
Deske navzgor, imenovane hoje po deski, se v bistvu zgodijo, če združite desko in sklece. Ko se premikate od deske do podlakti, bo vaše jedro poleg tricepsa še nekaj ukrepalo. Ključ do tega, da kar najbolje izkoristite to vajo, je, da se počasi premikate, da se izognete zibanju bokov.
Kako narediti deske navzgor-navzdol Pojdite v visok položaj deske z rameni neposredno čez zapestja in s telesom v ravni črti. Naj bodo boki čim bolj mirni, desno roko spustite na podlaket podlakti in nato levo roko. Nato položite desno roko na preprogo in pritisnite nazaj na visoko desko, nato pa levo roko. To je en predstavnik.
Vaši deltoidi, peci in lati prav tako nekaj ukrepajo v tej vaji, krepijo zgornji del telesa in hkrati povečajo obseg gibanja vašega telesa. Ko napredujete in postajate močnejši, lahko noge iztegnete do konca.
Kako narediti spuščanje stola: Sedite na stol in položite roke nanj s prsti spredaj. Noge iztegnite pred seboj na razdalji bokov, le s petami se dotikajte tal. Upognite se v komolcih, spustite telo proti tlom, dokler komolci ne tvorijo kota 90 stopinj. Nato pritisnite telo nazaj navzgor in s tricepsi poravnajte roke.
