10 najboljših vaj odpornega pasu za močne, napete noge leta 2020

Ugotovite Svoje Število Angela

najboljše vaje za odpornost nog Kat savojsko zelje

Če želite zgraditi mišice ter izboljšati moč in vzdržljivost, odporni pasovi so eni najboljših orodja za trening moči lahko uporabiš. Za razliko od dumbbells in kettlebells, uporni pasovi manj pritiskajo na sklepe in lahko ciljajo na majhne in velike mišične skupine hkrati. Od lahke do težke lahko delate z različnimi stopnjami upora.



'Odporniški pasovi so odlični, saj jih lahko vzamete s seboj kamor koli, v različnih stopnjah pa postanejo zahtevnejše ali pa jih zmanjšate,' pravi Betina Gozo, trenerka Nike in ustvarjalka STRONG z Betino Gozo: Fitnes za celo telo v manj kot 20 minutah .



Odporniški pasovi so še posebej uporabni za delo na spodnjem delu telesa, vključno z nogami in zadnjico, saj vas prisilijo, da se premikate v boljši formi in proizvajajo moč iz desnih mišic, pravi Gozo. Če trpite zaradi bolečine v kolenu , odporni trakovi so še posebej priročni za krepitev mišic okoli sklepa, da lahko prenesejo večje obremenitve.

'Zunanje povratne informacije o uporu vam lahko pomagajo prilagoditi vašo držo ali razmisliti o aktiviranju določenih mišic, da boste pri vadbi kar najbolje izkoristili,' pravi Gozo. 'Na primer, če ste nekdo, ki se nagiba k temu, da se kolena vlečejo, ko počepnete, je postavitev odpornega pasu nad kolena dober opomnik, da izženete kolena,' pravi. Niste prepričani, kako začeti? Gozo je spodaj oblikoval to vajo za noge z uporom.

Predstavniki: 15 do 20 ponovitev za dva do tri kroge



Oprema: En srednje do težek uporni pas in a podloga za jogo .

Oblačila: Tekaški tank Nike , Nike nogavice Epic Lux , in Čevlji Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP .



Gluteus maximus - največja mišica v vaših gluteusih - ima največ ljubezni, ko gre za vaje za zadnjico, vendar vam lahko več vaj, ki vključujejo ugrabitev - odmik nog od srednje črte - pomaga pri ciljanju na manjše mišice. Ta vaja z ognjenim hidrantom aktivira gluteus medius in minimus s premikanjem proti uporu pasu.

Kako narediti požarne hidrante: Odporni pas postavite tik nad koleno in se postavite v namizni položaj s boki neposredno nad koleni in rameni čez zapestja. Ko vpnete zadnjico in zunanji del stegen, dvignite levo koleno na stran brez premikanja bokov. Zategnite jedro, tako da zgornji del telesa ostane stabilen. Levo koleno vrnite v začetni položaj. Nadaljujte 10 ponovitev, preden zamenjate stran.

2 Odmiki od namizne glute

Ta različica povratnega udarca vam prižge zadnjico, hkrati pa zategne vaše jedro. Tu bo izziv, da zgornji del telesa in boki ostanejo kvadratni in stabilni. Dobra vizualizacija je, če si predstavljate, da s peto potiskate steno za seboj. Resnično lahko čutite, kako vaši gluteini delujejo. Medtem ko ta vaja deluje predvsem na spodnjem delu telesa, je pomembno, da z rokami pritisnete na tla, da ostanejo ramena na mestu.

Kako narediti povratne udarce na namizju: Okrog stopal namestite uporni trak in se postavite v namizni položaj s boki neposredno čez kolena in ramena čez zapestja. S stiskanjem zadnjice in jedra udarite z levo nogo neposredno za seboj in tako oblikujte ravno črto od pete do vrha glave. Nadaljujte 10 ponovitev, preden zamenjate stran.

3 Glute Bridge Pulses

Glute mostovi so odličen način za krepitev medeničnega dna in odpiranje bokov. Ko postavite uporni pas tik nad kolena, kot je prikazano tukaj, vključite tudi svoje zunanje stegenske mišice, da izženete kolena. Pazite le, da ne dvignete bokov previsoko, da preprečite prekrivanje spodnji del hrbta .

Kako narediti impulze za glute most: Na stegna, tik nad koleni, položite uporni pas. Lezite z licem navzgor na podlogo za jogo s pokrčenimi koleni, nogami na tleh in rokami ob straneh. Zategnite zadnjico in medenične mišice, pritisnite boke navzgor proti stropu in utripajte po bokih navzgor in navzdol, pri tem pa ne pustite, da se zadnjica dotakne tal. Nadaljujte 15 do 20 ponovitev. Za zahtevnejšo različico naredite enonožni glutejni most tako, da eno nogo dvignete od tal.

4 Glute Bridge z izmeničnim dvigom nog

Vaš spodnji abs in stabilnost preizkusite s to vajo z glute mostom. Dvigovanje ene noge naenkrat z uporovnim pasom okoli stegen izniči ravnovesje in vaše zadnjice delajo težje, da jih dvignejo od tal.

Kako narediti glute most z izmeničnimi dvigi nog: Okrog stegen, tik nad koleni, namestite uporni pas. Lezite z licem navzgor na podlogo za jogo s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Zategnite zadnjico in medenične mišice, pritisnite boke navzgor proti stropu. Medtem ko držite boke dvignjene in izganjate kolena proti odpornosti pasu, levo stopalo izvlecite pred seboj in jo položite nazaj na tla. Desno nogo trdno pritisnite na tla, da bo vaše telo stabilno. Nato izvlecite desno nogo in jo postavite nazaj na tla, tako da levo nogo trdno pritisnete na tla. Nadaljujte izmenično stran od 15 do 20 ponovitev.

5 Školjka

Z vadbo notranjih in zunanjih stegenskih mišic vas vaja na školjke prisili, da se premikate z nadzorom in se osredotočite na pravilno formo. Razširite stegna, da se pas raztegne čim višje, preden koleno spustite nazaj.

Kako narediti školjke: Okrog stegen, tik nad koleni, namestite uporni pas. Lezite na desno stran na podlogo za jogo in upognite kolena. Glavo naslonite na desno roko ali na desno podlaket, levo pa položite na levi bok. Ko delate proti pasu, stisnite zadnjico in stegenske mišice, da čim bolj pritisnete levo stegno. Za trenutek se ustavite na vrhu in nato levo stegno počasi vrnite v začetni položaj. To je en predstavnik. Nadaljujte 10 ponovitev, preden zamenjate stran.

6 Odpornost na pasu

Zdaj, ko ste obvladali počep telesne teže , intenzivnost te vaje lahko povečate z vključitvijo pasu upora. Kot je že rekel Gozo, pomislite na to, da bi izginili kolena, da bi se jim izognili. Ne pozabite vključiti svojega jedra, da bodo tudi prsni koš dvignjeni.

Kako narediti počepe: Okrog stegen, tik nad koleni, namestite uporni pas. Stojte z nogami narazen v bokih in iztegnite roke pred seboj. Zategnite zadnjico in jedro, sedite v počep, zadnjico potiskajte nazaj in navzdol. Delajte proti uporu pasu, da bi izgnali kolena. Držite svojo težo v petah in jih trdno pritisnite na tla, da se dvignete. To je en predstavnik.

7 Dvigala za noge z uporom

Kot smo že omenili, je ugrabitev kolka odličen način za ciljanje na manjše mišice v zadnjici. S temi dvižnimi nogami z odpornim pasom tudi aktivno stegnete stegna navzven. Želite biti prepričani, da uporabljate prave mišice? Roke položite na boke, da začutite, kako mišice delujejo, pravi Gozo.

Kako narediti dvigovanje nog z uporom: Okoli gležnjev postavite odporni pas in stojite z nogami narazen v bokih. Zategnite zadnjico in stegna ter uravnotežite svojo težo na desni nogi, dvignite levo nogo vstran in zategnite pas, kolikor lahko, ne da bi pri tem premaknili boke. Ko se premikate s kontrolo, levo nogo postavite nazaj v začetni položaj, ne da bi pri tem stopala udarila v tla. Nadaljujte 10 ponovitev, preden zamenjate stran.

8 Glute povratni udarci

Če ste siti počepov, so ti stoječi povratni udarci odličen način, da oživite zadnjico. Še preden udarite z nogo za seboj, ne pozabite zategniti zadnjice in nasprotno nogo trdno pritisniti na tla, da boste lažje uravnovesili.

Kako narediti povratni udarec glute: Okoli gležnjev postavite odporni pas in stojite z nogami narazen v bokih. Če zategnete zadnjico in potisnete medenico, levo nogo potisnite za seboj, dokler se trak ne zategne. Na vrhu se ustavite, preden levo stopalo vrnete v začetni položaj. Nadaljujte 10 ponovitev, preden zamenjate stran.

9 Bočni trak

Čeprav lahko izgleda preprosto, bodo vaša notranja in zunanja stegna ob tej vaji z uporom začutila opekline. Tukaj želite stopiti ven in dovolj široko, da bo skupina ves čas napeta.

Kako narediti stranski sprehod po traku: Okoli gležnjev namestite uporni pas in stojite z nogami narazen v bokih z rahlim upogibom v kolenih. Z vpenjanjem zunanjih stegen in rahlim oprijemom v bokih stopite z levo nogo v stran, tako da bodo stopala zdaj narazen. Nato stopite z desno nogo v levo, tako da stopala razmaknete v bokih in obdržite pas. Nadomestno stopite z nogami in naredite približno 10 ponovitev na vsaki strani.

10 Diagonal Band Walk

Izboljšajte gibljivost kolkov z mešanjem smeri v vaših hojah. Tako kot pri zgornji vaji je ključno tudi to, da je skupina ves čas napeta.

Kako hoditi po diagonalnem traku: Okoli gležnjev namestite uporni pas in stojite z nogami narazen v bokih z rahlim upogibom v kolenih. Z rahlim tečajem v bokih naredite širok korak navzgor z desno nogo z desne strani, pri tem pa držite pas tesno okoli gležnjev, nato pa z levo nogo naredite širok korak navzgor na levo stran. Nadaljujte nekaj ponovitev, preden obrnete korake, da se vrnete nazaj na mesto, kjer ste začeli.

enajst Pridobite več vaj za trening moči z našim novim DVD -jem za vadbo! močan dvd za vadbo z betino gozo Izdelki Hearst

Vaše telo je eno vaših najmočnejših orodij za vadbo moči. Dodajte uteži in rezultate boste videli še hitreje. Gozova mešanica telesne teže in sestavljenih gibov dumbbell zadene več mišic hkrati, tako da lahko v kratkem času tonirate roke, zadnjico, trebuh, hrbet in drugo. Poberi jo nov DVD danes!