Lauren Perlstein/Studio D Kardio vadbe so eden najučinkovitejših načinov za porabo največ kalorij in odstranjevanje telesne maščobe. Pravzaprav je a študij v Journal of Strength and Conditioning Research kaže, da lahko tekanje na tekalni stezi porabi več kalorij kot zamahi kettlebell pri enaki stopnji napora. Obstaja pa še veliko drugih načinov, kako se dobro znojiti, ne da bi odštevali kilometre.
Z mešanjem vadbe niste le najbolj zdrava različica sebe, ampak tudi najsrečnejša, pravi Larysa DiDio, trenerka slavnih in voditeljica Toniraj čez 15 , fitnes DVD s petimi različnimi 15-minutnimi treningi, ki jih lahko izvajate vsak teden.
Raziskave kažejo, da raznolikost vadbe dvigne vaše navdušenje in lahko privede do boljših rezultatov z izzivanjem različnih mišičnih skupin. Če je vaša kardio vadba padla na območje blah, vas bo ta 15-minutna kardio vadba navdušila, da si obujete superge in vam zaigra srce. Okrepil bo zgornji in spodnji del telesa ter jedro. Najboljši del? Potrebujete le podlogo za jogo in par lahkih bučic. DiDio priporoča, da to vadbo izvajate pet dni na teden ali pa eno od vaj združite s hitrim sprehodom. Zaupajte nam - videli boste rezultate!
Naredite širok korak pod kotom 45 stopinj z levo nogo, rahlo upognite kolena. Stopite z desno nogo, da jo spoznate. Ponovite na nasprotni strani. To je ena rep; naredite skupaj dva ponovitev. Raven višje z dodajanjem skoka med koraki!
Stopite z desno nogo v desno, da vstopite v globok počep, pri tem pazite, da bodo kolena zložena čez gležnje. Desno nogo pripeljite nazaj na levo stopalo in se vrnite v stoječi položaj. Dvakrat ploskajte. Ponovite na nasprotni strani. To je ena rep; naredite skupaj dva ponovitev.
Ta rutina za toniranje jedra uporablja hitre ponovitve za delo z vrsto mišičnih vlaken in izboljša splošno vzdržljivost. Za vsako potezo začnite v stražarskem položaju, s komolci na ravni prsnega koša in stisnjenimi pesti na ravni brade.
Držite trebušne mišice tesno, z levo roko udarite naprej in ga prekrižajte po telesu v desno. Ponovite, izmenično stran, čim hitreje 30 do 45 sekund.
Dvignite desno koleno pod kotom 90 stopinj, nato nogo iztegnite naprej (pretvarjajte se, da z nogo odpirate vrata). Ponovite, izmenično stran, čim hitreje 30 do 45 sekund.
Kolena rahlo upognite, nato zdrobite telo v desno, desni komolec potegnite proti desni boki in s stisnjenimi pesti zaščitite obraz. Vrnite se v srednji položaj. Ponovite, izmenično stran, čim hitreje 30 do 45 sekund.
S temi ciljnimi toniziranimi gibi, ki izboljšajo prilagodljivost, znižajte srčni utrip. Za vsako vajo boste opravili eno potezo v rednem času, čemur sledi spremenjena poteza v dvojnem času. Začnite z utežmi od dva do tri kilograme (povečajte težo, ko je to preveč enostavno).
Začnite s hrbtom, upognjenim naprej v pasu in upognjenimi koleni; obesite roke ob straneh z utežmi v rokah. Uteži potegnite na prsi, nato iztegnite roke naravnost za seboj z dlanmi navzgor. Ponovno upognite roke in se vrnite na začetek. To je ena rep; naredite skupaj 20 ponovitev.
Dvojni čas : Upognite komolce in iztegnite roke za seboj. Hitro ponovite samo razširitev 10 -krat.
Uteži držite na stegnih ali bokih. Z razmaknjenimi petami v širini bokov in prsti navzven, upognite kolena in vstopite v globok počep. Dvignite se in zavrtite telo v levo, nato vstopite v izpad z upognjenim desnim kolenom. Stojte, se vrnite v sredino in ponovite na nasprotni strani za en ponovitev; naredite skupaj 10 ponovitev, izmenično stran.
Dvojni čas : Globoko počepnite, uteži položite na stegna ali boke. Na dnu počepa utripajte 10 -krat hitro.
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Držite uteži, položite roke na stegna. Dvignite boke, nato ločite kolena, da iztegnete noge navzven. Kolena združite in spustite na tla. To je ena rep; naredite skupaj 20 ponovitev.
Dvojni čas : Brez raztezanja kolen navzven, dvignite boke in 10 -krat hitro utripajte na vrhu mostu.
Ta zgodba je bila prvotno objavljena v številki Prevention marca 2019. Za več podobnih zgodb, naročite se na našo tiskano revijo .
