6 načinov, kako shujšati, ne da bi bili ves čas lačni

Kateri je najboljši način za hujšanje? Vse več študij, vključno z velikim pregledom, objavljenim leta 2013 v Endokrinologija ZDA , pokažite, da je ključ do hujšanja ohranjanje visokega poraba kalorij z veliko vsakodnevne vadbe in telesne dejavnosti ter uživanje kakovostnih kalorij za pravilno spodbujanje te dejavnosti. Celotna, minimalno predelana živila oskrbujejo z energijo, ki jo potrebujete, hkrati pa pomagajo uravnavati apetit in zmanjšati lakoto, kar bo spodbudilo izgubo teže.

Raziskovalci debelosti imenujejo ta pristop ohranjanje 'visokega pretoka energije'. Ta znanstveni izraz preprosto pomeni, da bi morali porabiti veliko število kalorij, hkrati pa zaužiti veliko kakovostnih kalorij. Evo, kako lahko povečate svoj 'energetski tok' in izgubo teže pospešite. (Z našim dobite raven trebuh v samo 10 minutah na dan bralcem preizkušen načrt vadbe !)

Ta članek so prvotno objavili naši partnerji na naslovu RunnersWorld.com .

Celotna naravna hrana, kot so zelenjava, sadje, fižol in polnozrnata žita, vsebuje veliko vlaknin. Hrana z veliko vlakninami zavzame volumen v želodcu in vam pomaga, da se dlje počutite siti. Topne vlaknine (ki jih je veliko v fižolu in sadju) upočasnijo praznjenje želodca in stabilizirajo krvni sladkor ter tako zadržijo lakoto. Živila z veliko vlakninami vsebujejo tudi prebiotike-posebne škrobe, ki služijo kot hrana za probiotike ali zdrave bakterije v vašem prebavnem traktu.

Hujšajte: Jejte vsaj tri skodelice zelenjave in tri kose sadja dnevno, skupaj z več obroki sladkega krompirja, fižola in polnozrnatih žit, bogatih z vlakninami.

V črevesju je na tisoče sevov bakterij (zgoraj omenjenih probiotikov). Velika študija, objavljena leta 2013, je pokazala, da nekateri sevi vplivajo na debelost. Nekatere bakterije vplivajo na količino energije, pridobljene iz hrane, in pošiljajo signale, ki vplivajo na presnovo. En poseben sev, imenovan bifidobakterije, pomaga pri hujšanju in zmanjšuje simptome, povezane z debelostjo, na primer povečanje vnetnih markerjev. Kultivirano mleko, kot so kefir, pinjenec, jogurt in sir, je bogato z bifidobakterijami.

Hujšajte: Prizadevajte si za vsaj eno porcijo kultiviranih mlečnih izdelkov (in drugih probiotičnih živil, kot so miso, tempeh in celo kislo zelje) vsak dan.

Študije kažejo, da lahko kapsaicin, spojina v pekoči papriki, poveča porabo kalorij, zmanjša apetit in pomaga pri nadzoru telesne teže. Zaradi tega so sveža ali posušena paprika, poper kosmiči in čili v prahu pameten dodatek k vaši prehrani. Zeleni čaj, ki vsebuje posebne polifenole, imenovane katehini, lahko pomaga povečati kurjenje kalorij in zmanjšati lakoto.

Hujšajte: Drugo skodelico kave zamenjajte za zeleni čaj. V juhe in omako s testeninami dodajte malo kosmičev rdeče paprike.

Nova študija z univerze Cornell kaže, da 92% ljudi čisti svoje krožnike. To ni tako slabo, ko jeste solate, lahko pa pomeni preobremenitev s kalorijami, ko gre za sladoled, piškote, čips in drugo užitno hrano. Ne zanikajte si teh dobrot - samo malo se prelisičite tako, da spremenite tisto, kar vidite.

Hujšajte: Čips postrezite v majhni skledi (namesto iz vrečke) in uporabite manjše pripomočke za serviranje in manjše krožnike, zaradi česar bodo manjši deli videti večji.

Nadaljujte s pretečeno kilometrino ali običajnimi vajami, vendar se vključite v nove dejavnosti. S tem boste uporabili manj trenirane mišice in ustvarili prilagodljive spremembe na mikroskopski ravni, na primer izgradnjo novih mišičnih beljakovin in celičnih oddelkov, ki pomagajo pri kurjenju več kalorij.

Hujšajte: Zimsko vreme ste se zataknili notri? Zdaj je pravi čas, da preizkusite tečaj notranjega tabora ali plavanje v zaprtih prostorih.

Vaja ni edini način za kurjenje kalorij. Vsakodnevna opravila, kot so hoja, stoje in čiščenje, lahko močno vplivajo na vaše skupno porabo kalorij in vam naklonijo ravnovesje pri izgubi teže. Poiščite svoje delovno in domače okolje za načine, kako lahko postanete bolj aktivni.

Slim Down: Ne sedite dlje kot 30 minut - nastavite časovnik, ki vas opomni, da vstanete. Glejte televizijo, ko stojite in zložite perilo. Če vam delodajalec to ponudi, poiščite stojno mizo v službi in pojdite po stopnicah.