Klaus Vedfelt/Getty Images Se spomnite, da ste s prijatelji klepetali o tem, kako niste pokakali ves teden? Seveda ne, ker se ta pogovor nikoli ni zgodil. Zaprtost ni najbolj prijetna tema. Toda za večino žensk je občasna zaprtost del življenja.
Na srečo je tisto, kar jeste, daleč v smeri lajšanja ali preprečevanja neprijetnega stanja. Po besedah Williama Cheya, profesorja na Univerzi v Michiganu, profesorja in odgovornega urednika American Journal of Gastroenterology , zaprtje je pogosto posledica pomanjkanja vlaknin. Povprečen Američan poje 8 do 12 gramov vlaknin na dan - ni skoraj dovolj, pravi Chey.
Potrebe po vlaknih se razlikujejo od osebe do osebe. Toda dober cilj za ženske je 25 gramov na dan, moški pa 38 gramov, pravi dr.Arthur Beyder, gastroenterolog na kliniki Mayo.
Če ne zaužijete dovolj vlaknin, postopoma povečajte vnos, da se izognete težavam v črevesju, kot sta napihnjenost in plin, pravi Chey. Beyder priporoča povečanje vnosa vlaknin za 5 gramov vsake 3 dni, dokler ne dosežete priporočene količine. (Odkrijte, kako obnavljanje dobrih črevesnih bakterij lahko pomaga pri odpravljanju zaprtja in drugih skritih zdravstvenih težav.)
Medtem ko so vlaknine najpomembnejše, obstaja veliko živil, ki pomagajo (ali pomagajo) pri težavah z zaprtjem. Tukaj je 10 živil, ki jih morate vključiti v svojo prehrano, in 3 živila, ki se jim morate izogniti, če jih jeste kakec vprašanja.
4. Zelenjava
Leča in črni fižol pakirajo zajetno količino vlaknin v majhne pakete. Kuhana skodelica vsakega prinaša 15 gramov ali več virov iz klinike Mayo.
5. Breskve
Morda boste še vedno lahko nabirali breskve na lokalni tržnici na prostem. Chey pravi, da ti in drugi „tržni sadeži“ - stvari, ki jih običajno najdete na trgih kmetov, v nasprotju z bananami, kivijem in tropskim sadjem - pogosto vsebujejo sladkorje, ki se slabo absorbirajo, in tako pomagajo premikati odpadke po vašem sistemu.
Getty Images 6. Orehi
Chey pravi, da so oreščki odličen vir - uganili ste - vlaknin. Orehi so tudi zdrav vir magnezija. To je veliko, saj lahko prehrana z nizko vsebnostjo magnezija prispeva k zaprtju pri tistih, ki imajo tudi relativno nizek vnos prehranskih vlaknin. raziskovati objavljeno v Evropski časopis za klinično prehrano .
7. Grozdje
Samo 10 grozdja zagotavlja 2,6 grama vlaknin, pravi Beyder. Če jih dodate kot popoldanski prigrizek, je preprost način, da odpravite težave z rednostjo.
Getty Images 8. Jabolka
Veselite se tistih v podnebju, kjer je sezona nabiranja jabolk v polni moči! Beyder pravi, da so jabolka vir trdnih vlaken. Jabolko srednje velikosti vsebuje 4,4 grama, po USDA .
9. Cela zrna
Oves, otrobi, ječmen, rjavi riž in rž so prvaki vlaknin. (Oglejte si ta preprost vodnik za kuhanje polnozrnatih žit.) Med polnozrnatim kruhom zlasti rž lajša blago zaprtje, na študija iz leta 2010 iz Finske. Če želite opaziti živila z veliko polnozrnatih žit, poiščite Svet za polnozrnate izdelke žig odobritve .
10. Kava
Kofein je stimulans, ki povzroči krčenje gladkih mišičnih celic, ki naseljujejo vaš prebavni trakt, pojasnjuje Beyder. Zato vas lahko ob prvem požirku kave odhiti v stranišče. Vendar bodite previdni: kofein lahko rahlo dehidrira. Če ste že zaprti, lahko pitje kave še poslabša vašo težavo.
Živila, ki se jim je treba izogibati
Tistim, ki se že spopadajo z zaprtjem, Beyder in Chey priporočata izogibanje rdečemu mesu. Vsebuje veliko železa, kar lahko prispeva k zaprtju. Živila, ki vsebujejo kalcij, na primer mleko in sir, lahko pri nekaterih povzročijo zaprtje, pravi Chey. Beyder priporoča tudi izogibanje ocvrti hrani. 'Beljakovine in maščobe spodbujajo sproščanje črevesnih hormonov, ki upočasnijo prebavni trakt,' pravi.
