15 pogostih stranskih učinkov keto diete, na katere morate biti pozorni, preden vnesete nizko vsebnost ogljikovih hidratov

Ta članek je medicinsko pregledal Rachel Lustgarten, R.D., C.D.N., klinični dietetik in član nadzornega odbora za preventivo.

The keto dieta se je izkazal kot načrt prehranjevanja z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vam lahko pomaga hitro shujšati-vendar njegovi učinki na telo presegajo izgubo teže.

Tipična keto prehrana je sestavljena iz 80% maščob, 15% beljakovin in le 5% kalorij iz ogljikovih hidratov. Če zaužijete 2000 kalorij na dan, to pomeni, da le 100 izvira iz ogljikovih hidratov - vključno z zdravimi ogljikovimi hidrati, kot sta sadje in zelenjava. Ko jeste na ta način, se sproži ketoza , kar pomeni, da je vaše telo izgorelo vse ogljikove hidrate in mora za energijo začeti kuriti maščobe.

Res je: upoštevanje strogega režima z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko pomaga premakniti številko na lestvici, vendar se lahko pojavijo nekateri drugi stranski učinki keto diete, ki se jih ne zavedate. Nekateri od njih so pozitivni, nekateri pa so lahko neprijetni - ali celo nevarni. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o nevarnostih keto diete, preden se odločite, da jo preizkusite sami.

POVEZANE: Prijavite se za Prevencija Premium za več informacij o prehrani in prehranskih nasvetih.

Keto gripa je resnična stvar. Zmanjšanje ogljikovih hidratov do kosti in prehod v stanje ketoza (kjer vaše telo porablja maščobo za energijo) lahko povzroči skupino neprijetnih simptomov, kot so glavoboli, utrujenost, bolečine v mišicah, slabost in driska. Neželeni učinki so posledica prehoda vašega telesa na uporabo maščob kot primarnega vira energije namesto ogljikovih hidratov, pojasnjuje Kristen Mancinelli, M.S., R.D.N. , avtor knjige Ketogena dieta . Ko se prilagodi novemu viru goriva (običajno v tednu ali dveh), se boste začeli počutiti bolje.

POVEZANE: Hej, pogovorimo se, zakaj želite shujšati

Ko ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, morda ne boste dobili ogljikovih hidratov, potrebnih za proizvodnjo serotonina, kemikalije v možganih, ki pomaga uravnavati razpoloženje, pa tudi spanec in apetit - dva druga dejavnika, ki lahko vplivata na vašo naravnanost, pravi Laura Iu , R.D., registrirani dietetik in nutricionist, certificiran intuitivni svetovalec za prehrano s sedežem v New Yorku.

Izločanje ogljikovih hidratov lahko povzroči, da možgani sproščajo kemikalijo, imenovano nevropeptid-Y (NPY), ki telesu sporoča, da potrebujemo ogljikove hidrate; ko ne dobimo ogljikovih hidratov, ki jih naše telo potrebuje, se ta kemikalija kopiči in lahko okrepi hrepenenje, kar lahko poveča tveganje za razvoj neurejenih vzorcev prehranjevanja, kot je prenajedanje, pravi Iu. 'Nima nič opraviti s pomanjkanjem' volje ',' bolj gre za biološki odziv telesa na pomanjkanje, 'pravi.

Ketonska dieta je znana po hitrem hujšanju. To je zato, ker ogljikovi hidrati zadržijo več vode kot beljakovine ali maščobe, pravi Becky Kerkenbush, klinična dietetičarka na Regionalni zdravstveni center Watertown . Torej, ko jih nehate jesti, se ves dodatni H2O sprosti z uriniranjem. Posledično se lahko lestvica odčita za nekaj kilogramov nižje in morda boste videti nekoliko vitkejši.

Ta prvi padec je lahko večinoma teža vode. Toda raziskave kažejo, da je keto dieta dobra tudi za izgubo maščobe. An Italijanski študij od skoraj 20.000 debelih odraslih je ugotovilo, da so udeleženci, ki so jedli keto, v 25 dneh izgubili približno 12 kilogramov. Vendar pa ni veliko študij, ki bi preučile, ali bodo kilogrami dolgoročno ostali nespremenjeni, ugotavljajo raziskovalci . Večina ljudi se težko drži tako strogega prehranjevalnega načrta, in če se izognete prehrani, se lahko kilogrami zlahka kopičijo.

Zaprtje je pogost stranski učinek prehranjevalnih načrtov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vključno s ketogeno dieto. Močno omejevanje vnosa ogljikovih hidratov pomeni slovo od živil z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so polnozrnate žitarice, fižol in velik delež sadja in zelenjave, pravi Ingver Hultin , M.S., R.D.N., nutricionist iz Seattla in predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko.

Združite to z dejstvom, da vaše telo izloča več vode in imate potencialni recept za zamašene cevi. Če želite nekaj vlaken, lahko stvari premikate keto prijazna živila kot so avokado, oreški in omejeni deli neškrobne zelenjave in jagodičja, pravi David nico , Dr., Avtor knjige Diagnoza prehrane . Pomaga tudi povečanje vnosa vode.

„Ko jemo hrano z maščobo, naša jetra sproščajo žolč v prebavni sistem, da ga razgradijo. Sledenje prehrani z visoko vsebnostjo maščob, kot je keto, pomeni, da morajo jetra sproščati dodaten žolč - in žolč je naravno odvajalo, zato lahko preveč razrahlja blato in pospeši, kako hitro se premika po vašem sistemu, kar vodi v drisko, «pravi Iu.

Ko vaše telo preide v ketozo, bo začelo proizvajati stranske proizvode, imenovane ketoni. To vključuje aceton - ja, isto kemikalijo, ki jo najdemo v odstranjevalcu laka za nohte, ki jo vaše telo dejansko proizvaja samo, v skladu z Pregled raziskav 2015 . 'Eden od načinov, kako se ketoni sproščajo iz telesa, je izdih in dih ima običajno poseben vonj, ki je drugačen od običajnega slabega zadaha, ki se pojavi, ko se v ustih nabira bakterija,' pravi Iu.

Naj vas ne preseneti, če se med keto dieto znajdete suhe. Mancinelli svetuje, da bo izločanje vse te dodatne vode povzročilo povečanje žeje - zato poskusite popiti. Ni trdnega in hitrega priporočila, koliko vode bi morali zaužiti na keto dieti. Na splošno pa pijte dovolj, da bo vaš urin bister ali bledo rumen. Če je temnejše, povečajte vnos.

Hujšanje pogosto pomeni občutek lakote in boj proti večji želji, vendar se zdi, da to ni vedno tako, ko greste na keto. Ljudje poročajo o manj lakote in zmanjšani želji po jedi po sprejetju ketogene diete analiza 26 študij . Strokovnjaki ne razumejo povsem, zakaj, vendar se domneva, da bi diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko zavirale proizvodnjo hormonov lakote, kot je grelin.

Mučijo mozolji? Na keto dieti boste morda opazili razliko v svoji koži, še posebej, če ste bili nekdanji odvisnik od sladkorja. Poraba veliko praznih ogljikovih hidratov je povezane z slabšimi aknami -deloma zato, ker ta živila sprožijo vnetje in signalizirajo sproščanje hormonov, ki povečajo proizvodnjo olj, ki zamašijo pore, v skladu s ocena objavljeno v Revija Akademije za prehrano in dietetiko . Nekaj ​​ugotovitev predlagajo, da bi omejevanje vnosa ogljikovih hidratov pomagalo pri reševanju teh težav in posledično izboljšalo kožo.

Ni skrivnost, da ogljikovi hidrati - zlasti rafinirani, kot so sladka žita, beli kruh in testenine ali sladke pijače - povzročijo zvišanje in znižanje krvnega sladkorja. Zato je smiselno, da jih uživanje manj pomaga ohraniti stvari lepe in enakomerne. Za zdrave ljudi lahko to pomeni bolj enakomerno energijo, manj možganske megle in manj sladkega hrepenenja, pojasnjuje Mancinelli.

To je smiselno, pravi Iu. 'Naši možgani potrebujejo pravo vrsto ogljikovih hidratov za energijo in nekdo, ki sledi dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, morda nima dovolj teh ogljikovih hidratov, kar lahko prispeva k možganska megla in težave s koncentracijo, «pravi.

Če imate sladkorna bolezen boljši nadzor krvnega sladkorja bi lahko pomagal znižati raven A1C - merjenje glukoze v naši krvi - in celo zmanjšati potrebo po insulinu, glede na znanstveni pregled ketogene diete. (Samo ne jemljite zdravil, ne da bi se prej pogovorili s svojim zdravnikom!)

Eno pomembno opozorilo: Uživanje keta povečuje tudi tveganje za diabetično ketoacidozo, življenjsko nevarno stanje, pri katerem se maščoba prehitro razgradi in povzroči zakisanost krvi. To je veliko pogostejše pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 1, če pa imate tip 2 in jeste keto, se pogovorite s svojim zdravnikom, kaj morate storiti, da zmanjšate tveganje.

Ledvice igrajo pomembno vlogo pri presnovi beljakovin in možno je, da lahko uživanje preveč hranil negativno vpliva na delovanje ledvic. Medtem ko naj bi bile ketogene diete veliko višje v maščobah kot v beljakovinah, mnogi jedci keto napačno nalagajo veliko mesa, pravi Mancinelli. Rezultat? Na koncu bi lahko zaužili več beljakovin, kot jih dejansko potrebujete.

Tu je zapleten del: Ni dokončnega odgovora, koliko beljakovin bi morali pojesti, preden naletite na težave. Hultin pravi, da je res odvisno od tega, koliko beljakovin človek zaužije, od tega, koliko jih potrebuje, pa tudi od zdravja ledvic. Zato je lahko koristno, da se pred keto pogovorite z nutricionistom ali zdravnikom, ki vam lahko pomaga pri prilagajanju prehrane.

Uživanje prehrane z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je povezan z nižja stopnja debelosti in sladkorne bolezni tipa 2, skupaj z izboljšanim HDL holesterolom, kar lahko pomeni manjše tveganje za srčna bolezen .

Toda zdravje srca je lahko odvisno od tega, kaj dejansko jeste. Raziskave objavljeno v New England Journal of Medicine meni, da lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki temeljijo predvsem na rastlinskih virih maščob in beljakovin (na primer avokado ali oreški), zmanjšajo tveganje za srčne bolezni za 30%. Toda te koristi niso veljale za ljudi, ki so jedli pretežno beljakovine in maščobe živalskega izvora. (Pomislite: slanina, maslo in zrezek.)

Še več, Ameriško združenje za srce pravi, da pretiravanje z nasičenimi maščobami - kar je lahko enostavno narediti na keto dieti, če jeste veliko mesa, masla in sira - lahko poveča tveganje za težave s srcem. Hultin pravi, da ste na keto dieti in da mora zdravnik redno ocenjevati raven holesterola in zdravje srca.

Uživanje keto diete ima lahko kratkoročne zdravstvene koristi. Dolgoročno pa lahko povzroči tudi resne zdravstvene težave. Zato mnogi strokovnjaki pravijo, da tega ne bi smeli poskušati sami. Na splošno, če oseba sledi ketogeni dieti, naj to počne le kratek čas in pod strogim zdravniškim nadzorom, pravi Hultin.