Ti zajtrki s 400 kalorijami vas bodo nasitili do kosila

Za mnoge ljudi, ki želijo izgubiti težo ali razviti bolj zdrave prehranjevalne navade, je lahko zajtrk težak obrok. Mogoče ste vajeni popolnoma preskočite obrok ali že več let kupujete isto znamko žit. Toda največje vprašanje, ki ga imajo mnogi o zajtrku, je preprosto: koliko kalorij bi morali zaužiti vsako jutro?

'Štiristo kalorij je dober zajtrk za večino ljudi,' pravi Keri Gans, MS, RDN, avtorica Prehrana majhnih sprememb . 'Začetek dneva z zajtrkom vam lahko pomaga zagotoviti energijo in dan nastaviti zdrav ton.'

Vendar je ključnega pomena, da ne pozabite na kakovost svojih kalorij, namesto da bi le dosegli določeno število, pojasnjuje. 'Zajtrk mora vsebovati nekatere vrste vlaknin-na primer ovsene kosmiče, 100-odstotni polnozrnati kruh in sadje-saj vam vlaknine lahko pomagajo, da boste dlje siti. Beljakovine so tudi ključna sestavina zajtrka iz istega razloga. Poskrbeti je treba, da njihov obrok vsebuje neko vrsto beljakovin, kot so jogurt, jajca in oreški, da se izognete lakoti pred kosilom. '

Beljakovine lahko tudi pomagajo pospešiti vaš metabolizem. 'Ker se telo težje razgrajuje in prebavlja beljakovine kot druga hranila, lahko poveča porabo kalorij po obroku za kar 35 odstotkov,' je zapisala Patricia Bannan, MS, RDN. Jejte prav, ko je skrajni čas , je prej povedal Prevention. Poskusite vključiti več živila, ki pospešujejo presnovo kot so avokado, grški jogurt in skuta v vašo rutino zajtrka.

Ste pripravljeni za začetek? Ti 400-kalorični zajtrki vas bodo napolnili in napolnili z energijo celo jutro. In ko ste že pri tem, si oglejte te oves čez noč , posoda za zajtrk , in smoothie nizkokalorični recepti, pakirano z beljakovinami , in smešno okusno.

Ta sendvič z arašidovim maslom in bananami je bolj zdrava različica 'Elvisa', saj je bil eden od najljubših obrokov kralja rocka, ko je bil napolnjen s slanino. Meso smo izpustili in ob strani dodali sveže borovnice.

Navodila: Vsako polovico opečenega polnozrnatega angleškega kolačka namažite z 1 žlico arašidovega masla. Napolnite vsako polovico z & frac14; c narezano banano in jejte kot sendvič z odprtim obrazom s stranico 20 borovnic.

Skupne kalorije: 406

Naročite to omleto na vašem najljubšem vikend zajtrku ali pa jo pripravite v svoji kuhinji.

Navodila: Zahtevajte omleto iz 1 jajca in 2 beljakov. Napolnite ga s špinačo, paradižnikom in potresemo z nastrgano mocarelo. Jejte z 2 rezinami polnozrnatega toasta (brez masla!)

Skupne kalorije: 391

To je odličen sendvič, če se zanašate na igrišče za hrano, se odpravite na zgodnje jutranje potovanje ali na hitro zajtrkujete na poti v službo. Kdo pravi, da ne morete jesti hitre hrane ?

Navodila: Naročite Dunkin 'Donuts Egg & Sir na angleškem kolačku (brez mesa). Operite ga z majhno ledeno kašo z mlekom brez maščob.

Skupne kalorije: 401

Ta jed iz jogurta, pripravljen v minuti, doda kalcij vaši prehrani in pomaga okrepite imunski sistem , zahvaljujoč odmerku vitamina C. Breskve zamenjajte za svoje drugo najljubše sadje za hitro menjavo okusa.

Navodila: Žlico 1 c vanilijevega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob dajte v posodo. Na vrh z 1/2 c granole z nizko vsebnostjo maščob, kupljene v trgovini. Na vrh položite 1 c narezanih svežih breskev. Potresemo po mletem cimetu.

Skupne kalorije: 380

Žitarice so pogosto najlažji zajtrk, ki si ga lahko privoščite ob napornem jutru. Dodajte svoj svež okus z beljakovinskimi orehi in sadjem, bogatim z vlakninami. Okus lahko celo spremenite tako, da borovnice zamenjate za 1 c narezanih jagod.

Navodila: Za 1 žličko Žitarice Kashi Go-Lean v skledo. Prelijemo z 1 c borovnic. Potresemo z 2 žlicama orehov in dodamo 1 c mleka z nizko vsebnostjo maščob.

Skupne kalorije: 407

Ta topla kombinacija vafljev in hladnega jogurta je okusen obrok za sedenje, ki je pripravljen v manj kot 5 minutah. Preveč sladko za jutro? Postrezite kot sladico po večerji.

Navodila: Pripravite 2 zamrznjena polnozrnata vaflja v skladu z navodili na embalaži. Vsak vafelj prelijte z & frac14; c nemastni navadni grški jogurt. Dodajte 1 žlico narezanih mandljev, & frac14; c sveže maline in & frac12; Žlica čistega javorjevega sirupa.

Skupne kalorije: 409

Da, lahko jeste bagele in še vedno shujšate! Zavedajte se le, da večina bagelov vsebuje 290–400 kalorij, odvisno od okusov ali sestavin. Če jeste zunaj, povejte svojemu strežniku, naj 'krepi' kremni sir.

Navodila: Naročite velik polnozrnati rogljičkov bagel v restavraciji s hitro prehrano. Namažite ga z 2 žlicama lahkega kremnega sira. Uživajte v 8 oz. skodelico črne kave ali čaja.

Skupne kalorije: 431

Recept za toast z avokadovim toastom guru za fitnes Jillian Michaels potrebuje le pet sestavin in pet minut! Polnozrnat toast in kremast avokado vam bosta dala energijo in vas napolnila vse do kosila. Pri 200 kalorijah na toast lahko zaužijete dve od teh in se počutite popolnoma zadovoljni.

Skupne kalorije: 400 (dva toasta, po 200 kalorij)

Pridobite recept iz Prevencije

Kaj je boljše v lagodnem vikend dopoldnevu kot priprava vafljev z družino? Ti puhasti vaflji so narejeni iz čičerikove moke in le eden vsebuje več beljakovin kot veliko jajce. Poleg tega imajo le 85 kalorij, zato lahko za nasiten in hranljiv zajtrk zaužijete pet teh slanih vafljev.

Skupne kalorije: 425 (pet vafljev, vsak po 85 kalorij)

Recept dobite pri Preprečevanje

Če potrebujete le nekaj sestavin, ki jih po mešanju preprosto položite v hladilnik čez noč in ste pripravljene za odhod naslednje jutro, je oves čez noč odlična izbira za nizkokaloričen zajtrk. Ta okusna mešanica vključuje vlaknine Kvinoja kosmiči in borovnice, ki so polni antioksidantov. Ker ta ovsena kaša čez noč vsebuje 356 kalorij, jo lahko povežete s trdo kuhanim jajcem (okoli 78 kalorij) za povečanje beljakovin in tako dobite obrok s nekaj več kot 400 kalorijami.

Skupne kalorije: 356

Recept dobite pri Preprosto Quinoa