Getty Images Nemogoče je, da bi bile vse prehranske besede pravilne - vegan , peskatarski, fleksitaristično , paleo - sadno? Kam se torej prilega prehrana na rastlinski osnovi?
Prvič, za razliko od nekaterih drugih konceptov je prehrana rastlinskega izvora ne prehrana in zagotovo ni mimoidoča muha. To je preprosto nova oznaka za stil prehranjevanja, ki obstaja že od nekdaj, pravi nutricionistka Wendy Bazilian, Dr.P.H., R.D.N. To je vodnik, načrt, ki vam pomaga pri napredovanju do zdravja, hkrati pa omogoča veliko prilagodljivosti.
Rastlinska osnova pokriva veliko prehranskih površin. Bazilian poudarja, da nekaj časa veganska prehrana zagotovo temelji na rastlinah, prav tako življenjski slog, v katerem večino časa jeste vegetarijansko, a si na zahvalni dan privoščite purana ali med nedeljsko večerjo mamine pečenke. Pravzaprav so nekatere izmed najbolj priljubljenih in najbolj zdravih diet na svetu rastlinske narave, hkrati pa vsebujejo majhne količine mesa. The Sredozemska prehrana, velja za enega najbolj zdravih načinov prehranjevanja na svetu, vključuje ribe, piščanca, nekaj mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in občasen zalogaj rdečega mesa.
Nekatere izmed najbolj priljubljenih in najbolj zdravih diet na svetu so rastlinske narave.
Torej, kaj točno pomeni 'rastlinsko'?
Ameriška prehrana že dolgo vsebuje velik kos mesa na sredini krožnika, nekaj stranske zelenjave pa je raztreseno kot naknadna misel. Rastlinsko preprosto pomeni zamenjavo te enačbe. Živila, pridelana iz zemlje, na primer zelenjava, sadje, fižol, oreški in polnozrnata žita, so spredaj in na sredini-v bistvu A-listi na vašem krožniku-medtem ko hrana, pridobljena iz živali, kot so govedina, perutnina, ribe in mlekarne, imajo bolj podporno vlogo. Ni vse ali nič, pravi Bazilian, ki je tudi veleposlanik Kalifornijski orehi . Ni vam treba biti popolnoma brez mesa, da bi bili bolj rastlinskega izvora. Rastlinska hrana pomeni tudi uživanje več polnovrednih živil, hkrati pa zmanjšanje predelane hrane.
Henrik SorensenGetty Images
Kakšne so koristi rastlinske hrane za zdravje?
Kot poudarja Bazilian, niso vse rastlinske prehrane enake. Lahko jeste krompirjev čips, beli riž in korenčkovo pogačo in ji rečete rastlinsko, vendar to ne bo veliko vplivalo na vaše zdravje ali težo. Pravzaprav ena velika študij ugotovili, da medtem ko je rastlinska prehrana, osredotočena na polnozrnate izdelke, sadje in zelenjavo, znatno zmanjšala tveganje za bolezni srca in ožilja, je »rastlinska« prehrana vključevala predelano hrano z visoko vsebnostjo sladkorja, maščob, kot so sladkarije in soda, pa tudi rafinirana zrna in krompir so imeli nasprotni učinek.
Če pa se držite rastlinskih živil, za katera veste, da so dejansko zdrava, lahko koristi vključujejo:
• Manjše tveganje za razvoj sladkorna bolezen tipa 2
• Manjše tveganje za srčna bolezen
• Manjše tveganje za razvoj raka
• Nižja stopnja kognitivni upad
• potencialno višja rodnost
Še pomembnejše: če vas skrbi vse bolj zaskrbljujoča novica o podnebnih spremembah, lahko preidete na rastlinsko prehrano pomagati planetu z zmanjšanjem svetovnih emisij toplogrednih plinov, zmanjšanjem čiščenja zemljišč in ohranjanjem habitatov ogroženih vrst.
Ali lahko shujšate z rastlinsko prehrano?
Ker je „rastlinska prehrana“ tako širok pojem, o tem ni jasnega odgovora, vendar vse kaže na da za hujšanje, pravi Bazilian. Zelenjava je bogata s hranili in ima malo kalorij, pojasnjuje. Poleg tega imajo večjo sitost, zato nimate teh energijskih vzponov in padcev ter ne dobite toliko hrepenenja. V enem študij, osebe s prekomerno telesno težo in debelostjo, ki so šest mesecev sledile prehrani z nizko vsebnostjo maščob, polnovredne hrane na rastlinski osnovi (brez omejitev kalorij), so v povprečju izgubile 26 kilogramov.
Henrik SorensenGetty Images Kaj jeste na rastlinski prehrani? In še posebej za beljakovine?
Čeprav je za to potrebno malo več načrtovanja, lahko dobite vse beljakovine ki ga potrebujete iz rastlin. Bazilian pravzaprav poudarja, da več športnikov svetovnega razreda, med njimi tudi najmočnejša med njimi, Serena Williams, uspeva na veganski ali rastlinski prehrani. Tu je nekaj rastlinskih možnosti, pakiranih z beljakovinami:
• Tofu, 13 g beljakovin na 3 oz. (poskusi Hodo maroške kocke tofuja )
• Orehi, 4 g beljakovin na 1/4 skodelice. (poskusite to Orehova balzamična solata iz špinače recept)
• Tempeh, 16 g beljakovin na 3 oz (poskusite Lightlife Organic Tempeh )
• Edamame, 12 g beljakovin na 2/3 skodelice (poskusite to Edamame humus recept)
• Čičerika, 7 g na 1/2 skodelice (poskusite Banza čičerika testenine)
• Črni fižol. 7 g beljakovin na 1/2 skodelice. (poskusite to Koruzna solata Santa Fe recept)
• Arašidovo maslo, 7 g beljakovin na 2 žlici (poskusite Justinovo klasično arašidovo maslo )
• jekleno oves, 4 g beljakovin na 1/2 skodelice (poskusite Bob's Red Mill organsko jeklo rezano oves)
• Kvinoja, 8 g beljakovin na 1/4 skodelice (poskusite Lundberg organska tribarvna kvinoja )
Kako začeti rastlinsko prehrano:
Začnite z dodajanjem več rastlin jedem, ki jih že imate radi, predlaga Bazilian. „V tednu je 21 obrokov, zato začnite z dodajanjem sadja ali zelenjave enemu na dan. Na primer, če zajtrkujete jajca in toast, dodajte salso, špinačo ali avokado. Če kosilu ali večerji vsak dan dodate juho ali solato, boste dobili zelenjavo, bogato s hranili. '
Kar zadeva vaše glavne jedi, Bazilian poudarja, da medtem ko je priljubljena nova meso brez mesa , kot sta Impossible Burger in Beyond Meat, so rastlinskega izvora, so tudi zelo predelani. To mesnato zadovoljstvo lahko dobite iz hrane, ki je sama po sebi zdrava in ni predelana, kot so hamburgerji iz gob, oz chorizo pravi iz orehov in črnega fižola, pravi.
'Prehod na rastlinsko prehrano korak za korakom in to je enostavno,' pravi Bazilian. 'To je predlog brez tveganja.'
