Ko gre za zaostritev te sredine, nas je veliko osredotočite se na območje s šestimi paketi . Hočemo trebušne mišice Halle Berry in jih želimo zdaj.
Toda poševni poganjki so neporočeni junak vašega pasu. Zunanji in notranji poševni del sta zadolžena za vrtenje trupa in upogibanje hrbtenice. Z drugimi besedami, oni so razlog, da lahko vržete žogo, zamahnete v piñato ali se preprosto obrnete. Poševnice so pomembne tudi za stabilizacijo trupa in ohranjanje drže med gibanjem v vsakdanjem življenju. Torej, ja, ne želite pozabiti nanje.
Če niste prepričani, kako ciljati na svoje poševnice, začnite tukaj. Imamo 15 najboljših poševnih vaj, ki jih lahko izvajate doma z minimalno opremo. Izberite pet vaj, da oblikujete krog, ki ga lahko izvajate vsak drugi dan. Potem, ko jim postane lažje, povečajte število ponovitev in/ali zamenjajte vaje za nov izziv.
Oprema : joga preproga, dumbbell in vaš močan jaz
Kompleti in ponovitve : za vsako vajo si prizadevajte narediti 10-20 ponovitev za 2-3 sklope
Kako narediti : Lezite na hrbet. Desno nogo rahlo dvignite naravnost pred seboj in levo nogo pripeljite proti prsnemu košu. Roke položite za glavo, nato desni komolec približajte levemu kolenu. Preklopite in levi komolec približajte desnemu kolenu. Vsaka rotacija šteje kot en ponovitev. Ponavljajte, dokler ne zaključite svojega niza.
Profesionalni nasveti: Čeprav se temu reče kolesarjenje, ne premikajte nog v krogu, kot da bi se vozili s kolesom. Pomislite na pohod, ko zavrtite trup proti dvignjenemu stegnu. Če želite narediti ta korak bolj zahteven, spustite noge, dokler niso vzporedne s tlemi. Višje kot so vaše noge, lažje postane ta vaja. Če je ta vaja še vedno prezahtevna z višjimi nogami, lahko prinesete roke na tla in jih uporabite za sidranje. Od tu naprej delajte na kolesarjenju nog.
Kako narediti : Začnite ležati, obrnjeni proti stropu s koleni v zraku pri 90 stopinjah. Roke lahko iztegnete široko, da vas zasidrajo, ali pa jih postavite ob bok. Zavrtite kolena v desno, kot da bi se jih dotaknili tal. Spuščajte jih, dokler ne začutite, da se nekoliko borite. Vrnite se v nevtralni položaj in ponovite na drugi strani.
Profesionalni nasveti : Za lažjo vajo držite pete na tleh - prste v zraku - in se od tam obračajte. Če želite biti bolj zahtevni, čim bolj poravnajte noge.
Kako narediti : Lezite na hrbet in iztegnite roke nad glavo. Noge imejte naravnost. Vdihnite in med izdihom sedite in sezite do desne roke ter dvignite levo nogo tako, da se dotikata. Spustite se nazaj in ponovite na nasprotni roki in nogi. Preklapljajte, dokler ne končate nastavitve.
Profesionalni nasveti : Pri krčenju čim bolj dvignite prsni koš od tal. Če so vaše tetive tesne, je v redu, da nekoliko upognete kolena.
Kako narediti : Začnite v položaju desne roke. Desno koleno približajte desnemu komolcu. Zadržite sekundo, nato se vrnite na običajno desko. Preklopite stran in ponovite za izbrano število ponovitev.
Profesionalni nasveti : Za vsako vajo v položaju deske je pomembno, da se pred začetkom prepričate, da je vse poravnano. Ko nastavite desko, naj bodo zapestja neposredno pod rameni. Hrbet mora biti raven, medtem ko je vrat poravnan s hrbtenico (torej ne pregibajte vratu!). Tudi boki morajo ostati v ravni s hrbtenico. Stisnite rit in jedro in ne pozabite dihati. V redu je, če se kolena ne morejo dotakniti komolcev; pojdi čim dlje.
Kako narediti: V stoječem položaju upognite desno roko in zavrtite, ko dvignete levo koleno, da se srečate. Preklopite in zavrtite, da se levi komolec dotakne desnega kolena. Ponovite po želji.
Profesionalni nasveti : To je odlična sprememba za tiste, ki se spopadajo s škripanjem s kolesom, ali za tiste, ki ne morejo ležati na hrbtu. Če malo povečate hitrost, je to lahko tudi odličen dodatek k kardio vadbi s telesno težo.
Kako narediti : Sedite visoko na preprogo s koleni navzgor. Dvignite pete od tal in vajo začnite z vrtenjem trupa v desno. Z obema rokama se dotaknite tal. To je ena ponovitev. Zavrtite trup v levo in se dotaknite tal na drugi strani. To je še en predstavnik. To nadaljujte, dokler ne zaključite s kompletom.
Profesionalni nasveti : Če želite dodaten izziv, vzemite dumbbell ali medicinsko žogico in jo držite v rokah, ko se obračate na vsako stran. Če so noge v zraku pretežke, jih ukoreninite v tla.
Kako narediti : Lezite na hrbet s koleni navzgor in stopali na tleh. Roke položite naravnost pred seboj, nato dvignite ramena od tal. Pri dotiku desne pete upognite trup vstran. Nagnite se v levo in se dotaknite leve pete. Ponovi. Ponovi. Ponovi.
Profesionalni nasveti : Stisnite jedro in spustite popek navznoter, kot da ga poskušate dotakniti tal. Ohranite ta angažma ves čas vaje.
Kako narediti : Začnite v položaju desne roke. Desno koleno potegnite čim dlje naprej, da se dotaknete levega komolca. Držite eno sekundo, nato se vrnite na običajno desko. Enako naredite na drugi strani. Nadaljujte, dokler nastavitev ni končana.
Profesionalni nasveti : Tako kot deska od kolena do komolca je ključnega pomena, da pred začetkom gibanja ohranite pravilen položaj deske. Zapestja naj bodo neposredno pod rameni, hrbet raven, boki in vrat pa poravnani s hrbtenico.
Kako narediti : Lezite na desno stran, počivajte na podlakti s komolcem neposredno pod ramo. Noge zložite eno na drugo. Nato dvignite boke navzgor in pustite prsni koš odprt (leve rame ne zavrtite naprej). Levo roko lahko poravnate nad seboj ali levo roko držite na boku. Zadržite izbrani čas, nato preklopite na drugo stran.
Profesionalni nasveti : Če želite spremeniti to potezo, lahko vzamete zgornjo nogo in jo postavite na tla pred ali za vami. Tako boste dobili dodatno podporo. Kolena lahko celo upognete za približno 90 stopinj, preden dvignete boke s tal. Tako boste uravnotežili manj telesne teže.
Kako narediti : Začnite v položaju desne roke. Preusmerite svojo težo na desno roko, nato pa med vrtenjem levo roko dvignite v zrak in odprite prsni koš. Naj se vaše pete vrtijo proti tlom, ko se vaši prsti obračajo v smer, v katero ste obrnjeni. Zadržite sekundo in se nato vrnite v položaj deske. Enako storite na drugi strani.
Profesionalni nasveti : Pred vrtenjem se prepričajte, da je vaša začetna deska na mestu. Če želite to spremeniti, lahko med vrtenjem enega od kolen spustite na tla. Na primer, če se z desno roko, obrnjeno proti tlom, vrtite v levo, postavite desno koleno na tla.
Kako narediti : Začnite v namiznem položaju z zapestji neposredno pod rameni in koleni pod boki. Pripnite svoje jedro tako, da popek potegnete proti želodcu. Vdihnite in med izdihom iztegnite desno roko pred seboj, hkrati pa levo nogo za seboj. Počakajte sekundo. Vdihnite in vrnite roko in nogo nazaj v položaj mize. Preklopite in izvedite to na nasprotnih straneh.
Profesionalni nasveti : Ta poteza zahteva nekaj osredotočenosti in usklajevanja. Ne prehitevajte tega. Prav tako bodite previdni, da ne prepognete vratu ali spodnjega dela hrbta. Če vam je to preveč enostavno, poskusite dvigniti kolena za centimeter od tal in gibe izvajati, hkrati pa jih držati v zraku.
Kako narediti : Pojdite v namizni položaj in dvignite kolena za centimeter ali dva od tal. Preusmerite svojo težo na desno roko, nato pa desno koleno stisnite v prsni koš, ko zavrtite telo v levo. Dvignite levo roko in se levi komolec dotaknite desnega kolena. Vrnite se v nevtralni položaj in ponovite na drugi strani.
Profesionalni nasveti : Vrtenje in prenašanje tega kolena na drugo stran je lahko na začetku težavno. Zato najprej delajte na tem, da zavrtite in spustite bok na tla. Na primer, če se vrtite v levo, spustite desni bok na tla. Vrnite se na mizo in nato preklopite.
Kako narediti : Primite dumbbell in začnite v stoječem položaju, noge nekoliko širše od razdalje bokov. Sedite v četrtino počepa in pritegnite bučico na zunanjo stran desnega stegna. Dvignite in zavrtite, ko stojite, da dvignete to bučko nad glavo na levi. Neprekinjene ponovitve lahko nanizate tako, da se premikate v tej smeri ali menjate smer za vsako ponovitev. Prepričajte se, da izvajate enako količino na vsaki strani.
Profesionalni nasveti : To je še ena odlična možnost za vključitev v kardio ali HIIT vadba . Za lažje ali težje spremenite težo bučice.
Kako narediti : Začnite v stoječem položaju. Ko zavrtite ramena in trup v desno, desno nogo dvignite naprej, levo nogo nazaj. Preklopite in nadaljujte. Nadaljujte, dokler se ne potite.
Profesionalni nasveti : To uporabite za ogrevanje in katero koli kardio vadbo.
Kako narediti : Lezite na desno stran z roko na tleh. Držite glavo z levo roko. Levo nogo dvignite, ko levi komolec krčite proti nogi. Počakajte sekundo. Spustite se navzdol in ponavljajte, dokler ne končate niza.
Profesionalni nasvet : Pazite, da med hrustanjem preveč vlečete za vrat. Namesto tega se osredotočite na dviganje in upogibanje skozi jedro. Če želite to narediti še zahtevnejše, si dvignite obe nogi s tal.
