Od malčka, ki se veseli Cheerio, do zaposlenega, ki ljubi prodajne avtomate, smo narod, obseden s prigrizki. Kako obsedeni? Večina nas zaužije skoraj 600 kalorij na dan - to je približno tretjina naše hrane - v prigrizkih in ne obrokih, je pokazala študija iz leta 2010 na Univerzi v Severni Karolini.
To je veliko prigrizkov, nekaj, kar lahko povzroči ali prekine vaša prizadevanja za hujšanje. Obstaja pravi način in napačen način prigrizka, pravi Katie Ferraro, MPH, registrirana dietetik iz San Diega na Ingrain Health . Pravilno, prigrizki lahko obdržijo vaš apetit, spodbudijo vadbo in vam dajo dragocena hranila. Naredili ste napačno, vi pa uničujete prigrizke, ki odstranjujejo črevesje, napolnjene s sladkorjem in maščobami, pravi Ferraro.( Prigriznite in shujšajte s to škatlico dobrot, ki jih je odobrila Preventiva podjetja Bestowed .)
[block: bean = mkt-bestowed-gethealhty]
In tukaj je težavno—Preveč enostavno vas je zavesti, da bi mislili, da so na videz zdravi prigrizki dobri za vaš pas. Tukaj je 15 prigrizkov za hujšanje, ki se jim je treba izogniti, in namesto tega okusne zamenjave.
Namesto: jagodni jogurt
Dosezite: navaden grški jogurt s svežimi jagodnimi rezinami
Nekatere sorte jogurta s sadjem na dnu vsebujejo 26 gramov sladkorja v posodi s šestimi unčami (to je ekvivalent treh piškotov Oreo). Medtem ko 12 gramov tega prihaja iz mleka samega, preostanek iz sadne arome v sladkorju. Nedavni pregled študije, objavljen v BMJ ugotovili, da je zmanjšanje sladkorja povezano z izgubo teže za dva kilograma, medtem ko uživanje več obrokov povzroči podobno povečanje telesne mase. Držite se navadnega grškega jogurta za manj sladkorja in zdrav odmerek beljakovin (samo pazite se teh 6 grških mitov o jogurtu).
Namesto: & frac12; skodelica mešanice poti s čokoladnimi koščki
Reach for: Sadje in oreški
Standardna velikost obroka za mešanico sledi je četrt skodelice, kar se skoraj nikoli ne drži, še posebej, če jeste neposredno iz vrečke (le dve peščici vam data 350 kalorij!). Bar s sadjem in oreščki, kot sta KIND Dark Chocolate Nuts & Sea Salt ali LaraBar, je odličen način, da zadovoljite hrepenenje po nečem orehu in rahlo sladkem, vendar v pakiranju z enim obrokom, s katerim ne morete pretiravati. (Oglejte si te druge zdrave prigrizke, ki zadovoljijo vsako hrepenenje.)
Namesto: za unčo perec
Dosegnite: Za unčo soljenih, olupljenih pistacij
Preste pakirajo 450 mg natrija - to je skoraj 20% tistega, kar potrebujete v enem dnevu. Poleg tega, da ni dober klic za vaše srce, lahko presežek natrija povzroči tudi nelagodje. Slani orehi pa vsebujejo le četrtino natrija. In če vas skrbi maščoba v oreščkih, naj vas ne bo: Čeprav imajo pistacije za 50 obrokov več na porcijo kot pereci, vsebujejo tudi dvakrat več beljakovin in trikrat vlaknine, da boste dlje siti. Poleg tega so ljudje, ki so prehrani dodali oreščke, izgubili večjo težo v primerjavi s tistimi, ki so prigrizli perece, je pokazala nedavna študija UCLA.
Namesto: & frac14; skodelica sojinih oreščkov
Dosezite: & frac12; skodelica olupljen, parjen edamame
Medtem ko je četrt skodelice sojinih oreščkov 130 kalorij, je zavojček edamama za en obrok (ki ga lahko skuhate v mikrovalovni pečici in je na voljo v zamrzovalnem delu vaše trgovine) le 90 kalorij. Prevajanje? Za manj kalorij dobite dvakrat več hrane.
Namesto: pločevinka sode
Dosegnite: 12 oz nesladkane peneče vode z rezinami sadja
Mnogi ljudje pijejo ničlo kalorične gazirane pijače, ko poskušajo odpraviti lakoto med obroki. Vendar pa je umetno sladilo, ki ga odbijate skupaj z mehurčki, povezano s povečanim tveganjem za povečanje telesne mase - sladila lahko negativno vplivajo na vaš metabolizem, pa tudi zmanjšajo sposobnost vaših možganov, da uravnavajo vaš apetit, ugotavlja študija iz leta 2013 v Trendi v endokrinologiji in presnovi . Če ste res žejni namesto lačni, se odločitev za peneči H20 zagotavlja, da napolni karbonacijo, medtem ko dodajanje sadja (pomaranča, limona, jagode) doda kanček sladkosti s povečanjem prehrane. Še vedno niste pripravljeni udariti pločevinke? Preverite svoje telo na dietni sode in se prepričajte sami.
Namesto: Dva riževa peciva
Dosezite: eno skodelico kokic v zraku
Riževo pecivo je že dolgo označeno kot dietno živilo, ker je nizkokalorično in brez maščob. Toda tudi pri glikemičnem indeksu so zelo visoki in dosegajo 82 točk (čisti sladkor je 100). Glikemični indeks je merilo, kako živilo zviša krvni sladkor in inzulin (višji kot je rezultat, večje je povečanje). Po avstralskih raziskavah so ljudje, ki so uživali dieto z nižjim glikemičnim indeksom, izgubili dvakrat več maščobe v primerjavi s tistimi na dieti z višjo glikemijo.
Ena skodelica kokic v zraku vsebuje le 31 kalorij, ima nižji glikemični indeks (55) in se šteje tudi kot porcija polnozrnatih žit. Poleg tega lahko navadne kokice popečete z začimbami brez kalorij-na primer cimetom, kumino, čilijem v prahu-, da bodo okusnejše. (Izogibajte se samo mikrovalovnim kokicam, enemu od teh 7 živil, ki nikoli ne smejo prečkati ustnic.)
Namesto: 16-unčni stekleničen smoothie
Dosezite: Domač smoothie
Na prvi pogled bi lahko bil ustekleničen smoothie videti kot dobra izbira s samo 150 kalorijami. Toda poglejte natančneje in videli boste, da ena steklenica vsebuje dva obroka (ali skupaj 300 kalorij) in, bodimo resnični, večina od nas ne bo popila le pol steklenice. Boljša stava? Naredite si sami in sami uravnajte kalorije. Preizkusite enega od teh 25 prijetnih razstrupljevalnih napitkov ali teh 10 receptov za smoothie z ravnim trebuhom.
Namesto: En unč banan čipsa
Dosezite: banano
Zdi se, da je bananin čips dobra izbira, ker je narejen iz banan - kako slabi bi lahko bili, kajne? Slab. Običajno so ocvrti, kar pomeni, da vsebujejo osem gramov nasičenih maščob (40% vaše dnevne vrednosti) in 145 kalorij. Ugotovljeno je bilo, da prehrana z veliko nasičenih maščob moti proizvodnjo ključnih hormonov, ki uravnavajo vaš apetit, zaradi česar bi se lahko počutili lačni, ko tega niste storili. British Journal of Nutrition . Odločite se za veliko banano, ki ponuja le 121 kalorij in nič gramov nasičenih maščob. Za več zamenjav čiste hrane si oglejte teh 23 načinov čiste prehrane!
Namesto: Velika 2% bučna začimba latte
Dosezite: odlično nemastno mleko
Medtem ko se bučni latte počuti kot popoln jesenski prigrizek, ni ravno poln buč. Namesto tega poka od sladkorja, pri čemer ima 47 gramov sladkorja in 310 kalorij - in to brez stepene smetane. Če pogledamo drugače, nesladkana latte vsebuje 18 gramov sladkorja (iz mleka). To pomeni, da bučni napitek vsebuje 29 dodanih gramov sladkorja ali več kot sedem žličk sladkorja. Po podatkih Ameriškega združenja za srce ženskam svetujejo, naj dnevno zaužijejo šest čajnih žličk sladkih jedi, da preprečijo povečanje telesne mase. Namesto tega pojdite na posneto latte, ki ne vsebuje dodanega sladkorja in samo 130 kalorij.
Namesto: skodelica čokoladnega pudinga
Dosegnite: En unč temne čokolade
Ko hrepenite po čokoladni skodelici, dobite dobro skodelico pudinga kot dieti prijazno poslastico. Toda hrepenenje boste bolj zadovoljili, če se odločite za pravo stvar, 70 -odstotno (ali več) unčo temne čokolade. Vsebuje 168 kalorij (le nekaj več kalorij kot povprečna skodelica pudinga, ki se giblje od 120 do 150 kalorij), plus manj sladkorja in ogljikovih hidratov ter več nasitnih vlaknin. Čokolada vsebuje tudi kakav, poln antioksidantov, ki po študiji v Arhiv interne medicine , je lahko razlog, da so ljudje, ki ga jedo nekajkrat na teden, tanjši od tistih, ki ga ne jedo. Če je za vas problem porazdelitev, organske temno čokoladne šimpanzne mete ogrožene vrste (50 USD, paket 64; amazon.com ) pridite vsak po 35 unč (torej jih lahko imate 3!) ali poskusite 1-oz Scharffen Berger 70% kakavovo grenko čokoladno ploščico (4 USD; amazon.com ).
Več iz Prevencije: 10 čokoladnih sladic s ploskim trebuhom
Namesto: peščica otroškega korenja
Dosezite: peščico otroškega korenja, namočenega v 2 žlici hummusa
Seveda, vaša usta bodo zaposlena z žvečenjem kot zajec, a ko boste prenehali žvečiti, boste še vedno lačni. Samo korenje verjetno nima dovolj kalorij, da bi vas lahko dolgo nasitilo - tako lačni, da vas bodo lakote lahko kmalu pognali, da se potopite v zalogo sladkarij v pisarni. Namesto tega jih povežite z virom beljakovin, kot je humus, kar bo pomagalo upočasniti prebavo in zadrževalo popoldansko željo.
Namesto: & frac12; skodelica hrušk v pločevinkah
Doseg za: 4 suhe slive
Čeprav je sadje, hruške v pločevinkah plavajo v sladkanem sirupu in imajo tudi malo vlaknin, le en gram na obrok. Uživanje štirih suhih sliv - suhih sliv - zagotavlja nekaj manj kalorij (91 v posušenih slivah v primerjavi s 100 v hruškah v pločevinkah) in poveča vaš vnos vlaknin na tri grame. Ženske bi morale dobiti 25 gramov vlaknin na dan - vendar jih večina poje le polovico - in povečanje vnosa za 10 gramov na dan je povezano z manjšim obsegom pasu in težo, kaže študija v American Journal of Clinical Nutrition .
Namesto: ena porcija krekerjev s sirom (27 krekerjev)
Doseči: Pol puranjega sendviča na polnozrnati pšenici z rezino avokada
Sedemindvajset sirnih krekerjev v obroku zveni kot sladek posel, a kot vse kupčije, če se sliši prelepo, da bi bilo res ... no, saj veste, kako to gre. Krekerji imajo veliko preprostih ogljikovih hidratov, kot je obogatena moka, ki zviša krvni sladkor in povzroči željo (za več krekerjev). Ta odziv in počasno prebavo lahko zmanjšate s 100% polnozrnatim kruhom, virom beljakovin in zdravimi maščobami. Po raziskavi v Journal of Nutrition .
Več iz Prevencije: 20 popolnih prigrizkov za vadbo
Namesto: & frac12; skodelica granole z eno skodelico posnetega mleka
Dosezite: En zavojček instant ovsa
Če ste lačni pred kosilom, boste morda želeli drugi zajtrk - in to je v redu! Toda granola ni nič drugega kot sladkor in maščoba, zato lahko ta zdravo zveneči prigrizek porabi 360 kalorij. Po nedavni francoski študiji ljudje jedo večje porcije, ko je hrana označena kot zdrava (kot je granola). Instant oves vsebuje okoli 150 kalorij in ga je mogoče zlahka stepeti v skodelici z vročo vodo. Oves ponuja tudi presenetljivo dobro količino beljakovin ter počasi prebavljive vlaknine iz celih zrn.
Namesto: 100-kalorični paket piškotov
Dosezite: tretjino skodelice praženih bučnih semen
Manjša pakiranja so se dejansko obrnila, v skladu s študijo z državne univerze v Arizoni, ki je pokazala, da ljudje običajno jedo več 100-kaloričnih zavitkov, ker se zdi, da so dietna hrana. Poleg tega so piškotki - tudi dietne različice - skoraj vedno brez hranil. Bučna semena vsebujejo dobre maščobe in beljakovine in jih lahko vnaprej razdelite v posamezne vrečke za delo. Ena tretjina skodelice praženih semen vsebuje le 94 kalorij.
Več iz Prevencije: 25 najslabših dietnih nasvetov doslej
Naslednji11 živil, ki se borijo proti maščobam nad 40 let