Arx0ntGetty Images Ljudje postanejo vegani iz več razlogov: zmanjšati njihov vpliv na okolje, odpraviti pomisleke glede krutosti živali, izboljšati nekatere kazalnike zdravja in celo shujšati. Pravzaprav je bilo v času objave več kot 228.000 objav na Instagramu označenih #veganska izguba .
Tako kot vegetarijanci tudi vegani ne jedo mesa. Toda medtem ko mnogi vegetarijanci še vedno uživajo nekaj živalske proizvode, kot so mlečni izdelki in jajca, vegani prenašajo na vse - tudi med (ki ga proizvajajo čebele) in želatino (običajno zgoščevalec, ki se uporablja v pakirani hrani, ki je narejena iz kosti in kože domačih živali).
Tako vegani uživajo sadje in zelenjavo, bogato s hranili, fižol in stročnice, pakirane z beljakovinami, krepka polnovredna zrna in zdrave maščobe, kot sta oljčno olje in avokado. Omogoča pa jim tudi nalaganje ne tako zdrave, a še vedno tehnično veganske hrane, kot so sladki prigrizki, beli kruh in testenine ter neželeno hrano, kot so krompirjev čips in pomfrit.
Postavlja se vprašanje: Ali veganska prehrana za hujšanje res deluje? Tukaj je tisto, kar morate vedeti o tem, da postanete vegan, če je izguba kilogramov vaš končni cilj.
Varnostno kopiranje: Je veganska prehrana dejansko zdrava?
Glede na pregled raziskav in stališča iz Ameriško dietetično združenje . Ljudje, ki sledijo rastlinski prehrani, imajo nižji holesterol, indeks telesne mase in krvni pritisk skupaj z znižanimi stopnjami sladkorna bolezen tipa 2 in več vrst raka.
Kaj naredi vegansko prehrano tako zdravo? Rezanje rdečega mesa in mlečni izdelki iz vaše prehrane so eden od načinov za zmanjšanje vnosa nasičenih maščob, kar poveča tveganje za srčna bolezen in možgansko kapjo, glede na Ameriško združenje za srce . Poleg tega rastlinska prehrana ponavadi poudarja zadovoljive vlaknine, bistvene vitamine in minerale ter veliko različnih rastlinskih spojin (vključno z antioksidanti), ki imajo lastnosti za boj proti boleznim.
Toda s prehodom na vegansko prehrano ne boste samodejno postali bolj zdravi. Verjetno najpogostejša napaka, ki jo ljudje naredijo pri veganski prehrani, je misliti, da je vse vegansko zdravo, pravi Julie Devinsky, RD, klinična nutricionistka v bolnišnici Mount Sinai v New Yorku. Konec koncev sta pomfrit in keglji veganski in nihče vam ne bo rekel, da začnete pripravljati obrok iz sladkarij in ogljikovih hidratov.
Je torej vegan zdrav način hujšanja?
Če vam veganska prehrana pomaga zamenjati prazne kalorije za živila, bogata s hranili, potem absolutno. Devinski pravi, da je izguba teže pri veganski prehrani posledica kombinacije izogibanja nezdravi hrani in zamenjave teh možnosti z bolj zdravo.
Z drugimi besedami, če ste navajeni, da vsak večer vzamete hrano za pripravo hrane, vam lahko pri pripravi lastne veganske posode s tofujem in rjavim rižem doma pomagate pri izgubi teže, saj popolnoma nadzorujete način kuhanja in kaj v njem sodeluje.
Kljub temu lahko zaradi nekaterih veganskih kompromisov dejansko pridobite težo. Če želite shujšati na kateri koli vrsti prehrane, morate zmanjšati število kalorij, ki jih porabite. Eden najlažjih načinov za to je, da jeste manj rafiniranih ogljikovih hidratov in več pustih beljakovin , ki vas bo med obroki obdržala dlje.
Če ne jeste mesa, je lahko poraba več beljakovin težka, saj so vaše možnosti bolj omejene, pojasnjuje Nancy Rahnama, dr. Med , bariatrični kirurg s certifikatom v Kaliforniji. Tako bi lahko veganski jedec na koncu namesto krožnika podrl skledo testenin, bogatih z ogljikovimi hidrati beljakovinske piščančje prsi .
Kako začeti vegansko prehrano za hujšanje
Če želite z vegansko prehrano postati bolj zdravi in shujšati, je pomembno, da izberete pravo hrano.
Zdrava veganska hrana za hujšanje
- Sadje, bogato z vlakninami: jagode, hruške, jabolka, pomaranče in drugo
- Zelenjava, bogata z vlakninami : brokoli, krompir, korenje, brstični ohrovt in drugo
- Listnato zelenje: ohrovt, špinača, zelenjava in blitva
- Zdrave maščobe: avokado, oljčno olje, oreščke in semena
- Rastlinske beljakovine: tofu, tempeh, sojino mleko in seitan
- Cela zrna: oves, rjavi riž, kvinoja in polnozrnati kruh
- Fižol in stročnice (tudi beljakovine): črni fižol, leča in čičerika
Pri načrtovanju hujšanja morate biti previdni pri veganski hrani
- Predelani nadomestki mesa: Vse te možnosti niso nezdrave (in meso rastlinskega izvora so trendovske kot kdaj koli prej), vendar morate natančno preučiti oznako hranilne vrednosti, kot bi to storili pri vseh drugih pakiranih živilih.
- Veganske sladice: Razen če veste točno kar je v njih, je treba veganske piškote, pecivo in sladoled še vedno obravnavati kot odpuščanje in jih jesti zmerno.
- Beli kruh in testenine: Pretiravanje s škrobom je enostavno pri veganski prehrani, zato bodite pozorni na svoje dele in poskušajte v svoj obrok vključiti več zelenjave.
- Predelani veganski prigrizki: Veganske granole in čips so še vedno predelani prigrizki. Bodite pozorni na sestavine, kalorije in vsebnost sladkorja.
Nasveti, kako pripraviti zdrav veganski obrok
fcafotodigitalGetty Images 1. Vaš krožnik zložite z zelenjavo.
Rahnama in Devinsky priporočata, da polovico krožnika napolnite z zelenjavo, preden dodate karkoli drugega. Tako imate vgrajen nadzor porcij za preostanek vašega krožnika: maščobe, beljakovine ali polnozrnate izdelke.
2. Ne pozabite na beljakovine.
Za večino mesojedcev se obrok osredotoča na beljakovine - vegani se lahko včasih premaknejo in pogosto napolnijo s kruhom, testeninami in rižem, pravi Devinsky. Toda če postanete vegan, to ne pomeni, da se znebite beljakovin, saj vam lahko pomaga, da dlje ostanete siti (in ko boste začeli izgubljati kilograme, boste zagotovo občutili lakoto). Devinsky pravi, da so stročnice, kot sta fižol in grah, dodatni način za pridobivanje ustreznih beljakovin. The Dietetske smernice za Američane 2015–2020 priporočam, da vsak dan zaužijete približno 5,5 unč beljakovin.
3. Pazite na svoje dele.
Konec dneva zdrava hrana vsebuje tudi kalorije. Tudi če je vaš prigrizek veganski (in visokokakovostna hrana, bogata s hranili), se bodo dodatni deli sešteli in ustavili prizadevanja za hujšanje, pravi Robyn Goldberg, RD , nutricionistka iz Kalifornije.
4. Pojdi na polnozrnate izdelke.
Da bi zagotovili zdravo vegansko prehrano, se izogibajte nalaganju preprostih ogljikovih hidratov (na primer belega kruha). Namesto tega se odločite za polnozrnate izdelke (kot so divji riž, oves in kvinoja) ali preprosto zamenjajte vire rastlinske beljakovine , kot so leča, fižol ali čičerika.
5. Dodajte zdrave maščobe.
Rahnama pravi, da so živila, kot so avokado, oljke in oreški, bogata z mono- in polinenasičenimi maščobami, ki vam lahko pomagajo doseči bolj zdravo težo.
6. Pazite na veganske dobrote.
Če ima piškotek dekadentnega videza vegansko oznako, še ne pomeni, da je bolj zdrav kot neveganski. Devinski pravi, da veganski piškotek ne vsebuje masla ali jajc, večina pa vsebuje rastlinska olja in sladkor.
To ne bo veliko vplivalo na vaš pas. Vidim veliko bolnikov, ki so pridobili težo po začetku veganske prehrane - mnogi začnejo brez krivde jesti puščave, preprosto zato, ker so označeni kot vegani, opozarja dr. Rahnama.
7. Izogibajte se predelani hrani.
Ista strategija manj-več je tudi za predelano hrano-tudi če je veganska. Če boste imeli zapakirano vegansko hrano, bodite previdni in pozorno preberite etiketo, pravi Devinsky. Več sestavin, ki jih ne prepoznate, slabše je.
Bistvo: veganska prehrana vam lahko pomaga izgubiti težo, če izberete živila, bogata s hranili.
Obremenitev z vegansko predelano hrano in preveč rafiniranih ogljikovih hidratov lahko dejansko povzroči težo dobiček . Osredotočite se na uživanje več sadja in zelenjave, da boste lahko razvili zdrave prehranjevalne navade, ki bodo vodile do trajnostnih sprememb.
