7 znakov, da ne jeste dovolj, da bi shujšali

Vedno znova slišite: če upate izgubiti težo , morate zaužiti manj kalorij. Nekateri pa se morda ne zavedajo, da lahko zmanjšanje preveč kalorij dejansko ustavi hujšanje, pravi Lisa Young , Doktor znanosti, RD, nutricionistka in dodatna profesorica prehrane na Univerzi v New Yorku.

'Preveč omejevanja kalorij se skoraj vedno obrne,' pravi Young. In to zato, ker telo dejansko potrebuje kalorije, da porabi kalorije. To je zelo podobno, ko želite zakuriti ogenj. V kamin morate vžgati, da ga vžge, pravi.

Pomislite na hrano ne le na okusen, zaslužen užitek, ampak tudi kot vžig vašega telesa; iskrice tvoje presnovo , ki omogočajo izgubo teže. Ko jeste dovolj, telo najprej porabi hrano za gorivo, nato pa se obrne na maščobo, ki jo zadrži za energijo, pravi Young. Toda pretirano omejite kalorije in vaše telo preide v 'način stradanja' in začne razgrajevati mišično tkivo, da ohrani zaloge energije. Konec koncev lahko to upočasni presnovo, zaradi česar je težje izgubiti težo. Glede na Nacionalni inštituti za zdravje uživanje premalo kalorij poveča tudi stresni hormon kortizol v telesu, ki ne le otežuje hujšanje - na več načinov je nezdrav. Poleg tega se je na splošno težko držati super nizkokalorične prehrane, ker to ni tisto, zaradi česar telo dobro deluje.

Medtem ko se potrebe po kalorijah razlikujejo glede na stopnjo aktivnosti, cilje in spol osebe, bi morala večina žensk dnevno zaužiti 2000 kalorij, da ohrani svojo težo, glede na ameriški Nacionalni inštitut za zdravje in 1500 kalorij, da izgubite do kilogram na teden. Ko vnesete premalo kalorij, telo postane težko izvajati osnovne biološke funkcije, ki vas ohranjajo zdrave. Niste prepričani, ali ste dosegli ustrezno številko? Tukaj je nekaj znakov, da morda ne jeste dovolj, da vidite, da je konica tehtnice v vašo korist.

Ne morete prebrati popoldanskega seznama opravil, ker vas motijo ​​sanje o večerji? Morda ne jeste dovolj. Prizadevanje za zdrave prigrizke med obroki lahko poveča vaš dnevni vnos kalorij in vas osredotoči na stvari, ki niso hrana. Da bi preprečil lakoto, Young predlaga združevanje a beljakovine -pakirana hrana z nečim, bogatim z vlakninami. Skuta ali majhna pest oreščkov s kosom sadja ustreza temu prehranskemu računu (ali poskusite enega od teh zdravih slanih prigrizkov).

Preskakovanje zajtrk (ali popuščanje ob zajtrku s črno kavo) in stradanje do kosila ni ključ do izgube teže. Psihološko se boste nenehno počutili prikrajšane, če boste preveč odrezali, pravi Young. Predlaga tri obroke in dva majhna prigrizka na dan, pri čemer se držite zdravih virov kalorij, na primer svežih proizvaja , pusto meso, zdrave maščobe in polnozrnate žitarice.

Če hujšate z zdravo hitrostjo, ne smete opaziti večjih sprememb v svojem ciklu, pravi Young. Če pa ne zaužijete dovolj kalorij, lahko menstruacija postane neredna. Lahko celo prepreči, da bi prišel v celoti - verjetno zato, ker telo nima dovolj maščob za proizvodnjo spolnih hormonov, ki sprožijo menstrualni cikel, kažejo raziskave.

Vaš možgane deluje na glukozo v krvi, glukoza v krvi pa iz ogljikovih hidratov, ki jih jeste. Preveč omejite vnos kalorij in ogljikovih hidratov in vaši možgani bodo izgubili energijo. Občutek tresenja, omotičnosti ali omotičnosti-ali pa postane drugače nerazložljivo glavoboli - so znaki, da ne jeste dovolj in da se vam je krvni sladkor znižal. Preprosto dodajanje več kalorij in ogljikovih hidratov v vašo prehrano bi moralo preprečiti, da bi se vam glava razbijala - in tudi hitreje izgubili kilograme.

Betsie Van der MeerGetty Images Zelo ste razdražljivi. Fundacija za sočutno oko/Hiep Vu/Getty Images

Če ste kdaj večerjali predolgo, veste, kaj lačni 'pomeni - ta neprijetna kombinacija, da ste tako lačni, da se razjezite. Enako se zgodi, ko preveč močno omejujete kalorije, pravi Young.

Nekatere raziskave pravzaprav kažejo, da so dejanja samokontrole (na primer spoštovanje stroge prehrane) povezana z jeznejšim vedenjem. Če poskušate shujšati, želite omejiti kalorije le toliko, da shujšate, ne da bi spremenili razpoloženje.

Če se za večerjo omejite na majhno solato, se boste počutili prazne in si želeli več. Če pa preostanek svojega krožnika napolnite s polnovrednimi žitaricami, zdravimi maščobami in pustimi beljakovinami, se boste počutili zadovoljni - in to je nekaj, kar si zaslužite! Poleg tega je najpomembneje, da boste obremenili s hranili, ki jih vaše telo potrebuje, pravi Young. Pri nadzoru porcij ne gre za drobne dele. Gre za uživanje večjih porcij zdrave hrane (kot je teh 20 nizkokaloričnih solat, ki vas ne bodo pustile lačne), in manjše dele manj zdravih živil, dodaja.