David Kiang Za veliko ljudi so jajca izključno jutranja zadeva - vendar ne bi smela biti. Preprosti za kuhanje, poceni, hranljivi in okusni za zagon, v bistvu so popolna hrana. Toda kljub neverjetni vsestranskosti je zlahka pozabiti, da so odličen začetek, ko ste v težavah za večerjo. Teh 10 obrokov je vse po okusu brez žrtvovanja prehrane, zahvaljujoč zdravim zamenjavam za tradicionalno pitanje ali visoko kalorične sestavine. Poleg tega imate verjetno že pri roki vse, kar potrebujete, saj vsak recept zahteva le pet sestavin (plus sol, poper, olivno olje ali razpršilo za kuhanje). Zdaj pa si oddahnite, saj je večerja skoraj pripravljena.
Cecily McAndrews Bruselj Sprout Hash
Imate radi tradicionalno krompirjevo hašiš? Tu narezani brstični ohrovt služi kot žganci, medtem ko puranska slanina prevzame mesto svinjine, vendar še vedno daje super zadovoljiv okus, ki ga želite v hašu.
POSLOVI: 4
8 rezin puranove slanine, narezane
1 lg šalotke, prepolovljene in tanko narezane
3 c naribanega brstičnega ohrovta (približno 12 oz neorezanega ohrovta)
1 žlica jabolčnega kisa
4 lg jajc
1. MESTO puranovo slanino v veliki ponvi na zmernem ognju z 2 žličkama olivnega olja. Med mešanjem kuhamo približno 10 minut. Slanino z žlico odstranite na krožnik, maščobo pustite v ponvi.
2. DODAJ 1 žlička olivnega olja in šalotka v ponev. Potresemo s soljo in poprom ter kuhamo, dokler rahlo ne porjavi, približno 5 minut.
3. DODAJ Brstični ohrovt, kis ter sol in poper. Kuhajte, občasno premešajte, dokler kalčki rahlo ne porjavijo, vendar ohranijo malce hrustljavosti, približno 8 minut. Znova dodajte slanino, ponovno premešajte in poskusite, da preverite začimbe.
4. POČAK jajca v ponev, tako, da se ne dotikajo, in potresemo s soljo in poprom. Pokrijte ponev, zmanjšajte ogenj in kuhajte, dokler belci niso kuhani, vendar rumenjaki še vedno tečejo, približno 5 minut.
PREHRANA (na obrok) 209 kal, 22 g pro, 11 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 3 g sladkorja, 10 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 781 mg natrija
Cecily McAndrews Pečena jajca s feta in paradižnikovo omako
Sir in paradižnik: Težko je trditi z logiko, na kateri temelji pica. Tudi tukaj dobite zdrav vir zelenjave.
POSLOVI: 2 velika apetita
& frac12; sm rumena ali oranžna paprika, semenana in tanko narezana
& frac12; rumena čebula, tanko narezana
1 15-oz konzerviranih ogenj praženih paradižnikov s česnom
2 oz zdrobljene fete
4 lg jajc
1. PREGREVANJE pečico na 375 ° F. 2 majhni, plitki pekači postavite na oboden pekač.
2. TOPLO 1 žlica olivnega olja v 8-palčni ponvi na zmernem ognju.
3. DODAJ paprika in čebula. Potresemo s soljo in poprom ter med mešanjem kuhamo približno 6 minut.
4. DODAJ paradižnik in dušimo 3 minute, da se rahlo zgosti; porazdelite med pekače.
5. SPRINKLE feta na vsako (približno 2 žlici na posodo), nato pa v vsako nežno razbite 2 jajca. Pekač s posodo postavite v pečico. Kuhajte približno 15 minut, dokler se beljaki ne strdijo.
PREHRANA (na obrok) 238 kal, 11 g pro, 15 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 10 g sladkorja, 14,5 g maščobe, 4,5 g nasičene maščobe, 851 mg natrija
Cecily McAndrews Pečena solata iz bučk z lešniki in paširanimi jajci
Dvignite roko, če sovražite luščenje bučk. Zato imamo radi delikatno bučo. Koža je dovolj mehka za jesti, poleg tega pa je čudovito sladka. Dodajte popolnoma pečena jajca, zelenice in hrustljave lešnike, in dobili boste eleganten obrok. Pro nasvet: za lepo oblikovana poširana jajca uporabite super sveža in jih pred kuhanjem položite v cedilo z fino mrežico, tako da tanjši del bele kaplja.
POSLOVI: 4
1 delikatna buča, semenana in tanko narezana
4 oz mešanega zelenja
Bot c stekleničen vinaigrette
4 lg jajc
4 žlice lešnikov, narezanih in opečenih
1. PREGREVANJE pečico na 425 ° F.
2. LINIJA obložen ponvi s folijo in pokapajte z 2 žlicama olivnega olja.
3. MESTO squash v eni plasti, potresemo s soljo in poprom, premešamo, da se združi, in pražimo, dokler ne porjavi in se zmehča, približno 25 minut, nato pa prevrne bučo na sredini.
4. TOSS zelenjavo z vinaigretom, razdelite med 2 krožnika ali položite na krožnik.
5. PRENESI velika ponev z 1 & frac12; centimetrov vode do majhnega ognja na srednje močnem ognju. Hitro delajte, jajca razrežite na krožnik eno za drugim in zdrsnite v komaj vrelo vodo. Kuhajte približno 4 minute, dokler bela ne postane neprozorna. Odstranite z žlico z režo, posušite s papirnato brisačo in položite na zelenico.
6. ŠPRINČKA vsako jajce s soljo in poprom ter vrhunske solate z 2 žlicama vsakega lešnika.
PREHRANA (na obrok) 180 kalorij, 8 g pro, 7 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 3 g sladkorja, 14,5 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 394 mg natrija
Cecily McAndrews Začinjen jajčno-avokadov toast
Redna jajčna solata bo ljubosumna, ko bo slišala za to jed. Zdravi avokado pomeni majonezo, redkev pa doda hrustljavost in poper. Če čutite posebno lakoto, podvojite recept - morda boste želeli dve rezini.
POSLOVI: 1
1 lg jajca
1 rezina polnozrnatega kruha
& frac12; avokado, narezan
1 lubenica redkev, tanko narezana
Pekoča omaka
1. PRENESI majhna ponev z 2 & frac12; centimetrov vode do vrenja. Dodamo jajce in ogenj zmanjšamo na ognju. Kuhajte 11 minut, nato sperite pod hladno vodo. Razpokajte in olupite, nato pa tanko narežite.
2. TOAST 1 rezina polnozrnatega kruha; prelijemo z avokadom, jajčnimi rezinami in redkvico, začinimo vsako plast.
3. DODAJ nekaj črt pekoče omake; služiti.
PREHRANA (na obrok) 256 kal, 11 g pro, 18 g ogljikovih hidratov, 7 g vlaknin, 2 g sladkorja, 16 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 196 mg natrija
Cecily McAndrews Jajčni tacos z zeleno solato
Tacos so nepremagljivi. Toda za razliko od večine, ti ne zahtevajo mariniranja, dušenja ali pečenja na žaru - skorajda sploh ne pripravljajo. Morda jih boste celo želeli za zajtrk.
POSLOVI: 2
& frac14; sm rdeče čebule
4 lg jajc + 2 lg beljakov
2 koruzni tortilji
Nariban sir cheddar
Zelena salsa
1. TANKO rezina čebule.
2. TOPLO 2 žlički olivnega olja v majhni ponvi na srednje nizkem ognju.
3. BITI jajca in beljake, začinite s soljo in poprom ter dodajte v ponev. Kuhajte, nenehno mešajte, dokler se mehko ne premeša, približno 4 minute.
4. MESTO segrete koruzne tortilje na vsakem od 2 krožnikov. Na tortilje stresemo jajca, potresemo po siru, žlico po salsi in na vrhu damo rezine čebule.
PREHRANA (na obrok) 416 kal, 24 g pro, 28 g ogljikovih hidratov, 1 g vlaknin, 4 g sladkorja, 22 g maščobe, 7,5 g nasičene maščobe, 941 mg natrija
Cecily McAndrews Blatnji kruh iz Bližnjega vzhoda
Ta kombinacija se morda sliši nekoliko nenavadno, vendar popolnoma deluje: jajčevci z za'atarjem postanejo mehki in dimljeni, peteršilj pa doda svežino, jajca pa zaokrožijo obrok.
POSLOVI: 1 velik apetit ali 2 lažja
2 lg jajc
1 japonski jajčevec, tanko narezan
Za'atar
1 polnozrnat naan
Peteršilj
1. PREGREVANJE brojlerja na visoko.
2. PRENESI majhna ponev z 2 & frac12; centimetrov vode do vrenja. Dodajte jajca in zmanjšajte ogenj na ognju. Kuhajte 11 minut, nato sperite pod hladno vodo. Razpokajte in olupite, nato pa tanko narežite.
3. LINIJA obrobljen pekač s folijo, namažite z olivnim oljem in nanj položite jajčevce. Potresemo s soljo in poprom ter pokapamo z olivnim oljem. Broil 4 minute, dokler ne porjavi (pozorno si oglejte, da se ne zažge).
4. FLIP jajčevce, potresemo z za’atarjem in pražimo 2 minuti dlje (spet pozorno pazimo), dokler se ne zmehča in porjavi.
5. TOPLO 1 polnozrnat naan v skladu z navodili za pakiranje. Plast na pečenem jajčevcu in jajcu; začinite s soljo, poprom in dodatnim za'atarjem; in potresemo s peteršiljem. Narežemo in postrežemo.
PREHRANA (na obrok) 260 kalorij, 11 g pro, 27 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 3 g sladkorja, 12 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 590 mg natrija
Cecily McAndrews Posoda s kvinojo s shitake 'slanino'
Te sestavine delujejo skupaj na čarobno okusen način, hrustljavo pečene gobe shiitake pa dajejo slanini podoben okus in hrustljavost.
POSLOVI: 2
5 oz gob shiitake, narezanih
& frac12; c kvinojo, temeljito sperite in odcedite
2 c otroške špinače, rahlo zapakirano
2 lg jajc
Sriracha
1. PREGREVANJE pečico na 400 ° F.
2. MESTO gobe na pekaču, obloženem s folijo. Zalijemo z olivnim oljem in obilno začinimo s soljo in poprom. Pečemo, mešamo enkrat ali dvakrat, dokler gobe ne postanejo hrustljave, približno 25 minut.
3. MESTO kvinojo v majhni ponvi na srednje močnem ognju. Kuhajte, nenehno mešajte, dokler kvinoja ne poči in diši dišeče, približno 5 minut. Dodajte 1 skodelico vode in velikodušno ščepec soli; na močnem ognju zavremo, pokrijemo in zmanjšamo na nizko. Kuhajte, dokler se kvinoja ne zmehča, približno 20 minut.
4. ODSTRANI kvinojo z ognja, dodamo špinačo in pustimo stati pokrito 3 minute, dokler špinača ne zveni.
5. TOPLO 2 žlički olivnega olja na srednjem ognju v srednji ponvi, ki se ne prijema. Razbijemo jajca, potresemo s soljo in poprom ter kuhamo, dokler se beljaki ne strdijo, a rumenjaki še vedno tečejo, približno 3 minute.
6. Žlica kvinojo in špinačo v 2 skledi, na vrhu z gobami in po vrhu potisnite ocvrta jajca. Zalijemo s sriracho in postrežemo.
PREHRANA (na obrok) 320 kal, 14 g pro, 35 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 4 g sladkorja, 14 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 700 mg natrija
Cecily McAndrews Fig in Brie omleta
Prefinjen obrok v manj kot 10 minutah? Stepite to omleto-to je popoln brie-ze!
POSLOVI: 1
2 lg jajc + 1 beljak
1 žlička nesoljenega masla
2 oz Brie, tanko narezane
1 žlica figove marmelade
1 c rukola, rahlo zapakirana
1. LAKO v majhni skledi stepemo jajca in beljak. Začinimo s soljo in poprom.
2. TOPLO maslo v majhni ponvi proti zlepljenju na zmernem ognju, v bližini pa postavite marmelado Brie in figo.
3. MESTO rukola na krožniku.
4. DODAJ stepena jajca v ponev in na hitro stepemo 1 minuto. Pustite, da se nemoteno kuha 30 sekund, nato pa z gumijasto lopatico potisnite jajce stran od robov ponve in ga nagnite, tako da tekoče jajce zapolni vrzel, dokler jajce večinoma ne nastane.
5. DOLLOP marmelado na sredini omlete, jo razporedite po eni strani in po marmeladi razporedite sir. Polovico omlete obrnite na več kot polovico. Na vrh rukole potlačite omleto.
POSLOVI: 1
1 cm sladkega krompirja
1 lg jajca
1. PREGREVANJE pečico na 350 ° F.
2. SCRUB sladki krompir, vse prebodemo z vilicami, položimo na steklen pekač in pokrijemo z vlažno papirnato brisačo. V mikrovalovni pečici prižgemo približno 10 minut, preverimo do polovice, dokler se krompir ne zmehča, ko ga prebodemo z nabodalom. Pustite, da se rahlo ohladi.
3. ODSTRANI krompir iz pekača, meglico s pršilom za kuhanje in sladki krompir po dolžini prerežite na pol. Odstranite sredino sladkega krompirja in pustite pol centimetrsko obrobo okoli kože nedotaknjeno ter začinite s soljo in poprom.
4. POČAK V notranjosti 1 veliko jajce. Jajce začinimo s soljo in poprom, ga premažemo s pršilom za kuhanje, položimo v pekač in pečemo približno 20 minut, dokler se ne strdi.
5. POSLUŽI takšen, kakršen je, ali na vrhu s sesekljano papriko, šunko, mladico, jalapeño, cheddarjem, salso, pestom, drobnjakom itd.
PREHRANA (na obrok) 120 kal, 7 g pro, 12 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 4 g sladkorja, 5 g maščobe, 1,5 g nasičene maščobe, 380 mg natrija
Cecily McAndrews Mini Frittata iz dimljenega lososa
Pinkies up: Te mini fritaje se počutijo domišljijske. Smešno so enostavni in imajo naslednji dan prav odličen okus za kosilo.
POSLOVI: 3
4 lg jajc
& frac14; c mleko
3 oz dimljenega lososa, narezanega
& frac14; c drobnjak, narezan
2 oz drobljenega kozjega sira
1. PREGREVANJE pečico na 350 ° F. Zamaglite 6 skodelic za muffine s pršilom za kuhanje.
2. BISK skupaj jajca, mleko in poper v srednji skledi. Zložite losos, drobnjak in sir.
3. RAZDELITE med skodelicami za mafine; pečemo, dokler ni kuhano, približno 20 minut. Pustite stati 3 minute; služiti.
PREHRANA (na obrok) 250 kalorij, 30 g pro, 2 g ogljikovih hidratov, 0 g vlaknin, 2 g sladkorja, 14 g maščobe, 6 g nasičene maščobe, 190 mg natrija
Naslednji5 pripravljenih smutijev, ki jih boste imeli pri roki 
