Svetlana-CherrutyGetty Images Če je vaš cilj shujšati in več telovaditi, pozabite na prehrano za pomanjkanje in maratonske vadbe. Raziskave kažejo, da so majhni koraki - ne velikanski - najboljši način za trajne rezultate.
Raziskave kažejo, da ljudje, ki sprejmejo manjše, pozitivne spremembe v svojem življenjskem slogu, na primer pijejo več vode ali hodijo še pet minut vsak dan, izgubijo večjo težo in jo shranijo.
'Ko se osredotočite le na nekaj majhnih sprememb naenkrat, začnete vgrajevati nekatere zdrave navade, ki trajajo vse življenje, namesto da bi poskušali pristop vse ali nič, ki pogosto ne uspe, ker je pretežko slediti , «pravi Lesley Lutes , Doktor znanosti, profesor psihologije, specializiran za preprečevanje debelosti na Univerzi v Britanski Kolumbiji.
Da bi se lažje gibali, manj jedli in se bolje počutili, smo zaokrožili najboljše nasvete za hujšanje zdravstvenih strokovnjakov.
1. Vodite dnevnik hrane
Neumno žvečenje vrečke čipsa bi lahko povzročilo enostavno poliranje celotne stvari. Zapisovanje vseh obrokov in prigrizki kar ste pojedli, vam lahko pomaga pri boljšem nadzoru porcij. Prav tako vam bo pomagal ugotoviti, kako se lahko pametneje odločite za hrano. Če na primer hrepenite po vrečki krompirjevega čipsa okoli 15. ure. v pisarni vsak dan imejte pri mizi vrečko indijskih orehov, da se ne odpravite na prodajni avtomat.
Dnevnik lahko služi tudi kot preverjanje resničnosti vaših drugih prehranjevalnih navad, pravi Lutes. Ali preskočite obroke? Jejte med tednom enake obroke kot ob koncu tedna? Preživite, ko se počutite pod stresom? 'Poznavanje vaše rutine vam pomaga ugotoviti, katere spremembe vam ustrezajo,' dodaja.
2. Poiščite vsako priložnost za več gibanja
yulkapopkovaGetty Images In ne govorimo samo o tem, da bi se med odmorom za kosilo odpravili na sprehod. Premikajte se med svojimi najljubšimi televizijskimi oddajami. Naredite skakalce, tecite na mestu, pojdite gor in dol po stopnicah, začnite plesati - vse, kar vam dvigne srčni utrip, da se počutite nekoliko zadihano, pravi Geralyn Coopersmith , certificiran specialist za moč in kondicioniranje ter glavni direktor vsebine za športe z vztrajniki. Naredite to za vsak 2-minutni komercialni odmor, medtem ko gledate svojo najljubšo TV-oddajo, in porabili boste dodatnih 270 kalorij na dan-kar lahko pomeni izgubo teže v enem letu za 28 kilogramov.
3. Omejite pakirano, predelano hrano
Pakirana živila imajo običajno veliko natrija, maščob in sladkorja, zato jih poskusite čim bolj omejiti iz prehrane. Izberite pet najboljših predelanih živil, pa naj bodo to piškotki, krekerji, čips ali sladkarije, in postopoma prestavite navzdol. 'Če jeste šest teh živil na teden, poskusite iti na pet,' svetuje Lutes. Vsak teden spustite drugo hrano, dokler ne dosežete enega ali dveh. Hkrati jih nadomestite z bolj zdravimi prigrizki, kot so otroško korenje s humusom, grški jogurt in sveže jagode ali naravno arašidovo maslo z jabolkom.
4. Čez dan hodite na več sprehodov
Američani uporabljajo svoje avtomobile za dve tretjini vseh potovanj, ki so oddaljena manj kot eno miljo, in 89 odstotkov vseh potovanj, ki so dolga eno do dve milji, vendar je vsaka dodatna ura, ki jo porabite za vožnjo, povezana s šestodstotnim povečanjem debelosti. Zgoraj porabite kalorije namesto plina, če upoštevate to pravilo: Če so vaša opravila oddaljena manj kot 1,6 km, jih hodite hitro. Ali pa parkirajte avto, kjer lahko opravite več opravkov v milji, namesto da ga vsakič premaknete.
Glede na Ministrstvo za zdravje in človeške storitve ZDA odrasli bi morali dobiti vsaj 150 minut-2 uri in 30 minut-do 300 minut-5 ur-na teden zmerne intenzivnosti ali 75 minut-1 uro in 15 minut-do 150 minut-2 uri in 30 minut-a teden intenzivne aerobne aktivnosti.
6. V svojo rutino vključite trening moči
Osnovne vaje za telesno težo, npr počepe in sklece so preprost način za izgradnjo več mišic, ki pospešujejo metabolizem, v nekaj minutah doma, ne da bi pri tem zbrali eno samo težo. 'Vaše mišice ne poznajo razlike med delom proti lastnemu uporu telesa in na domišljijski opremi,' pravi Wayne Westcott , Doktor znanosti, direktor raziskav fitnesa na Quincy College. 'Edino pravilo, ki ga je treba upoštevati, je, da mora vsaka vaja utruditi vaše mišice v 60 do 90 sekundah,' pravi. Za dodatno opeklino lahko osnovnim potezam dodate odporni pas.
Preizkusite to mini vadbo: naredite 10 ponovitev za sklece za koleno, počepe, krče, udarce in padce na stolu. Nato postopoma povečajte število ponovitev, ki so potrebne, da se vaše mišice počutijo popolnoma utrujene.
7. Kadar je mogoče, uporabite stopnice
Imate izbiro med jahanjem in plezanjem? Če dodate dve do tri minute plezanja po stopnicah na dan, ki pokriva približno tri do pet nadstropij, lahko porabite dovolj kalorij, da odpravite povprečno letno povečanje telesne mase enega do dva kilograma na leto. S hojo po stopnicah lahko krepite tudi zadnjico in štirikolesnike, zato obstaja tudi nekaj prednosti treninga moči.
8. Uporabite fitnes sledilnik
Današnji fitnes sledilniki vam omogočajo, da prevzamete več nadzora nad svojim zdravjem, tako da vam posredujejo pomembne podatke o vaših prehranjevalnih, spalnih in vadbenih navadah. Razmislite o nakupu sledilca telesne pripravljenosti, ki vam bo pomagal spremljati ne le, koliko korakov naredite vsak dan, temveč tudi, koliko kalorij porabite, koliko spite, kakšen je vaš srčni utrip v mirovanju in kakšne so vaše prehranjevalne navade so kot. Prav tako vam bo pomagal ostati na pravi poti, če se boste držali cilja 150 do 300 minut zmerne intenzivnosti na teden.
9. Pripravite si kosilo sami
OksanaKiianGetty Images Če boste kosilo spakirali pogosteje, boste v enem letu prihranili na tisoče kalorij - da ne govorimo o stotinah dolarjev. Na primer, vnaprej pripravljen piščančji zavitek Cezar iz verižne restavracije ima 610 kalorij, od tega 40 odstotkov iz maščob. Vsebuje tudi 1.440 miligramov natrija, kar je več kot polovica priporočene dnevne količine.
Naredite si sami s sendvičem doma s piščančjimi prsi na polnozrnatem kruhu z lahko majonezo, paradižnikom in romsko solato. To vam bo pomagalo zmanjšati kalorije in natrij. 'Ko sami pripravljate in jeste svojo hrano, ne nadzorujete samo kakovosti in velikosti porcij, ampak tudi zmanjšujete količino sladkorja, soli in maščob, ki jih zaužijete, kar je lahko bistveno višje pri restavracijskih cenah,' pravi Ashley Koff , RD, registrirani dietetik s sedežem v Washingtonu, DC
10. Uživajte v sladici
Morda se sliši protislovno, če si pri hujšanju privoščite sladico, a resnica je, da lahko prikrajšanje za priboljške povzroči prenajedanje. Namesto tega razdelite eno porcijo svoje najljubše dobrote. Vzemite si minuto, da ga zavohate, si ogledate in uživate v vsakem zalogaju. Žvečite počasi, premikajte ga okoli ust in se osredotočite na teksturo in okus. Ko to počnete, se vprašajte, ali želite še kakšen zalogaj ali ste zadovoljni. Uglaševanje telesa vam bo pomagalo, da boste bolj premišljeno jedli in se počutili bolj zadovoljne.
'Ko si vzamete čas za upočasnitev in se bolj zavedate, kakšnega okusa je res, boste bolj zadovoljni,' pravi Lutes. 'Mnogi ljudje bodo ugotovili, da so zadovoljni že po nekaj ugrizih in bodo lažje prenehali jesti, ko bodo zadovoljni,' pojasnjuje.
11. Pametno srkajte
Preskočite sadni sok, ki je običajno napolnjen s sladkorjem, in uživajte v zdrav smoothie namesto tega. Smoothiji so veliko bolj zdrava izbira kot sadni sokovi, saj ohranjajo vlaknine iz sadja in zelenjave nedotaknjene, zaradi česar so bolj nasitne in hranljive. Ampak niso vsi smoothiji ustvarjeni enako. Pomembno je, da pripravite smoothie, ki ima dobro ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob. To pomeni, da ga ne naložite samo s sadjem. Pridobite beljakovine za izgradnjo mišic beljakovinski praški , mleko z nizko vsebnostjo maščob ali nesladkano orehovo mleko, grški jogurt ali ovsena kaša. Dodajte volumen in dodatna vlakna iz temne, listnate zelenice, zamrznjene cvetače in druge zelenjave. Napolnite svoj smoothie s sesekljanimi oreščki za povečanje zdravih maščob.
Če želite spodbuditi sitost, jejte svoj smoothie v skledi z žlico, namesto da ga zdrobite s slamico. 'Ko žvečite hrano, ustvarite več sline, kar pa sporoča možganom, da se mora črevesje pripraviti na prebavo,' pojasnjuje Koff. 'Pitje ne zahteva takšne prebave, zato telo ne zazna, da je tako hitro sito.'
12. Ostanite hidrirani
Dobra brigadaGetty Images Včasih žejo zamenjujete zaradi lakote, zaradi česar lahko jeste več hrane, kot jo dejansko potrebujete. Zato je pomembno, da ostanete hidrirani in čez dan pijete požirke vode. Voda je tudi ključna za boljšo prebavo in okrepljeno presnovo. Verjetno ste že slišali zlato pravilo, da morate piti osem kozarcev vode na dan, vendar se količina vode, ki jo mora popiti vsaka oseba, zelo razlikuje. Ljudje, ki so zelo aktivni, jemljejo določena zdravila ali imajo virusno bolezen, morajo piti več vode. Najboljši način, da zagotovite ustrezno hidracijo, je, da pijete vodo, kadar ste žejni, in popijte požirek vode pred, med in po vadbi. Lahko ostanete hidrirani, če jeste več sadja in zelenjave, bogate z vodo.
13. Povežite se s prijateljem za vadbo
Vadba s prijateljem vam bo pomagala ostati odgovorna in se boste lahko držali vadbe. Nihče ne želi pustiti prijatelja, ki bi bil ob 6. uri zjutraj zaprt na vogalu ulice, vendar ni nujno, da vadbe vedno opravite iz oči v oči. Če se naročite na aplikacija za hujšanje , pridružite se skupnostnim odborom in izzivom, kjer lahko najdete ljudi s podobnimi cilji in delite svoj napredek.
14. Poenostavite svoje naročilo kave
Za regulacijo skodelica kave s kančkom mleka in celo malo sladkorja ima na stotine manj kalorij kot mešane pijače, ki so v skodelici praktično sladice. Svoje naročilo kave lahko preprosto olajšate, ne da bi pri tem žrtvovali okus, tako da se odločite za mleko z nizko vsebnostjo maščob ali nesladkano orehovo mleko, za sladkost dodate le kanček medu in za okus malo cimeta.
15. Dovolj spite
Odločite se, da greste spat prej, in opazili boste razliko v ravni energije in razpoloženju. Raziskave kažejo, da je le nekaj noči spi pomanjkanje lahko povzroči skoraj takojšnje povečanje telesne mase. To je zato, ker ko ne spite dovolj, se čez dan ne morete bolj zdravo odločiti. Ko ste utrujeni, ponavadi nadomeščate z maščobno in sladko hrano. Prav tako si želite natančno ogledati svoje nočne navade . Je večerja vaš največji obrok dneva? Imate preveč polnočnih prigrizkov? Te navade lahko motijo vaša prizadevanja za hujšanje.
Bodite na tekočem z najnovejšimi znanstveno podprtimi novicami o zdravju, fitnesu in prehrani, tako da se naročite na glasilo Prevention.com tukaj . Za dodatno zabavo nas spremljajte Instagram .
