JGI/Jamie GrillGetty Images Lep spanec se zdi zdaj težji kot kdaj koli prej, spodbujen z naraščajočo stopnjo tesnobe, živimi sanjami in nočnimi morami ter stalnim tokomCOVID-19novice. Dovolj je, da motite cirkadiani ritmi tudi najbolj trdnih spalcev.
Dobra novica je, da niste sami - novi koronavirus otežuje spanec za večino sveta. Da bi ugotovili, kako se vrniti v običajno rutino, smo prisluhnili dr. Preprečevanje Zdravniški pregledni odbor.
'Mnogi ljudje so imeli nespečnost pred COVID-19 in to število se le še povečuje,' pravi dr. Raj. Največji izziv spanja je 'motnje v našem vsakdanjem življenju' zaradi dela od doma, manj naravne svetlobe in neupoštevanja določenega urnika. Drugi stresorji vključujejo negotovost glede prihodnosti, presežek časa pred zaslonom in tesnobo zaradi bolezni ali denarja, ki skupaj povzročijo, da ostanete budni ali se premetavate celo noč. Raj pojasnjuje, da obstaja nekaj popravkov, ki bi lahko bili ključni za boljši spanec.
1. Dremnite.
'Če ste prikrajšani za spanje, potem sem velik oboževalec tega, čemur pravimo' napajanje ',' pravi dr. Raj. 'Gre za čas zadremanja, ki je nekje med poldnevom in 14. uro.' Takrat nas naši cirkadiani ritmi običajno zaspijo. Napa bi morala trajati tudi le 20 minut - karkoli globlje in 'počutili se boste zaskrbljeni'.
Eden njegovih najljubših načinov napajanja je kofein - pred skokom spite skodelico kave ali čaja in si privoščite počitek, dokler vas kofein ne zbudi približno 20 minut kasneje. Ljudje z nespečnostjo pa bi se morali popolnoma izogibati dremanju. 'Ponoči vam odvzame pogon za spanje,' pojasnjuje dr. Raj. 'Bolj ko ostanete budni podnevi, bolj želite spati ponoči.'
2. Spremljajte vnos kofeina.
Začetek dneva s skodelico kave je jutranji ritual za približno 63% odraslih Američanov. Toda ta navada morda ne bo dobra za vaš spanec. 'Obstaja nekaj opozorilnega učinka, ki ga lahko imate, morda po eni ali dveh skodelicah,' pravi dr. Raj. 'Toda po tretji ali četrti skodelici boste dobili vse negativni stranski učinki kofeina in ne opozarjanja. ' Če zaužijete preveč kofeina, začnite zmanjšati. Izogibajte se tudi pitju kofeinskih pijač pozneje čez dan.
3. Ne nenadoma začnite ali ustavite zdravil za spanje.
'Za tiste, ki jemljete zdravila proti nespečnosti,' pravi dr. Raj, 'teh zdravil ne bi samo prehladil. Obstajajo določeni pripomočki za spanje, ki jih boste morali ustaviti, če ga želite ustaviti. ' Če jemljete zdravila, kot sta Ambien ali Sonata, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden jih popolnoma opustite.
Enako velja za njihovo zagon. Raztopine brez recepta, kot je difenhidramin, ki ga najdemo v Benadrylu in Aleve PM, je treba uporabljati previdno. 'Bodite previdni, še posebej, če ste bolni ali če imate COVID-19,' pravi dr. Raj. 'Zadnja stvar, ki jo želim storiti, je, da vam dam zdravilo, ki vpliva na vaš dihalni pogon.' Obrnite se na svojega zdravnika, da preverite, ali obstajajo kratkoročne rešitve, ki bi vam lahko koristile.
4. Prigriznite odgovorno.
Vaša prehrana je ključni dejavnik kakovosti vašega spanja. Odkar so se začela zavetišča v zavetiščih, smo mnogi od nas-dr. Raj vključen - so se obrnili na prigrizke kot način zapolnitve časa. 'Ko govorimo o tem, kaj vam bo ponoči povzročilo slabši spanec, se prehranjuje pozno,' pravi dr. Raj. 'Nočeš jesti dve uri pred spanjem.'
Razlog, pojasnjuje, je zgaga - prebava hrane v spanju povzroči zgago, ki povzroči prebujanje ponoči. 'Ne boste prišli do teh globljih faz spanja,' pravi dr. Raj. ' Kdaj to, kar jeste, je zelo pomembno. ' Da bi se izognili tej usodi, omejite prigrizke pred spanjem in se izogibajte živilom, ki bi lahko povzročila zgago, vključno s kofeinom, paradižnikom in čokolado.
5. Ne zanašajte se na alkohol.
Raj je prvi, ki je priznal, da vas bo alkohol popolnoma zaspal - vendar to ne pomeni, da je to dobra izbira. 'The slaba stran alkohola bo v drugi polovici noči večkratno prebujanje in vzburjenje, «pravi. Ne glede na to, ali prekinete cirkadiane ritme ali preprosto povzročite še nekaj izletov v kopalnico na noč, alkohol preprosto ni najboljši način za spanje vsak večer. 'Ne poskušam reči, da sploh ne pijte, če pa alkohol uporabljate kot sredstvo za spanje, to ni dobro,' pravi dr. Raj.
6. Uporabite melatonin - pametno.
Melatoninske tablete, 240 štev 11,89 USD8,99 USD (24% popusta) NAKUPUJTE ZDAJ Melatonin je naravna spojina, ki jo telo sprošča, običajno ponoči, in izločanje tega ravnovesja z dodajanjem več v sistem lahko povzroči dodatne težave s spanjem. Če se odločite za to, je odgovorna uporaba ključnega pomena. 'Rala melatonin vzemite dve uri pred želenim spanjem,' pravi dr. Raj, ki pojasnjuje, da lahko prepozno jemanje odvrne vaš urnik spanja. 'Resnično pomaga spremeniti vaš cirkadiani ritem. Vse je odvisno od časa, ne od količine odmerka. '
7. Ne uporabljajte zaslonov pred spanjem.
'Tehnologijo morate čim bolj odstraniti, zlasti ponoči,' pravi dr. Raj. Poleg zaskrbljenosti, da bi pred spanjem dohiteli novice, lahko modra svetloba, ki jo oddajajo zasloni, prekine tudi spanec. 'Obstajajo različne valovne dolžine svetlobe,' pravi dr. Raj. 'Najbolj zavira melatonin je modra svetloba.' Rešitev je v tem, da uporabite vklop nočnega načina ali preprosto popolnoma odložite zaslone, tako da se odločite za branje knjige oz meditirati namesto tega.
Podpora bralcev, kot ste vi, nam pomaga pri najboljšem delu. Pojdi tukaj na katerega se naročite Preprečevanje in prejmite 12 brezplačnih daril. In naročite se na naše BREZPLAČNE novice tukaj za dnevne nasvete o zdravju, prehrani in fitnesu.
